من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. على المدى القصير ، قد يتسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في حدوث العديد من المشكلات ، مثل انخفاض الوظائف العقلية وتقلبات المزاج. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يكون من الضروري التوقف طوال الليل لإنهاء العمل الذي يجب إنجازه. فمن الصعب ولكن ليس مستحيلا. يمكنك تحسين فرصك في النجاح من خلال التخطيط مسبقًا ، والحفاظ على نشاطك ، والبقاء في حالة تأهب. بعد ذلك ، سترغب في التأكد من تعويض ما فاتك من نوم.
خطوات
جزء 1 من 4: تهيئة البيئة المناسبة
الخطوة 1. لا ترتاح كثيرا
إذا بقيت مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد ، فسيتعين عليك مقاومة إغراء النوم. ابق خارج السرير ، ولا ترتدي البيجامات ، وتجنب أي شيء آخر يشكل جزءًا من روتين نومك. حافظ على درجة الحرارة دافئة أو باردة بدرجة كافية تجعلك تشعر بعدم الراحة قليلاً وتظل مستيقظًا.
الخطوة 2. حافظ على إضاءة بيئتك جيدًا
ترتبط دورة النوم الأساسية بجسمك بالضوء أثناء النهار والليل في الظلام. هذا يعني أن الأضواء الخافتة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، خاصة إذا كنت ستبقى مستيقظًا بعد وقت نومك المعتاد. ومع ذلك ، يمكن للأضواء الساطعة أن تزيد من اليقظة. احتفظ بالمصابيح ومصادر الضوء الأخرى عندما تحاول البقاء مستيقظًا.
الخطوة 3. حافظ على الشركة
قد يكون البقاء مستيقظًا في الشركة أسهل من محاولة القيام بذلك بمفردك. يمكن أن يكون التحدث والدراسة والاستماع إلى الموسيقى وأخذ فترات راحة مع الآخرين أمرًا محفزًا ومساعدًا على مرور الوقت.
الخطوة 4. ضبط الإنذارات
يمكن أن يكون المنبه نسخة احتياطية جيدة عندما تحاول البقاء مستيقظًا ، خاصة إذا كان عليك القيام بذلك بمفردك. حاول ضبط منبه (أو عدة منبه) على فترات منتظمة ، مثل كل نصف ساعة. بهذه الطريقة ، إذا نمت عن طريق الخطأ ، فلن تستمر طويلا.
الخطوة 5. اخلط بين أنشطتك
إذا كنت لا تزال مستيقظًا أثناء إنجاز العمل أو القيام بالأعمال المنزلية ، فحاول تبديل المهام بين الحين والآخر. سيوفر التغيير بعض التحفيز الذهني ، خاصةً إذا قمت بنقل المواقع (من غرفة إلى أخرى ، أو من الداخل إلى الخارج ، على سبيل المثال). نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
كم مرة يجب أن تضبط منبهًا إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا؟
كل 10 دقائق
ليس تماما! كل 10 دقائق متكررة قليلاً (ويمكن أن تصبح مزعجة بسرعة كبيرة!). حاول ضبط المنبه لفترة أطول قليلاً. حاول مجددا…
كل 30 دقيقة
حق! إذا كنت قلقًا بشأن النوم ، فاضبط منبهاتك على فترات منتظمة كل نصف ساعة. بهذه الطريقة ، إذا كنت تغفو ، فلن تستمر طويلاً! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
كل ساعة
ليس تماما! قد يكون ضبط المنبه لكل ساعة طويلاً بعض الشيء. إذا كنت تغفو بالفعل ، فقد تكون في الخارج لفترة من الوقت ، وقد يكون من الصعب عليك الاستيقاظ مرة أخرى. اختر إجابة أخرى!
كل ساعتين
بالطبع لا! ساعتان فترة طويلة عندما تحاول البقاء مستيقظًا. حاول ضبط المنبه على فترة زمنية أقصر. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 4: تناول الطعام لتحافظ على نشاطك
الخطوة 1. تناول وجبة خفيفة جيدة
يمكن أن تكون بعض الأطعمة ، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والخضروات ، خيارات رائعة عندما تحاول البقاء مستيقظًا. ابتعد عن الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية. في حين أن هذه قد تمنحك دفعة قصيرة من الطاقة ، يمكن أن يتبعها "انهيار" يجعلك متعبًا. تشمل الخيارات الأفضل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء ، مما يمنحك إطلاقًا ثابتًا للطاقة. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- زبدة الفول السوداني على البسكويت أو الكرفس
- زبادي
- المكسرات
- فاكهة طازجة
- أعواد الكرفس والجزر
- كل الحبوب
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يجعلك ذلك تشعر بالتعب. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء الأوقات التي تعلم فيها أنك ستظل مستيقظًا.
الخطوة الثالثة. لا تفرط في تناول الكافيين
يمكن أن تمنحك المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) الطاقة واليقظة على المدى القصير ، لذلك عندما تشعر بالتعب ، يمكن أن تكون هذه خيارات جيدة لإعادة تنشيطك. ومع ذلك ، قد تستمر آثار الكافيين بضع ساعات فقط ، وتجعلك تشعر بالتعب أكثر بعد ذلك.
- كمية آمنة من الكافيين للبالغين هي 400 مجم في اليوم (حوالي أربعة أكواب من القهوة المخمرة) ؛ للأطفال والمراهقين: 100 مجم في اليوم (حوالي كوب واحد من القهوة المخمرة). عندما تحاول البقاء مستيقظًا ، لا تملك أكثر من ذلك حتى لا تصاب بالعصبية وتعاني من "الانهيار" الشديد.
- انتظر حتى تحتاج حقًا إلى بعض الكافيين وتجنبها خلال اليوم السابق. سيساعد هذا في زيادة تأثيره وتقليل "الانهيار".
- قد يكون الشاي الأخضر خيارًا أفضل من القهوة ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وغني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحتك العامة.
الخطوة 4. تجنب المشروبات الكحولية
الكحول يسبب الاكتئاب ويجعلك تشعر بالنعاس. يمكن أن يضعف أيضًا قدرتك على إصدار الأحكام. عندما تحاول البقاء مستيقظًا ، تجنب كل الكحوليات حتى تظل يقظًا قدر الإمكان. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما هو البديل الجيد للقهوة إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا؟
مشروب غازي
لا! لا تزال الصودا تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين ، خاصة إذا كنت تتناول أكثر من حصة واحدة. بينما يمنحك الكافيين الموجود في القهوة والصودا دفعة من الطاقة على المدى القصير ، إلا أنه يدوم بضع ساعات فقط ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب بعد ذلك. اختر إجابة أخرى!
مشروبات الطاقة
بالطبع لا! تحتوي مشروبات الطاقة على نفس كمية الكافيين ، وغالبًا ما تحتوي على كمية أكبر ، مثل القهوة. يمكن أن تجعلك هذه المشروبات تشعر بالتوتر ، وتؤدي إلى تدهور تركيزك العقلي ، وكذلك قدراتك الجسدية. اختر إجابة أخرى!
إسبرسو
حاول مجددا! يحتوي الإسبريسو عادةً على مادة الكافيين أكثر من القهوة ، لذا فهو ليس بديلاً جيدًا. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا ، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار المشروبات التي تحتوي على الكافيين. اختر إجابة أخرى!
شاي أخضر
نعم! الشاي الأخضر يحتوي على نسبة أقل من الكافيين من القهوة ، لذلك لا تزال تتلقى دفعة طفيفة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة لصحتك العامة! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لا شيء مما بالأعلى
ليس تماما! قد تميل إلى شرب القهوة للبقاء مستيقظًا ، لكن الكافيين يوفر فوائد قصيرة المدى يمكن أن تؤدي إلى انهيار شديد في وقت لاحق عندما تتلاشى آثاره. إجابة واحدة هنا هي بديل أفضل سيساعدك على البقاء مستيقظًا. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 4: تمرين من أجل الطاقة واليقظة
الخطوة 1. تمرن في وقت مبكر
للتمرين تأثير محفز ويمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا. يمكن أن تستمر آثار التمرين أيضًا لعدة ساعات. عندما تعلم أنك ستحتاج إلى البقاء مستيقظًا لفترة طويلة ، جرب بعض النشاط البدني القوي في وقت مبكر عندما تعتقد أنك ستبدأ في الشعور بالتعب.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين قصيرة أثناء البقاء مستيقظًا. يمكن لبعض تمرينات القفز أو تمرين الضغط بين الحين والآخر ، على سبيل المثال ، أن تساعد في تنشيطك
الخطوة 2. تمشى
المشي لمسافة قصيرة يزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى عقلك وعضلاتك ، مما يمنحك الطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. يمكن أن تستمر آثار المشي لعدة ساعات ، لذا حاول المشي لمدة 10 دقائق كل ساعتين عندما تريد البقاء مستيقظًا.
يمكنك جني هذه الفوائد سواء كنت تمشي في الداخل أو في الخارج
الخطوة الثالثة. جرب بعض تمارين التنفس
يساهم الحصول على الكثير من الأكسجين في الطاقة البدنية واليقظة العقلية. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا ، فجرب بشكل دوري أحد تمارين التنفس هذه للحصول على دفعة:
- اجلس معتدلا. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق بعمق من خلال أنفك. يجب أن تشعر بأن اليد التي على بطنك مرفوعة ، لكن لا ينبغي أن تتحرك اليد الموجودة على صدرك. ازفر ببطء ، وفمك بالكاد مفتوح. استخدم يدك على بطنك لدفع الهواء للخارج ، إذا أردت. كرر هذا التمرين عشر مرات.
- قم بالشهيق والزفير بسرعة من خلال أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية) ، مع إبقاء فمك مغلقًا. ثم تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة خمس عشرة ثانية أو أكثر.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
صواب أم خطأ: يمكن أن يساعدك المشي السريع على البقاء مستيقظًا.
حقيقي
صيح! إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا ، يجب أن تمارس بعض التمارين القوية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، قبل ساعات قليلة من شعورك بالتعب. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت ، فإن المشي لفترة وجيزة (حوالي 10 دقائق كل ساعتين) يمكن أن يعزز تدفق الأكسجين إلى عقلك وعضلاتك ، مما يمنحك الطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
ليس تماما! تزيد ممارسة الرياضة من تدفق الدم ، مما يجلب المزيد من الأكسجين إلى عقلك وجسمك ، مما يساعدك على البقاء أكثر يقظة ، حاول المشي لمسافة قصيرة لمدة 10 دقائق كل ساعتين للبقاء مستيقظًا. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 4 من 4: الحصول على قسط من الراحة
الخطوة 1. التخطيط للمستقبل
إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى البقاء مستيقظًا لفترة طويلة ، فتأكد من الحصول على قسط كبير من الراحة مسبقًا. أفضل خطة هي النوم جيدًا في الليلة السابقة ، ولكن حتى قيلولة قصيرة قبل الاضطرار إلى البقاء مستيقظًا يمكن أن تساعد.
الخطوة 2. أرح عينيك
إذا كنت تسهر حتى تتمكن من العمل على جهاز كمبيوتر أو في موقف آخر حيث تركز على شيء لفترات طويلة ، فتأكد من منح عينيك قسطًا من الراحة. كل عشرين دقيقة أو نحو ذلك ، خصص دقيقة للنظر بعيدًا عن الشاشة لإراحة عينيك. هذا يساعدك على الاحتفاظ بتركيزك ومقاومة التعب.
الخطوة الثالثة. خذ قيلولة قصيرة
قيلولة قصيرة يمكن أن تزيد من طاقتك ويقظتك عندما تحاول البقاء مستيقظًا. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ قيلولة لمدة 5-25 دقيقة فقط ، ولا يجب أن تأخذ أكثر من قيلولة واحدة في اليوم.
- تأكد من ضبط منبه - أو عدة - حتى تستيقظ من غفوتك.
- قد تشعر أيضًا بالدوار عند الاستيقاظ من غفوتك لأول مرة ، لذا امنح نفسك بعض الوقت للعودة إلى طبيعتك.
- إذا كنت لا تستطيع النوم ، حتى إغلاق عينيك والراحة لمدة 10 دقائق يمكن أن ينعشك.
الخطوة 4. سداد ديون نومك بعد ذلك
حتى إذا كنت تخطط مسبقًا جيدًا ، فإن البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة أو أكثر سيجعلك تشعر بالتعب الشديد. ومع ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أنه يمكنك تعويض قلة النوم عن طريق النوم لفترة أطول بعد ذلك. في اليوم أو الليلة التي تلي بقائك مستيقظًا لفترة طويلة ، امنح نفسك فرصة النوم لفترة أطول من المعتاد.
يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
نتيجة
0 / 0
الجزء 4 مسابقة
كيف يجب أن ترتاح بعد قضاء الليل كله؟
خذ عدة قيلولات خلال اليوم.
لا! إذا كنت تأخذ قيلولة ، يجب أن تكون لمدة 25 دقيقة كحد أقصى ، ويجب أن تأخذ قيلولة واحدة فقط. قيلولة قصيرة كهذه يمكن أن تزيد من طاقتك ويقظتك بعد طول الليل ، ولكن بعد ذلك ستخاطر بعدم القدرة على النوم في الليل. حاول مجددا…
اذهب للنوم واستيقظ في أوقاتك العادية.
ليس بالضرورة! البقاء مستيقظًا لأكثر من 24 ساعة من التغييرات يترك جسمك مرهقًا. ستحتاج إلى تعديل جدولك قليلاً للتعويض. إحزر ثانية!
النوم متأخرًا عن المعتاد.
بالضبط! البقاء مستيقظًا لأكثر من 24 ساعة سيجعلك متعبًا جدًا ، لذلك ستحتاج إلى تعويض نومك. لا بأس من النوم حتى تتمكن من تعويض قلة النوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تناول الحبوب المنومة لتغفو على الفور.
بالطبع لا! ستشعر بالتعب الشديد بعد البقاء مستيقظًا لأكثر من 24 ساعة ، لذلك ربما لن تحتاج إلى أي نوع من أنواع المساعدة على النوم. حاول تناول الأدوية المنومة فقط عندما تكون في أمس الحاجة إليها. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
