إذا كنت تعاني من التواء في الركبة ، فمن الطبيعي أن تريد أن تلتئم في أسرع وقت ممكن حتى تكون في حالة جيدة مرة أخرى. تُعد تمارين إطالة الركبة طريقة رائعة لتقوية ركبتك بعناية ، وهناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك تجربتها لمعرفة أي منها يعمل ويشعر بأنه أفضل. تأكد من أن طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي يقول أنه لا بأس قبل أن تبدأ أي تمارين إطالة حتى لا تجعل ركبتك أسوأ.
خطوات
طريقة 1 من 3: استعادة نطاق حركتك
الخطوة 1. أرخ عضلاتك بالتدليك الذاتي
استخدم كعب يدك لعمل ضربات بطيئة على طول فخذك ، مبتعدًا عن جسمك باتجاه قدمك. كرر على كل جانب من فخذك. ثم استخدم 4 أصابع لدلك الجلد برفق فوق ركبتك. أخيرًا ، ضع راحة يدك على فخذيك الأمامي وفرك غطاء الركبة. حرك يدك للخلف فوق فخذك الداخلي لإنهاء التدليك.
- يمكنك وضع زيت التدليك على فخذيك لتسهيل انزلاق يديك على بشرتك. لا تستخدم المزلق على ركبتيك حتى لا تنزلق أصابعك أثناء عجن بشرتك.
- يمكن أن يساعدك التدليك الذاتي على البدء في استعادة نطاق حركتك في ركبتك عن طريق تخفيف أي ضيق حولها.
الخطوة الثانية: قم بأداء مجموعة من تمارين الحركة قبل تجربة تمارين الإطالة الأخرى
إذا دفعت ركبتك بسرعة كبيرة جدًا ، فقد تعيد إصابتها. ابدأ في تدريب ركبتك ببطء عن طريق أداء مجموعة من تمارين الحركة أولاً. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
- تدرب على ثني ركبتك وتقويمها. استمع إلى جسدك واذهب لأبعد مسافة ممكنة بشكل مريح.
- اجلس مع فرد رجليك بشكل مستقيم أمام جسمك. لفي منشفة ملفوفة حول كعب قدمك وضعي طرفي المنشفة في كل يديك. اسحب نهايات المنشفة ببطء لتقريب قدمك من جسمك. اثنِ ركبتك ببطء وبلطف ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم. استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم حرك رجلك برفق مرة أخرى للبدء. كرر 8-12 مرة.
الخطوة 3. تقدم ببطء بينما تقوم بإعادة تأهيل ركبتك
قد تكون متشوقًا للعودة إلى تمارينك المفضلة ، لكن ركبتك تحتاج إلى وقت للشفاء. خذ الأمور ببطء عندما تبدأ في شد ركبتك الملتوية. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فتوقف عن فعل ذلك حتى لا تخاطر بإعادة الإصابة.
قد تحتاج إلى ارتداء دعامة الركبة عند بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين الركبة
الخطوة 1. قم بزيادة قوة ركبتك عن طريق أداء تمرين إطالة ربلة الساق
قف في مواجهة الحائط أو الكرسي وتمسك بالحائط أو الكرسي لمساعدتك على التوازن. اثنِ ركبتيك قليلًا وارجع للخلف بساق واحدة ، وانزل نفسك في التمدد. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة أسفلك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. بدّل الساقين لتمديد الركبة الأخرى أيضًا.
- افعل هذا 2-3 مرات لكل ساق.
- خذ خطوة كبيرة للوراء حتى تشعر بالتمدد بشكل صحيح.
الخطوة 2. مدّ ركبتك عن طريق القيام برفع الساق المستقيمة
استلقِ مع فرد ركبتك الملتوية وثني ركبتك الأخرى. حاول رفع ساقك المستقيمة بحيث تكون حوالي 8 بوصات (20 سم) عن الأرض وثبتها هناك لمدة 6 ثوانٍ. أنزله مرة أخرى على الأرض ببطء ، واسترح لبضع ثوان ، ثم كرر التمدد.
- حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض أثناء رفع ساقك بحيث تمد ركبتك وجسمك بشكل صحيح.
- قم بأداء مجموعتين من 15 للحصول على أفضل تمرين للركبة.
الخطوة 3. اجلس ومدد ركبتيك عن طريق أداء مجموعات رباعية
اجلس على الأرض مع فرد ركبتك الملتوية وثني ركبتك الأخرى. لف منشفة صغيرة وضعها تحت الركبة المستقيمة كوسادة. حاول دفع ركبتك لأسفل في المنشفة ، وشد العضلات للقيام بالإطالة. ادفع للأسفل لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا قبل تحرير الشد.
كرر هذا التمدد من 8 إلى 12 مرة ، مع إعطاء ركبتك حوالي 10 ثوانٍ من وقت الراحة بين كل مرة
الخطوة 4. استلق على ظهرك لتمديد قوس قصير
استلقِ على الأرض وساقيك مفرودتين وضع أسطوانة إسفنجية كبيرة تحت ركبتيك حتى تنحني قليلاً. حاول فرد ركبتك الملتوية بشكل مستقيم مع إبقاء الأسطوانة الفوم تحتها. قم بتصويبها لمدة 6 ثوانٍ ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل القيام بذلك مرة أخرى.
- كرر هذا التمدد من 8 إلى 12 مرة على ركبتك الملتوية.
- إذا لم يكن لديك أسطوانة رغوية ، فقم بلف منشفة كبيرة وضعها تحت ركبتيك بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. قم بتمرين البطلينوس من أجل إطالة بطيئة ولطيفة
استلق على جانبك غير المصاب واثني ركبتيك. حافظ على قدميك معًا أثناء تحريك ركبتك الملتوية نحو السقف ، وافتح ساقيك مثل البطلينوس. بمجرد أن ترفع ساقك لأعلى قدر ممكن مع الاستمرار في الحفاظ على كعبك متماسكًا ، أنزل رجلك ببطء لأسفل مرة أخرى وابدأ من جديد.
قم بمجموعتين من 15 لمساعدة ركبتك الملتوية
الخطوة 6. جرب رفع الساق مع الاستلقاء الجانبي لتمديد ركبتك أثناء مدها بالكامل
استلق على جانبك غير المصاب وارفع ساقك المصابة في الهواء بحيث تبعد حوالي 8-10 بوصات (20-25 سم) عن رجلك الأخرى. شد عضلات ساقيك أثناء قيامك بذلك لتمرين الإطالة ثم خفض ساقك ببطء.
قم بأداء مجموعتين من 15 من هذا التمدد
الخطوة 7. قم بتقوية ركبتك عن طريق القيام بشرائح الكعب
اجلس على الأرض بحيث تنثني ركبتيك وتكون قدميك منبسطة على الأرض. حرك كعب ركبتك الملتوية إلى الخلف نحو مؤخرتك مع الحفاظ على قدمك مسطحة حتى تشعر بالتمدد بشكل صحيح. حركه ببطء في أقرب وقت ممكن من قاعك قبل أن تعيده إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 8-12 مرة للمساعدة في تقوية وتمديد ركبتك.
- يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك والقيام بهذا التمدد على الحائط ، إذا كنت ترغب في ذلك.
الخطوة الثامنة: قفي ومد عضلات الفخذ لثني ركبتك بالكامل
قف بشكل مستقيم على ساق واحدة وتمسك بالكرسي أو الحائط لمساعدتك على التوازن ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. اثنِ ركبتك الملتوية مع إمساك كاحلك بيدك واجعل كعبك أقرب ما يمكن إلى مؤخرتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية قبل أن تحرر رجلك ببطء مرة أخرى.
افعل ذلك على كلا الساقين لتمديدهما وكرر التمدد 2-3 مرات لكل ساق
طريقة 3 من 3: منع الإصابات الإضافية
الخطوة الأولى: ابدأ بممارسة تمارين الإطالة بمجرد أن تتمكن من زيادة الوزن على ركبتك
إذا كانت ركبتك تؤلمك بشدة لدرجة أنك لا تستطيع وضع أي وزن عليها ، فمن الأفضل الامتناع عن القيام بأي تمارين إطالة. انتظر حتى تتمكن من الوقوف أو المشي بشكل طبيعي قبل مطه حتى لا تتسبب في المزيد من الضرر.
الخطوة الثانية. قم بإحماء عضلاتك قبل القيام بتمارين الركبة
يمكنك الإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق أو ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق. سيؤدي الإحماء القصير إلى شد ركبتك برفق حتى تكون جاهزة للقيام ببعض تمارين الإطالة الأكثر كثافة.
يحتاج الإحماء إلى 5-15 دقيقة فقط
الخطوة 3. توقف عن القيام بتمارين الإطالة إذا شعرت بألم في ركبتك
إذا تسببت أي من تمارين الإطالة في إصابة ركبتك أو تسبب لك الكثير من الانزعاج ، فتوقف عن ممارستها على الفور. تهدف تمارين الإطالة إلى تقوية ركبتك ولا يجب أن تسبب أي ألم ، لذا إذا شعرت بعدم الراحة في ساقك ، فقد حان الوقت للراحة.
الخطوة 4. ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 15 دقيقة إذا كانت تؤلمك أو تتورم
املأ كيسًا ناعمًا أو منشفة بالثلج وضعها على ركبتك. اترك الثلج هناك لمدة تصل إلى 15 دقيقة قبل إزالة الثلج وإعطاء ركبتك استراحة. يمكنك وضع الثلج على ركبتك 3-4 مرات في اليوم ، إذا لزم الأمر.
تجنب وضع الثلج مباشرة على ركبتك بدون كيس أو منشفة حتى لا تكون باردة جدًا ولا تسبب فوضى
الخطوة 5. قم بارتداء دعامة الركبة لإضافة الضغط لتقليل التورم
اشترِ دعامة ناعمة للركبة من صيدلية محلية أو متجر كبير يناسب ركبتك بشكل صحيح. حرك دعامة الركبة على ركبتك بحيث تغطيها بالكامل وارتدِ هذا عندما تتجول أو تشعر بألم في ركبتك.
- ستساعدك عبوة دعامة الركبة على تحديد حجم دعامة الركبة المناسب لك.
- إذا كانت دعامة ركبتك ضيقة جدًا بحيث تؤثر على الدورة الدموية في ساقك ، فقم بتبديلها للحصول على دعامة ركبة أكبر ليست ضيقة.
الخطوة 6. ارفع ركبتك لمنع التورم وتسريع الشفاء
استخدم الوسائد أو البطانيات لدعم ساقك كلما جلست. دع ركبتك مرتفعة بما يكفي بحيث تكون فوق مستوى قلبك ، مما يعني أنها رفعت بالقدر المناسب.
يمكنك أيضًا استخدام كرسي أو سريرك لمساعدتك في رفع ركبتك
الخطوة 7. استمع إلى النصيحة التي يقدمها لك طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول ركبتك
يجب أن يعرف مقدمو الرعاية الصحية أفضل طريقة لعلاج ركبتك الملتوية. اتبع نصائحهم للتأكد من أن ركبتك تلتئم بشكل صحيح وأخبرهم إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
قد تسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن تمارين إطالة الركبة التي يوصون بها
الخطوة 8. تحلى بالصبر وامنح ركبتك قسطا من الراحة
أثناء القيام بتمارين الإطالة ستساعد ركبتك على تقويتها وتحسنها ، لا تبالغ في إجهادها وتعمل بجهد كبير على ركبتك. قم ببضع مجموعات من تمارين الإطالة وامنح ركبتك وقتًا طويلاً للراحة حتى تتمكن من التعافي بشكل صحيح.
- إذا شعرت بالتعب أو الألم في ركبتك ، فقد حان الوقت لأخذ استراحة من التمدد.
- ارفع ركبتك بعد القيام بتمارين الإطالة أو إذا شعرت بألم حتى لا تنتفخ.
