زيت السمك مليء بأحماض دهنية أساسية تسمى أوميغا 3 ، وهو شيء يمكن أن يساعد في الصحة الخلوية والقلب والتمثيل الغذائي والصحة العقلية. لا يحصل الناس عادة على الكمية الضرورية من خلال النظام الغذائي وحده ، لذا فإن مكملات زيت السمك تعد خيارًا رائعًا. ومع ذلك ، لا تتساوى جميع زيوت السمك ، لذا من المهم أن تتعلم قدر الإمكان قبل شراء أي شيء.
خطوات
جزء 1 من 3: قراءة الملصق
الخطوة 1. ابحث عن الزجاجات التي تحتوي على مستويات عالية من EPA و DHA
هناك نوعان رئيسيان من دهون أوميغا 3 في زيت السمك ، وهما EPA و DHA. بشكل عام ، يعد DHA مفيدًا للأطفال والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، بينما يوصى باستخدام EPA للبالغين الأصحاء. توفر معظم المكملات كلاهما.
- قد تقول زجاجة من مكملات زيت السمك أن كل كبسولة تحتوي على 1000 مجم من زيت السمك ، ولكن فقط 320 مجم من EPA و DHA. ابحث عن المكملات التي تحتوي على 600 مجم على الأقل من EPA و DHA معًا في كبسولة 1000 مجم.
- كلما زاد عدد DHA و EPA في ملحقك ، زادت الفوائد التي ستختبرها.
- عادة ما يكون تركيز DHA و EPA لكل وجبة أعلى في المكملات الغذائية عالية الجودة.
الخطوة 2. تحقق من قائمة المكونات للعناصر الغذائية المضافة
ابحث عن المكملات التي تحتوي على الكالسيوم والحديد والفيتامينات A و B و C و D للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من زيت السمك.
- تحتوي معظم مكملات زيت السمك على الجيلاتين في أغلفة الكبسولات الطرية.
- يؤدي استخدام زيت السمك باستمرار إلى خفض تركيز فيتامين E في البلازما إلى ما دون المستويات الطبيعية. وذلك لأن زيت السمك يتأكسد بسهولة وبالتالي يزيد من الإجهاد المؤكسد في جسم الإنسان. حاول شراء منتج يحتوي على فيتامين E مضاف لمواجهة هذا التأثير.
- يجب عليك أيضًا العثور على مصدر زيت سمك مكمل معين. سيحدد الملصق ما إذا كان مشتقًا من التونة أو الماكريل أو بعض أسماك المياه الباردة الأخرى. من الناحية المثالية ، ابحث عن زيت مصنوع من الأسماك الصغيرة مثل الرنجة أو الماكريل. الأسماك الصغيرة تحتل مكانة أقل في السلسلة الغذائية ، لذلك لا تحتوي على الكثير من السموم.
الخطوة 3. ابحث عن المنتجات المعتمدة من IFOS
برنامج المعايير الدولية لزيت السمك (IFOS) هو شركة اختبار واعتماد طرف ثالث لمكملات زيت السمك. يؤدي اجتياز هذا الاختبار إلى التحقق من عدم وجود ملوثات ضارة والتأكد من أن المنتج نقي وطازج.
- عادةً ما تحمل الزجاجة شهادة IFOS على الملصق.
- للتحقق مما إذا تم فحص عنصر من قبل IFOS ، تفضل بزيارة صفحة تقارير المستهلك الخاصة بالبرنامج وابحث من خلال العلامات التجارية لزيت السمك المدرجة. ستجد هناك تقارير المستهلكين لجميع المنتجات التي تم اعتمادها.
- لا يتم ضمان خلو المكملات الغذائية التي لا تحمل شهادة من IFOS من الملوثات أو الزئبق أو الديوكسينات.
الخطوة 4. اختر ماركة معروفة
تحظى العلامات التجارية المشهورة بشعبية لسبب ما ؛ منتجاتها ذات جودة عالية وأسعارها معقولة. احذر من العلامات التجارية التي ليس لها موقع ويب لائق.
- يقدم HealthWise Omega مستويات عالية من EPA و DHA.
- يوفر Wiley’s Finest Wild Alaskan Fish Oil كبسولات أصغر ، وإضافة فيتامين E ، وأسعار مناسبة.
- يضيف Viva Natural فيتامين E إلى زيت السمك ، ويحتوي على أعلى تركيزات EPA و DHA.
جزء 2 من 3: اختيار ملحق
الخطوة 1. احصل على كبسولات هلامية إذا كنت تريد امتصاصًا أسرع
الكبسولات الطرية مريحة ومحمولة وهي الشكل الأكثر شيوعًا لزيت السمك. يعزز غلاف الهلام معدل امتصاص المركبات.
- تساعد الأغلفة أيضًا على تقليل طعم السمك.
- ابحث عن الكبسولات المستحلب. تعمل الكبسولات الطرية المستحلب على تحسين الهضم والامتصاص والذوق. تقسم عملية الاستحلاب الزيت إلى قطرات صغيرة ، مما يزيد من مساحة السطح للهضم. إذا كنت تريد أن تكون كبسولات زيت السمك مستحلبًا ، فتأكد من ظهورها على الزجاجة.
الخطوة الثانية: شراء زيت السمك السائل إذا كنت تريد جرعة أقوى
تعتبر زيوت الأسماك السائلة أكثر تركيزًا من الكبسولات ، مما يعني أنك ستحصل على المزيد من DHA و EPA. يمكن أن تكون هذه الأطعمة أرخص ، لكن لا بأس من تناول ملعقة من سائل مريب قوي.
الخطوة الثالثة: تناول مكملات ALA إذا كنت نباتيًا
يتكون حمض ألفا لينولينيك (ALA) من بذور الكتان والجوز وفول الصويا ومصادر أخرى مقبولة للنباتيين. من الواضح أن هذا النوع من المكملات ليس زيت سمك بالضبط ، ولكنه يوفر فوائد مماثلة.
جزء 3 من 3: شراء الزجاجة
الخطوة 1. قراءة مراجعات المنتج
انظر إلى ما يقوله الناس عن المكملات واستخدم قسم المراجعة كدليل. من الجيد دائمًا اختيار منتج ذي تقييم عالٍ وتعليقات إيجابية.
الخطوة 2. الشراء من متجر فعلي عندما يكون ذلك ممكنًا
يضمن شراء المكملات الغذائية من متجر حقيقي نضارة وأصالة. إذا كان يجب عليك الشراء من بائع تجزئة عبر الإنترنت ، فتأكد من أنه مورد محترم.
الخطوة الثالثة. ابحث عن منتج فعال من حيث التكلفة
بالنظر إلى عدد الكبسولات التي ستحتاجها كل يوم ، قد يكون تناول مكملات زيت السمك مكلفًا. أوجد التوازن بين التقييمات الجيدة والتكلفة. انتبه لمستويات EPA و DHA ، لأن بعض الزجاجات التي تبدو باهظة الثمن قد تكون أكثر فعالية من حيث التكلفة.
تقدم بعض الشركات حزم عينات مقابل تكلفة قليلة أو بدون تكلفة. قد تضطر فقط إلى الدفع مقابل الشحن والتسليم. في حين أنه لا ينبغي أن تتوقع نتائج جذرية في غضون أسبوع أو نحو ذلك ، فإن العينات طريقة جيدة لمعرفة كيف يتفاعل جسمك
الخطوة 4. اتبع تعليمات الجرعة
توصي إدارة الغذاء والدواء بعدم تجاوز 2 جرام (0.071 أوقية) يوميًا من EPA و DHA معًا من مكملات زيت السمك. لاحظ اقتراح التقديم على ظهر الزجاجة ، والذي يتراوح عادةً من 1 إلى 3 كبسولات 1000 مجم يوميًا. أو بالنسبة لزيت السمك السائل ، عادة ما تكون 1 ملعقة صغيرة.
- قد يأخذ الرياضيون المحترفون المزيد من زيت السمك لمنع الالتهاب وتعزيز الانتعاش.
- بشكل عام ، سيحتاج الرجال كمية أكبر من النساء.
- ارتبط تناول الكثير من زيت السمك بزيادة خطر حدوث نزيف مفرط لدى بعض الأفراد ويمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
نصائح
- استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل استكمال نظامك الغذائي بزيت السمك.
- يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من تناول بذور الكتان والمكسرات وبعض الزيوت النباتية.
تحذيرات
- زيت السمك قوي جدًا ، حتى في شكل كبسولات ، لذلك قد يكون هناك مذاق مريب.
- قد تشمل الآثار الجانبية رائحة الفم الكريهة والغثيان وعسر الهضم والإسهال وعسر الهضم والطفح الجلدي.
- دراسات زيت السمك جارية ، ولا يتم ضمان أي من الفوائد. الآراء حول مكملات أوميغا 3 مختلطة ، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند إجراء البحوث.
- اسأل طبيبك عما إذا كان زيت السمك متوافقًا مع أي أدوية حالية.
