تشنجات الدورة الشهرية هي ألم حقيقي ويمكن أن تجعل من الصعب حتى أن تستمر طوال اليوم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك محاولة تخفيفها والوقاية منها. مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك اليومي ونظامك الغذائي ، قد تشعر بأن أعراضك أقل حدة أو يمكن أن تختفي. ومع ذلك ، لا تخف من الاتصال بطبيبك إذا كانت تقلصاتك شديدة أو إذا بدأت تزداد سوءًا.
خطوات
طريقة 1 من 4: التحكم في الألم
الخطوة الأولى: ارفع ساقيك عند الاستلقاء لتخفيف الألم
في أي وقت تشعرين فيه بتقلصات ، استلقي على ظهرك وضعي وسادة تحت ركبتيك لرفع ساقيك. أبقِ رجليك مرفوعتين قدر المستطاع لإرخاء عضلاتك. ينجح هذا بشكل خاص إذا كنت تعانين من تقلصات تجعلك مستيقظًا في الليل.
كن حذرًا عند الوقوف مرة أخرى لأن ساقيك أو قدميك قد تنام
الخطوة 2. ضع الحرارة على المنطقة المصابة لإرخاء عضلاتك
استخدم وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن وضعها على معدتك حيث تشعر بألم شديد. قد تساعد الحرارة اللطيفة على تخفيف التقلصات. احتفظ بالحرارة هناك لمدة 15-30 دقيقة في كل مرة حتى لا تحرق نفسك عن طريق الخطأ. يمكنك استخدام الحرارة مرة كل ساعة إذا كنت لا تزال تشعر بالألم لاحقًا.
- يمكنك شراء ضمادات التدفئة وزجاجات الماء الساخن من الصيدلية المحلية.
- إذا شعرت أن الضمادة أو الزجاجة ساخنة جدًا على جلدك ، فلفها بمنشفة أو بطانية أولاً.
الخطوة 3. قم بتدليك المنطقة بالزيوت الأساسية المخففة حيث تشعر بألم شديد
اخلط 2-4 قطرات من زيت اللافندر أو المريمية أو الورد العطري (أو مزيج من الزيوت) لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت الحامل ، مثل زيت الزيتون أو زيت اللوز. ضع الزيت على أسفل ظهرك ومعدتك واعمل عليه بحركات دائرية لطيفة. استمر في تدليك نفسك حتى يمتص الزيت في بشرتك.
- يمكنك شراء الزيوت الأساسية عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية.
- تحتوي الزيوت الأساسية على مضادات الالتهاب الطبيعية التي تساعد على استرخاء التشنجات العضلية ولديها روائح تساعد على الاسترخاء.
- يمكنك أيضًا استخدام زيت البردقوش الحلو أو النعناع أو إكليل الجبل أو زيت الأوكالبتوس أو الزنجبيل.
الخطوة الرابعة: خذ حمامًا ساخنًا أو خذ حمامًا ساخنًا لراحة الجسم بالكامل
قم بتشغيل الماء إلى أعلى درجة حرارة يمكنك تحملها قبل الدخول. إذا كنت تستحم ، اغتسل طالما كنت تريد أن تعتني بألمك. إذا كنت تستحم ، اترك الماء يتدفق فوق المكان الذي تشعر فيه بألم شديد.
- جرب وضع 10-20 قطرة من زيت اللافندر أو زيت الشاي العطري في حمامك لإضافة رائحة تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
- إذا كان بإمكانك إزالة رأس الدش ، فاحفظه بالقرب من جسمك قدر الإمكان للحصول على تأثير تدليك خفيف ، مما قد يساعد في تخفيف المزيد من الألم.
الخطوة 5. حاول استخدام علاج التحفيز الكهربائي للعصب عن طريق الجلد لزيادة قدرة تحمل الألم
يلتصق جهاز التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS) بجلدك ويوصل نبضات كهربائية صغيرة تحفز أعصابك على إنتاج مسكنات الألم الطبيعية. ضع رقع الجهاز على أسفل ظهرك أو بطنك حيث تشعر بألم شديد. قم بتشغيل وحدة التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد لمدة 20-30 دقيقة. استمر في استخدام علاج التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد كل يوم حتى تقل احتمالية شعورك بالألم من التقلصات.
يمكنك شراء جهاز TENS من الصيدلية المحلية بحوالي 25-30 دولارًا أمريكيًا
تحذير:
إذا أصبت بالجلد الحساس أو المتهيج من وحدة التحفيز الكهربائي للعصب عن طريق الجلد أو اللاصقات ، فتوقف عن استخدامه حيث قد يكون لديك رد فعل تحسسي تجاه لاصق الرقعة.
طريقة 2 من 4: تجربة المكملات والأعشاب الطبيعية
الخطوة الأولى: تناول مكملات الزنجبيل كعلاج فعال للألم
استخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على حوالي 500 ملليجرام من مسحوق الزنجبيل أو مستخلصه لأنها ستكون الأكثر فعالية لتشنجاتك. بينما تعانين من التقلصات ، تناولي حبة واحدة في الصباح ، وحبة واحدة في منتصف النهار ، وحبة واحدة في المساء. استمري في استخدام الزنجبيل لمدة تصل إلى 3 أيام أو حتى تختفي آلام الدورة الشهرية.
- اشتر مكملات الزنجبيل من الصيدلية المحلية.
- يمكنك أيضًا تجربة تناول الزنجبيل الطازج أو شرب شاي الزنجبيل إذا كان لديك القليل منه.
- الزنجبيل مضاد للالتهابات ، لذلك فهو يمنع التشنجات العضلية التي تسبب تقلصات في العادة.
الخطوة الثانية: اشرب شاي البابونج للسيطرة على تقلصات العضلات
يمكن أن تكون التقلصات عائقًا حقيقيًا ، لكن كوبًا ساخنًا من شاي البابونج يمكن أن يساعد في تقليل بعض الألم. انقع الشاي في ماء مغلي لمدة 3-4 دقائق قبل شربه. استمتع بالشاي وهو لا يزال دافئًا حتى تحصل على العلاج الأكثر فعالية. يمكنك تناول شاي البابونج حتى 4-5 مرات في اليوم.
- يمكنك شراء شاي البابونج من السوبر ماركت المحلي.
- يمكنك أيضًا تجربة مكملات البابونج اليومية إذا كانت الصيدلية الخاصة بك بها.
- يحتوي البابونج على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب التي تعمل على إرخاء عضلاتك وبالتالي تقل احتمالية الشعور بالتشنجات.
الخطوة 3. أضف فيتامين ب 1 إلى نظامك اليومي لتسكين الآلام
ابحث عن مكمل فيتامين 100 ملليجرام عبر الإنترنت أو في الصيدلية المحلية. خذ كبسولة واحدة كل يوم عندما تشعر بالألم لتخفيف الأعراض. يمكنك أيضًا أن تأخذها كإجراء وقائي حتى تشعر بتقلصاتك أقل حدة.
- يعمل فيتامين ب 1 على إرخاء أعصاب العضلات ، وبذلك تكون أقل عرضة للتشنجات والشعور بالألم.
- اختر الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين ب 6 لأنها قد تساعد أيضًا في تخفيف التقلصات.
الخطوة 4. جرب زيت السمك لتهدئة وإرخاء عضلاتك
اختر المكملات التي تحتوي على حوالي 1 - 1 ميليغرام من زيت السمك حتى تتمكن من الحصول على القيمة اليومية الموصى بها. خذ زيت السمك مرة كل يوم واشرب كوبًا من الماء معه لأنه قد يكون هناك مذاق مريب. استمري في تناول زيت السمك طوال دورتك الشهرية أو كإجراء وقائي.
- يمكنك شراء زيت السمك من الصيدلية المحلية.
- يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحفز جسمك على محاربة الالتهابات ، مما يخفف من تقلصاتك.
الخطوة 5. تناول المغنيسيوم لتقليل حدة الألم
اهدف إلى الحصول على 300-400 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا للحفاظ على صحة جسمك. ابحث عن مكمل غذائي في الصيدلية المحلية وتناول كبسولة واحدة يوميًا للحصول على الكمية اليومية الموصى بها. استمري في تناول المغنيسيوم طوال فترة الدورة الشهرية لتخفيف التقلصات.
- يعمل المغنيسيوم كمضاد للالتهابات ويريح عضلات الرحم حتى لا تشعري بألم شديد.
- يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من أطعمة مثل المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية ومنتجات الألبان.
- قد يسبب الكثير من المغنيسيوم الإسهال أو الغثيان.
الخطوة السادسة: تناول مكملات الزنك يوميًا للمساعدة على منع التقلصات
ابحث عن مكملات 30 ملليجرام في الصيدلية أو الصيدلية المحلية. تناولي حبة واحدة كل يوم أثناء الدورة الشهرية وبعدها حتى يمكن امتصاصها بالكامل في نظامك. ما دمت تتناولين الزنك كل يوم ، ستشعر بتقلصاتك أقل حدة أو تختفي تمامًا.
- يمنع الزنك جسمك من إطلاق المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب تقلصات الدورة الشهرية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول مكملات الزنك لأنها قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى.
- بما أن الزنك يستهلك إمدادات النحاس في جسمك ، فقم بتضمين مكملات النحاس في نظامك اليومي أيضًا.
تحذير:
تجنب تناول أكثر من 40 ملليجرام من الزنك يوميًا لأنه قد يؤدي إلى فقدان الشهية أو الصداع أو الغثيان أو الإسهال.
طريقة 3 من 4: تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك
الخطوة الأولى: قم بتضمين المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
حاول أن تحد من كمية الأطعمة الدهنية أو الدهنية أو السكرية التي تتناولها حيث يصعب هضمها ويمكن أن تجعل تقلصاتك تزداد سوءًا. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والتوت والطماطم والفلفل والسبانخ والقرع للحفاظ على نظام غذائي متوازن. ادمج مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام في كل وجبة لتحافظ على صحتك.
حاول أن تتجنب الأطعمة المملحة أو السكرية لأنها قد تسبب لك الجفاف وتتسبب في تقلص عضلاتك أكثر
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين
تجنب مصادر البروتين التي تحتوي على الكثير من الدهون حيث يصعب على جسمك هضمها. اختر اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات أو البيض أو العدس أو الفول. حاول أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل (1.00 كجم) من وزن الجسم حتى تحصل على ما يكفي لجسمك ليعمل.
يمنحك البروتين مزيدًا من الطاقة ويساعد في بناء العضلات بحيث تكون أقل عرضة للتشنجات
الخطوة 3. توقف عن تناول الكافيين في نظامك الغذائي
يمكن للكافيين أن يجفّفك ويجعل عضلاتك أكثر عرضة للتقلّص ، لذا حاولي إزالته من نظامك الغذائي خلال دورتك الشهرية. إذا شعرت بالتعب ، فحاول شرب الماء لأنه قد يساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ. خلاف ذلك ، اشرب العصير أو شاي الأعشاب بدلاً من ذلك.
- المشروبات السكرية مثل الصودا يمكن أن تجعل تقلصاتك تزداد سوءًا ، لذا تجنبها من نظامك الغذائي أيضًا.
- يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى تفاقم التقلصات ، لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام حتى لا تشعرين بألم الدورة الشهرية
حاول القيام بنشاط بدني معتدل في جلسات مدتها 30 دقيقة لمدة 4-5 أيام على الأقل في الأسبوع حتى تظل بصحة جيدة. جرب المشي أو الركض أو السباحة أو رفع الأثقال للحفاظ على نشاطك. بعد ذلك ، التزمي بروتينك المعتاد خلال دورتك الشهرية ، لأن النشاط قد يساعد في تخفيف تقلصاتك.
تعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلاتك وبالتالي تقل احتمالية إصابتك بالتشنجات
الخطوة 5. مارس أساليب الاسترخاء حتى لا تشعر بالتوتر
الضغط الجسدي والعقلي يمكن أن يضغط على جسمك ويجعل تقلصاتك تزداد سوءًا ، لذا ابذل قصارى جهدك لتحافظ على هدوئك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة وعينيك مغمضتين للاسترخاء كلما شعرت بتشنجات. إذا استطعت ، فحاول ممارسة التأمل أو اليوجا أو البيلاتس لتصفية ذهنك وتشتيت انتباهك عن الألم.
يجد بعض الناس أن الوخز بالإبر يخفف من تقلصات الدورة الشهرية
الخطوة 6. تجنب التدخين أو شرب الكحول
يمكن للتدخين أن يجهد جسمك ويجعلك تعاني من الجفاف ، مما يجعل تقلصاتك تبدو أكثر إيلامًا. خذ استراحة من التدخين أثناء دورتك الشهرية أو حاولي الإقلاع عن التدخين تمامًا. الكحول له تأثيرات مشابهة للتدخين ، لذا حاول أن تقتصر على شرب 1-2 مرات يوميًا. تناول الماء مع كل مشروب لتخفيفه حتى لا يسبب الكثير من التهيج.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين بمفردك حيث أنه قد يكون قادرًا على تقديم خيارات علاجية أخرى
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات
في حين أن العديد من الفيتامينات والمكملات والعلاجات العشبية قد تكون مفيدة في علاج تقلصات الدورة الشهرية ، إلا أنها ليست آمنة للجميع. يمكن أن تتفاعل بعض المكملات بشكل سيء مع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، أو قد تسبب مشاكل إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة. تحدث إلى طبيبك حول تاريخك الصحي وقدم له قائمة بالأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها.
على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بعدم تناول فيتامين هـ إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو داء السكري ، أو إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم
الخطوة الثانية: اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات شديدة أو متفاقمة
إذا كنت تعانين من تقلصات سيئة بما يكفي للتدخل في حياتك اليومية أو لإبقائك مستيقظًا في الليل خلال معظم الفترات ، فتحدثي إلى طبيبك. أخبرهم إذا كانت تقلصاتك أصبحت مؤلمة أكثر من المعتاد. سيفحصك طبيبك ويخضع لاختبارات لتحديد السبب المحتمل لتقلصاتك ، ويقترح علاجات طبية إذا لزم الأمر.
- إذا كان عمرك أكثر من 25 عامًا وبدأت للتو في الشعور بتقلصات شديدة لأول مرة ، فاتصل بطبيبك. قد يكون هذا علامة على وجود مشكلة صحية أساسية.
- تشمل بعض الأسباب المحتملة للتشنجات الشديدة التهاب بطانة الرحم والأورام الليفية وبعض أنواع التهابات الرحم أو الحوض.
الخطوة 3. ابدئي باستخدام موانع الحمل لمنع تقلصات مؤلمة
إذا لم تكن تستخدم تحديد النسل بالفعل ، فتحدث إلى طبيبك حول البدء في معرفة ما إذا كان يمكن أن يساعد في تشنجاتك. خذ موانع الحمل كما هو موصوف في نفس الوقت تقريبًا كل يوم للمساعدة في تخفيف الألم. إذا كنت لا تزال تعاني من تقلصات مؤلمة ، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات المختلفة.
تعمل موانع الحمل على ترقق البطانة داخل الرحم حتى لا تكون دورتك الشهرية ثقيلة ، مما يعني أن عضلاتك لن تكون متوترة
الخطوة 4. ناقش العلاجات الطبية إذا لم تساعد العلاجات الطبيعية
إذا كنت لا تحصل على راحة كافية من العلاجات الطبيعية ، فاسأل طبيبك عن الخيارات الطبية التي قد تساعدك. تحدث معهم حول العلاجات المختلفة المتاحة ومخاطرها وفوائدها. تشمل بعض خيارات العلاج ما يلي:
- مسكنات الآلام والأدوية المضادة للالتهابات بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية
- العلاجات الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل أو اللاصقات أو الحقن
- جراحة لتصحيح الحالات الطبية التي قد تسبب تقلصاتك ، مثل الأورام الليفية أو الانتباذ البطاني الرحمي
