الحديد هو أحد المكونات الأساسية للهيموجلوبين ، وهي مادة تساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فإن جسمك يعاني من مشكلة في إنتاج الهيموجلوبين ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى اضطراب يسمى فقر الدم ، حيث لا يوجد ما يكفي من الهيموجلوبين في الدم. عندما يصاب الشخص بفقر الدم (فقر الدم) بسبب نقص الحديد ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحديد هو إحدى الطرق التي قد يقترحها الطبيب للمساعدة في رفع مستويات الحديد في الجسم.
خطوات
جزء 1 من 2: اتباع نظام غذائي غني بالحديد
الخطوة 1. ابحث عن كمية الحديد التي تحتاجها
تعتمد القيمة اليومية للحديد التي تحتاجها على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس. يمكن أن يكون الكثير من الحديد سامًا ، لذلك لا يزال من المهم اتباع القيم اليومية الضرورية عند التحول إلى نظام غذائي غني بالحديد.
- الذكور والإناث بين 9-13 سنة: 8 ملغ
- الذكور 14-18: 11 مجم
- إناث 14-18: 15 مجم
- ذكور 19-50: 8 ملغ
- الإناث من سن 19-50: 18 مجم
- الذكور والإناث 51+: 8 ملغ
- الإناث الحوامل 14-50: 27 ملغ
الخطوة الثانية: أضف اللحوم الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي
اللحوم هي مصدر كبير لحديد الهيم ، وهو الحديد المشتق من الهيموجلوبين الموجود في الأطعمة الحيوانية. على الرغم من أن الحديد غير الهيم (النباتي) أكثر شيوعًا في معظم الأنظمة الغذائية ، إلا أن أجسامنا تمتص الحديد بسهولة أكبر من مصادر الهيم. يمكن أن يكون كل من لحم البقر والدواجن مصادر كبيرة لحديد الهيم.
- ستحتوي شريحة لحم الخاصرة التي يبلغ حجمها ستة أونصات على حوالي 3.2 مجم من الحديد.
- يعتبر كبد البقر أو الدجاج أو حوصلة الطائر من المصادر الرائعة أيضًا حيث تتراوح الكمية من 5 إلى 9 مجم في ثلاث أونصات.
- عندما يتعلق الأمر بالدواجن ، فإن البط هو أفضل مصدر للحديد مع 2.3 مجم في ثلاث أوقيات ، ويأتي الديك الرومي في المرتبة الثانية بحوالي 2.1 مجم في الوجبة التي تزن ثلاثة أوقيات.
- هذا هو أحد الأسباب التي تجعل النباتيين والنباتيين يعانون من انخفاض مستويات الحديد: فهم لا يستهلكون اللحوم وبالتالي غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة من الحديد. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فمن الضروري أن تعوض عن طريق تناول الخضار الغنية بالحديد.
الخطوة 3. تناول المزيد من المأكولات البحرية
كما أن بعض خيارات المأكولات البحرية غنية جدًا بحديد الهيم. تحتوي هذه الخيارات أيضًا على ميزة إضافية تتمثل في كونها غنية بالبروتين وقليلة الدهون. تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين المنفتحين على تناول الأسماك.
- المحار والمحار من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد التي ستجدها بحوالي 23 مجم و 10 مجم ، على التوالي ، في ثلاث أونصات.
- ثلاث أونصات من الرخويات أو بلح البحر تحتوي كل منها على حوالي 3.5 ملغ من الحديد.
- تحتوي حصة ثلاثة أوقيات من السردين المعلب بالزيت على حوالي 2.1 ملغ من الحديد ، كما أن التونة والماكريل والحدوق هي أيضًا مصادر جيدة للحديد بحوالي 0.7 ملغ من الحديد لكل حصة.
الخطوة 4. أضف المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أن الحديد غير الهيم لا يمتصه جسمك بسهولة ، لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الحديد من مصادر نباتية ، والفاصوليا واحدة رائعة. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة سيبلغ متوسطه حوالي 3.5 ملغ من الحديد.
- تعتبر الفاصوليا البيضاء من أعلى مصادر الحديد حيث تحتوي على 3.9 مجم في 1/2 كوب.
- تقدم بعض خيارات الفاصوليا الرائعة الأخرى للحديد حوالي 2.1 مجم في 1/2 كوب فقط. تشمل هذه الخيارات الفاصوليا والفول الحمص (الحمص) والفاصوليا.
الخطوة 5. أضف بعض التوفو أو فول الصويا إلى نظامك الغذائي
لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين ضخ الحديد في وجباتهم الغذائية لأن التوفو يعد أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد غير الهيم. يمكن أن يحتوي نصف كوب فقط من التوفو على 3.5 مجم من الحديد.
يمكن أن يحتوي فول الصويا المطبوخ (مثل edamame) على كمية أكبر حتى 4.4 مجم مع نصف كوب
الخطوة 6. تناول الكثير من الخضر الورقية الداكنة
تحتوي على مستويات عالية من الحديد. السبانخ واللفت والملفوف من أفضل الخيارات للحديد غير الهيم. السبانخ ، على سبيل المثال ، تقدم حوالي 3.2 ملغ من الحديد في 1/2 كوب. تقدم الخضروات الورقية أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من الطرق لتحضيرها من السلطات إلى إضافتها إلى العصائر.
الخطوة السابعة: تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البقول والبذور
تعتبر البذور والبقوليات المنبثقة أفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين أو السمسم أو القرع على ما يصل إلى 4.2 مجم من الحديد غير الهيم.
إذا كنت تفضل بذور عباد الشمس ، فهي ليست غنية بالحديد ، لكنك ستستمر في تلقي 0.7 مجم من الحديد لكل أونصة
الخطوة 8. ابحث عن الخيارات المحصنة
العديد من حبوب الإفطار وغيرها من منتجات النخالة والشوفان مدعمة بالحديد ، مما يجعلها خيارات رائعة أخرى لإضافة الحديد إلى نظام غذائي ناقص. تحقق من الملصقات الموجودة على منتج معين لمعرفة كمية الحديد الموجودة في كل حصة.
الخطوة التاسعة: تناول مكملات الحديد
مكملات الحديد متاحة أيضًا للمساعدة في اتباع نظام غذائي غني بالحديد. ومع ذلك ، استشر الطبيب دائمًا قبل إضافة مكمل الحديد للتأكد من أنك لن تنتهي بامتصاص الكثير من الحديد في نظامك اليومي لأن قيمتك اليومية هي مزيج من المكملات والحديد الموجود في الأطعمة التي تتناولها.
الخطوة العاشرة: تناول مكملات الفيتامينات
لن يتم امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح بدون شركائها. على سبيل المثال ، يُمتص الحديد بكفاءة أكبر إلى جانب فيتامين ج ، ويتباطأ امتصاص الحديد بسبب استهلاك الكالسيوم. يحتاج النباتيون إلى تناول فيتامين ب 12 الضروري لامتصاص الحديد. لا يوفر النظام الغذائي النباتي كمية كافية من فيتامين ب 12.
يمكن أن تسبب مكملات الحديد اضطرابًا في المعدة. تناول مكملات الحديد مع الطعام أو في الليل قبل النوم
الخطوة 11. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الحديد
يحتوي الشاي والقهوة على مادة البوليفينول التي تمنع امتصاص الحديد. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحجب الحديد الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان.
لا يتعين عليك تجنب هذه الخيارات تمامًا ، ولكن لا تتناولها في نفس الوقت مثل الأطعمة الغنية بالحديد
الخطوة 12: تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال أثناء تناول أقراص الحديد (كبريتات الحديدوز ، جلوكونات الحديدوز ، إلخ
). يساعد فيتامين سي الموجود في هذه الخيارات على امتصاص الحديد.
هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعتمدون بشكل أساسي على مصادر الحديد غير الهيم لأن فيتامين C يسهل على الجسم امتصاصه
جزء 2 من 2: تحديد فقر الدم
الخطوة 1. افحص خطر إصابتك بفقر الدم
يمكن لأي شخص أن يصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وما يقرب من 20٪ من النساء (و 50٪ من النساء الحوامل) و 3٪ من الرجال يعانون من نقص الحديد. كما أن بعض المجموعات معرضة بشكل أكبر للإصابة بفقر الدم. تشمل هذه المجموعات:
- النساء (بسبب فقدان الدم خلال الفترات الشهرية والولادة).
- أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، والذين هم أكثر عرضة لتناول وجبات منخفضة الحديد.
- الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم مثل الأسبرين أو بلافيكس أو الكومادين أو الهيبارين.
- أولئك الذين يعانون من الفشل الكلوي ، خاصة إذا كانوا يخضعون لغسيل الكلى لأنهم يعانون من مشاكل في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- الأشخاص الذين يجدون صعوبة في امتصاص الحديد.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الحديد (غالبًا نباتيون ونباتيون).
الخطوة 2. التعرف على أعراض فقر الدم
تشمل الأعراض الرئيسية لفقر الدم الشعور بالتعب وصعوبة التنفس والدوخة والصداع والتهيج وشحوب الجلد وصعوبة التركيز والشعور بالبرد.
- قد تشمل العلامات الأخرى سرعة ضربات القلب ، وهشاشة الأظافر ، وتشقق الشفاه ، والتهاب اللسان ، وآلام العضلات أثناء التمرين ، وصعوبة البلع.
- قد يعاني الأطفال الرضع والأطفال الصغار الذين يعانون من نقص الحديد من تأخر في مهارات مثل المشي والتحدث ، ولا يكبرون كما هو متوقع ، ولديهم فترات انتباه قصيرة.
الخطوة 3. راجع طبيبك
إذا كنت تعاني من العديد من هذه الأعراض - خاصةً إذا كنت تنتمي إلى إحدى المجموعات السكانية مع زيادة خطر الإصابة بفقر الدم - فاستشر طبيبك لإجراء الاختبارات المناسبة لتحديد ما إذا كان فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو السبب. من المهم أن ترى طبيبك لأنه قد يكون لديه تعليمات خاصة بالإضافة إلى تناول نظام غذائي غني بالحديد.
