قد يكون النوم أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل مستحيلًا. أنت بحاجة إلى النهوض للذهاب إلى الحمام كل خمس دقائق ، ولديك حرقة في المعدة. قد تكون قلقًا بشأن الحياة الجديدة التي تجلبها إلى العالم ، مما يجعل عقلك يتسابق ويعطيك الأرق. أنت بالتأكيد لست وحدك! في حين أنه من غير المحتمل أن تحصل على نوم مثالي أثناء الحمل ، فمن الممكن تمامًا أن تنام بشكل أفضل أثناء الحمل وتجنب مشاكل النوم من خلال تعديل روتينك وبيئتك. اطلعي على النصائح أدناه لمعرفة كيفية النوم بشكل أفضل أثناء الحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
خطوات
طريقة 1 من 3: النوم في الوقت المحدد
الخطوة 1. حدد موعد نومك وضبط تذكيرًا
إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، فحاول ضبط المنبه قبل ساعة من النوم. بهذه الطريقة ، يمكنك البدء في إغلاق الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك والانتهاء من النوم.
يعد تخصيص وقت كافٍ للنوم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم
الخطوة 2. تطوير روتين ما قبل النوم
اختيار نشاط للاسترخاء قبل النوم سيساعد جسمك وعقلك على الهدوء للنوم. جرب شرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب ، على سبيل المثال ، أو أخذ حمام دافئ.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو محاولة التأمل.
- يمكن أيضًا أن يكون ممارسة الحب بمثابة الاسترخاء قبل النوم إذا كنت ترغب في ذلك.
الخطوة الثالثة. اكتب الأفكار التي تدور في رأسك
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأن عقلك يتسابق ، خذ لحظة لإعداد قائمة بالأشياء التي تفكر فيها. بهذه الطريقة ، يمكنك وضع الأفكار جانبًا والذهاب للنوم.
- على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة مهام ، مثل "اذهب إلى متجر البقالة ، التقط التنظيف الجاف ، اتصل بالأخت".
- إذا كانت المشاعر هي التي تبقيك مستيقظًا ، فحاول الكتابة في مفكرة قبل النوم. قم بتدوين ما تشعر به ، وحاول الخروج بأفكار تجعلك تشعر بتحسن. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن أن تصبح أحد الوالدين ، فحاول حضور فصل الأبوة والأمومة.
الخطوة 4. تخطي الكافيين تمامًا بعد الساعة 12 ظهرًا
لا يجب أن تتناولي الكثير من الكافيين أثناء الحمل ، على أي حال ، ولكن من الأفضل تجنبه تمامًا في وقت لاحق من اليوم. يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا في الليل ، مما يجعل من الصعب الحصول على الراحة التي تحتاجها.
ضع في اعتبارك أنه حتى الشوكولاتة تحتوي على بعض الكافيين
الخطوة 5. أضف ضوءًا ليليًا إلى حمامك حتى لا تحتاج إلى تشغيل الضوء
يشير الضوء إلى عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان. إذا قمت بتشغيل المصباح العلوي عند زيارة الحمام ، فسوف تستيقظ أكثر. سيساعدك ضوء الليل الخفيف على إبقائك في حالة النعاس.
- اختر ضوءًا ليليًا ساطعًا بما يكفي للرؤية.
- قاوم الرغبة في التقاط هاتفك أثناء الذهاب إلى الحمام. هذا سوف يوقظك أكثر!
طريقة 2 من 3: جعل نفسك مرتاحًا
الخطوة الأولى: نم على جانبك الأيسر للتخلص من الضغط على الكبد
يقع كبدك على الجانب الأيمن من جسمك ، لذلك عندما تنامين على الجانب الأيمن ، يمكن أن يضغط على هذا العضو ، خاصة أثناء الحمل. بالإضافة إلى أن النوم على جانبك الأيسر يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
- تعني الدورة الدموية الأفضل تدفق المزيد من الدم لطفلك أيضًا.
- تجنب النوم على بطنك إذا كان ثدييك مؤلمين. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد يكون ثدييك مؤلمًا ومؤلماً ، وبالتالي قد تجدين النوم على معدتك مؤلمًا.
الخطوة الثانية: أضف الوسائد لتجعل نفسك أكثر راحة
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم على جانبك ، فقد تساعدك الوسائد. ضع وسادة بين ركبتيك ، على سبيل المثال ، أو وسادة إضافية تحت رأسك. يمكنك حتى استخدام وسادة حمل على شكل حرف U تدور حول جسمك بالكامل.
يمكنك أيضًا استخدام وسادة لدعم ظهرك أو معدتك. افعل كل ما يتطلبه الأمر للحصول على الراحة
الخطوة الثالثة: ارتدي حمالة صدر رياضية أو حمالة صدر خاصة بالأمومة ليلاً لتقليل آلام الثدي
يمكن أن يؤدي تقديم الدعم لثدييك الرقيقين إلى تخفيف الألم. اختاري حمالة صدر ناعمة ومريحة تناسب ارتدائها للنوم.
- جربي حمالات صدر مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. قد تجد حتى أن ارتداء حمالة الصدر هو الأفضل.
- إذا استمر ألم الثدي لديك ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول عقار الاسيتامينوفين في الليل.
الخطوة 4. تخلص من الحموضة المعوية عن طريق رفع رأسك لأعلى
تساعد الجاذبية على إبقاء الأحماض في معدتك ، لذا فإن رفع رأسك لأعلى يمكن أن يقلل من حرقة المعدة. ضع وسادة إضافية تحت رأسك ، على سبيل المثال.
يمكنك أيضًا دعم الجزء العلوي من السرير بوضع وسادة إسفينية أسفل المرتبة
طريقة 3 من 3: الاهتمام بالمسائل الطبية
الخطوة الأولى: خفف من تناول السوائل في المساء لتجنب رحلات الحمام ليلاً
بينما تحتاجين إلى الحفاظ على رطوبتك أثناء الحمل ، ستتبولين أيضًا بشكل متكرر ، مما قد يزعج نومك. للمساعدة في حل هذه المشكلة ، اشرب كمية أقل في المساء مما تشربه طوال اليوم.
تأكد من تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء في وقت مبكر من اليوم
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة قبل النوم للمساعدة في الغثيان
احرص على تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ثم اختر شيئًا غنيًا بالدهون أو البروتين في وقت النوم. على سبيل المثال ، جرب الجبن أو البيض أو جزء من الأفوكادو قبل النوم مباشرة.
- تجنب الأطعمة السكرية في المساء تمامًا ، لأنها ستمنحك دفعة من الطاقة عندما تحاول النوم ، على عكس ما تريد!
- عندما تستيقظ لأول مرة ، تناول القليل من البسكويت للتغلب على الغثيان في وقت مبكر من اليوم.
الخطوة 3. تناول عشاء مبكر للمساعدة في منع الحموضة المعوية
إذا استمرت الحموضة في الليل ، فتأكد من تناول العشاء مبكرًا ، حتى لو كان صغيرًا. ثم تناول وجبتك الخفيفة قبل النوم. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالجوع ، لكنك لن تكون ممتلئًا لدرجة أنك ستصاب بحرقة في المعدة.
- انتبه أيضًا للأطعمة التي تسبب لك الحموضة وحاول تجنبها.
- يمكنك أيضًا تناول أقراص كربونات الكالسيوم للمساعدة في مكافحة الحموضة المعوية.
الخطوة الرابعة: استخدم شرائط الأنف أو بخاخات المحلول الملحي لمكافحة الاحتقان
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون البروجسترون في جسمك إلى انسداد الأنف. جرب شرائط الأنف أثناء نومك لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل أو رش الجزء الداخلي من أنفك برذاذ محلول ملحي قبل النوم مباشرة.
تجنبي مزيلات الاحتقان وبخاخات الستيرويد في الثلث الأول من الحمل ما لم يوافق طبيبك على ذلك
الخطوة 5. خذ قيلولة لتعويض النوم الذي فاتك في الليل
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فقد تتمكن من تعويض ذلك بقيلولة قصيرة أثناء النهار. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على قيلولة سريعة في سيارتك على الغداء ، ثم تناول الطعام أثناء العمل.
