اشتهر المشاهير مثل كيم كارداشيان وبيونسيه بالوركين العريضين. هناك خطوات يمكنك القيام بها لجعل الوركين يبدوان أكبر. الرواسب الكبيرة من دهون الجسم في أي مكان غير صحية. تذكر أن التمتع بالصحة أهم بكثير من الظهور كمشهور. ستجعلك ممارسة عضلات الجزء العلوي والمتوسط والسفلي من جسمك جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي تبدو في أفضل حالاتك وتشعر بها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقوية عضلاتك
الخطوة 1. مارسي القرفصاء بانتظام
القرفصاء هي تمرين كلاسيكي يمكن أن يقوي الوركين والجذع. اعمل القرفصاء في روتين التمرين المعتاد لتقوية العضلات حول الوركين. للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك اثنين من الدمبل على جانبيك.
- اختر الوزن الذي تشعر بالراحة معه للأوزان. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمرينات القرفصاء ، فربما تحتاج إلى البدء بوزن خفيف ، كشيء يتراوح بين 2 إلى 5 أرطال. تحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية أو طبيبك لمعرفة الوزن الآمن لك.
- اسحب ظهرك للأعلى بشكل مستقيم بينما تشد قلبك. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. ألق نظرة سريعة على الجزء العلوي من حذائك عندما تكون في الجزء السفلي من نطاق الحركة. يجب أن تكون قادرًا على رؤية الجزء العلوي من حذائك ، أو هذا يعني أن ركبتيك تتقدمان كثيرًا إلى الأمام في القرفصاء.
- استمر في خفض جسمك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تكرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 2. أداء الطعنات
الاندفاع هو تمرين آخر لتقوية الوركين والفخذين يمكن أن يحسن مظهر الوركين. للقيام بالاندفاع ، ابدأ بالدمبل في كل يد. اختر وزنًا يناسبك. خذ خطوة واحدة إلى الأمام بقدمك اليسرى.
- مع قدمك اليسرى إلى الأمام ، اثن ركبتيك. أنزل نفسك ببطء على الأرض.
- استخدم قدميك لدفع نفسك إلى وضع البداية. كرر التمرين بالقدم الأخرى.
- يجب أن تكرر هذا التمرين ما يقرب من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 3. التحق بدورة يوجا
تتضمن اليوجا مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والوضعيات التي تتطلب الكثير من العضلات الأساسية ، لذلك يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على قوة جذعك ومساعدة الوركين على الظهور بشكل أكبر. حاول التسجيل في دورة يوجا في صالة ألعاب رياضية محلية أو مركز مجتمعي إذا كنت تريد أن تجعل وركيك يبدوان أقوى وأكبر.
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف فصل دراسي ، فهناك العديد من إجراءات اليوجا التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا شراء أقراص DVD. ومع ذلك ، كن حذرًا عند ممارسة اليوجا بمفردك. قم بالتعامل مع المواقف الأكثر صعوبة ، ولا تقم بأي وضع يجعلك تشعر بعدم الارتياح
الخطوة 4. جرب الألواح
تعد البلانك طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية والحصول على معدة مسطحة ، مما قد يساعد في جعل الوركين يبدوان أكبر. اعمل على تمرين البلانك عدة مرات في الأسبوع كجزء من روتين التمرين.
- للقيام بلح ، استلق على بساط تمرين. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك وشبك يديك معًا تحت ذقنك مباشرة.
- ادعم نفسك لتشكيل جسر بجسمك يمتد من كتفيك إلى أصابع قدميك. ادعم وزنك فقط بأصابع قدميك وساعديك على الأرض ، واضغط على عضلات صدرك وبطنك وأسفل ظهرك وأردافك وساقيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان عندما تبدأ لأول مرة. في النهاية ، سترغب في بناء ألواح خشبية تصل مدتها إلى 3 دقائق.
الخطوة 5. أداء تمرين رفع الساق المستلقية الجانبية
يمكنك اختيار ربط أوزان الكاحل بأسفل ساقك لهذا التمرين. يمكنك شرائها من صالة الألعاب الرياضية أو متجر المعدات الرياضية ، ولكن تأكد من أنك تبدأ بوزن أقل. استلق على جانبك. اجعل رجليك مكدستين فوق بعضهما البعض وضع يدك على وركك.
- ارفع رجلك حتى تصبح زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. كرر من 10 إلى 12 مرة. لبناء العضلات ، قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
- بدّل الجوانب بعد الانتهاء من مجموعة على رجل واحدة وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
- كما هو الحال مع القرفصاء ، يعتمد مقدار الوزن الذي تحتاجه على مستوى لياقتك. من الجيد أن تبدأ صغيرًا. تحدث إلى طبيب أو مدرب عن الوزن الآمن لك.
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المقاومة ، فيمكنك محاولة حمل الدمبل فوق ركبتك مباشرةً أثناء الرفع. هذه طريقة جيدة لزيادة المقاومة دون المخاطرة بإصابة ركبتك.
الخطوة 6. قم بتضمين تمارين القوة لأكتافك
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن تقوية عضلات كتفيك ستجعل خصرك يبدو أصغر ، مما قد يساعد في جعل وركيك يبدوان أوسع. جرب القيام ببعض تمارين الكتف البسيطة مثل تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس ، ذبابة الدمبل بيك ، الذبابة الخلفية بالدمبل لتحقيق هذا التأثير.
طريقة 2 من 3: التخلص من دهون البطن
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي صحي
يمكن أن تجعل دهون البطن وركيك يبدوان أصغر بالمقارنة. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل عام إلى تقليل دهون البطن وجعل الوركين يبدوان أكبر. لإنقاص الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي اتباع نظام غذائي صحي.
- يجب أن يكون نظامك الغذائي أساسًا نباتيًا. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. اختر الأرز البني على الأرز الأبيض وخبز القمح الكامل على الأصناف البيضاء.
- التزم بأشكال البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. على سبيل المثال ، اختر سمك السلمون لتناول العشاء بدلاً من شرائح اللحم.
الخطوة الثانية: قلل من تناول السكر
يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن بشكل عام ، لذا حاول تقليل السكر في نظامك الغذائي. يمكن أن تكون المشروبات السكرية المذنب الكبير ، حيث يفشل الكثير من الناس في التفكير في السعرات الحرارية السائلة في نظامهم الغذائي.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات لاتيه المتخصصة والمشروبات الكحولية بما في ذلك الكوكتيلات والنبيذ والبيرة ومبردات النبيذ. اشرب الكثير من الماء بدلاً من ذلك واختر المشروبات غير المحلاة مثل الشاي المثلج غير المحلى والصودا. يمكنك أيضًا نكهة الماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية مع الليمون أو عصير الليمون.
- اقرأ الملصقات قبل الشراء. يوجد السكر في أماكن مدهشة ، مثل الخبز واللبن وصلصات المعكرونة. يجب عليك أيضًا البحث عن كلمات مثل الفركتوز وسكر العنب والمالتوز في قائمة المكونات. هذه كلها أسماء السكر المضاف.
- بالنسبة للنساء ، يجب الحرص على الحد من السكر المضاف إلى 24 جرامًا يوميًا ، أي حوالي 6 ملاعق صغيرة. بالنسبة للرجال ، قلل السكر المضاف إلى 36 جرامًا ، أي حوالي 9 ملاعق صغيرة.
الخطوة 3. تناول كميات أصغر
في كثير من الأحيان ، تأكل سعرات حرارية أكثر مما تدرك. يمكن أن تكون أحجام الحصص ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج ، كبيرة جدًا. كن على علم بحجم الحصة.
- حاول تجنب الخروج لتناول الطعام. عندما تفعل ذلك ، قسّم طبقًا رئيسيًا مع صديق لخفض السعرات الحرارية إلى النصف. إذا كان المطعم يحتوي على قائمة خاصة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فحاول طلب ذلك.
- كن على دراية بكمية الطعام التي يجب أن تأكلها في المنزل. حصة واحدة من الكربوهيدرات تعادل حجم قرص الهوكي. أوقية من منتجات الألبان بحجم ستة نرد. يجب ألا تكون حصة البروتين أكبر من مجموعة أوراق اللعب.
- يمكن أن يساعد أيضًا في تناول الطعام ببطء. سيشعر جسمك بمزيد من الرضا ، وستدرك أنك ممتلئ بشكل أسرع.
الخطوة 4. سجل عاداتك الغذائية والتقدم
قد يكون من المفيد الاحتفاظ بسجل لعاداتك الغذائية ، وأي خسارة للوزن لديك ، وأي بوصات تفقدها من خصرك. يمكن أن يساعدك ذلك في البقاء على المسار الصحيح ومعرفة أيام الأسبوع التي من المحتمل أن تضيع فيها. يمكن أن يحفزك أيضًا على الحصول على سجل مستمر لتقدمك للنظر فيه كل يوم.
يجب أن تتأكد أيضًا من تضمين العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. على سبيل المثال ، دوِّن أشياء مثل مستوى التوتر لديك وجدول نومك وتمارينك اليومية
طريقة 3 من 3: تحسين حجم الورك بملابس جذابة
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق لجعل خصرك يبدو أنحف
إذا كنت تريد علاجًا فوريًا ، فإن تغيير طريقة لباسك يمكن أن يجعل وركيك يبدوان أكبر. ابحث عن الملابس والأنماط التي تقلل من حجم خصرك. سيؤدي ذلك إلى جذب المزيد من الانتباه إلى الوركين.
- جرب ربط حزام حول خصرك إذا كان لديك خصرك صغير بالفعل. يمكن أن يبرز هذا منحنياتك ، مما يمنحك شكل الساعة الرملية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت ترتدي فستانًا يفتقر إلى الشكل. إذا لم يكن خصرك صغيراً ، فابحثي عن فستان بألوان أفتح في الأعلى وألوان أغمق في الأسفل.
- يمكن للملابس عالية الخصر ، مثل الجينز والتنانير عالية الخصر ، أن تجعل الوركين تبدوان أكبر من خلال تنحيف الخصر.
- في الشتاء ، اختاري سترات جذابة تلفت الانتباه إلى شخصيتك. تجنب إخفاء شكلك في طبقات ضخمة.
- يمكنك أيضًا تجربة ارتداء ملابس داخلية ، مثل Spanx ، أسفل ملابسك لجعل خصرك يبدو أصغر.
الخطوة 2. اختر خطوطًا عمودية لإضفاء مظهر أنحف
اختر الملابس ذات الخطوط العمودية ، خاصة الملابس التي تغطي خصرك. تعمل الخطوط على التخسيس ، ويمكن أن تخلق مظهرًا أنحف يجعل الوركين تبدوان أوسع ، وشكلك أكثر إرضاء بشكل عام.
- لن تعمل الخطوط العمودية مع جميع أنواع الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان لديك جسم على شكل جزرة ، فقد يكون لهذا تأثير معاكس ويجعل الوركين يبدوان أضيق.
- ارتدِ الباستيل في الأماكن التي تريد التركيز عليها ، مثل الوركين ، وارتدِ اللون الأسود في الأماكن التي ترغبين في تنحيف جسمك بها ، مثل خصرك. على سبيل المثال ، فإن التنورة ذات اللون الأزرق الفاتح مع بلوزة سوداء ستبرز الوركين وتنحيف خصرك.
الخطوة الثالثة: استثمر في الجينز والسراويل الجذابة
إذا كنت ترغب في جعل وركيك يبدوان أكبر ، فاختاري الجينز والسراويل الضيقة. سوف يلفت الجينز الضيق والسراويل الضيقة الانتباه إلى شخصيتك أكثر من السراويل الفضفاضة. يمكن أن يساعد الجينز منخفض الارتفاع أيضًا في إبراز قوامك.
جرب ارتداء سروال وسراويل جينز شاحبة اللون. ستلفت الانتباه إلى الوركين وتجعلهما يبدوان أوسع
الخطوة الرابعة: جربي التنانير بالقلم الرصاص
التنانير القلمية هي تنانير تلتف حول الوركين ، مما يجعلها تبدو أكبر. حاولي ارتداء تنورة ضيقة ولاحظي ما إذا كانت ستحسّن من وركيك. تأكدي من العثور على تنورة تناسب نوع جسمك.
- إذا كنت صغيرًا ، فاختر مقاسًا مخصصًا للأشخاص الذين لديهم هيكل جسم صغير. يمكن أن يكون النمط الأعلى مخصرًا لطيفًا أيضًا ، لأنه سيمد إطارك.
- إذا كان لديك بنية ضيقة ، فابحثي عن تنورة ضيقة تقع بشكل طبيعي على خط الخصر لديك. يمكن أن تساعد التفاصيل مثل السحابات والجيوب الموجودة في الوركين أيضًا على تملق جسمك.
- إذا كان لديك شكل ساعة رملية طبيعي ، فإن معظم التنانير بالقلم الرصاص ستجمل نوع جسمك.
نصائح
- تمارين بحثية على الإنترنت. ابحث عن البرنامج الذي يروق لك والذي سيكون لديك الدافع لمواصلة اتباعه.
- احرص على أن تكون بصحة جيدة قبل كل شيء. في حين أنه قد يكون من الممتع محاولة الظهور كمشاهير مفضلين لديك ، إلا أن امتلاك فخذين عريضين هو بدعة ستمر بمرور الوقت. يجب أن تكون صحتك على رأس أولوياتك.
- كن متسقًا ، لكن لا تتحلى بالصبر. يمكنك تغيير شكل الوركين ، ولكن اجعل التمارين والتغذية جزءًا من حياتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تلاحظ النتائج.
