يعد عسر شحميات الدم طريقة رائعة للقول إن لديك الكثير من الدهون في دمك. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني أن الكوليسترول لديهم مرتفع للغاية ، لأن الكوليسترول هو الدهون الأكثر شيوعًا. يمكن لطبيبك تأكيد ذلك من خلال فحص دم بسيط. على الرغم من اسمه المخيف ، إلا أن خلل شحميات الدم شائع جدًا ويمكن علاجه. ومع ذلك ، يجب عليك التحكم في نظامك الغذائي وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. باتباع نظام غذائي قليل الدسم غني بالفواكه الطازجة والخضروات والألياف ، يمكنك خفض مستويات الكوليسترول لديك بنجاح.
خطوات
طريقة 1 من 3: خفض نسبة الكوليسترول والدهون
الخطوة 1. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط لخطة أثبتت جدواها لمكافحة عسر شحميات الدم
ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط صحية وفعالة بشكل خاص لخفض الكوليسترول ودعم صحتك العامة. إذا كنت ترغب في اتباع خطة نظام غذائي محددة ، فهذا خيار رائع. استبعد معظم اللحوم الحمراء والدهون المشبعة من نظامك الغذائي واستبدلها بمصادر نباتية وبروتينات قليلة الدهون. استبدل كل خبزك الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة أيضًا.
- زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية في حمية البحر الأبيض المتوسط. استبدل الزبدة والمارجرين وشحم الخنزير والزيوت الأخرى بزيت الزيتون للحصول على مصدر جيد للدهون غير المشبعة.
- هذا النظام الغذائي غني أيضًا بالسمك ، لذا تناول حصتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوة الثانية: أضف الشوفان والشعير والنخالة والمكسرات والبذور والعدس والبازلاء إلى نظامك الغذائي
تحتوي كل هذه الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان ، مما يحد من امتصاص الجسم للكوليسترول ، لذا فإن زيادة تناولك للألياف هي طريقة رائعة لتحسين مستويات الكوليسترول بشكل عام. حاول الحصول على 25-30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يمكنك أيضًا الحصول على الألياف غير القابلة للذوبان من الخضار الورقية والفواكه والحبوب الكاملة. هذا مفيد لعملية الهضم ، ولكن ليس لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
الخطوة 3. تناول 7-10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
يعد النظام الغذائي النباتي في الغالب صحيًا جدًا وفعالًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. حاول تضمين حصتين من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة ، ووجبة خفيفة في بعض الوجبات الأخرى على مدار اليوم.
- يمكنك أيضًا استخدام الخضروات المعلبة أو المجمدة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأنواع الطازجة. فقط تأكد من تصريف وشطف الخضروات المعلبة لتقليل محتواها من الملح.
- الفواكه المجففة طريقة رائعة لإضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي أيضًا. ومع ذلك ، إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، انتبه ، لأن الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة 4. احصل على البروتين من مصادر قليلة الدهون أو غير حيوانية
تحتوي اللحوم الحمراء على الكثير من الدهون المشبعة وستزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. استبدليها باللحم الأبيض أو الدجاج أو السمك في حصص اللحوم. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين النباتي من المكسرات والعدس والفول والكينوا والحمص.
- تحتوي لحوم الدواجن البيضاء على دهون مشبعة أقل من اللحوم البنية. التزم بصدور الدجاج بدلًا من الأجنحة أو الأرجل وتجنب الأوز والبط.
- قم بإزالة الجلد من الدواجن والأسماك لتقليل الدهون بشكل أكبر.
الخطوة 5. قطع الأطعمة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي
الحلويات مغرية ، لكن السكريات المضافة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول وتؤثر على صحتك العامة. حاول أن تحافظ على تناولك اليومي بين 25 و 36 جرامًا على الأكثر. هذا يعني التخلص من الحلويات السكرية ، والحلوى ، والصودا ، إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
- السكر المضاف يختلف عن السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة. عليك تجنب السكريات المضافة بدلاً من السكريات الطبيعية.
- اعتد على التحقق من ملصقات التغذية على كل ما تشتريه. تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من السكر المضاف الذي لا تدركه.
- كن حذرًا بشأن كمية السكر التي تضيفها إلى القهوة والشاي أيضًا.
الخطوة السادسة: احصل على 25-35٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
النظام الغذائي قليل الدسم مهم لعلاج اضطراب شحميات الدم. إذا نظرت إلى ملصقات التغذية ، يجب أن يكون هناك قسم يقول "السعرات الحرارية من الدهون". استخدم ذلك لإضافة عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي الذي يأتي من الدهون. احتفظ بالنتيجة في حدود 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ولا تحصل على أكثر من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فقم بالحد من تناول الدهون إلى 500-700 من تلك السعرات الحرارية. يجب أن يأتي 140 فقط من الدهون المشبعة.
- تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا يمكنك أيضًا استخدام ذلك لحساب إجمالي كمية الدهون التي تتناولها في اليوم.
الخطوة السابعة: استبدل مصادر الدهون المشبعة بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية
تحتوي اللحوم الحمراء ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المصنعة أو المعالجة أو المقلية ، على الكثير من الدهون المشبعة. استبدل هذه المصادر بدهون أوميغا 3 صحية وأحادية غير مشبعة. تأتي من الدواجن وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.
حافظ على استهلاكك للدهون الصحية في نطاق 25-35٪
الخطوة 8. أكل لحوم الدواجن البيضاء
على الرغم من أن الدواجن ككل تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء ، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على دهون مشبعة أكثر من غيرها. تحتوي اللحوم الداكنة على الدجاج والديك الرومي ، من الأجنحة والأرجل ، على نسبة دهون أعلى من اللحوم البيضاء. التزم بالصدور على الدجاج والديك الرومي لاختيار صحي أكثر.
الطيور الطريفة مثل البط والإوز غنية جدًا باللحوم الداكنة ، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أيضًا. قلل من تناول هذه الأنواع من الدواجن
الخطوة التاسعة: اختر قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون إذا قمت بشرائها
يمكنك تناول اللحوم الحمراء من حين لآخر ، ولكن تأكد من أنها قليلة الدهون. يجب أن تحتوي القطع الخالية من الدهون على 8٪ أو أقل من إجمالي محتوى الدهون ، لذا تحقق من جميع اللحوم التي تشتريها لمعرفة الأنواع الأقل دهونًا.
- بالنسبة للحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ، فإن القطع الأقل دهونًا تميل إلى أن تكون من الخاصرة أو لحم المتن.
- قم أيضًا بإجراء فحص بصري للحوم. اشترِ الجروح التي تحتوي على دهون أقل وضوحًا.
الخطوة 10. انتقل إلى منتجات الألبان قليلة الدسم
بينما تعتبر منتجات الألبان صحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون. التحول إلى الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية من منتجات الألبان بدون دهون.
الخطوة 11. تناول وجبة خفيفة من الحلويات قليلة الدسم والسكر من حين لآخر
ليس عليك استبعاد جميع الحلويات من نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الأصناف منخفضة السكر وقليلة الدسم على إرضاء أسنانك الحلوة مع الالتزام بنظامك الغذائي. يعتبر الآيس كريم قليل الدسم و Jell-O من الخيارات الشائعة التي تحتوي على نسبة سكر أقل نسبيًا من الحلويات الأخرى. ابحث عن خيارات مماثلة تحتوي على نسبة سكر ودهون أقل من الحلويات الأخرى.
- يمكنك أيضًا أن تعتاد على تناول الفاكهة كحلوى بدلاً من ذلك. هذا يلغي تماما الحلويات المصنعة.
- يوم غش من حين لآخر لا بأس به. يمكنك تناول أطعمة حلويات أخرى في أيام الإجازات أو المناسبات الخاصة دون التسبب في الكثير من المشاكل.
طريقة 2 من 3: الطبخ لتقليل نسبة الكوليسترول
الخطوة 1. تخلص من الدهون المرئية من أي لحم تقوم بطهيه
سواء كنت تطبخ اللحم الأحمر أو الأبيض ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الدهون المرئية حول القطع. هذه الأجزاء أكثر بياضا من بقية اللحوم. خذ سكينًا حادًا وقم بقصها قبل الطهي لتقليل كمية الدهون التي ستستهلكها.
كن حذرًا عند التعامل مع السكين. احرص دائمًا على القطع على سطح مستو وثابت لتجنب الانزلاق
الخطوة الثانية: قم بخبز أو شواء الأطعمة لتجنب إضافة الدهون الزائدة
إذا كنت تتناول طعامًا مقليًا أو مقليًا ، فسيتعين عليك استخدام الكثير من الزيوت. هذا يزيد من كمية الدهون في الطعام ، حتى لو كنت تستخدم مصادر زيت صحية. من الأفضل خبز أو شواء أو شواء طعامك بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى إضافة أي دهون إضافية.
في حالة الشواء ، نظف الرف قبل الطهي. يمكن أن تضيف البقايا المتبقية الدهون والملح إلى طعامك
الخطوة 3. اطبخ بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن
إذا كان عليك استخدام التزليق للطهي ، فاختر خيارًا صحيًا مثل زيت الزيتون. هذا مليء بالدهون الصحية التي هي أفضل بكثير بالنسبة لك من الزبدة أو المارجرين.
يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون بدلًا من تتبيلات السلطة ، والتي عادة ما تكون غنية بالملح والدهون والسكر. يمكنك إضافة القليل من الخل لنكهة إضافية
الخطوة 4. استبدل الملح بالبهارات والمنكهات البديلة
يعد تجنب الملح أمرًا مهمًا في النظام الغذائي منخفض الكوليسترول ، ويجب أن تحافظ على استهلاكك أقل من 2300 مجم يوميًا. لكن هذا لا يعني أن طعامك يجب أن يكون لطيفًا. لديك العديد من خيارات النكهات الأخرى لتزيين وجباتك. جرب بعض إكليل الجبل أو المريمية أو جوزة الطيب أو مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الحار أو الكاري أو الفلفل الحلو أو الريحان لتذوق طعامك بدلاً من ذلك. قم بالتجربة وقد تجد مجموعة من النكهات التي تحبها.
حاول الطبخ في المنزل أكثر من الخروج. عادة ما تضيف المطاعم الكثير من الملح والزبدة إلى أطباقها
طريقة 3 من 3: البقاء بصحة جيدة أثناء تناول الطعام بالخارج
الخطوة الأولى: ادرس القائمة مسبقًا حتى تفهم محتويات كل عنصر
من السهل اتخاذ قرارات سريعة عندما تكون في مطعم ، مما يعني أنك قد تفقد بعض المكونات في الطبق الذي تطلبه. بدلاً من ذلك ، ابحث عن قائمة المطعم عبر الإنترنت وخذ بعض الوقت لإلقاء نظرة على جميع الأطباق ومكوناتها. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الطبق صحيًا أم لا ، فابحث عنه لمعرفة المحتوى الغذائي. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على خيار صحي في الوقت الذي تصل فيه إلى المطعم.
من المفيد اختيار خيارين أو ثلاثة اختيارات ، فقط في حالة نفاد خيارك الأول من المطعم
الخطوة 2. قاوم الخبز والزبدة على المنضدة
تضع العديد من المطاعم سلة خبز على الطاولة لتناول وجبة خفيفة قبل وجبتك ، جنبًا إلى جنب مع الزبدة. كلا هذين العنصرين يحتويان على نسبة عالية من الدهون والملح والكوليسترول ، لذا فإن تجنبهما تمامًا يعد فكرة جيدة. حاول دفع سلة الخبز إلى الجانب الآخر من الطاولة حتى لا تتمكن من الوصول إليها.
- إذا كنت ترغب في الحصول على القليل من الخبز ، فحاول غمسه في زيت الزيتون بدلاً من استخدام الزبدة. يمنحك هذا جرعة جيدة من الدهون الصحية.
- إذا لم يمانع باقي أعضاء مجموعتك ، فيمكنك أن تطلب من الخادم إزالة الخبز تمامًا. هذا يتخلص من الإغراء.
الخطوة 3. اطلب أشياء مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو محمصة أو مشوية أو مقلية
هذه العناصر صحية بشكل عام من غيرها لأنها غير محضرة بزيوت أو زبدة إضافية ، مما يعني أنها أقل في الدهون والملح. تحقق من القائمة وابحث عن الأطباق المعدة بأحد هذه الأنماط.
- من ناحية أخرى ، تجنب الأطعمة المقلية أو المقلية أو المخبوزة.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عما إذا كان يمكن تحضير بعض العناصر بشكل مختلف. على سبيل المثال ، لاحظ ما إذا كان يمكن شواء الدجاج بدلاً من القلي في المقلاة.
الخطوة 4. اسأل عن الصلصات على الجانب بدلاً من الطبق
غالبًا ما تكون الصلصات والمخللات غنية بالملح والدهون والسكر ، وعادة ما تستخدم المطاعم الكثير من الصلصة في أطباقها. هذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية والدهون في الطبق كثيرًا. حاول طلب الصلصة على الجانب بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة ، يمكنك فقط إضافة القليل وتجنب تناول المزيد مما كنت تنوي.
تعد الصلصات الحمراء المصنوعة من الطماطم أكثر صحة بشكل عام من الصلصات الأخرى ، لذا حاول طلب الأطباق التي تستخدم هذا بدلاً من الصلصات الأخرى
الخطوة 5. استبدل جانبًا من الخضار بالبطاطس المقلية أو الرقائق
تأتي العديد من الأطباق مع أحد هذين الجانبين ، وكلاهما مقلي ودسم للغاية. الخضار الطازجة على الجانب أكثر صحة ، لذا اسأل عما إذا كان يمكنك استبدال البطاطس المقلية بشيء آخر.
- ستفرض العديد من المطاعم بضعة دولارات إضافية مقابل هذا الاستبدال ، لذا كن مستعدًا لذلك.
- حتى إذا لم تستطع استبدال البطاطس المقلية بشيء ما ، فلا يمكنك طلب البطاطس المقلية على الإطلاق. عندها لن يكون لديك إغراء لأكلها.
نصائح
- من المحتمل أن يقترح طبيبك أن تتحكم في نظامك الغذائي وأن تجري بعض التغييرات في نمط حياتك قبل تجربة الدواء. إذا لم ينجح ذلك ، فمن المحتمل أن يصفوا الدواء.
- يزيد التدخين من خطر إصابتك بعسر شحميات الدم ، لذلك من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن إذا كنت مدخنًا.
- اتباع نمط حياة صحي بشكل عام يساعد أيضًا على دسليبيدميا. يجب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 4-5 أيام من الأسبوع والحفاظ على وزن صحي. يوفر اتباع هذه الخطوات جنبًا إلى جنب مع التحكم في نظامك الغذائي نهجًا علاجيًا جيدًا.
