تعتبر مكملات زيت السمك مصدرًا شائعًا لأوميغا 3 ، وهي أحماض دهنية ضرورية لعدد من وظائف الجسم. قبل البدء في تناول زيت السمك أو أي مكمل آخر ، اسأل طبيبك عن الجرعات المناسبة والتفاعلات الدوائية المحتملة. في حين أن تناول هذا المكمل قد يكون مفيدًا إذا كنت لا تأكل السمك ، فإن تناول الأطعمة المغذية عادة ما يكون أفضل من أي مكمل. ابحث عن مصادر غنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون والسلمون المرقط والأسماك الدهنية الأخرى والزيوت النباتية ، مثل بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول مكملات زيت السمك
الخطوة 1. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكمل
من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك الأساسي أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي قبل تناول زيت السمك أو أي مكمل آخر. اسألهم عن الجرعة اليومية المناسبة لك ، اعتمادًا على عمرك ، والمنتج الذي تستخدمه ، وعوامل أخرى. من المهم بشكل خاص استشارة طبيب متخصص إذا كنت حاملاً أو تتناول دواءً بوصفة طبية.
- يمكن أن يتفاعل زيت السمك مع بعض الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك الوارفارين وأدوية تسييل الدم الأخرى.
- تجنب زيت السمك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأسماك أو المحار. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات أوميغا 3 ، فاطلب من طبيبك أن يوصي بمكمل غذائي بديل.
الخطوة الثانية: تناول زيت السمك مع وجبة صحية غنية بالدهون
حاول تناول زيت السمك مع الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو أو المكسرات ، حيث يساعد ذلك جسمك على امتصاصه بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي تناوله مع الطعام أيضًا إلى تقليل الآثار الجانبية مثل تجشؤ السمك وعسر الهضم.
الخطوة 3. قم بتبريد زيت السمك السائل وتخزين الأقراص في درجة حرارة الغرفة
في حين أن الأجهزة اللوحية أكثر ملاءمة لمعظم الأشخاص ، لا توجد اختلافات كبيرة بين الأشكال اللوحية والسائلة. إذا اخترت منتجًا سائلًا ، فاختر واحدًا في زجاجة داكنة ، واحفظه في الثلاجة بعد الفتح.
- سوف يفسد زيت السمك السائل في زجاجات شفافة بشكل أسرع.
- يمكن تخزين الأجهزة اللوحية بأمان في درجة حرارة الغرفة طالما ظلت بعيدة عن أشعة الشمس المباشرة.
الخطوة الرابعة: تناول أقل من 2 جرام (0.071 أونصة) من مكمل زيت السمك يوميًا
ما لم يوصي طبيبك بكمية أكبر ، لا تتجاوز 2 جرام (0.071 أونصة) في اليوم. يتم وصف كميات أعلى أحيانًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الدهون يرتبط بمشاكل القلب والسكري والحالات الطبية الأخرى.
الخطوة 5. لا تخلط بين زيت السمك وزيت كبد سمك القد
تحتوي زيوت كبد السمك على الكثير من الفيتامينات A و D ، ويمكن أن يكون استهلاك الكثير منها سامًا. تأكد من تسمية منتجك بزيت السمك (غير مشتق من الكبد) ويحمل ختم منظمة مراقبة الجودة التابعة لجهة خارجية ، مثل ختم دستور الأدوية الأمريكي أو معيار دستور الأدوية الأوروبي. لا يتم تنظيم زيوت الأسماك من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
- يجب على النساء الحوامل تجنب مكملات فيتامين أ والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ ، مثل نقانق الكبد ونقانق الكبد.
- بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر زيت كبد سمك القد آمنًا ، ولكن من الضروري مراقبة جرعتك واستشارة طبيبك حول التفاعلات الدوائية المحتملة.
الخطوة 6. تجنب المنتجات التي لها طعم أو رائحة مريبة
تخلص من مكملات زيت السمك السائلة أو اللوحية ذات الرائحة أو المذاق السيئ. تحقق من تاريخ انتهاء صلاحية منتجك ، وتخلص منه إذا انتهت صلاحيته.
العديد من أشكال الأجهزة اللوحية لها مدة صلاحية تصل إلى 90 يومًا بعد الفتح. عادةً ما يكون للمكملات السائلة مدة صلاحية أقصر
الخطوة السابعة. وزن إيجابيات وسلبيات تناول المكملات
إن تناول الأطعمة المغذية أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لذلك من الأفضل تناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون زيت السمك أو مكمل أوميغا 3 آخر هو السبيل للذهاب إذا كنت تعاني من حساسية من المأكولات البحرية أو نباتي أو لا تحب السمك.
إذا كنت تحصل بالفعل على أوميغا 3 من نظام غذائي صحي ، فمن المحتمل ألا تفعل المكملات الكثير. لا يوجد أي دليل على أنه من المفيد تناول أوميغا 3 أكثر مما يحتاجه جسمك
طريقة 2 من 2: تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
الخطوة 1. تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع
يعتبر السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة والتونة الباكورة من أفضل مصادر أوميغا 3. إذا كنت تأكل 3 إلى 4 أونصات (85 إلى 113 جم) من السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فستفي بمتطلباتك من أوميغا 3.
- عادة ما تحتوي الأسماك البرية على مستويات أوميغا 3 أعلى من الأسماك المستزرعة.
- الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية هي المصادر العملية الوحيدة لأوميغا 3 أحماض EPA و DHA.
الخطوة الثانية: ابحث عن الأطعمة والمشروبات المدعمة بأوميجا 3
يمكنك العثور على البيض والزبادي والعصائر ومنتجات الألبان والحليب غير الألبان وغيرها من المنتجات المدعمة بأوميجا 3. فقط ضع في اعتبارك أن حصة السمك تحتوي على أوميغا 3 أكثر بكثير من الأطعمة المدعمة.
الخطوة 3. احصل على أوميغا 3 ALA من بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت الكانولا
تحتوي الزيوت النباتية وغيرها من المصادر النباتية على أوميغا 3 تسمى ALA ، والتي تعني حمض ألفا لينولينيك. يمكن لجسمك تحويل كميات صغيرة من ALA إلى أنواع أخرى ، ولكن قد ترغب في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مكمل غذائي إذا كنت لا تأكل السمك.
الخطوة 4. تجنبي المأكولات البحرية التي قد تحتوي على الزئبق إذا كنت حاملاً
يجب أن تكون النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار انتقائيين بشأن أنواع الأسماك التي يأكلونها. تجنب سمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد ، حيث يمكن أن تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار أيضًا الحد من تونة البكورة إلى 6 أونصات (170 جم) في الأسبوع.
