في يناير 2016 ، أصدرت الحكومة الأمريكية النسخة الثامنة من نصائحها الرسمية بشأن الأكل الصحي. الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 متاحة حاليًا عبر الإنترنت فقط على https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ ، وتحتوي على الكثير من المعلومات المألوفة ، مثل تناول المزيد من الخضار والفواكه. ومع ذلك ، هناك تغييرات مهمة ، بما في ذلك التحول في التركيز نحو تعديل "أنماط الأكل" الشاملة ، وتركيز جديد على الحد من تناول السكريات المضافة. لاتباع أحدث الإرشادات الغذائية الأمريكية ، تحتاج إلى تحديد نمط الأكل الخاص بك والتركيز على إضافة مجموعة متنوعة من خيارات الطعام الصحي مع الحد من الخيارات غير الصحية.
خطوات
جزء 1 من 3: التركيز على أنماط الأكل
الخطوة الأولى: تعرف على "نمط الأكل الخاص بك
"بينما لا يزال يحتوي على الكثير من التوصيات الغذائية المحددة ، فإن الإصدار الأحدث من الإرشادات الغذائية لا يريدك التركيز على قواعد" الطعام الجيد "/" الطعام السيئ "أو" تناول هذا "/" لا تأكل ذلك ". بدلاً من ذلك ، توصي بأن تحدد أولاً "نمط الأكل" الفردي الخاص بك ؛ يُعرَّف هذا المصطلح بأنه "مزيج من الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها بمرور الوقت."
بشكل أساسي ، يطلب منك التركيز على "الصورة الكبيرة" ، عادات وسلوكيات الأكل العامة التي ستحملها طوال حياتك. الاختلافات اليومية ليست بنفس أهمية تعديل أنماطك طويلة المدى لتتوافق بشكل أفضل مع الإرشادات الغذائية العامة
الخطوة الثانية: حدد الإرشادات الخمسة التي يجب أن تحدد نمط تناول الطعام الخاص بك
تبني المبادئ العامة الخمسة التي تقدم الدليل الغذائي الجديد هذا المفهوم لأنماط الأكل ، جنبًا إلى جنب مع نقاط التركيز المألوفة. وفقًا لهذه الإرشادات الشاملة ، يجب عليك:
- حدد أنماط الأكل الصحي طوال حياتك.
- استهلك مجموعة متنوعة وكمية كافية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- قلل من تناول السعرات الحرارية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم.
- ركز على المشروبات الصحية وكذلك الخيارات الغذائية.
- دعم أنماط الأكل الصحي لجميع الناس.
الخطوة 3. قم بتغيير نمط الأكل الموجود لديك
بدلاً من إضافة أو حذف أطعمة معينة ، توصي الإرشادات الغذائية الجديدة بتغيير نمط الأكل الحالي الخاص بك لتعكس بشكل أفضل التقسيم الغذائي الموصى به لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. بالنسبة للنظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، تشمل هذه التحولات:
- تناول المزيد من الخضار والفواكه. حاول أن تأكل نصف طبق وجبتك من الخضار.
- صنع الحبوب الكاملة بنسبة 50٪ على الأقل من تناول الحبوب.
- التركيز على منتجات الألبان قليلة الدسم والمغذيات (على سبيل المثال ، الزبادي قليل الدسم ، وليس الجبن)
- إضافة المزيد من التنوع وكثافة العناصر الغذائية إلى خيارات البروتين الخاصة بك.
- تستهلك نسبيًا المزيد من الزيوت ودهون صلبة أقل.
الخطوة 4. ابحث عن الإلهام من نماذج أنماط الأكل في الدليل
يتم إخفاء الكثير من المعلومات في ملاحق الإرشادات الغذائية الرسمية ، ولكن الأمر يستحق البحث عن مقارنات بين ثلاثة أنماط لتناول الطعام موصى بها. وتشمل هذه "نمط الأكل الصحي على الطريقة الأمريكية" ، و "نمط الأكل الصحي على نمط البحر الأبيض المتوسط" ، و "نمط الأكل الصحي على النمط النباتي". يمكنك الاستفادة من أي منها أو جميعها من أجل تطوير نمط طعامك المحسن والشخصي.
- يمثل النمط الأمريكي ميلًا أمريكيًا نموذجيًا لزيادة استهلاك البروتين الحيواني ومنتجات الألبان ، على سبيل المثال.
- وفي الوقت نفسه ، يتكيف نمط البحر الأبيض المتوسط مع زيادة تناول المأكولات البحرية والفواكه ، وتقليل تناول منتجات الألبان الشائعة في أنماط الأكل في هذا الجزء من العالم.
- وبالمثل ، يتكيف النمط النباتي مع الزيادة النموذجية في فول الصويا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة نتيجة للتخلص من البروتينات الحيوانية.
جزء 2 من 3: إضافة مجموعة متنوعة إلى خيارات الطعام الصحي
الخطوة 1. كن ملونًا بخياراتك من الخضروات
في حين أن الإرشادات المحددة تختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط ، يجب أن تسعى عادةً لتناول ما لا يقل عن 2.5 كوب من الخضار يوميًا. على الرغم من ذلك ، ستتعرض لضغوط شديدة لتناول الكثير من الخضروات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
أحد المبادئ التوجيهية المحددة فيما يتعلق بتنوع الخضروات هو الاختيار من بين مجموعة من الألوان ، لأنها توفر مغذيات مفيدة مختلفة. من الأهمية بمكان أن يكون اللون الأخضر الداكن (مثل البروكلي أو اللفت) والأحمر (مثل الفلفل والطماطم) والبرتقال (مثل الجزر والفلفل). في الأساس ، يعد تناول الكثير من الخضروات أمرًا جيدًا دائمًا ، ولكن كلما كان وعاء السلطة أو الخضار المقلي أكثر بهجة ، كان ذلك أفضل. أكل قوس قزح من الطعام الملون
الخطوة الثانية: ركز على تناول مجموعة من الفاكهة الكاملة
كما هو الحال مع الخضار ، تختلف الكمية الموصى بها بناءً على الظروف الفردية ، ولكن يجب أن تأكل حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا. من المهم ملاحظة كلمة "أكل" لأنها الطريقة الموصى بها لتناول الفاكهة. يفضل تناول الفاكهة الكاملة على شرب عصير الفاكهة على سبيل المثال.
من خلال تناول الفاكهة الكاملة ، تحصل على أقصى قدر من الفوائد من مجموعة الفيتامينات والعناصر الغذائية المتاحة. التفاح الكامل ، على سبيل المثال ، سيوفر لك أليافًا أكثر بكثير من عصير التفاح. تؤكد الإرشادات الغذائية أيضًا على التنوع في خيارات الفاكهة ، من حيث الألوان والأنواع
الخطوة 3. اختر مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون
عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين ، يعد التنوع مرة أخرى عنصرًا أساسيًا في الإرشادات الجديدة. يمكن لكل من آكلي اللحوم والنباتيين الاختيار من بين مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. تقدم المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات وفول الصويا والبذور والمكسرات مصادر جيدة للبروتين بدون نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
- عادة ، يجب أن تأكل ثمانية أونصات أو أكثر من المأكولات البحرية أسبوعيًا ، على سبيل المثال. لمزيد من الأمثلة على الكميات الموصى بها وأنواع البروتينات الخالية من الدهون ، انظر الملاحق في نهاية الإرشادات الغذائية الرسمية.
- يوصى الآن بشدة باستخدام البيض في أحدث الإرشادات ، لأنه تمت إزالة القيود السابقة على تناول الكوليسترول اليومي (300 ملغ في اليوم سابقًا). أشارت الأبحاث إلى وجود علاقة ضعيفة بين تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. وبالتالي ، فإن البيض ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين (والكوليسترول) ولكنه منخفض في الدهون المشبعة ، يعود "إلى الداخل".
الخطوة الرابعة: استهدف منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة باختياراتك
تعتبر الإرشادات الجديدة أكثر تحديدًا حول أهمية اختيار الحبوب الكاملة ، وتوصي بأن تشكل ما لا يقل عن خمسين بالمائة من إجمالي استهلاكك اليومي من الحبوب. تمتلك الحبوب الكاملة ملفًا غذائيًا أكثر اكتمالاً من الحبوب المكررة والمعالجة ، وتوفر المزيد من محتوى الألياف ، على سبيل المثال لا الحصر.
تحدد الإرشادات أيضًا أن اختيارات الألبان يجب أن تركز على الخيارات كثيفة المغذيات التي لا تحتوي على دهون أو تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. الزبادي الخالي من الدسم ، على سبيل المثال ، يوفر البروتين والكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية بدون الدهون المشبعة أو السكريات المضافة
جزء 3 من 3: تقليل السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم
الخطوة 1. فهم الإرشادات الجديدة بشأن السكر المضاف
يعتبر تناول السكر أحد أحدث التحديات في الإرشادات الغذائية. تعتبر سمية السكر مشكلة متزايدة ، لذا فإن الإرشادات الغذائية الرسمية تقدم الآن توصية محددة بشأن الحد من استهلاكك للسكر. ينصب التركيز على الاستغناء عن السكر المضاف إلى الأطعمة ، على عكس تلك التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة ، على سبيل المثال. على الرغم من عدم وجود فرق غذائي بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة ، فإن هذا الأخير يشكل غالبية كبيرة من متوسط استهلاك الأمريكيين المفرط للسكريات.
- تنص الإرشادات على أن أقل من عشرة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن يأتي من السكريات المضافة. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري (تختلف كميات السعرات الحرارية اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس ومستوى النشاط) ، وهذا يعادل حوالي 50 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا.
- من أجل المقارنة ، تحتوي ثمانية أونصات من الصودا على حوالي 27 جرامًا من السكريات المضافة ، لذلك من السهل جدًا معرفة عدد "أنماط الأكل" لدينا التي تحتوي على الكثير من السكر بشكل ملحوظ. # * يمكن أن يسبب تناول السكر الزائد مجموعة من المشاكل الصحية ، لا تقتصر على السمنة والسكري وأمراض القلب وتسوس الأسنان.
- حاول الحد من استهلاكك للمشروبات السكرية والحلويات ، مثل البسكويت أو الفطائر.
الخطوة 2. استمر في التقليل من الدهون المشبعة واللحوم المصنعة
شحذت الإصدارات السابقة من المبادئ التوجيهية الغذائية التفريق بين الدهون "الجيدة" و "السيئة" ، وتواصل النسخة الأحدث هذا الاتجاه. في حين أن الدهون المتحولة غير الصحية قد تم إزالتها إلى حد كبير من الأطعمة المصنعة بسبب التغييرات في اللوائح الفيدرالية ، فإن الإفراط في تناول الدهون المشبعة لا يزال يمثل مشكلة صحية كبيرة لكثير من الناس.
- على غرار السكريات المضافة ، توصي الإرشادات بألا يأتي أكثر من عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة بكثرة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والأطعمة المصنعة. تحقق دائمًا من ملصقات الأطعمة المعبأة.
- تميل اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والنقانق إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة والصوديوم ، وقد اعتبرتها مجموعات مثل منظمة الصحة العالمية (في عام 2015) أنها تحتوي على مركبات مسرطنة لا ينبغي استهلاكها. لا تدعو الطبعة الجديدة من الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى تجنب اللحوم المصنعة أو تحدد حدًا أقصى معينًا لتناولها ، ولكنها توصي بأن يكون استهلاكها محدودًا للغاية.
الخطوة 3. كن يقظًا مع استهلاكك للصوديوم
أصبح تناول الملح المفرط مصدر قلق متزايد لأخصائيي التغذية وخبراء الصحة في السنوات الأخيرة. هناك أدلة كثيرة على أن الاستهلاك المفرط للصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وبالتالي ، مجموعة من المشاكل الصحية الكبيرة. إذا كنت مثل الأمريكي العادي ، فأنت تستهلك أكثر بكثير من الكمية الموصى بها من الصوديوم. كما هو الحال مع السكريات والدهون المشبعة ، فإن السبب الرئيسي هو الأطعمة المصنعة.
