هل تشعر بالتعب أو بالحاجة إلى وسيلة للاسترخاء؟ يقدم القيلولة مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك تقليل التعب وزيادة اليقظة وتحسين الحالة المزاجية وتحسين الأداء. يساعد اختيار الوقت من اليوم وطول قيلولة على تقليل الترنح والركود لبقية يومك. جهز بيئتك وعقلك لتحقيق أقصى استفادة من غفوتك.
خطوات
جزء 1 من 2: اختيار وقت وطول قيلولة
الخطوة 1. خطط لأخذ قيلولة في يومك
التخطيط المسبق لوقت في يومك يمكن فيه لجسمك اللحاق بضربات zzz يساعد جسمك على الاستعداد للنوم عندما يحين الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجرد معرفة أن قيلولة قادمة يكفي لخفض ضغط الدم.
- إذا أمكن ، خطط لأخذ قيلولة كل يوم. الحصول على قيلولة منتظمة يساعد جسمك على التكيف مع الروتين ويجعل النوم أسهل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في العمل في غفوة ، ففكر في فترات فراغ قصيرة مثل فترات الراحة بين الفصول الدراسية ، أو ساعة الغداء ، أو حتى استراحة لمدة خمس أو عشر دقائق من العمل. يأخذ الناس فترات راحة للتدخين ، فلماذا لا تأخذ قسطًا من الراحة لأخذ قيلولة؟
الخطوة 2. حدد الوقت الذي يجب أن تكون فيه قيلولة
إذا كنت حرًا تمامًا في التخطيط ليومك ولم يكن لديك أي التزامات ، فما هو الوقت الذي ستستيقظ فيه وتنام بشكل طبيعي؟ سيساعدك البقاء بالقرب من إيقاع جسمك الطبيعي قدر الإمكان على الشعور بأنك تحصل على أقصى استفادة من نومك.
- يعاني معظم الناس من "انخفاض" في مستوى يقظتهم في منتصف فترة ما بعد الظهر ، وهذا هو أفضل وقت لقيلولة.
- عادةً ما تكون القاعدة الأساسية هي تحديد موعد غفوتك بعد 6-8 ساعات من استيقاظك.
الخطوة 3. حدد المدة التي يجب أن تكون فيها قيلولة
يعتمد طول قيلتك على المدة التي يجب أن تنام فيها ، ومدى التنبيه الذي تريده بعد الاستيقاظ. يمكن أن يكون أخذ قيلولة قصيرة أمرًا مفعمًا بالحيوية ، ولكن قيلولة طويلة قد تجعلك تغرق في نوم عميق يصعب الاستيقاظ منه.
- يمكن أن تساعد القيلولة التي تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة في تحسين الحالة المزاجية واليقظة والأداء ، دون الترنح الناتج عن النوم الطويل.
- عندما تقل غفوتك عن 45 دقيقة ، فإنك تقضي معظم الوقت في المرحلة الثانية من النوم ، والتي يمكن أن تزيد من التركيز واليقظة ، وتشحذ المهارات الحركية ، وتحسن مزاجك مع تقليل "خمول النوم" (الشعور بالدوار والارتباك بعد الاستيقاظ).
- إذا كنت تنام لمدة 45 دقيقة أو أكثر ، فسوف ينزلق جسدك في نوم عميق بطيء الموجة. عندما تستيقظ من هذا النوم ، قد تعاني من خمول النوم (الشعور بالترنح والارتباك بعد الاستيقاظ) ، على الرغم من أنه سيساعدك إذا كنت متأخراً في النوم (على الرغم من عدم النوم لمدة 90 دقيقة أو أكثر).
- تستغرق دورة النوم الكاملة 90 دقيقة على الأقل. القيلولة لمدة 90 دقيقة أو أكثر ستقلل من خمول النوم ، لأنك ستستيقظ من نوم حركة العين السريعة.
جزء 2 من 2: الاستعداد لقيلولة رائعة
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان آمن ومريح للنوم
لا تضيع الكثير من الوقت في محاولة النوم ؛ ابحث عن مكان يمكنك فيه الاستلقاء والراحة. الاستلقاء هو الأفضل. في الواقع ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول بنسبة 50 في المائة لتغفو وأنت جالس في وضع مستقيم.
- إذا كنت في المنزل ، فإن المكان الواضح لقيلولة هو سريرك. في العمل أو المدرسة ، تحقق مما إذا كان يمكنك استخدام غرفة غير مأهولة بها أريكة. يعد التسلل إلى سيارتك خيارًا أيضًا.
- خطط لاستخدام نفس المكان كل يوم. ستبدأ في التفكير فيه على أنه مكان قيلولة ، مما يسهل عليك النوم بسرعة.
الخطوة 2. غط نفسك برفق
يمكن أن يساعدك الغطاء الخفيف على النوم. إذا كان الجو حارًا بالخارج ، فإن الملاءة توفر الراحة بدون وزن البطانية. بغض النظر عن الطقس ، لا تستخدم بطانية ثقيلة للنوم ؛ الدفء الزائد يمكن أن يجعلك تنام أكثر من اللازم.
الخطوة 3. اذهب إلى الحمام
لا تدع المثانة الممتلئة توقظك أثناء نومك ؛ استخدم الحمام قبل الاستلقاء. اجعل هذا جزءًا من روتينك اليومي في القيلولة. أثناء وجودك في الحمام ، قد ترغب في غسل وجهك والقيام باستعدادات أخرى لجعل جسمك أكثر راحة ، تمامًا كما تفعل قبل النوم ليلًا.
- ضع في اعتبارك تنظيف أسنانك بالفرشاة إذا كنت تأخذ قيلولة بعد الغداء.
- قد ترغب في تغيير ملابسك أيضًا. إذا لم تكن في المنزل ، اخلع حذائك وجواربك على أقل تقدير.
الخطوة 4. قفل الباب
إذا كنت قلقًا من احتمال إزعاجك ، أغلق الباب. يمكنك وضع لافتة خارج الباب لإعلام الآخرين بموعد تواجدك. بمجرد قفل الباب ، ستتمكن من الراحة بسهولة أكبر ، لأنك لن تتوقع دخول شخص ما.
الخطوة 5. إسكات هاتفك
خذ استراحة من الرد على المكالمات. ستظل قادرًا على استخدام وظيفة التنبيه على الهاتف حتى إذا تم إسكاتها أو اهتزازها. من المهم إسكات هاتفك ، حتى إذا كنت لا تتوقع مكالمة ، لذلك يمكنك أن تنسى احتمالية رنينه.
الخطوة 6. تقليل الضوضاء والضوء
سيساعدك تقليل الضوء والضوضاء إلى الحد الأدنى على النوم والبقاء نائمين. إذا لم يكن لديك ستائر أو ستائر على النافذة ، ضع ملاءة فوقها حتى تتمكن من حجب الضوء. إذا كنت غير قادر على التحكم في بيئتك ، فاستخدم قناع النوم أو سماعات الأذن المانعة للضوضاء لتقليل الضوضاء والضوء.
الخطوة 7. صفِ ذهنك
تبدو أفكارنا ومخاوفنا دائمًا أعلى صوتًا عندما نستلقي للنوم. جرب تمارين مختلفة لتهدئة عقلك. سيساعدك اعتياد ممارسة هذه التمارين على تهدئتك للنوم بشكل أسرع..
- استخدم تعويذة ، عبارة قصيرة مكررة لتركيز عقلك.
- تخيل مكانًا مريحًا مثل الشاطئ أو الغابة للمساعدة في تصفية أفكارك.
- عد الأغنام.
الخطوة 8. أرخِ جسمك
تنفس ببطء وعمق لمساعدة جسمك على الاسترخاء. إذا كنت تشعر بأنك تحتفظ بالتوتر في جسمك ، فركز على الشد ، ثم إرخاء مجموعات عضلاتك واحدة تلو الأخرى. يمكن أن يكون القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل الاستلقاء للحصول على قيلولة مفيدًا أيضًا.
