يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، خاصة إذا بدأت تشعر بالآثار الجانبية لجهودك. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يقللون من السعرات الحرارية من الصداع. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فألق نظرة على عاداتك الغذائية. يمكنك منع الصداع الناتج عن فقدان الوزن من خلال عدم تخطي الوجبات مطلقًا ، وإنشاء أنماط غذائية صحية ، والتأكد من اختيار الأطعمة الصحية. التقليل من الأطعمة المصنعة والبقاء رطبًا يمكن أن يساعد أيضًا. قد يؤدي الضغط النفسي الناتج عن محاولة إنقاص الوزن أيضًا إلى الشعور بالصداع ، لذا اتخذ خطوات لمساعدة نفسك على الاسترخاء. إنقاص الوزن رحلة ، لكن يمكنك القيام بذلك بطريقة صحية وفعالة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بجدول الأكل الصحي
الخطوة 1. استمتع بوجبة الإفطار كل يوم
لا تساوي فقدان الوزن بتخطي الوجبات. يمكنك في الواقع إعاقة تقدمك إذا كنت لا تأكل بانتظام. ابدأ يومك بشكل صحيح بتناول وجبة فطور صحية. يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. اختر من بين الخيارات الصحية مثل:
- بياض البيض والخضار
- توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
- سموذي بالفواكه الطازجة والخضار
- زبادي يوناني غني بالبروتين
الخطوة الثانية: تناول وجبات صغيرة وصحية للحفاظ على مستوى السكر في الدم
يمكن أن يحدث الصداع عندما ينخفض مستوى السكر في الدم لديك. هذا شائع بشكل خاص إذا كنت لا تأكل بانتظام. للوقاية من الصداع ، استهدف تناول 4-5 وجبات صغيرة يوميًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول 3 وجبات مع وجبات خفيفة صحية بينهما. المفتاح هو التأكد من أنك تقوم باختيارات صحية لكل وجبة ووجبة خفيفة.
- اهدف إلى الحصول على عدة حصص من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
- اختر البروتينات الصحية ، مثل المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
- قد تكون الوجبة الخفيفة الصحية عبارة عن أعواد الجزر وحصة صغيرة من الحمص والبيض المسلوق.
- يمكن أن يكون العشاء الجيد عبارة عن سلطة خضراء مختلطة وسمك مشوي وبطاطا حلوة.
الخطوة 3. خطط لوجبات الطعام في وقت مبكر لتجنب الإغراء
إذا انتظرت حتى تشعر بالجوع حقًا لتناول الطعام ، فقد تصاب بالصداع. يمكن أن يتسبب ذلك في شعورك بالغرابة ، وستجد نفسك تسعى للحصول على طعام مريح بدلاً من اتخاذ خيارات صحية. يمكن أن يضمن التخطيط المسبق أيضًا سهولة الوصول إلى الطعام الصحي.
- حاول الجلوس خلال عطلة نهاية الأسبوع والتخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة. يمكنك أيضًا القيام بأكبر قدر ممكن من العمل التحضيري لجعل الأسبوع يعمل بسلاسة.
- على سبيل المثال ، جرب طهي كمية صحية من الحساء يوم الأحد وتقسيمها إلى وجبات غداء للأسبوع. يمكنك أيضًا غسل وتقطيع جميع الفواكه والخضروات الطازجة التي ستحتاجها في الأيام القليلة القادمة.
الخطوة 4. إعطاء الأولوية للبروتينات والدهون الصحية على الكربوهيدرات
يمكن أن تحتوي الكربوهيدرات على نسبة عالية من السكريات ، والتي يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). لتجنب الصداع الناجم عن ذلك ، تأكد من ملء معظم طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. يمكنك توفير جزء صغير من السعرات الحرارية للحصول على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني.
- يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى رفع نسبة السكر في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يتسبب في إنتاج جسمك للكثير من الأنسولين بسرعة ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.
- تأكد من أن كل وجبة ووجبة خفيفة تحتوي على بروتين ، مثل البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الدجاج أو السمك.
- أضف دهونًا صحية في كل مرة تأكل. تشمل الخيارات الجيدة زبدة الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الشيا.
الخطوة 5. تخطي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
على الرغم من أهمية تناول الطعام بشكل متكرر ، إلا أن جسمك يحتاج إلى راحة الجهاز الهضمي. احرص على تناول آخر وجبة أو وجبة خفيفة في الليل قبل 14-16 ساعة من تناول وجبة الإفطار في الصباح.
- عندما تأكل في وقت متأخر من المساء ، لا يتوفر لجسمك الوقت لهضم طعامك بالكامل قبل الراحة. قد لا تنام جيدًا ، مما قد يسبب الصداع في اليوم التالي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، فحاول ألا تأكل بعد الساعة 6 مساءً. في الليل.
طريقة 2 من 3: تجنب المواد والأطعمة التي تسبب الصداع
الخطوة 1. قلل من الأطعمة المصنعة
تشير بعض الأدلة إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون مرتبطة بالصداع. إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد ، أو لم يكن لديك طعام صحي متاح ، فمن السهل جدًا تناول الأطعمة المصنعة لإشباع نفسك. تجنب مخاطر الإصابة بصداع الطعام المعالج عن طريق تناول وجبات صحية منتظمة ووجبات خفيفة. تجنب الأطعمة المصنعة مثل:
- لحوم الغداء والنقانق
- الحساء المعبأ
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى
الخطوة الثانية: اختر الأكل الصحي بدلاً من الحميات المبتذلة
غالبًا ما تقيد الحميات المبتذلة بعض الأطعمة أو مجموعات الأطعمة. على سبيل المثال ، قد يحد نظام كيتو الغذائي بشكل صارم من كمية الكربوهيدرات الصحية التي تتناولها. قد تمنعك الأنظمة الغذائية الأخرى ، مثل العصائر المطهرة ، من الحصول على ما يكفي من البروتين. من أجل تجنب الصداع ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن.
- قد تحد الحميات الغذائية المبتذلة أيضًا من تناول الطعام مرة أو مرتين يوميًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الصداع.
- تناول وجبات صغيرة متعددة مليئة بالخضار والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات إنقاص الوزن
تحتوي العديد من حبوب الحمية الشائعة على مكونات ، مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، التي يمكن أن تؤدي إلى الصداع. استشر طبيبك قبل تجربة أي مكملات. يمكنهم مساعدتك في معرفة أيها آمن للاستخدام ، إن وجد.
من الأفضل عمومًا الاعتماد على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن. يمكن لطبيبك مساعدتك في العثور على خطة تناسبك
الخطوة 4. توخي الحذر عند شرب الكحول
من الأفضل عدم الإفراط في الشرب بأي حال من الأحوال ، لكنه مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن. لا يحتوي الكحول فقط على سعرات حرارية فارغة ، ولكن يمكنك أيضًا الشعور بالصداع إذا كنت تشرب الكثير على معدة فارغة. إذا اخترت أن تشرب ، التزم بمشروب واحد. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى المياه الغازية أو الماء العادي.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة لتعزيز فقدان الوزن
الخطوة الأولى: اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ، لذا تجنب ذلك بشرب الكثير من الماء كل يوم. يمكن أن يؤدي شرب الماء أيضًا إلى تعزيز فقدان الوزن ، حيث يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. تختلف الاحتياجات الفردية ، ولكن بشكل عام ، تهدف إلى الشرب:
- 15.5 كوب (3.7 لتر) للرجال
- 11.5 كوب (2.7 لتر) للسيدات
- اشرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة أو بالخارج في الطقس الدافئ
الخطوة 2. احصل على ليلة نوم هانئة
قلة النوم يمكن أن تسبب الصداع ومشاكل صحية أخرى. قد يجعلك ذلك أيضًا غريب الأطوار وأكثر عرضة للوصول إلى خيارات الأطعمة غير الصحية. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. اجعل هدفك هو الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
- للاسترخاء ، حاول أخذ حمام دافئ أو قراءة فصل من كتاب.
الخطوة 3. حاول ممارسة الرياضة كل يوم
لا تعزز التمارين الرياضية فقدان الوزن فحسب ، بل إنها مرتبطة أيضًا بتقليل الصداع. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. اختر نشاطًا تستمتع به ، مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الرقص. يمكنك إضافة المزيد من الوقت إلى روتينك كلما أصبحت أقوى.
لا تضغط على نفسك بشدة أثناء التدريبات. إذا حاولت القفز مباشرة إلى روتين تمارين مكثف ، فإنك تخاطر بإجهاد جسمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف والصداع. تحدث إلى طبيبك حول برنامج التمرين المناسب لك
الخطوة 4. استرخ لتقليل التوتر وصداع التوتر
يمكن أن تكون محاولة إنقاص الوزن مرهقة حقًا. لتجنب الصداع الذي يمكن أن يصاحبه التوتر ، خذ وقتًا للقيام بشيء يساعد على الاسترخاء كل يوم. يمكنك:
- مارس اليوجا
- خذ نزهة طويلة
- اقضِ وقتًا مع حيوان أليف
- اجتمع مع صديق
نصائح
- تحدث مع طبيبك عن الوزن الصحي المناسب لك.
- استشر أخصائي التغذية لمعرفة المزيد عن الأطعمة الصحية وعادات الأكل الصحية.
- لا تحرم نفسك من جميع الأطعمة المفضلة لديك. ما عليك سوى اختيار أجزاء أصغر.
