لا يجب أن يعني تناول الطعام خارج المنزل تخريب جهودك في إنقاص الوزن. مع بعض التحضير المدروس ، يمكنك تناول الطعام الصحي تمامًا كما تفعل في المنزل. وحتى لو تفاخرت قليلاً ، فهذه ليست نهاية العالم. من المفترض أن يكون تناول الطعام بالخارج أمرًا ممتعًا ، لذا لا تدع نظامًا غذائيًا صارمًا يمنعك من الاستمتاع في مطاعمك المفضلة مع الأشخاص الذين تحبهم.
خطوات
طريقة 1 من 3: عمل اختيارات صحية قبل وجبتك
الخطوة 1. اطلع على القائمة قبل أن تذهب إلى المطعم
سيضمن النظر في خياراتك مسبقًا أن لديك وقتًا كافيًا لاتخاذ قرار حكيم. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تخرج لتناول الطعام مع الآخرين - فأنت لا تريد أن تكون الشخص الذي يستغرق 20 دقيقة لطلبه عندما يكون الجميع جائعين.
- قد تميل أيضًا إلى اتخاذ خيارات غير صحية عندما تكون مشتتًا أو إذا ضغط عليك شخص ما على الطاولة لاتخاذ خيار معين.
- إذا استسلمت بسهولة لضغط الأقران ، اطلب وجبتك قبل أي شخص آخر. بهذه الطريقة ، لا يمكن لأحد أن يضغط عليك للحصول على شيء غير صحي.
الخطوة 2. ابحث عن المعلومات الغذائية للمطعم مسبقًا إن أمكن
تنشر بعض المطاعم قائمتهم عبر الإنترنت مع عدد السعرات الحرارية أو قائمة تحتوي على توزيع غذائي كامل لكل طبق. انتبه للسعرات الحرارية وكذلك عدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والصوديوم والبروتينات الموجودة في عناصر معينة.
- إذا كان موقعهم على الويب لا يوفر هذه المعلومات ، فاستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية أو موقعًا إلكترونيًا مثل MyFitnessPal للحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية في عناصر معينة.
- قد ترغب أيضًا في البحث عن طرق لتحديد أحجام الأجزاء المناسبة بحيث تكون تقديرات السعرات الحرارية الخاصة بك صحيحة.
الخطوة الثالثة: اشرب ما لا يقل عن 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من وجبتك
يمكن لشرب 8 أونصات سائلة (240 مل) إلى 16 أونصة سائلة (470 مل) من الماء قبل أن تشغل وجبتك مساحة في معدتك ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تشك في أنك غالبًا ما تخطئ بين العطش والجوع.
الشاي الساخن والقهوة السوداء من الخيارات الجيدة قبل الوجبات
الخطوة 4. لا تظهر للمطعم يتضور جوعا
عندما تكون مفترسًا ، قد تأكل بسرعة كبيرة ، مما قد يجعلك تفقد مقدار ما أكلته بالفعل. تناول وجبة خفيفة صغيرة حتى تحصل أخيرًا على طعامك ، يمكنك أن تأكل ببطء وتتخذ قرارًا واعيًا بالتوقف عندما تكون ممتلئًا.
- اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتينات مثل الزبادي (5 أونصات أو 140 جم) أو الجبن (1 أونصة أو 28 جم) أو اللوز (10 إلى 15 حبة كاملة) أو فول الصويا (1 أونصة أو 28 جم) لإشباع معدتك وإعطائك. تعزيز المزاج قبل الوجبة.
- قد يؤدي الشعور بالجوع أيضًا إلى طلب شيء أعلى في السعرات الحرارية.
طريقة 2 من 3: اطلب بحكمة في المطعم
الخطوة الأولى: اختر الأصناف المطبوخة على البخار أو المشوية أو المخبوزة
إذا كنت تستخدم ميزانية صارمة من السعرات الحرارية ، فإن الطبق الذي يحتوي على الأطعمة المقلية أو الزيتية قد يكسر رصيدك من السعرات الحرارية. ابحث عن العناصر المشوية أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة بدلاً من ذلك لأن طرق الطهي هذه لا تتطلب عادةً الكثير من الزيت مثل القلي أو القلي.
- بعض الكلمات التي يجب الانتباه لها هي "مقرمش" أو "مقرمش" أو "مضروب" - تشير هذه عادةً إلى أن الطبق يحتوي على عناصر مقلية.
- لا تتردد في سؤال الخادم الخاص بك عن كيفية إعداد الطبق. قد تكون قادرًا أيضًا على طلب إعداد طبق باستخدام زيت أقل أو بدون زيت.
الخطوة الثانية: احصل على مقبلتين صغيرتين بدلاً من طبق مقبلات إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في الجزء
تقدم بعض المطاعم (خاصة السلاسل الشهيرة) أجزاءً ضخمة قد تغريك بنسيان كل ما تعرفه عن التحكم في الأجزاء. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاختر 2 مقبلات بدلاً من ذلك.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عما إذا كان بإمكانك الحصول على نصف حصة أو مشاركة وجبة دخول أكبر مع صديق.
- تأكد من أن المقبلات متوازنة حتى لا تشعر بالحرمان. على سبيل المثال ، اطلب 1 سلطة مقبلات مع خيار واحد يحتوي على البروتين (حسب خطة النظام الغذائي الخاص بك) وكمية من الكربوهيدرات المعقدة.
- ضع في اعتبارك إحضار صندوقك القابل لإعادة الاستخدام واطلب من الخادم الخاص بك أن يحفظ نصف الوجبة قبل إحضارها إلى طاولتك.
الخطوة 3. اسأل عما إذا كان يمكنك عمل بدائل صحية
ستسمح لك معظم المطاعم باستبدال مكونات معينة بأخرى (ما لم يكن عشاءًا محددًا أو تنص القائمة على وجه التحديد على "عدم وجود بدائل"). إذا كان الطبق يأتي مع البطاطس المقلية أو البطاطس أو الخبز أو الحبوب عالية السعرات الحرارية ، اسأل عما إذا كان يمكنك استبداله بشيء مثل البروكلي أو السبانخ أو سلطة خفيفة.
- المزيد من الخضروات تعد دائمًا خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والمواد المغذية التي ستشعرك بالشبع وتزيد من فقدان الوزن.
- إذا كان المطعم لا يسمح بالبدائل ، اطلب منهم ترك الجانب تمامًا أو اجعله محاصرًا لشخص آخر ليأخذه إلى المنزل.
الخطوة 4. اطلب الصلصات والمرق على جانبها إن أمكن
يمكن للأطباق التي تبدو صحية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل السلطات أو الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون أن تصبح عالية السعرات الحرارية بمجرد غمسها في الصلصات والمرق الكريمي. كلما كان ذلك ممكنًا ، اطلب منهم إحضار الصلصة على الجانب حتى تتمكن من التحكم في كمية الرذاذ التي ترشها على الوجبة.
تحتوي الكثير من تتبيلات السلطة على السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. إذا كنت تستخدم ميزانية صارمة من السعرات الحرارية ، فاطلب زيت الزيتون والخل (النبيذ الأحمر أو البلسمي) لترتدي صلصة منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بك
الخطوة 5. التمسك بالماء بدلاً من المشروبات الغازية والصودا
الماء دائمًا هو المشروب الأكثر صحة والأقل سعرًا. إذا كنت تحب القليل من النكهة في الماء ، فاطلبها مع قطعة من الليمون أو الوتد. تعد المياه الغازية المنكهة أو غير المنكهة خيارًا آخر إذا كنت تريد شيئًا أكثر احتفالية من الماء.
- تجنب طلب المشروبات الكحولية المختلطة أو المخفوقات أو العصائر مع وجبتك لأنها يمكن أن تحتوي على ما يزيد عن 300 سعرة حرارية دون تقديم قيمة غذائية كبيرة.
- إذا قررت شرب الكحول مع وجبتك ، فاطلب نبيذًا أحمر أو أبيض - يحتوي كل من 5 أونصات سائلة (150 مل) إلى 6 أونصات سائلة (180 مل) على ما يتراوح بين 110 إلى 140 سعرًا حراريًا.
- بينما قد تبدو المشروبات الغازية الخاصة بالحمية خيارًا صديقًا للنظام الغذائي ، إلا أن المحليات الصناعية مثل الأسبارتام يمكن أن تزيد من شهيتك وتؤدي إلى زيادة الوزن.
طريقة 3 من 3: الاستمتاع بوجبتك
الخطوة الأولى: رفض أي عروض سابقة للوجبات مثل الخبز أو رقائق البطاطس
إذا كنت ذاهبًا إلى مطعم يقدمون فيه الخبز أو رقائق البطاطس ويغطسون قبل الوجبة ، فيرجى رفض هذه العروض أو إعادتها. قد يؤدي تناول الخبز قبل الوجبة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
إذا كنت لا تريد أن يضيع الطعام ، فقم بتعبئته في الصندوق وأعطه لشخص محتاج
الخطوة الثانية: تدرب على تناول الطعام بانتباه لتشعر بالشبع عاجلاً
يتيح لك الانتباه إلى طعامك عند تناولك الاستمتاع بجميع النكهات والقوام لكل قضمة. لا يزال بإمكانك التواصل مع أشخاص آخرين أثناء تناولك الطعام ، فقط ذكر نفسك بأن تركز معظم تركيزك على الطعام أثناء المضغ.
- إذا خرجت لتناول الطعام بمفردك ، اترك هاتفك بعيدًا وقاوم الرغبة في مشاهدة أي أجهزة تلفزيون قريبة.
- دع الطعام يجلس على لسانك قليلاً حتى تتمكن من أخذ بضع ثوانٍ لملاحظة النكهات والقوام الدقيق.
- ضع الشوكة أسفل بين كل قضمات ولا تلتقطها مرة أخرى حتى تبتلع آخر شوكة. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى تناول اللقمة التالية قبل أن تنتهي من الاستمتاع باللقمة التي قبلها.
الخطوة 3. التركيز على الجانب الاجتماعي للغذاء
إذا كنت ستخرج لتناول الطعام مع الآخرين ، فاحرص على تحقيق التوازن بين الأكل والتواصل الاجتماعي ، وأخذ فترات راحة حتى تتمكن من الدردشة. سيسمح لك هذا الفصل بين الحديث والأكل بالتركيز بشكل كامل على الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام. ستتمكن أيضًا من الاستماع بشكل أفضل والتواصل بشكل أكبر مع أصدقائك في تناول الطعام!
قد يبدو التحدث وفمك ممتلئًا غير مهذب ، خاصة إذا كنت في مطعم فاخر
الخطوة 4. تخطي الحلوى لتقليل السعرات الحرارية الزائدة
الحلوى لذيذة ، لكن معظم الحلويات مليئة بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. تناول القهوة أو تناول النعناع بدلًا من طلب الحلوى. ومع ذلك ، إذا كنت تحتفل بمناسبة خاصة ، فلا تدع نظامًا غذائيًا يمنعك من تناول القليل من اللدغات - فقط تذكر ممارسة التحكم في جزء منه.
- إذا كنت تخطط لطلب الحلوى ، شاركها مع شركائك في تناول الطعام حتى لا تميل إلى تناول كل شيء.
- السوربيه ، والتوت المغطى بالشوكولاتة ، والحلويات الأخرى التي تحتوي على الفاكهة والتي لا تحتوي على سكريات مضافة هي أقل بكثير في السعرات الحرارية من العناصر الكثيفة مثل كعكة الشوكولاتة ، أو الفطيرة ، أو البسكويت ، أو كعكة الجبن.
- كن حريصًا جدًا على كل قضمة من الحلوى ، واستغرق وقتًا لتذوق الطعام وكن ممتنًا لأنك هناك تحتفل مع أحبائك.
نصائح
- إذا كنت تتناول الطعام في مطعم إيطالي ، فاختر صلصة الطماطم بدلاً من الصلصات الكريمية مثل الفريدو أو صلصة الجبن.
- قم بتدوين قائمة المطاعم الصحية في منطقتك حتى يكون لديك بعض خيارات الذهاب إليها.
- إذا كنت تخطط لتناول الطعام في الخارج مع الآخرين ، فاسأل عما إذا كان يمكنك اختيار المطعم.
