من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالقلق في مرحلة ما من حياتك ، ولكن قد يكون التعامل معه محبطًا ومرهقًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها إدارة حالتك. جرب استراتيجيات تأقلم مختلفة ، من إعادة صياغة الأفكار إلى تناول المكملات الغذائية ، لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. نأمل أن تبدأ في الشعور بالتحسن قريبًا ، ولكن لا تخف من الاتصال بطبيبك إذا كنت تريد خيارات علاجية أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 4: إدارة أفكارك القلقة
الخطوة الأولى: جرب تمارين التنفس لمساعدتك على الهدوء
عندما تبدأ في الشعور بالقلق أو التوتر ، أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا. تنفس من خلال أنفك لمدة 4 عدات ثم احبس أنفاسك 7 مرات أخرى. قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 عدات بينما تصدر صوت "إزقة". استمر في أخذ نفس عميق مثل هذا حتى تبدأ في الشعور بالهدوء مرة أخرى.
- حاول التعرف على ما إذا كان عقلك يشرد أثناء التمرينات حتى تتمكن من إعادة التركيز على تنفسك مرة أخرى.
- عند الزفير من خلال فمك ، ابذل جهدًا واعيًا لإراحة لسانك على اللوحة السفلية من فمك. هذا يحاكي حالة جسمك عندما يكون في حالة راحة ، لذلك فإنه يحفز الجزء السمبتاوي من جهازك العصبي ، والذي له تأثير مهدئ.
الخطوة الثانية. لاحظ ما يثير قلقك
لا تفكر مليًا في الأفكار المقلقة لأنها قد تجعلك تشعر بمزيد من التوتر. بدلاً من ذلك ، حاول تحديد ما الذي جعلك تبدأ في الشعور بالقلق حتى تتمكن من التعرف على المحفزات بشكل أسهل. كن على دراية بالأفكار التي تسبب قلقك بانتظام حتى تتمكن من تعلم تجنبها.
لمساعدتك على تصور أفكارك بشكل أفضل ، تخيل أنها حافلات تأتي وتذهب من خلال رأسك. يمكنك إما ركوب "حافلة الفكر" والتخلص من مشاعرك المقلقة ، أو يمكنك التعرف عليها والسماح لها بالمرور
تفاوت:
يمكن أن يساعد في تسمية مشاعرك كما تختبرها. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك فكرة تثير قلقك ، فيمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "هذه فكرة مقلقة لذا لا ينبغي أن أتعمق فيها."
الخطوة 3. اقبل أن هناك أشياء لا يمكنك تغييرها
قد يسبب لك فقدان السيطرة على الموقف الكثير من القلق ، لكنه شعور طبيعي لكثير من الناس. إذا كنت تواجه موقفًا سيئًا ، فبدلاً من التركيز على ما حدث بالفعل وخرج عن سيطرتك ، فكر في الأشياء التي يمكنك فعلها لنفسك بدلاً من ذلك. ابحث عن الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمضي قدمًا لتحسين وضعك بحيث يكون لديك أفضل ما لديك للأمام.
على سبيل المثال ، إذا كانت الشركة التي تعمل بها قد توقفت عن العمل وفقدت وظيفتك ، فعليك أن تدرك أنه لا يمكنك تغيير أي شيء بخصوص منصبك الحالي. بدلاً من ذلك ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل تحسين سيرتك الذاتية والبحث عن وظيفة جديدة
الخطوة 4. أعد صياغة المهام إلى أهداف أصغر حتى لا تبدو مرهقة
قد يبدو تنفيذ مشروع كبير أمرًا شاقًا ، لكن قسّمه إلى خطوات أكثر قابلية للإدارة حتى تشعر بمزيد من التحكم. خذ وقتك في التخطيط لأهداف محددة وقابلة للقياس حتى تتمكن من تتبع تقدمك بسهولة. حدد المهام التي تريد إكمالها وفقًا لجدول كل ساعة أو يوميًا أو أسبوعيًا بحيث يكون لديك قدر أقل من العمل للتركيز عليه في كل مرة.
- على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في الحصول على مقال مؤلف من 5 صفحات في شهر واحد ، يمكنك بدلاً من ذلك تحديد أهداف للبحث وتحديد الخطوط العريضة في الأسبوع الأول ، وكتابة صفحة كل يوم في الأسبوع الثاني ، ثم استخدام الأسبوعين الأخيرين للتعديل وتنقيح.
- قم بتنفيذ المهام الأكثر أهمية أولاً حتى يكون لديك مهام أسهل وأكثر قابلية للإدارة في النهاية.
الخطوة 5. احتفظ بدفتر يوميات لتتبع التوتر والقلق
احمل دفتر يومياتك معك أينما ذهبت حتى تتمكن من استخدامه بسهولة عندما تبدأ في الشعور بالقلق. اكتب ما أثار قلقك وما هي المشاعر التي تشعر بها. حاول معرفة السبب الذي يجعلك الموقف تشعر بالقلق حتى تتمكن من التعرف على ما يسبب لك التوتر. بينما تستمر في مواجهة مواقف القلق ، قد تبدأ في إدراك الأوقات الماضية التي شعرت فيها بنفس الشعور حتى تتمكن من إدارتها بشكل أفضل.
تسمح لك كتابة مشاعرك في مفكرة بالنظر إلى الوراء في كيفية تعاملك مع المواقف المماثلة حتى تدرك أنها ليست مرهقة كما تبدو
الخطوة 6. تحدث عن مشاعرك إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة
اختر شخصًا تثق به وعلى استعداد للاستماع إلى مخاوفك. تحدث عن سبب شعورك بالقلق وأخبرهم إذا كان هناك أي شيء يمكنهم فعله لمساعدتك. ابذل قصارى جهدك لشرح سبب شعورك بالقلق تمامًا لأنه يمكن أن يساعدك على التعرف بشكل أفضل على محفزاتك.
- إذا كنت ترغب فقط في التنفيس عن النفس ، يمكنك أن تسأل الشخص ، "مرحبًا ، هل تمانع إذا نزلت شيئًا من صدري لبضع دقائق؟" أو "هل لا بأس إذا كنت أتنفس لبعض الوقت؟"
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعة دعم القلق لمناقشة وإدارة قلقك مع أشخاص آخرين يمرون بمواقف مماثلة.
الخطوة السابعة: اقضِ وقتًا في المواقف المقلقة حتى تشعر براحة أكبر فيها
لا تتجنب المواقف لمجرد أنها تضغط عليك ، وإلا ستظل تشعر بالقلق حيالها في المستقبل. بدلاً من ذلك ، انخرط في النشاط قليلاً في كل مرة حتى تعتاد عليه. عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر ، ابدأ في الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك بشكل أكبر حتى تقل احتمالية شعورك بالقلق في المستقبل.
على سبيل المثال ، إذا شعرت بالقلق في حشود كبيرة ، فابدأ بقضاء الوقت مع مجموعات صغيرة من الناس. ثم ابدأ بالذهاب إلى أحداث أكبر مع صديق أو مجموعة من الأشخاص حتى يكون لديك أشخاص يدعمونك. بمرور الوقت ، قد تبدأ في الشعور براحة أكبر وسط الزحام بمفردك
طريقة 2 من 4: العناية بجسمك
الخطوة 1. مارس الرياضة بانتظام للمساعدة في التخلص من التوتر وتعزيز مزاجك
حاول أن تمارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل لمدة 5 أيام في الأسبوع. جرب أنشطة مثل الركض أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة حتى تظل نشطًا طوال التمرين. حتى إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بتمارين كاملة ، اخرج للمشي لمسافات قصيرة أو مارس تمارين وزن الجسم عندما يكون لديك بضع دقائق من الوقت.
- يمكن أن تعزز التمارين من مستويات السيروتونين لديك ، مما يحسن مزاجك بشكل طبيعي حتى لا تشعر بالتوتر.
- قم بعمل روتين تمرين حتى تتمكن من اتباع جدول ، والذي قد يساعد أيضًا في تقليل قلقك.
الخطوة الثانية: حافظ على جدول منتظم للأكل الصحي للحفاظ على طاقتك
تجنب الأطعمة الدسمة أو السكرية لأنها لن تمنحك الكثير من الطاقة ويمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر. بدلاً من ذلك ، حاول إعداد وجبات تحتوي على أطعمة صحية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. تناول ما يكفي من الطعام فقط للشعور بالرضا حتى لا تأكل أكثر من اللازم. تناول وجباتك في أوقات منتظمة كل يوم لجعلها روتينية.
- تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها قد تجعلك تشعر بمزيد من التوتر أو القلق.
- جرب تحضير الوجبات حتى يكون لديك أسبوع كامل من الوجبات المخطط لها مسبقًا. هذا يمكن أن يقضي على التوتر أو القلق من العثور على شيء للأكل.
الخطوة الثالثة: احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة
ابذل قصارى جهدك للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة حتى يعتاد جسمك على روتين. اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لمساعدة جسمك على الراحة حتى لا تشعر بالقلق أو التوتر في الصباح. تأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا ، وإلا فقد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا.
تجنب استخدام هاتفك أو النظر إلى الشاشات قبل النوم مباشرة لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة
الخطوة 4. مارس تقنيات الاسترخاء لتهدئة عقلك
القلق يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق ، لذلك ابحث بنشاط عن طرق لتهدئة عقلك والحفاظ على استرخاء عقلك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة لترى ما إذا كان ذلك يساعدك في إدارة الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، جرب ممارسة التأمل أو اليوجا بانتظام لتوجيه تركيزك بعيدًا عن أفكارك.
ابحث عن تأملات موجهة عبر الإنترنت إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل بمفردك
نصيحة:
جرب الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الفن عندما تشعر بالقلق لأن هذه الأنشطة قد تساعد في تشتيت انتباهك وتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
الخطوة 5. توقف أو قلل من عادات التدخين أو الشرب
قد يبدو التدخين وشرب الكحوليات مفيدًا في الوقت الحالي ، لكنهما في الواقع يمكن أن يزيدا من شعورك بالقلق. افعل ما بوسعك للإقلاع عن التدخين من أي نوع لمساعدة جسمك على التعافي بشكل أسهل. إذا كنت ترغب في شرب الكحوليات ، فتناول 1-2 مشروبًا في اليوم فقط. احصل على كوب من الماء لكل مدمن كحول تشربه للمساعدة في طرده من نظامك.
طريقة 3 من 4: تجربة العلاجات العشبية
الخطوة الأولى: جرب العلاج بالروائح بزيت البابونج حتى تشعر بالاسترخاء
ضع بضع قطرات من زيت البابونج في موزع واتركه يسخن تمامًا. اسمح لبخار الزيت بملء الغرفة أثناء ممارسة أنشطتك المعتادة ، أو استلقِ واسترخي حتى يظل عقلك مرتاحًا. خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك حتى تتمكن من شم رائحة البابونج وتشعر بتأثيره المريح.
- يمكنك أيضًا تناول كوب من شاي البابونج لتشعر بالاسترخاء.
- يمكنك شراء زيوت البابونج الأساسية عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية.
- يحتوي البابونج على مضادات الأكسدة التي تُعزى إلى تقليل القلق ومساعدة الناس على النوم.
الخطوة الثانية: تناول زهرة الآلام لمحاربة القلق والعصبية
ابحث عن مكمل زهرة الآلام أو الباسيفلورا 90 ملليجرام عبر الإنترنت أو في الصيدلية. خذ جرعة واحدة من زهرة الآلام كل يوم لمكافحة الأعراض. استمر في أخذ زهرة الآلام طالما كانت لديك أفكار مقلقة أو مشاعر مضطربة.
- قد يسبب زهرة الآلام الدوخة أو النعاس أو الارتباك.
- زهرة الآلام لها خصائص مزيلة للقلق ، مما يعني أنها تقلل بشكل طبيعي من مشاعر القلق.
الخطوة الثالثة: تناول الجنكة بيلوبا للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية
ابحث عن مكملات الجنكة بيلوبا التي تحتوي على 120-240 ملليغرام عبر الإنترنت أو في الصيدليات المحلية. خذ الجنكة مرة واحدة كل يوم عندما تشعر بالقلق. يمكنك الاستمرار في تناول مكملاتك كل يوم دون أن تصبح مدمنًا أو تعاني من آثار جانبية.
- تساعد الجنكة بيلوبا على تحفيز إنتاج السيروتونين ، مما يساعد على تحسين حالتك المزاجية حتى لا تشعر بالقلق أو القلق.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي مكملات لمعرفة ما إذا كان لديهم أي تفاعلات مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
الخطوة 4. استخدم اللايسين إذا كنت بحاجة إلى تقليل التوتر
اللايسين هو حمض أميني يحفز إنتاج دماغك للسيروتونين ، مما يعزز مزاجك حتى لا تشعر بالتوتر أو القلق. تناول مكمل غذائي يحتوي على 2 جرام من اللايسين حتى إذا كنت لا تشعر بأعراض ، وبالتالي تقل احتمالية شعورك بالتوتر. استمر في تناول اللايسين كل يوم للتحكم في قلقك.
يمكنك شراء اللايسين من الصيدلية المحلية
الخطوة 5. جرب الكافا كخيار علاج لا يجعلك تشعر بالنعاس
يمكنك خلط مسحوق الكافا في كوب من الماء لتناول مشروب أو تناول مكمل الكافا عن طريق الفم. قلل نفسك إلى أقل من 400 جرام من الكافا يوميًا ، وإلا فقد تواجه آثارًا جانبية مثل الغثيان أو مشاكل الرئة. استمر في تناول الكافا يوميًا حتى لا تشعر بأعراضك شديدة.
الكافا هو نبات من جنوب المحيط الهادئ يساعد على إفراز الدوبامين ، مما يجعلك تشعر بالسعادة ويخفف من أعراض القلق
تحذير:
يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من الكافا إلى تلف الكبد ، وقد يؤدي إلى جفاف الجلد أو تقشره مع الاستخدام طويل الأمد. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول الكافا لمعرفة ما إذا كان هناك أي مخاطر أخرى.
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة المكملات
في حين أن بعض العلاجات العشبية أو المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل أعراض القلق ، إلا أنها يمكن أن تتفاعل بشكل سيء مع بعض الأدوية أو الحالات. قبل تجربة أي مكمل أو علاج عشبي ، ناقش المخاطر والفوائد المحتملة مع طبيبك.
- امنح طبيبك قائمة كاملة بأي أدوية أو مكملات تتناولها حاليًا ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة والفيتامينات أو المكملات الغذائية.
- تحدث إلى طبيبك حول أي حالات صحية جسدية أو مخاوف قد تكون لديك حيث يمكن أن تؤثر على أنواع المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها بأمان.
- احصل على رعاية طبية طارئة إذا كنت تعاني من أعراض رد فعل تحسسي شديد أثناء تناول المكملات ، مثل صعوبة التنفس أو البلع ، وسرعة ضربات القلب ، والإغماء أو الدوار ، والغثيان والقيء ، أو تورم وجهك أو شفتيك أو لسانك أو حلقك.
الخطوة 2. راجع طبيبك إذا كان لديك قلق شديد أو مستمر
يتعامل الجميع مع القلق في بعض الأحيان ، لكن في بعض الأحيان يمكن أن يصبح مزعجًا. إذا كنت تشعر أنك قلق جدًا لدرجة أنه يتعارض مع حياتك اليومية أو عملك أو علاقاتك ، فتحدث إلى طبيبك لمناقشة خيارات العلاج الممكنة أو احصل على إحالة إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك.
- يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كان قلقك يسبب لك الشعور بالاكتئاب أو اليأس ، أو كنت تعاني من مشاكل تعاطي المخدرات ، أو لديك أي مخاوف أو مشاكل أخرى تتعلق بالصحة العقلية.
- يمكن أن يساهم التوتر والقلق المستمر في مشاكل الصحة البدنية ، مثل مشاكل القلب أو مشاكل الجهاز الهضمي. أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مع القلق.
- تشمل العلاجات الممكنة للقلق الاستشارة والأدوية (مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق) وتغيير نمط الحياة. يعمل الكثير من الأشخاص بشكل أفضل مع مجموعة من العلاجات.
الخطوة الثالثة. احصل على رعاية طبية طارئة إذا كانت لديك أفكار انتحارية
قد يكون التعامل مع القلق الشديد أمرًا صعبًا ومزعجًا للغاية. إذا راودتك أفكار انتحار أو تعتقد أنك قد تؤذي نفسك ، فاتصل بخدمات الطوارئ أو اذهب إلى غرفة الطوارئ. إذا كنت تقابل معالجًا ، فقد يكون لديه أيضًا رقم طوارئ يمكنك الاتصال به.
- إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، يمكنك الاتصال بالخط الساخن الوطني للانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- إذا لم تتمكن من إجراء مكالمة ، فيمكنك أيضًا الدردشة مع مستشاري الأزمات عبر الإنترنت على https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. خيار آخر هو إرسال HOME إلى 741741 للدردشة مع شخص ما على Crisis Text Line.
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في مكمل جديد لمعرفة ما إذا كان يتفاعل سلبًا مع الأدوية أو الحالات الأخرى لديك.
- يؤثر القلق على كل شخص بشكل مختلف ، لذلك إذا كان أحد الخيارات العلاجية لا يناسبك ، فجرّب خيارًا آخر.
