يتطلب فقدان 1 رطل (0.5 كجم) حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك ، لذلك لتفقد 5 أرطال (2.7 كجم) ، ستحتاج إلى حرق 17500 سعرة حرارية (3 ، 500 × 5) في سبعة أيام - أ المهمة الرئيسية. ستؤدي زيادة مستويات النشاط ، والحفاظ على نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا إلى تحسين نتائج فقدان الوزن. إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فقد تجد النجاح من خلال الاستغناء عن بعض الأطعمة وإضافة بعض التمارين الخفيفة. إذا كنت نشطًا بالفعل ، فقد تحتاج إلى تعزيز نظام التمرين الخاص بك والالتزام بنظام غذائي مقيد. مهما كانت الحالة ، يمكنك صياغة خطة نظام غذائي مخصصة تناسبك.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة العادات الصحية
الخطوة 1. حدد عاداتك الحالية
يمكن تحقيق خسارة 5 أرطال من خلال إصلاح نقاط الضعف في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. أنشئ قائمة بكل ما أكلته في الأسبوع الماضي. قم بتضمين جدولك اليومي حتى تتمكن من معرفة مقدار النشاط الذي تقوم به. يمكنك البدء في تسجيل هذا قبل أسبوع من نظامك الغذائي ، أو يمكنك استرجاعه من الذاكرة.
- كم تشرب من الصودا والعصير؟
- ما هي كمية السكر التي تتناولها كل يوم؟
- كم من الخبز الأبيض والمعكرونة تأكل؟
- كم تمارس الرياضة كل أسبوع؟
- هل تجلس لفترات طويلة للعمل؟
- كم مرة تأكل في الخارج؟
الخطوة 2. احسب مقدار السعرات الحرارية اليومية
سيخبرك هذا بعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم. تهدف لضرب منطقة بين 1200 و 1800. يجب أن تستهدف النساء الأصغر حجمًا ما بين 1200 و 1 و 500 ، ويجب أن يهدف الرجال إلى 1600 إلى 1800.
الخطوة 3. تسوّق مسبقًا لأسبوع الوجبات
اشترِ كل طعامك في وقت واحد لتجنب شراء الوجبات السريعة في وقت لاحق من الأسبوع حيث قد تكون لديك الرغبة الشديدة. تسوق على طول محيط السوبر ماركت حيث توجد الأطعمة والمنتجات الكاملة. لا تنسَ قطف التوت والخضار الورقية والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم.
الخطوة الرابعة: ابحث عن رفيق لإنقاص الوزن
سواء كان زوجك أو صديقك المفضل أو والدتك أو زميلك في العمل ، فإن الروح المعنوية تساعد في تعزيز نتائج فقدان الوزن. يمكن أن يساعد رفاق التمرين في تحفيزك على ممارسة التمارين لفترة أطول. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد الأوزان أو تقسيم تكلفة المدرب الشخصي.
الخطوة 5. سجل ما تأكله في دفتر يوميات
أثناء تقدمك خلال الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله وتشربه على مدار اليوم. لاحظ الكمية التي تناولتها منها وعدد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة. أضفها في نهاية اليوم لمعرفة ما إذا كنت ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.
- قد ترغب أيضًا في تسجيل كل نشاطك البدني حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- هناك العديد من التطبيقات لهاتفك الذكي التي يمكن أن تساعدك على تتبع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. حتى أن البعض لديه قاعدة بيانات للوجبات والأطعمة الشائعة مع المعلومات الغذائية وعدد السعرات الحرارية المتاحة لتسهيل مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة 6. اذهب إلى النوم مبكرا
حدد موعدًا للنوم لكل ليلة من أيام الأسبوع للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة. النوم هو أحد المكونات السرية لتحقيق أي هدف لإنقاص الوزن. عندما تنام قليلًا ، يفرز جسمك الكورتيزول ، وهو هرمون يجعلك تخزن الوزن.
عند تحديد موعد نومك ، اعلم أنه قد تضطر إلى الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد لممارسة الرياضة
الخطوة 7. تزن نفسك في الصباح
يمكن أن يتقلب الوزن على مدار اليوم ، لذا يجب أن تحاول أن تزن نفسك بعد الاستيقاظ مباشرةً للحصول على نتائج متسقة. استهدف خسارة 2 رطل (0.91 كجم) بحلول يوم الأربعاء. إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها ، فتحقق مرة أخرى من أنشطتك ومفكرة طعامك للتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت تأكل.
طريقة 2 من 4: تناول وجبات صحية
الخطوة الأولى: تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم
بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة ، حاول تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة. يجب أن تحتوي هذه الوجبات الصغيرة على 300 - 400 سعر حراري لكل منها. يمكن للوجبات الصغيرة والمتكررة أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، كما أنها تقلل من حاجتك إلى تناول وجبة خفيفة.
الخطوة الثانية: ضع خطة وجبات لكل يوم من أيام الأسبوع
إن معرفة ما ستتناوله في كل وجبة سيقلل من خطر الغش في نظامك الغذائي. يجب أن تركز على تناول الأطعمة الكاملة في المنزل خلال الأسبوع مع حصص صغيرة من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات. قم بقياس كل جزء بعناية.
اقرأ دائمًا ملصقات التغذية الغذائية لمعرفة السعرات الحرارية لكل حصة ، والبروتين لكل حصة ، وما إلى ذلك. وهذا ينطبق على جميع الأطعمة المعلبة. تأكد من قيامك دائمًا بحسابات كل وجبة
الخطوة 3. ابدأ يومك بوجبة إفطار مليئة بالبروتين
اهدف إلى 300 سعر حراري في هذه الوجبة. يعد البروتين مصدرًا رائعًا للطاقة لتبدأ يومك به لأنه يبقيك ممتلئًا ويمنحك الطاقة للقيام بأنشطة أخرى. جرب واحدًا مما يلي:
- بيضة مسلوقة مع قطعة توست حبة كاملة ونصف تفاحة.
- شريحة من الخبز المحمص مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني تقدم مع برتقال.
- 16 أوقية. سموثي (437 مل) مع 4 أونصات. (118 مل) زبادي يوناني قليل الدسم ، 4 أوقية (118 مل) ماء ، 8 أوقية. (237 مل) من حليب اللوز والتوت.
الخطوة 4. تحضير وجبات منتصف النهار الصغيرة
تريد الحفاظ على طاقتك في منتصف اليوم ، عندما من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالتعب. قم بإعداد الغداء في الليلة السابقة ، واختر الوجبات التي يسهل تناولها في العمل. تتضمن بعض الخيارات:
- سلطة الخضار المشوية مع 1 كوب بطاطا حلوة ، 1 كوب باذنجان ، 1 كوب فلفل ، 3 أكواب خضار مشكلة ، 3 ملاعق كبيرة صلصة خردل بالعسل
- 6 أوقية. (177 مل) من الزبادي قليل الدسم مع التوت وحفنة من اللوز (حوالي 23)
- شوربة عدس قليلة الصوديوم مع ملصقات تشير إلى 300 - 400 سعر حراري و 20 - 30 جرام بروتين لكل وجبة
الخطوة 5. طبخ حشوة العشاء
يجب أن يشعرك العشاء بالشبع طوال الليل. تريد وجبة تحتوي على مصدر جيد للبروتين بالإضافة إلى الكثير من الألياف لمنع تناول الوجبات الخفيفة. حاول تضمين قطع من اللحم قليل الدهن والخضروات المطبوخة على البخار. تجنب المواد المالئة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المعكرونة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة:
- 6 أوقية. (170 جم) شريحة دجاج مشوي وكوب من الفاصوليا الخضراء
- 1 كوب شرائح باذنجان مشوي و 10 حبات هليون
- 6 أوقية. (170 جم) سمك أبيض مشوي ، مثل البلطي أو السلمون ، بالإضافة إلى 1 كوب بطاطس مهروسة ونصف كوب بازلاء خضراء
الخطوة السادسة: تأكد من أن نصف كل وجبة تتكون من الفواكه والخضروات
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات في إبقائك ممتلئًا حتى عندما تتناول كميات أقل من الطعام. تجنب الخضار النشوية مثل الذرة. بدلاً من ذلك ، تشمل الأطعمة الجيدة ما يلي:
- قرنبيط
- سبانخ
- كرنب
- بروكلي
- التوت
- تفاح
- إجاص
طريقة 3 من 4: التخلص من السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة 1. استبدل جميع المشروبات السائلة بالماء
ويشمل ذلك مشروبات القهوة بالحليب والكحول والمشروبات الغازية. يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. شرب الماء قبل كل وجبة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الامتناع عن المشروبات السكرية على خسارة 5 أرطال في الأسبوع إذا كنت تشرب الصودا.
- يمكنك شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل ماء الليمون والشاي الساخن أو المثلج والقهوة السوداء. فقط تأكد من عدم إضافة السكر أو الحليب.
الخطوة 2. قطع السكر
في المتوسط ، يأكل الناس ما يصل إلى 350 سعرة حرارية زائدة يوميًا من السكر وحده. بينما لا يمكنك تجنب السكر تمامًا ، يمكنك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ، فحاول تناول الفاكهة المجففة أو التفاح المخبوز بالقرفة أو وعاء من التوت. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تجنب تناول الكثير من السكر:
- تناول دقيق الشوفان العادي على الإفطار بدلاً من حبوب الإفطار أو المعجنات.
- تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو العسل أو سكر الذرة كمكون أول أو ثاني.
- توقف عن إضافة السكر إلى القهوة والشاي.
- تخطي الحلوى.
الخطوة 3. تجنب الكربوهيدرات المصنعة
إذا كنت تحب الخبز الأبيض والمعكرونة ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الاستغناء عن هذه الحبوب البسيطة المصنعة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وقد تجعلك تشعر بالجوع. تخلص من الكربوهيدرات المصنعة تمامًا من نظامك الغذائي طوال الأسبوع. إذا كان يجب أن يكون لديك خبز ، فاختر القمح الكامل 100٪ الغني بالألياف. تشمل المنتجات التي يجب تجنبها ما يلي:
- منتجات الخبز
- معكرونة
- المقرمشات
- السلع المخبوزة بما في ذلك الكعك والبسكويت
- رقائق البطاطس
الخطوة 4. قلل الملح في نظامك الغذائي
الملح يجعلك تحتفظ بالماء. يمكنك أن تفقد ما بين 1 و 4 أرطال (0.5 إلى 1.8 كجم) من وزن الماء عن طريق طرد الملح من نظامك. اشترِ الأطعمة المعبأة قليلة الصوديوم واللحوم الطازجة غير المتبلة. لا تضيف ملح الطعام إلى أي من وجباتك.
طريقة 4 من 4: زيادة نشاطك
الخطوة 1. تجنب النشاط الخامل
لا تشاهد التلفاز وقلل من الوقت الذي تقضيه على الكمبيوتر. نظِّم يومًا كاملاً بالخارج مع الأصدقاء أو العائلة. خطط للأنشطة مع الأصدقاء بدلاً من الوجبات. هناك عدد من الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها خلال عطلة نهاية الأسبوع والتي ستشجعك على إنقاص وزنك:
- ميني غولف
- التنزه
- الرقص في النادي
- المشي في المركز التجاري
- السباحة على الشاطئ أو المسبح
الخطوة 2. المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الغداء والعشاء
استمر في ذلك طوال الأسبوع ، وزد إلى 30 دقيقة قدر الإمكان. ستضيف هذه العادة تمرينًا إضافيًا إلى روتينك بينما تساعدك على حرق السعرات الحرارية التي أكلتها للتو.
يجب أيضًا محاولة المشي أو ركوب الدراجة أثناء القيادة بدلًا من القيادة لمسافات قصيرة. خطط مسبقًا لرحلات المشي الخاصة بك حتى تتمكن من الوصول إلى وجهتك في الوقت المناسب
الخطوة 3. حجز دروس التمرين في وقت مبكر
ادفع لثلاث حصص تدريبية في القلب لمدة ساعة واحدة. سيشجعك الالتزام المالي مسبقًا على الذهاب حتى لو كنت متعبًا. أنت تريد أن تجد فصلًا من شأنه زيادة معدل ضربات قلبك ويتحدى جسمك. تتضمن بعض الخيارات:
- زومبا
- علا
- مخيم التدريب
- طريقة بري
- التمارين الرياضية خطوة
- التدريب المتقطع
الخطوة 4. تمرن في الصباح
قم بأداء حصة لياقة بدنية واحدة أو 45 دقيقة من تمارين الكارديو مباشرة بعد الاستيقاظ. يمكن أن تساعدك التمارين الصباحية على البقاء على المسار الصحيح لبقية اليوم. كما ينام المتمرنون في الصباح بشكل أفضل ويفقدون المزيد من الوزن. تشمل التمارين الجيدة التي يجب القيام بها في الصباح ما يلي:
- ادارة
- سباحة
الخطوة 5. إضافة الوزن إلى نظام التمرين الخاص بك
قم بتضمين جلستين أو ثلاث جلسات خلال الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب. يمكن أن تعزز تمارين القوة عملية التمثيل الغذائي لديك. علاوة على ذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين الأثقال من قبل ، فابدأ بالآلات. اقرأ التعليمات أو اسأل المدرب. يجب عليك اختيار مجموعة محددة من العضلات للتدريب ، مثل الذراعين أو الساقين أو عضلات البطن. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا على كل جهاز.
- إذا كنت تمارس الأوزان الحرة ، فاحضر رفيقًا للتمرين كمراقب.
الخطوة 6. ممارسة اليوجا
يمكن أن يشجع الإجهاد أيضًا جسمك على إنتاج هرمونات ترسل إشارات لجسمك لتخزين الدهون ، مثل الكورتيزول والأدرينالين. جرب حصة يوجا من 60 إلى 90 دقيقة. يمكنك أيضًا مشاهدة مقطع فيديو عبر الإنترنت إذا كنت تريد القيام بذلك في المنزل. تعمل اليوجا على تعزيز الاسترخاء وزيادة الوعي بجسمك مما يساعدك على إنقاص الوزن.
البيلاتيس هو شكل آخر من أشكال الاسترخاء الذي سيساعدك أيضًا على تقوية عضلاتك
نصائح
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مع أصدقائك إلى زيادة فرصك في النجاح.
- اختر دائمًا الأنشطة التي ستنتقل من خلالها إلى الأنشطة التي ستجلس فيها.
- استشر الطبيب دائمًا قبل اتباع نظام غذائي.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر بالخمول أو الدوخة أو التعب الشديد أثناء نظامك الغذائي ، فأنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية. توقف عن نظامك الغذائي واستشر الطبيب للحصول على المشورة.
- بعض الناس لديهم معدل الأيض أعلى من غيرهم. قد لا ترى النتائج بالسرعة التي تريدها.
- قد لا تعمل الأنظمة الغذائية التقييدية على المدى الطويل. إذا كنت تعاني من الجوع ، فقم بزيادة تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف. خلاف ذلك ، فإنك تزيد من فرصك في كسر نظامك الغذائي.
