يعد فهم مخاطر التدخين ثم اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين من أكثر الخطوات إيجابية وقوة التي يمكن أن يتخذها مدخن السجائر. ومع ذلك ، بمجرد اتخاذ هذا القرار ، فإن الأمر يتطلب مجهودًا للبقاء بعيدًا عن التدخين. إن معرفة كيفية عمل إدمان النيكوتين وكيفية منع الانتكاسات سيسمح لك بمقاومة الرغبة الشديدة الحتمية التي تتبع قرار الإقلاع عن التدخين. الأيام والأسابيع الأولى بدون سجائر هي الأصعب ، لكنها تصبح أسهل بمرور الوقت. التزم به!
خطوات
جزء 1 من 3: فهم ما يحفز الرغبة الشديدة لديك
الخطوة الأولى: تعرف على محفزات النمط الخاص بك
يربط المدخنون دون وعي كل سيجارة بنشاط آخر. فكر في الأنشطة التي تجعلك تدخن سيجارة. لا يمكنك تجنبها جميعًا ، لكن فهم ما هي عليه سيمكنك من عدم التصرف وفقًا لها. هذه بعض المواقف المحفزة النموذجية:
- شرب الكحول
- القيادة
- أخذ استراحة من العمل
- يشرب القهوة
- بعد ممارسة الجنس
- بعد العشاء
- خلال المواقف العصيبة
الخطوة الثانية: تعرف على المحفزات الاجتماعية الخاصة بك
تمامًا كما هو الحال مع محفزات الأنماط ، يربط المدخنون دون وعي كل سيجارة بأنشطة اجتماعية مختلفة. على عكس محفزات الأنماط ، يمكن ببساطة تجنب العديد من المحفزات الاجتماعية ، خاصة خلال المراحل المبكرة من محاولة الإقلاع عن التدخين. هذه بعض المواقف الاجتماعية النموذجية التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة:
- الذهاب إلى حانة أو حفلة
- التواجد حول مدخنين آخرين
- احتفالات
- فترات راحة في العمل
الخطوة الثالثة. التعرف على أعراض انسحاب النيكوتين
النيكوتين مادة مسببة للإدمان جسديًا ، وجسمك معتاد على جرعات منتظمة منه. كلما طالت مدة تدخينك ، كلما كانت أعراض الانسحاب أكثر وضوحًا. بعض الأشياء التي قد تثير القلق والتهيج والعصبية أثناء الإقلاع عن التدخين:
- تفوت رائحة السجائر
- شم السجائر والرغبة في التدخين
- يفتقد طعم السجائر
- تفقد ملمس السيجارة في يدك أو فمك
الخطوة الرابعة: التعرف على المحفزات العاطفية والنفسية والاستجابة لها
كل شيء من التوتر إلى الملل إلى الرضا يمكن أن يجعلك تضيء. بمجرد أن تفهم محفزاتك الشخصية ، يمكنك معالجتها فور حدوثها. يمكن لمناقشتها مع صديق أو أحد أفراد أسرتك أن تقطع شوطًا طويلاً نحو التخلص منها كمحفز.
الخطوة 5. افهم أن الرغبة الشديدة مؤقتة
تستمر أسوأ أعراض انسحاب النيكوتين الجسدية لبضعة أيام فقط. تستمر الرغبات النفسية لعدة أسابيع ، وأحيانًا لفترة أطول ، لكنها تتحسن حتمًا مع مرور الوقت. ذكّر نفسك كثيرًا أن أي قلق قد تواجهه ليس دائمًا ، وهو ببساطة جزء من الانتقال إلى حياة خالية من التدخين.
جزء 2 من 3: منع الرغبة الشديدة
الخطوة 1. تجنب المثيرات الاجتماعية الخاصة بك
لقد ناقشنا بعض المواقف الاجتماعية التي عادة ما تسبب الرغبة الشديدة. فكر في طرق لتجنب أو تغيير تلك المواقف. قد تحتاج إلى تغيير عاداتك الاجتماعية مؤقتًا.
الخطوة 2. قم بزيارة الأماكن الخالية من التدخين
كلما قل الوقت الذي تقضيه في المواقف الصديقة للمدخنين ، قل احتمال رغبتك في ذلك. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يظل التدخين مسموحًا به في العديد من الأماكن العامة ، ولكن إليك بعض الأفكار للمواقع التي لا تسمح عادةً بالسجائر:
- دور السينما
- المتاحف
- مكتبات
- مراكز التسوق
الخطوة الثالثة. شتت انتباهك بأنشطة جديدة
جسدك معتاد على إجراءات محددة تتعلق بالسجائر. عندما تقلع عن التدخين ، فإنك تقضي على الشعور المعتاد بسجائر في فمك ويديك ، والإضاءة الفعلية للسجائر واستخدام منفضة سجائر. سيساعد استبدال الأنشطة الجديدة في مكانها في القضاء على الرغبة الشديدة. جرب واحدة أو أكثر من الحيل التالية:
- أمسك بقلم أو كرة ضغط أو رباط مطاطي
- امضغ العلكة
- مص المصاصات أو الحلوى الصلبة
- متماسكة ، قم بعمل أحجية أو العب ألعاب الفيديو
- ضع شفاطة أو عود أسنان أو عصا مثلجات في فمك
الخطوة 4. مارس بعض التمارين
لا يؤدي النشاط البدني إلى تشتيت انتباهك فحسب ، بل يبدأ أيضًا في عملية شفاء جسمك وقد يمنع بالفعل بعض أعراض الانسحاب الجسدي.
الخطوة 5. غيّر عاداتك الغذائية
تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين كبيرتين. إن التحكم في مستويات السكر في الدم بهذه الطريقة يحافظ على طاقتك ويساعد على كبح الرغبة في التدخين.
الخطوة 6. ابحث عن طريقة للاسترخاء
يمكن أن تؤدي أعراض الانسحاب الجسدي والنفسي الناتجة عن الإقلاع عن التدخين إلى زيادة القلق والتوتر. جرب أحد هذه الأنشطة:
- اليوجا أو التاي تشي
- تمارين التنفس العميق
- الاستماع للموسيقى أو القراءة
- تأمل
الخطوة 7. أزل أي محفزات ملموسة من منزلك
تخلص من أي عبوات سجائر مخفية وتخلص من جميع منافض السجائر.
الخطوة الثامنة: جرب العلاج ببدائل النيكوتين
تساعد لصقات النيكوتين وأقراص الاستحلاب والعلكة على تخفيف أعراض الانسحاب الجسدي للنيكوتين ، مما يؤدي بدوره إلى تهدئة الرغبة الشديدة النفسية لديك.
الخطوة التاسعة: اخضع لعلاج عكس العادة (HR)
يمكن أن يساعد علاج الموارد البشرية في تقليل السلوكيات والطلبات المتكررة. يمكن للمعالج أن يعلمك كيفية تشتيت انتباهك أثناء الرغبة الشديدة ، والاستجابة للمواقف العصيبة دون تدخين ، والتعامل مع هذه الرغبة الشديدة. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية لمعرفة ما إذا كانت الموارد البشرية مناسبة لك.
جزء 3 من 3: التعامل مع الرغبة الشديدة عند حدوثها
الخطوة 1. ذكّر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن التدخين
حدد الأسباب التي تدفعك إلى الإقلاع عن التدخين ، بما في ذلك صحتك وصحة من حولك.
الخطوة 2. لا تحاول التعامل مع الرغبة الشديدة وحدك
استخدم شبكة الدعم بالكامل ، من طبيبك إلى عائلتك. استخدم أحد التطبيقات على هاتفك ، أو اتصل بـ Nicotine Anonymous على الرقم 1-800-QUIT NOW.
الخطوة 3. دع الرغبة الشديدة تمر
إذا بدأت في اشتهاء سيجارة ، فأقنع نفسك بالانتظار لمدة 10 أو 15 دقيقة قبل اتخاذ هذا القرار. في غضون ذلك ، قد تمر الرغبة الشديدة ، مما يسمح لك باتخاذ خيار أكثر عقلانية. في غضون ذلك ، ابدأ نشاطًا سيشغل وقتك.
جرب مضغ علكة النيكوتين أو استخدام رقعة للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام
الخطوة 4. استبدل وجبة خفيفة صحية عندما تشتهي سيجارة
تناول تفاحة أو جزر أو حتى زجاجة ماء بدلًا من السيجارة. إنه جيد لك ويحتل فمك ويديك حتى تزول الرغبة.
الخطوة 5. افعل شيئًا آخر - أي شيء
عند حدوث الرغبة الشديدة ، من الأفضل عدم الإسهاب في التفكير ببساطة في كيفية تجنب الاستسلام لها. بدلاً من ذلك ، ابحث ببساطة عن شيء آخر لتفعله. فكر في أشياء جديدة يجب القيام بها لمدة خمس دقائق أو حتى تشغلها كل سيجارة. سيساعدك كسر روتينك القديم على البقاء بعيدًا عن التدخين أيضًا.
