سواء كنت ترغب في زيادة الوزن لمسابقة رياضية أو لأسباب أخرى ، فمن المهم أن تمارسها بطريقة صحية. ابدأ بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية والبروتين عن طريق تناول الطعام كل بضع ساعات. تناول المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر ، للحصول على دفعة إضافية. تمرن بجد لتحويل أي سعرات حرارية زائدة إلى عضلات وليس دهون. إذا كنت في حالة استقرار أو احتجت إلى مساعدة إضافية ، فتحدث مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام وشراب
احصل على دفتر يوميات صغير ، أو احتفظ بسجل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، تسرد فيه كل ما تشربه وتأكله على مدار اليوم. حاول كتابة كل من الأجزاء ووصف العنصر نفسه. ثم ، بشكل يومي ، راجع وتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- إذا لم تكن متأكدًا من الملف الغذائي لطعام معين ، فيمكنك الاتصال بالإنترنت والبحث عن حاسبة مجانية للسعرات الحرارية أو التغذية. هناك عدد من تطبيقات مذكرات الطعام المتاحة للتنزيل أيضًا ، مثل Rise Up و Calorific.
- يمكن أن يشجعك الاحتفاظ بسجل على تناول الأطعمة الصحية أيضًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد ما إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بشكل سيء في فترات معينة من اليوم.
الخطوة 2. تناول المزيد
يتطلب اكتساب الوزن أن تستهلك سعرات حرارية إضافية. لتحقيق مكاسب ثابتة على مدى شهر ، يجب أن تهدف إلى زيادة بنسبة 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها ، والتي يتم تحديدها حسب عمرك ووزنك. للبقاء بصحة جيدة ، ستحتاج إلى تناول أجزاء إضافية من الأطعمة الجيدة ، بدلاً من تناول الأطعمة السريعة عالية الدهون.
بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية المليئة بالشبع هي: الموز وزبدة اللوز والبطاطا الحلوة واللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول زيادة حجم الموز وتناوله بشكل طبيعي في اليوم ، فقد ترغب في زيادة الكمية إلى ثلاث موزات في اليوم
الخطوة 3. تناول الطعام كل بضع ساعات
من القواعد الجيدة التي يجب اتباعها التأكد من تناول وجبة كاملة أو وجبة خفيفة كل أربع ساعات على الأقل. سيحافظ ذلك على توازن مستوى الطاقة لديك وسيسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا تخطيت وجبات الطعام ، فأنت تجبر جسمك على تكسير الأنسجة من أجل مواصلة العمل ، وهو ما لا يعزز زيادة الوزن بشكل صحي.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقد يكون من الجيد تناول وجبة كاملة قبل النوم مباشرة. سيعطي هذا جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لإصلاح نفسه بين عشية وضحاها. يعد طبق المعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا دائمًا
الخطوة الرابعة: تناول الكثير من البروتين
لزيادة الوزن بطريقة صحية ، ستحتاج إلى ما يكفي من البروتين لتغذية عضلاتك ، إلى جانب بعض الزيادة. من القواعد الجيدة أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم كل يوم. ومع ذلك ، اعلم أن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك من المهم الاستمرار في تناول الطعام طوال اليوم.
تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين زبدة المكسرات واللحوم الخالية من الدهون وبعض منتجات الألبان والبيض
الخطوة 5. اختر الوجبات الخفيفة الذكية
احمل معك وجبات خفيفة طوال اليوم ، مثل أكياس الجزر مع الحمص. كلما أمكن ، تناول وجبات خفيفة تحتوي على ثلاثة أنواع أو أكثر من الأطعمة. على سبيل المثال ، قطعة توست عليها زبدة فول سوداني ، مغطاة بشرائح موز. هذا سيضمن لك البقاء ممتلئًا والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.
الخطوة السادسة: تناول السعرات الحرارية السائلة
تعتبر السوائل خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة أو مكمل غذائي ، وليس كبديل ، عندما تحاول زيادة الوزن. المشروبات المكملة أو العصائر هي طريقة رائعة لخلط الكثير من السعرات الحرارية. جرب تركيبات مختلفة في الخلاط الخاص بك حتى تجد واحدًا ممتلئًا وفاتح للشهية. يمكنك أيضًا شرب عصير الفاكهة أو منتجات الألبان بنسبة 100٪.
- على سبيل المثال ، قد تتضمن وصفة ملء العصير حليب اللوز ومسحوق البروتين والشوكولاتة الداكنة وزبدة الجوز وحليب جوز الهند.
- إذا كنت تضيف مشروبات مكملة إلى روتينك ، اشرب واحدة أو اثنتين في اليوم بالإضافة إلى الوجبات لتشجيع زيادة الوزن.
- تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب على الأقل يوميًا.
الخطوة 7. غيّر نظامك الغذائي إذا وصلت إلى مرحلة الثبات
من المحتمل جدًا أن تتوقف عن اكتساب الوزن في وقت ما من الشهر. إذا حدث هذا ، فسترغب في إلقاء نظرة أخرى على نظامك الغذائي وإجراء تعديلات على كمية البروتين والسعرات الحرارية التي تتناولها. تأكد من الاستمرار في اتخاذ خيارات غذائية صحية ، بما في ذلك أيام إضافية ذات سعرات حرارية عالية.
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تدرب بقوة
يمكن أن يساعد برنامج التدريب في تحويل تلك السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ، بدلاً من الدهون فقط. سترغب في الجمع بين تدريب الوزن وتمارين القلب. كن مستعدًا لممارسة الرياضة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لرؤية أقصى قدر من الفوائد.
الخطوة 2. الحد من أمراض القلب
ستحتاج إلى خفض برنامج القلب لمسافات طويلة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. يمكن أن تحرق المسافات الطويلة ، على سبيل المثال ، العديد من السعرات الحرارية المخزنة. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى برامج فواصل القلب لمدة 15 دقيقة أو قم بدمج سباقات السرعة في روتين الوزن.
الخطوة 3. اتبع خطة رفع الأثقال
تحدث مع مدرب شخصي وقم بتطوير خطة تمارين وزن محددة تناسب أهدافك. ستحتاج على الأرجح إلى تبديل أيام رفع ثقيلة جدًا بأيام أخف. توقع قضاء 45 دقيقة على الأقل في كل جلسة. من المحتمل جدًا أن يرشدك مدربك أيضًا للتدرب على فترات ، وأداء عدد من التمارين في مجموعات.
يمكنك جعل نظامك الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية يعملان معًا من خلال الاستفادة الجيدة من "نافذة التمرين". تأكد من تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة قبل التمرين وبعده
الخطوة 4. دع جسمك يرتاح ويتعافى
قد تميل إلى دفع نفسك باستمرار دون انقطاع طوال الشهر. هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى المرض أو الإصابة. بدلاً من ذلك ، تأكد من تضمين أيام الراحة أثناء ممارسة الرياضة ، وأيام الغش في النظام الغذائي ، وفترات الاسترخاء العامة فقط. من المهم أيضًا الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة على الأقل.
طريقة 3 من 3: أن تكون واقعيًا وتحافظ على دوافعك
الخطوة 1. ابدأ ببطء
خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وإدارة الطعام ، فتوقع أن تهدأ ببطء في هذه التغييرات في نمط الحياة. يمكنك تجربة الأطعمة التي يبدو أنها تحصل على استجابة جيدة من جسمك وأي التمارين لها التأثير الأكبر. من الجيد أيضًا أن تكون متحفظًا عند تقدير السعرات الحرارية التي تتناولها ، حيث يمكنك دائمًا زيادتها لاحقًا.
الخطوة 2. تعرف على سبب رغبتك في إجراء تغيير
للاستمرار في العمل عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار أو النقاط الصعبة ، من المهم أن تعرف ما الذي يحفزك. فكر في سبب حاجتك إلى اكتساب الوزن وما إذا كان من الضروري أن تنجح. ذكّر نفسك أن التغيير يجب أن يكون صحيًا ويتضمن اكتساب العضلات ، وليس الدهون فقط.
إذا شعرت بالإحباط ، ذكر نفسك بأهدافك بالقول ، "أنا بحاجة للقيام بذلك. أستطيع أن أفعل ذلك." كرر حتى تشعر أنك مستعد للذهاب مرة أخرى
الخطوة 3. احترس من المحفزات السلبية
حاول التفكير في عاداتك اليومية للتنبؤ بأي تحديات شخصية قبل حدوثها. إذا كنت مغرمًا بتناول وجبة إفطار خفيفة جدًا ، فهذه منطقة قد تحتاج إلى استهدافها للحصول على سعرات حرارية إضافية. إذا كان لديك أصدقاء معينون لا يدعمون خطتك ، فقد تحتاج إلى الابتعاد عنهم.
فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها دمج عادات جديدة في نمط حياتك تتناسب مع أهداف زيادة الوزن. على سبيل المثال ، ابحث عن صديق للتمرين لديه أهداف مماثلة
الخطوة 4. بناء المكافآت الدورية
امنح نفسك علاجًا لذيذًا قبل التمرين أو بعده. خذ يومًا إجازة بين الحين والآخر ولا تمارس الرياضة أو تتبع خطة نظامك الغذائي. استخدم جلسات التمرين كوقت للاستماع إلى بعض الموسيقى الرائعة. اخلط ما تستمتع به مع أهدافك ، عندما يكون ذلك ممكنًا.
لا تدع أيام الغش تخرج عن نطاق السيطرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون
الخطوة 5. أشرك عائلتك وأصدقائك
أخبر الأشخاص الذين تثق بهم عن خطط زيادة الوزن الخاصة بك. اطلب مشورتهم ودعمهم في الأيام القادمة. قد يكونون قادرين على اقتراح وصفات أو حتى العمل كشريك في التمرين.
الخطوة 6. العمل مع مدرب القوة والتغذية
يمكنك العثور على مدرب محلي من خلال الصالة الرياضية أو الطبيب. يمكن للمدرب الشخصي تعديل برنامج التمرين ليناسب أهدافك. سيتأكد اختصاصي التغذية من تناول ما يكفي من الوقود للبقاء بصحة جيدة وعلى المسار الصحيح.
نصائح
- إذا كنت تحاول اكتساب عضلات هزيلة ، فقد يكون من المفيد تقليل نسب الدهون في جسمك قبل بدء البرنامج.
- إذا وصلت إلى هدفك في وقت مبكر ، فاستمر في التمرين على نفس المستوى وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا. يجب أن يسمح لك ذلك بالحفاظ على وزنك الحالي ويمنعك من اكتساب المزيد.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من نقص في الشهية أو ضيق في التنفس أو انخفاض في التحكم في الحركة ، فاتصل بالطبيب على الفور للحصول على المساعدة.
- من الجيد التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين جديد أو برنامج غذائي جديد.
- احذر من أي برامج لزيادة الوزن تقترح فترات من النهم والصيام ، حيث يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
- وازن بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية للتأكد من أنك لا تكتسب دهونًا في الغالب. يمكن أن يؤدي اكتساب الكثير من الدهون بسرعة كبيرة إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وحالات أخرى.
