إذا كنت قد عانيت من قبل ، فأنت تعرف مدى الألم الشديد الذي يمكن أن يسببه الصداع النصفي وإضعافه. يلعب ما تأكله وتشربه دورًا مهمًا في تنظيم والسيطرة على الصداع النصفي. يمكن أن تساهم السمنة في حدوث الصداع النصفي ، ومع ذلك ، إذا بدأت في اتباع نظام غذائي ، فقد تجد أن الصداع النصفي لديك يزداد. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب الصداع النصفي وفقدان الوزن. يتطلب القيام بذلك تناولًا استراتيجيًا يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير إلى جانب تعديلات نمط الحياة لتقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم
الخطوة 1. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
بشكل عام ، لا يجب أن تمضي أكثر من 4 ساعات دون أن تأكل شيئًا. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتحاول تجنب الصداع النصفي ، فقد يكون من الضروري تناول وجبات أصغر 4 أو 5 مرات في اليوم. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية ، مما قد يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي.
- للبقاء ممتلئًا لفترة أطول ، اختر شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وكذلك الدهون الجيدة. تعد الأسماك الطازجة ، مثل السلمون أو التونة ، إلى جانب المعكرونة والخضروات المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا. يمكن أن يساعدك الأفوكادو أو زبدة الجوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ومنع صداع سكر الدم.
- قلل من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الحساء المعلب ووجبات العشاء المجمدة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والتي يمكن أن تسبب الصداع النصفي.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض انخفاض سكر الدم
استمع إلى جسدك وابحث عن العلامات المبكرة لانخفاض نسبة السكر في الدم حتى تتمكن من تصحيح المشكلة قبل أن تسبب الصداع النصفي. تشمل الأعراض المبكرة الشائعة لانخفاض نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الشعور بالجوع
- التعرق الزائد
- اهتزاز أو ارتعاش
- الدوخة (خاصة عند الوقوف)
- خفقان القلب السريع أو الخفقان
- أن تصبح سريع الغضب أو غريب الأطوار (ما يصفه البعض بأنه "جائع")
الخطوة 3. احتفظ بالوجبات الخفيفة في متناول اليد للتخفيف من انخفاض نسبة السكر في الدم
إذا كنت تعتقد أن نسبة السكر في الدم تنخفض ، فإن تناول وجبة خفيفة سريعة يمكن أن يعالج المشكلة ويمنع حدوث نوبة الصداع النصفي. ستساعد وجبة خفيفة تحتوي على ما بين 15 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة المتوفرة ما يلي:
- عصير الفاكهة ، بما في ذلك عصير التفاح والبرتقال والجريب فروت والأناناس والعنب والتوت البري
- نصف موزة
- تفاحة صغيرة أو برتقالة
- حفنة من الزبيب
نصيحة:
يمكن للحلوى أيضًا أن تخفف من انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة ، ولكنها قد لا تكون أفضل خيار للوجبات الخفيفة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب السكر نوبة الصداع النصفي لكثير من الناس.
طريقة 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: اجعل الخضروات والأرز محور نظامك الغذائي
يعتبر الأرز والخضروات عمومًا أطعمة آمنة للألم ولا تؤدي عادةً إلى الصداع النصفي. هذه أيضًا من العناصر الأساسية لمعظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
- يعتبر الأرز البني أو الأرز الكامل أفضل بالنسبة لك بشكل عام من الأرز الأبيض.
- تناول الخضروات ذات الألوان الخضراء والبرتقالية والصفراء بألوان قوس قزح لموازنة نظامك الغذائي.
نصيحة:
اهدف إلى أن يكون نصف طبقك على الأقل مليئًا بالخضروات في كل وجبة.
الخطوة الثانية: أدخل الكثير من الدهون الصحية في نظامك الغذائي
تقترح العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الحد بشدة من جميع الدهون. ومع ذلك ، فإن بعض الدهون مفيدة لك ويمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي. الدهون التي تريد تجنبها هي الدهون المشبعة أو المتحولة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والعديد من منتجات الألبان. الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزيتون والمكسرات والأسماك والبذور مفيدة لك.
سيساعدك تناول المأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على تكوين أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي. اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية كلما أمكن ذلك للحصول على أفضل خيار صحي
الخطوة 3. تخلص من مسببات الصداع النصفي الشائعة من نظامك الغذائي
تتسبب بعض أنواع الطعام في الإصابة بالصداع النصفي أكثر من غيرها. في حين أن كل هذه الأطعمة لن تسبب لك بالضرورة الصداع النصفي ، إلا أن عدم تناولها أمر منطقي. بعض أكثر مسببات الصداع النصفي شيوعًا هي:
- منتجات الألبان وخاصة الجبن المعتق
- شوكولاتة وكافيين
- اللحوم المسنة
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
- بيض
- كحول
- الحمضيات
نصيحة:
على الرغم من أن الشوكولاتة والكافيين يمكن أن يؤديا إلى الإصابة بالصداع النصفي ، إلا أنه يمكن أيضًا استخدامهما لعلاج الصداع النصفي. قد يؤدي شرب القليل من القهوة أو تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة عندما تشعر بالصداع النصفي إلى تقليل الأعراض.
الخطوة 4. احتفظ بدفتر يوميات طعام لتحديد المحفزات الشخصية لديك
قد لا تؤدي بعض مسببات الصداع النصفي الشائعة إلى نوبة الصداع النصفي بالنسبة لك ، في حين أن الأطعمة والمشروبات الأخرى قد تسبب الصداع النصفي. يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على معرفة ما أكلته قبل نوبة الصداع النصفي حتى تتمكن من تحديد الأطعمة التي ربما تكون قد تسببت في النوبة.
- قم بتضمين الوقت الذي أكلته ، بالإضافة إلى كل طعام وتقدير تقريبي للكمية. تذكر تضمين أي وجبات خفيفة لديك على مدار اليوم بالإضافة إلى المشروبات. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكنك استخدامها للاحتفاظ بمذكرات طعامك إذا كان ذلك أكثر ملاءمة لك.
- إذا رأيت طعامًا تعتقد أنه قد يكون محفزًا لك ، فحاول إزالته من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا ولاحظ ما إذا كنت ستلاحظ أي فرق. افعل هذا فقط مع طعام واحد في كل مرة لعزل النتائج. خلاف ذلك ، لن تتمكن من تحديد الطعام الذي كان الجاني.
نصيحة:
تسبب بعض الأطعمة نوبة الصداع النصفي في غضون ساعة من تناولها ، بينما قد يستغرق البعض الآخر ما يصل إلى 24 ساعة. يمكن أن يكون اكتشاف الأطعمة التي تكون بطيئة في التحفيز أكثر صعوبة لأنك على الأرجح تناولت الكثير من الأطعمة الأخرى في هذه الأثناء.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى نوبة الصداع النصفي ، لذا تأكد من شرب الماء باستمرار طوال اليوم وحتى المساء. ضع في اعتبارك أنك إذا بدأت تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.
للحصول على فكرة عامة عن كمية المياه التي يجب أن تشربها يوميًا ، اضرب وزنك في 0.5. والنتيجة هي عدد أوقيات الماء التي يجب أن تشربها. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 260 رطلاً ، يجب أن تشرب 130 أوقية من الماء كل يوم. هذا مجرد تقدير تقريبي. إذا كنت تشرب مشروبات مجففة ، مثل القهوة أو الكحول ، فستحتاج إلى المزيد من الماء
الخطوة 6. قلل من تناول الكافيين تدريجياً
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن التخلص من المشروبات الغازية السكرية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين من نظامك الغذائي يعد أمرًا جيدًا. ومع ذلك ، إذا قللت من الكافيين بسرعة كبيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث الصداع النصفي.
- نظرًا لأن الكافيين دواء ، فقد يصبح جسمك معتمدًا عليه إذا كنت تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل متكرر على مدار اليوم.
- يمنح خفض تناول الكافيين تدريجيًا جسمك وقتًا للتكيف مع الانخفاض في الدواء ، وبالتالي ستصاب بصداع أقل نتيجة لذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب 4 أكواب من القهوة يوميًا ، فقد تنتقل إلى 3 أكواب ، ثم تنخفض إلى 2 بعد أسبوعين.
- جرب استبدال الهندباء بالقهوة. إنه مزيج من الأعشاب والتوابل التي لها نكهة غنية ولكن لا تحتوي على مادة الكافيين.
نصيحة: نظرًا لأن منتجات الألبان يمكن أن تكون أيضًا محفزًا للصداع النصفي ، فحاول التبديل إلى مقشدة خالية من الألبان في الشاي والقهوة.
الخطوة السابعة: تناول المكملات الغذائية للمساعدة في الوقاية من الصداع النصفي
تم اختبار بعض مكملات الفيتامينات والمعادن وتعتبر مفيدة في علاج الصداع النصفي والوقاية منه. ليست كل هذه المكملات لها نفس التأثيرات على الجميع ، وبعضها له آثار جانبية قد تجدها لا تطاق.
- فيتامين ب 2 ، أو الريبوفلافين ، قد يمنع نوبات الصداع النصفي عند البالغين. ومع ذلك ، ليس لها هذا التأثير على الأطفال. الجرعة الموصى بها هي 400 مجم في اليوم. عادة ما تكون الآثار الجانبية خفيفة وقد تشمل الإسهال أو كثرة التبول.
- الإنزيم المساعد Q10 ، أو CoQ10 ، هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تمنع الصداع النصفي ، والآثار الجانبية نادرة. خذ 100 مجم ثلاث مرات في اليوم.
- قد يكون المغنيسيوم مفيدًا للصداع النصفي المصحوب بأورة أو الصداع النصفي المرتبط بالحيض وليس له آثار جانبية معروفة. خذ 400-600 مجم في اليوم.
نصيحة:
عند تناول المكملات ، لا تتوقع نتائج فورية. عادة ، يستغرق الأمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر من الاستخدام المنتظم لمعرفة أي فوائد.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة
الخطوة الأولى: مارس تمارين معتدلة الشدة كل يوم
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أنك تفهم أنك بحاجة إلى الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى ضخ هرمونات إيجابية عبر دماغك لتقليل فرص إصابتك بنوبة الصداع النصفي. عادةً ما تكون ممارسة التمارين المعتدلة الشدة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مثل المشي السريع ، كافية على أساس يومي.
- احرص على عدم التمرين بشدة. قد يؤدي النشاط القوي إلى نوبة الصداع النصفي.
- استشر طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة روتينية جديدة. أخبرهم أنك تعاني من نوبات صداع نصفي متكررة. قد يكونون قادرين على اقتراح الأنشطة التي تقل احتمالية تسببها في حدوث الصداع النصفي.
الخطوة الثانية: خطط لخسارة كمية أقل من الوزن على مدى فترة زمنية أطول
إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم أو الإصابة بالصداع النصفي ، فقد لا تتمكن من اتباع نظام غذائي صارم أو الصيام. في حين أن هذه الأساليب قد تعزز فقدان الوزن بشكل أسرع على المدى القصير ، إلا أنها قد تؤدي أيضًا إلى الإصابة بالصداع النصفي.
- يعد فقدان الوزن على مدى فترة زمنية أطول أفضل في الواقع لأنه من المرجح أن تحافظ على الوزن بدلاً من اكتسابه مرة أخرى.
- ركز على جعل نظامك الغذائي جزءًا من نمط حياتك المعتاد ، بدلاً من اتباع نظام غذائي شديد التقييد قد يكون خطيرًا إذا حافظت عليه لفترة طويلة.
الخطوة 3. تعلم تقنيات لمساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل
لا يمكنك بالضرورة القضاء على التوتر ، ولكن يمكنك تطوير المهارات التي تساعدك على التعامل مع التوتر بشكل فعال وإيجابي حتى لا ينتهي بك الأمر مع الصداع النصفي. لا يؤدي الكثير من التوتر والتوتر إلى نوبات الصداع النصفي فحسب ، بل يزيدان أيضًا من صعوبة فقدان الوزن.
- يمكن أن يساعد بدء ممارسة التأمل في تخفيف أعراض التوتر وتحسين الهدوء والتركيز. إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل ، فابدأ ببطء. ابدأ بالتأمل لمدة 5 دقائق. أثناء التمرين ، ستجد أنك قادر بشكل طبيعي على التأمل لفترة أطول.
- يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا في المنزل أيضًا على إدارة التوتر. إذا كنت تستمتع بهذه الممارسة ، فابحث عن استوديو أو فصل مجتمعي في منطقتك يمكنك الانضمام إليه لتطوير مهاراتك. تعتبر اليوجا أيضًا جزءًا من تمرينك لهذا اليوم.
الخطوة 4. استرخِ قبل موعد النوم
ستنام بشكل أفضل إذا بدأت في تهدئة عقلك وجسمك للاستعداد للنوم قبل حوالي ساعة من الخلود إلى الفراش. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز أو الأجهزة الإلكترونية ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وقم بإطفاء الأنوار ، وانخرط في نشاط هادئ مثل القراءة.
- يمكن أن يساعدك الاستحمام الدافئ في المساء أيضًا على الاسترخاء بعد يوم طويل. استخدم النقع كفرصة للتأمل وتصفية ذهنك.
- قد يساعدك أيضًا تناول مكمل سيترات المغنيسيوم 200-400 مجم على الاسترخاء في وقت النوم ، والاسترخاء ، وربما حتى منع الصداع النصفي.
- قد يكون استنشاق رائحة زيت اللافندر مفيدًا أيضًا في الاسترخاء وتقليل شدة الصداع النصفي. جرب وضع بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي في موزع قبل النوم أو استخدم رذاذ وسادة من زيت اللافندر الأساسي.
الخطوة 5. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
يمكن أن يزيد نمط النوم غير المنتظم من خطر الإصابة بالصداع النصفي. بينما قد لا يكون ذلك ممكنًا في بعض الأحيان ، ابذل جهدًا للذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم غرفة نومك للنوم فقط واجعلها مظلمة. إذا كان لديك مكتب عمل أو تلفزيون في غرفة نومك ، فحاول ترتيب أثاثك بحيث لا يمكنك رؤيته من السرير
نصيحة:
لا تحاول إجبار نفسك على النوم. إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم في غضون 10 أو 15 دقيقة ، فقم بنشاط هادئ ، مثل القراءة ، حتى تصبح جاهزًا للنوم. مع الاتساق ، سيكون جسمك جاهزًا بشكل طبيعي للنوم في الوقت المناسب كل ليلة.
نصائح
- إذا كنت تعاني من الصداع النصفي المتكرر أو المنهك ، فاستشر طبيبك بشأن الأدوية الموصوفة التي قد تخفف من أعراض الصداع النصفي لديك.
- غالبًا ما يكون لنوبات الصداع النصفي أكثر من محفز واحد. استخدم النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة معًا لتقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي.
