يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم عددًا من المشكلات الصحية. وعلى وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي إلى ظهور مرض السكري ، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للمرض. يجب على مرضى السكري مراقبة نظامهم الغذائي لمنع ارتفاع السكر في الدم أو انخفاضه بشكل خطير ، ولكن حتى أولئك الذين لا يعانون من مرض السكري يجب أن يحافظوا على نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. مع بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم طبيعية ، وربما تقلل من خطر الحاجة إلى الأدوية في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي يخفض نسبة السكر في الدم
الخطوة الأولى: حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا
سيساعدك تحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية على تناول الكمية المناسبة من الطعام. يمكن أن يؤدي تناول الطعام الزائد بدوره إلى دخول السكر المفرط إلى مجرى الدم. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على حجم جسمك وما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك. بشكل عام ، يجب عليك:
- استهلك 1200 إلى 1600 في اليوم إذا كنت امرأة صغيرة أو متوسطة الحجم تريد إنقاص الوزن أو امرأة متوسطة الحجم لا تمارس الرياضة كثيرًا.
- استهلك 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة كبيرة الحجم تريد إنقاص الوزن ، أو رجل صغير ، أو رجل متوسط الحجم لا يمارس الرياضة كثيرًا أو يريد إنقاص الوزن ، أو رجل كبير يريد ذلك فقدان الوزن.
- استهلك 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلًا متوسطًا إلى كبير الحجم يمارس الرياضة كثيرًا ، أو رجلًا كبيرًا بوزن صحي ، أو امرأة متوسطة إلى كبيرة تمارس الرياضة كثيرًا.
الخطوة الثانية: تحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام الذي تتناوله كثيرًا
مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يصنف الكربوهيدرات بناءً على مقدار رفعها لمستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية تأثير الأطعمة على نسبة السكر في الدم في تخطيط وجباتك واتخاذ خيارات طعام أفضل.
- تقل احتمالية أن ترفع الأطعمة ذات التصنيف المنخفض من نسبة السكر في الدم نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة ذات التصنيف المرتفع.
- اعلم أن المؤشر الجلايسيمي قد لا يلتقط جميع مصادر السكر بخلاف الجلوكوز. تضيف السكريات الأخرى ، مثل الفركتوز واللاكتوز ، إلى نسبة السكر في الدم أيضًا.
- ضع في اعتبارك أن المؤشر الجلايسيمي يعتمد على تناول الأطعمة بمفردها ، وهي ليست الطريقة التي يأكل بها معظم الناس. إذا كنت تستهلك سكرًا بسيطًا ، فتأكد من إقرانه بمصدر للبروتين أو الدهون لإبطاء امتصاصه.
الخطوة 3. الحد من الكربوهيدرات المكررة
على وجه الخصوص ، قلل من كمية الكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها ، مثل المنتجات المخبوزة بالدقيق الأبيض ، والحبوب السكرية ، والأطعمة المقلية. يجب ألا تتناول أي كربوهيدرات مكررة في معظم الأيام إذا كنت تحاول خفض نسبة السكر في الدم.
للكربوهيدرات تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم أكثر من أي شيء آخر لأنها تتحلل إلى جلوكوز بسرعة كبيرة
الخطوة الرابعة: ضع خطة للوجبات والتزم بها
بمجرد أن تعرف المقدار الذي يجب أن تأكله وما يجب أن تأكله وما لا يجب أن تأكله ، ضع خطة محددة لجميع وجباتك. إذا تمكنت من الالتزام بخطتك ، فسيكون لديك نظام غذائي يخفض نسبة السكر في الدم.
قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي جديد. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول الحاجة إلى دعمهم. يمكنك أيضًا مناقشة نظامك الغذائي مع طبيبك ومعرفة ما إذا كان لديه أي اقتراحات حول كيفية الحصول على الدعم للحفاظ على نظامك الغذائي
طريقة 2 من 3: قطف الأطعمة التي تعزز انخفاض نسبة السكر في الدم
الخطوة 1. اختر الكربوهيدرات الصحية
في النهاية يتم تحويل جميع الأطعمة إلى سكر الدم واستهلاكها لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، من المهم تجنب الأطعمة التي يحدث فيها ذلك بسرعة كبيرة. يتم تحويل السكريات والنشويات (كما هو موجود في الخبز الأبيض والبطاطس والعديد من الكربوهيدرات الأخرى) بسرعة أكبر ويجب تجنبها. من ناحية أخرى ، يتم تحويل الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا) بشكل تدريجي وهي مصادر أفضل للطاقة للجميع تقريبًا.
- يجب أن تأكل بعض الكربوهيدرات في كل وجبة ، لكن يجب أن تتناول جزء صغير فقط.
- تشمل الحبوب الكاملة الصحية الشعير والشوفان والحنطة والقمح والكاموت والأرز البني.
- يعد الخبز والحبوب صحيين بشرط أن تختار أنواعًا مختلفة من الحبوب أو الحبوب الكاملة وأن تبتعد عن الأصناف الغنية بالدهون والسكر. اختر أيضًا الخبز والحبوب التي تحتوي على أقل من 140 مجم من الصوديوم لكل وجبة.
- تأكد من أنك تحسب الكربوهيدرات إذا كنت تعاني من مرض السكري. يجب أن تستهدف 45 إلى 60 جرامًا لكل وجبة و 15 إلى 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة.
الخطوة 2. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
تنظف الألياف نظامك وتساعد الألياف القابلة للذوبان في التحكم في مستويات السكر في الدم. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، خاصة تلك ذات الأوراق الخضراء. كما أن العديد من الفواكه والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف ، وكذلك منتجات القمح الكامل.
- الألياف القابلة للذوبان مهمة جدًا للحفاظ على صحة جيدة. توجد في أطعمة مثل الفول والمكسرات ونخالة الشوفان والبذور.
- بذور الكتان مصدر جيد للألياف وللمحافظة على توازن السكر في الدم. اطحن ملعقتين كبيرتين من 10 أونصات من الماء واستهلكها كل صباح للاستفادة من فوائدها.
الخطوة 3. تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، وهو أمر جيد للأكل للحفاظ على نسبة السكر في الدم. تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة دهون وكوليسترول أقل من اللحوم والدواجن. العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة ، تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تخفض الدهون التي تسمى الدهون الثلاثية وتعزز صحة القلب بشكل عام. تجنب الأسماك المعرضة لمستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك أبو سيف والماكريل.
- البروتينات مفيدة لك ويمكن أن تساعد أحيانًا في تخفيف ارتفاع السكر.
- تشمل المصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون البقوليات والمكسرات والبذور والبازلاء والديك الرومي والدجاج. يمكنك أيضًا التفكير في تناول مشروبات بروتينية تحتوي على 15 جرامًا أو أقل من السكر.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من دقيق الشوفان والفول والعدس
يتم هضم دقيق الشوفان غير المحلى ببطء ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير مع تزويد جسمك بالطاقة البطيئة التي يحتاجها. العدس والبقوليات (الفاصوليا) جيدة تمامًا. كل هذه الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يؤخر امتصاص السكر والكربوهيدرات ، وهو أمر جيد.
يشعر بعض الناس أن هذه الأطعمة تسبب لهم عسر الهضم والغازات حتى تعتاد أنظمتهم عليها ، لذا استخدم حكمك
الخطوة 5. ابحث عن الخضار غير النشوية
يعد البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء أمثلة ممتازة للخضروات غير النشوية التي يجب تناولها بكثرة. تحتوي هذه الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كثيرًا ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تشمل الخضروات النشوية التي يجب تجنبها البطاطس والذرة والبازلاء
الخطوة 6. إرضاء أسنانك الحلوة بأشياء أخرى غير السكر
على سبيل المثال ، يمكنك استبدال رحيق الأغاف أو المحليات الصناعية للسكر ، حيث أن السكر سيرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من المحليات الأخرى. حاول أيضًا تناول الفاكهة ، مثل التفاح أو الموز ، بدلاً من الأطعمة المصنوعة من السكر. تعمل السكريات الطبيعية في الفاكهة على إشباع رغبتك في السكر ولكنها ستجعل ارتفاع نسبة السكر في الدم أبطأ من السكر المكرر المستخدم في المخبوزات وغيرها من الأطعمة.
على سبيل المثال ، على الرغم من حلاوتها ، إلا أن الفراولة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. على هذا النحو ، فإنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت
الخطوة السابعة: اشرب المزيد من الماء بدلاً من المشروبات السكرية
المشروبات الغازية والعصائر السكرية ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. يمكن أن يؤدي استبدال هذه المشروبات بالماء والماء المقوي الخالي من السكر والماء الفوار إلى تقليل تناول السكر بسرعة.
- كما أن العديد من المياه المتاحة تجارياً لها نكهات ، مما قد يجعلها أكثر شهية من الماء العادي. ومع ذلك ، تأكد من أن هذه المشروبات لا تحتوي على أي سكر مضاف.
- يمكنك إضافة شرائح الفراولة والليمون أو الليمون الحامض أو القليل من عصير البرتقال لإضفاء نكهة على الماء الفوار في المنزل دون إضافة سعرات حرارية فارغة.
- حاول أن تشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا والتي تتكون أساسًا من الماء للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء.
الخطوة الثامنة: رشي القرفة على طعامك
يعتقد بعض الخبراء أن للقرفة تأثير معتدل في خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة لدى مرضى السكري. النتائج بعيدة عن أن تكون حاسمة ، لكن الدراسات المبكرة تدعم هذا الادعاء.
لا تعتمد على القرفة كحل سحري لارتفاع نسبة السكر في الدم! يجب التعامل معها كإضافة إضافية لجميع الحلول الأخرى
طريقة 3 من 3: منع ارتفاع نسبة السكر في الدم
الخطوة 1. استشر طبيبًا للحديث عن سكر الدم
إذا كنت قلقًا بشأن الحفاظ على نسبة السكر في الدم لديك تحت السيطرة ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك حول هذا الأمر. سيتفهم طبيبك ظروفك الصحية المحددة ، وبالتالي سيكون قادرًا على مساعدتك في تخصيص البرنامج المناسب لك.
في بعض الحالات ، قد يحيلك طبيبك إلى متخصصين يمكنهم مساعدتك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، قد يرسلونك إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تصميم نظام غذائي يساعد على خفض نسبة السكر في الدم
الخطوة 2. تناول الدواء بانتظام ، إذا لزم الأمر
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى التحكم في نسبة السكر في الدم باستخدام الأدوية ، مثل الأنسولين. إذا تم وصف دواء لك ، فتناوله بشكل منتظم كما هو موصوف.
بالإضافة إلى تناول الدواء ، سوف تحتاج إلى فحص نسبة السكر في الدم بشكل منتظم. يتيح لك ذلك فهم مستوى السكر في الدم وما إذا كنت بحاجة إلى تعديله باستخدام الأدوية
الخطوه 3. يحافظ على وزن صحي.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي. من أهم الأشياء التي يجب التركيز عليها الحفاظ على وزن صحي. حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن خفض وزنهم يمكن أن يحسن فرصهم في تجنب مرض السكري.
تحدث إلى طبيبك حول نوع برنامج إدارة الوزن الذي قد يكون مناسبًا لك ، بالنظر إلى حالتك الطبية المحددة
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد ممارسة الرياضة قدر الإمكان في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة لأنها ستساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم لديك وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. حاول ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في المرة الواحدة.
- يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين للمساعدة في نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك التمارين الهوائية ، وتمارين القوة ، وعمل التوازن والمرونة ، والتمارين التي تركز على الاسترخاء ، مثل اليوجا.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتأكد من إحضار وجبة خفيفة في أي وقت تمارس فيه الرياضة وافحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين. ستحتاج إلى تناوله إذا انخفض سكر الدم.
- تحدث إلى طبيبك حول برامج التمرين التي قد تكون مناسبة لك. يمكنهم تقديم النصح لك بشأن ما يجب القيام به في ضوء ظروفك الصحية المحددة.
أمثلة على النظام الغذائي
قائمة عينة من الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
يمكن لعائلتك بأكملها تناول نفس الأطعمة الصحية ؛ ليست هناك حاجة لتمييز نفسك. يستفيد الجميع من نفس الوجبات الصحية والمغذية التي يتم تناولها معًا
تحذيرات
- يمكن لبعض الأشخاص المصابين بداء السكري التعامل مع الحالة من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الآخرون إلى الأدوية أو الأنسولين جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل ملحوظ. يمكن لطبيبك أن يعمل معك لتحديد أكثر خطة صحية تناسب جميع احتياجاتك الغذائية ويمكن أن يوجهك بعيدًا عن الخيارات التي قد تؤثر سلبًا على صحتك.
