هل تعلم أنه يمكنك تناول طعام جيد وإنقاص الوزن؟ ربما يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، أليس كذلك؟ إن تغيير ما تأكله وطريقة تناوله سيحسن صحتك العامة ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، ويجعلك تشعر بتحسن كل يوم. قم ببعض التمارين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد حقًا!
خطوات
جزء 1 من 2: تناول الطعام الصحيح
الخطوة 1. تناول عدة حصص من الفواكه والخضروات الطازجة طوال اليوم
اختر أطعمة طازجة غنية بالعناصر الغذائية وصحية ومنخفضة الدسم. تمتلئ الفواكه والخضروات بدون الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، لذلك ستتمكن من تناول ما يكفي للشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
- ستساعدك إضافة الكثير من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي. طريقة واحدة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، وخفض السعرات الحرارية ، والاستمتاع بالأطعمة التي تحبها ، هي إضافة أو "إخفاء" الخضار إلى الأطباق. وجد الباحثون أن إضافة الخضار المهروسة إلى الأطباق (مثل القرنبيط إلى المعكرونة والجبن) ساعد الناس على تناول بضع مئات من السعرات الحرارية أقل من الأطباق. تضيف الخضروات حجمًا كبيرًا إلى الطبق ولكن لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
- احصل على الكثير من الألوان على طبقك. تأكد من أن وجباتك بها الكثير من الألوان ؛ أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافة الكثير من المنتجات الطازجة ، من الباذنجان إلى البنجر واللفت والفلفل الأصفر. عادةً ما يساعدك حجب الألوان هذا على تناول المزيد من المنتجات ويجعل الوجبة تبدو شهية وجذابة في نفس الوقت!
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، بحيث لا تتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية التي ستزيد وزنك فقط.
الفاصوليا ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف ومصدر ممتاز للبروتين. كما أنها بطيئة في الهضم ، مما يعني أنك تشعر بالرضا لفترة من الوقت (مما قد يمنعك بدوره من تناول المزيد!)
الخطوة 3. تخطي العصائر وتناول الفاكهة
بدلًا من شرب العصائر أو العصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، اختر بدلاً من ذلك تناول قطعة كاملة من الفاكهة ، مثل التفاح.
إن تناول قطعة كاملة من الفاكهة يشعرك بالشبع أكثر من العصير لأن الفاكهة النيئة تحتوي على ألياف أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فعل مضغ الفاكهة يوصل الدماغ بأنك أكلت شيئًا كبيرًا
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الفواكه والخضروات
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل. يساعد الماء الموجود في هذه الأطعمة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول حتى تأكل أقل بشكل عام.
- يحتوي البطيخ والفراولة على 92 بالمائة من الماء لكل حجم. الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشمل الجريب فروت والشمام والخوخ. تذكر ، مع ذلك ، أن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا حاول الحد من كمية الفاكهة التي تتناولها يوميًا.
- بالنسبة للخضروات ، يحتوي الخيار والخس على أعلى محتوى مائي بنسبة 96 في المائة. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على نسبة 95 في المائة من الماء.
الخطوة الخامسة. قم بتضمين الأطعمة التي تحسن التمثيل الغذائي الخاص بك.
عن طريق اختيار الأطعمة الخاصة بك بعناية ، يمكنك إسقاط أرطال دون الشعور بالجوع. الفلفل الحار ، والشاي الأخضر ، والتوت ، والحبوب الكاملة كلها أطعمة تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، مما يعني معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات. هذه تسبب ارتفاع الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى تخزين الدهون بدلاً من حرق الدهون
الخطوة 6. أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي
ثبت سريريًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعدك على حرق الدهون ، خاصة في منطقة الوسط. لذا ، أضف أطعمة مثل الأفوكادو ، وزيتون كالاماتا ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والجوز ، وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي ، وراقب الوزن ينخفض عنك على الفور.
الخطوة 7. تناول الأطعمة الخارقة
Superfood هو مصطلح يستخدم أحيانًا لوصف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي يعتقد البعض أنها تمنح فوائد صحية نتيجة لذلك. يتم دعم بعض ادعاءات الأطعمة الخارقة بالأدلة العلمية ، في حين أن بعض الادعاءات الأخرى تجعل بعض الأطعمة تحظى بشعبية كبيرة على الرغم من أن لها القليل من الفوائد المؤكدة.
- الكينوا ، على سبيل المثال ، غذاء خارق شرعي لأنه بروتين كامل (بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي نحتاجها لأنسجتنا). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على بروتين أكثر من معظم الحبوب وأعلى في الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد من الحبوب الأخرى مثل القمح والشعير.
- فقط تأكد من إجراء البحث قبل اتخاذ قرار بشأن إضافة بعض "الأطعمة الخارقة" المزعومة إلى نظامك الغذائي.
الخطوة الثامنة: تجنب الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
الأطعمة "الخالية من السعرات الحرارية" هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية (من السكر و / أو الدهون الصلبة) ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
- تشمل الأطعمة والمشروبات التي توفر أكبر عدد من السعرات الحرارية الفارغة للأمريكيين الكعك والبسكويت والمعجنات والدونات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق. مع بعض هذه الإصدارات ، يمكنك العثور على إصدارات بديلة. على سبيل المثال ، يمكنك شراء النقانق قليلة الدسم والجبن قليل الدسم من محلات البقالة. يمكنك أيضًا تناول مشروبات خالية من السكر. في الأطعمة الأخرى ، مثل الحلوى والصودا العادية ، تكون جميع السعرات الحرارية فارغة بشكل أساسي.
- لا بأس في تناول كميات صغيرة من الأطعمة "غير الصحية" كمكافأة. في الواقع ، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على نظامك الغذائي! لكن تأكد من أنك تمنح نفسك فقط كميات صغيرة بدلاً من الإفراط في تناولها.
الخطوة 9. تناول المزيد من الحساء
الحساء منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. علاوة على ذلك ، إذا بدأت بالحساء ، فمن المحتمل أن تأكل أقل من الوجبة الرئيسية.
التزم بالحساء مع قاعدة مرق وحوالي 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك اختيار الحساء المكتنزة أو المهروسة ، فقط تجنب الحساء المضاف إليه الكريمة
الخطوة العاشرة. غذي إغراءاتك من حين لآخر
انطلق واحصل على قطعة دونات أو شريحة بيتزا. سيساعد الانغماس في الرغبة الشديدة في منع حدوث أي نوبات نهم. إذا كنت تشعر حقًا بالرغبة في الحصول على شيء ما ، فاحصل على القليل منه. تذكر أنه كلما قمت بتقييد نفسك ، زاد السحب على العنصر المحظور.
جرب تناول وعاء من الخضار النيئة أو شرب كوب كامل من الماء قبل أن تنغمس. سيؤدي القيام بذلك إلى ملئك وسيترك لك مساحة أقل للإفراط في تناول طعامك
جزء 2 من 2: الأكل بالطريقة الصحيحة
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتسجيل مشاعر الشبع ، مما يشير إلى أنك بحاجة إلى الإبطاء حتى يتمكن عقلك من توصيل هذه المشاعر بشكل صحيح.
إذا لم تشعر بالشبع بعد الوجبة مباشرة ، انتظر. المواد الكيميائية التي يفرزها دماغك عندما تأكل أو تشرب تستغرق وقتًا في الارتفاع وتوصيل هذا الشعور بالامتلاء. مع زيادة المواد الكيميائية ، يتبدد جوعك. لهذا السبب يجب أن تتوقف قليلاً بعد الأكل وقبل تناول المساعدة الثانية
الخطوة الثانية: استخدم الأواني واجلس على طاولة عند تناول الطعام
الأكل بيديك يعني أنك تتناول المزيد من الطعام في مغرفة واحدة.
تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يأكلون بأواني أكبر يأكلون أقل من أولئك الذين يأكلون بأواني أصغر
الخطوة 3. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع
عندما تشعر بالراحة بعد الأكل ، توقف وضع أدواتك ومنديلك على الطبق للإشارة إلى أنك انتهيت. هذه أيضًا إشارة إلى نفسك بأنك انتهيت من وجبتك وكذلك لمن حولك.
تذكر ، ليس عليك أن تأكل كل وجبتك بمجرد أن تشعر بالرضا. تناول الطعام حتى تمتلئ بنسبة 80٪. يجب ألا يشعر أي شخص بالامتلاء والمرض بعد الأكل
الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء
غالبًا ما نخطئ بين العطش والجوع مما يعني أننا نأكل عندما لا يكون ذلك ضروريًا. بالحفاظ على جسمك رطبًا جيدًا ، ستشعر بالجوع بدرجة أقل بالإضافة إلى الحصول على بشرة أكثر وضوحًا وشعر أكثر لمعانًا.
إذا لم تكن متأكدًا من أن ما تشعر به هو الجوع حقًا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء ثم انتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع بعد الآن ، فذلك لأن جسمك كان في الواقع بحاجة إلى الماء وليس الطعام
الخطوة 5. سجل ما تأكله
هذا تمرين بسيط ولكنه قوي للغاية لفتح عينيك لمعرفة ما إذا كنت تواكب خطة طعامك. في كثير من الأحيان ، نميل إلى التغاضي عن الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات وبدلاً من ذلك نعتقد حقًا أن نظامنا الغذائي يخذلنا. يقلل معظم الناس من تناولهم اليومي بنحو 25 في المائة.
- قد تكتشف أيضًا معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية وفحصًا واقعيًا حول عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل. بمجرد أن تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل ، يمكنك البدء في معالجة المشكلات السلوكية التي تعيق تقدمك.
- يجعلك الاحتفاظ بدفتر يوميات أكثر عرضة للمساءلة.
الخطوة 6. تعلم كيفية إدارة تناول الطعام بالخارج
يمكن أن يمثل تناول الطعام في المطاعم أو في منازل الآخرين تحديًا حقيقيًا. أنت تريد أن تأكل ، لكنك أيضًا لا تريد أن تأكل الأشياء الخاطئة وتخاطر بالتراجع عن تقدمك.
- اختر الأطعمة المطبوخة على البخار أو المشوية أو المشوية أو المخبوزة بدلاً من المقلية. تجنب الأطباق المصنفة على أنها "مخبوزة" أو "مقرمشة" أو "مخفوقة" - فهذه كلمات مشفرة لكلمة "مقلي".
- لا تخف من طلب التعديلات. على سبيل المثال ، اطلب استبدال البطاطس أو الخبز بسلطة جانبية. اطلب الصلصة على جانب الدجاج أو أي مقبلات أخرى ، بدلاً من تغطيتها فوقها. سيمكنك هذا من تناول شيء لذيذ ولكن بدون كل السعرات الحرارية الزائدة.
- إذا كان المطعم معروفًا بأحجام كبيرة بشكل خاص ، فاختر تقسيم شيء ما مع صديق.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام عند الخروج ، تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية في المنزل مسبقًا. جرب بعض الجزر والحمص أو التفاح ، فهذا سيحد من جوعك ويبقي رأسك صافياً أثناء قيامك باختيارات صحية ومدروسة من عروض المطعم.
- احزم الطعام بعيدًا. في بداية الوجبة ، اطلب كيسًا للكلاب ، وضع ما لن تأكله في الحقيبة.
- عند طلب السلطات ، اطلب دائمًا التتبيلة والصلصات على الجانب. يمكن أن يكون الكثير من الضمادات دهنية جدًا ومليئة بالسعرات الحرارية. يمكن أن يحزم "اختيارك الصحي" على ما يبدو عددًا من السعرات الحرارية مثل البرغر إذا كان يسبح في ضمادة دهنية. كن حذرًا أيضًا من الإضافات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن.
الخطوة 7. توقع أن تغش من حين لآخر
قد تأكل أكثر من ليلة واحدة. قد يكون لديك يوم سيئ حيث تنغمس في الكثير من الوجبات السريعة. فقط لا تيأس عندما تدرك أنك ابتعدت عن أهدافك. لقد استغرق الأمر منك عمرًا طويلاً للوصول إلى وزنك الحالي ، وسيستغرق الأمر وقتًا لتحقيق هدفك الجديد من الوزن والحجم.
للحفاظ على تفاؤلك ، كافئ نفسك على تحقيق أهداف أصغر. على سبيل المثال ، اشترِ لنفسك عملة رمزية صغيرة أو مكافأة في كل مرة تخسر فيها خمس مرات أخرى. سيصبح احتمال المكافأة في النهاية شكله الخاص من التحفيز
نصائح
- يمكن تقليل فقدان الوزن إلى صيغة بسيطة. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
- زن نفسك كثيرًا. سيخبرك المقياس بمقدار "الغش".
- تمرن كل يوم! هذا سيجعلك أكثر صحة بشكل عام ويعطي النتائج التي تريدها بشكل أسرع. إن حرق المزيد من السعرات الحرارية يعني أيضًا أنك تحصل (وتحتاج!) إلى تناول المزيد.
- لتحسين عملية الهضم ، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
- يساعدك شرب الكثير من الماء.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفض الدسم ، فيمكنك تناول الكثير من الطعام وفقدان الوزن.
تحذيرات
- عليك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ، وإلا فقد لا تلاحظ أي تحسن.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص أكثر من 10٪ من وزن جسمك ، فاستشر طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
