لا يجب أن يتضمن فقدان الوزن حمية غذائية مجنونة أو تمارين شاقة تجعلك تشعر بالإرهاق التام. في الواقع ، تُظهر الدراسات أن الحميات الغذائية المبتذلة لا تعمل حقًا على المدى الطويل وينتهي الأمر بمعظم الناس باستعادة الوزن مرة أخرى. أفضل طريقة لإنقاص الوزن في شهر هي تناول وجبات صحية ومتوازنة ، وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بأمان ، وممارسة التمارين التي تحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك ، وسنوضح لك كيف! ستوجهك هذه المقالة إلى كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء رحلة إنقاص الوزن حتى تتمكن من البدء في اتخاذ خطوات للوصول إلى هدفك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الأكل الصحيح
الخطوة 1. قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها
ابذل جهدًا لتناول طعام أقل مما تتناوله حاليًا. قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا في الأسبوع الأول أو نحو ذلك ، ثم التزم بكمية تقريبية تسمح لك بفقدان الوزن دون تركك تشعر بالضياع تمامًا. عد السعرات الحرارية ليس كثيرًا من المرح ، ويتطلب بالتأكيد الانضباط على المدى الطويل ، ولكنه طريقة مؤكدة لتحقيق لياقة بدنية أكثر رشاقة.
- القاعدة الأساسية في النظام الغذائي هي أنك إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تفقد الوزن.
- استشر اختصاصي تغذية أو احتفظ بدفتر يوميات للطعام أو استخدم تطبيقًا لحساب السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal لتتبع القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله وحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمواصلة التقدم.
الخطوة 2. توقف عن تناول الوجبات السريعة
من أجل الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة ، فإن أول الأشياء التي يجب عليك التخلص منها من نظامك الغذائي هي الأطعمة والوجبات الخفيفة المملحة والسكرية والمعالجة بشكل مفرط. وداعًا للبطاطس المقلية والبيتزا والكعك والحلوى. تحتوي الحلويات والأطعمة الدهنية على جرعات أكثر تركيزًا من السعرات الحرارية لكل حجم حصة ، مما يعني أنه يمكنك تناولها في نفس الحصص مثل الأطعمة الصحية الأخرى مع استمرار زيادة الوزن. الوجبات السريعة هي فخ مميت لأولئك الذين يسعون إلى خفض نسبة الدهون في الجسم.
- يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله مشويًا أو مخبوزًا أو مطهوًا على البخار. الابتعاد عن المضافات الدهنية مثل الزبدة والزيت.
- إحدى الطرق البسيطة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها بشكل كبير هي التوقف عن تناول الوجبات السريعة وشرب الصودا. هذا يسمح لمعظم الناس بخسارة 2-3 أرطال إضافية في الأسبوع.
الخطوة 3. كومة على الأشياء الجيدة
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي مفتاح نجاحك. 400 سعرة حرارية من الخضار سوف تملأك إلى أقصى حد بينما 400 سعرة حرارية من الزيت أو الدجاج المقلي ستجعلك تريد المزيد. تعرف على ما تأكله لخداع جسمك ليخبرك أنه انتهى.
-
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون كلها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية كثيفة تساعدك على إنقاص الوزن. معظم الفواكه والخضروات تعتمد على الماء وتحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وقليل جدًا من الدهون - من ناحية أخرى ، 1 غرام من الدهون تسع السعرات الحرارية في حد ذاته. لذا ابق بعيدًا عن السلع المصنعة واعمل على الحفاظ على البيئة. والأحمر والبرتقالي والأزرق والأصفر.
الألياف مفيدة لك أيضًا ، وتحتوي فقط على 1.5-2.5 سعر حراري لكل جرام. معظم البقوليات والمكسرات والبذور مصادر ممتازة لذلك
الخطوة الرابعة: تجنب إضافة سعرات حرارية إضافية أثناء تحضير طعامك
4 أونصات من الدجاج الخالي من الدهن مفيد لك … حتى تقليه بالزبدة وكولبي جاك.
- عند تحضير اللحم ، انزع القشر وقلص الدهون. ولا تقم بتغطيتها بفتات الخبز أو غيرها من الإضافات غير الضرورية.
-
لا تقلى أي طعام. حتى لو كانت خضروات ؛ يفقد قيمته الغذائية عند قليه.
اطعم طعامك بالبخار بدلًا من ذلك وأضف الكثير من التوابل. سيقلل تبخير طعامك بدلاً من قليه من الدهون والسعرات الحرارية ، كما أن التوابل ستؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحرق الدهون
تجويع نفسك ليس مفتاح فقدان الدهون - إنه اختيار الأطعمة المناسبة التي تحرق الدهون من أجلك. تخلص من القمامة في خزانة المؤن الخاصة بك وقم بتخزين الأشياء الجيدة:
- تساعد الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 على تقليل مستويات الليبتين في الجسم. وهذا الرجل يبقي الجوع في مأزق ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات زيت السمك. ليست جيدة مثل الشيء الطبيعي ، لكنها لا تزال مفيدة.
- تفاحة في اليوم تحافظ على الدهون في مكانها. التفاح مليء بالبكتين ، مما يقلل من كمية الدهون التي يمتصها جسمك. كما أنها مليئة بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، لذا فهي حقًا الوجبة الخفيفة المثالية. هل ذكرنا لذيذ؟
- أضف الزنجبيل والثوم إلى وجباتك. يوسع الزنجبيل الأوعية الدموية ويقلل الثوم من مستويات الأنسولين ويزيد كلاهما من معدل الأيض.
- استخدم زيت الزيتون كزيت أساسي للطبخ. على الرغم من أن الزيت عبارة عن دهون ، إلا أن زيت الزيتون مليء بالنوع الجيد (الأحادي غير المشبع) الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
الخطوة 6. تخلصي من الوزن
الماء هو نفس الحياة وفقدان الوزن. قلل من شهيتك (ونظف بشرتك!) عن طريق الشرب في الصباح والظهيرة والليل.
- اشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة. ستشعر بالشبع بشكل أسرع (قل ذلك بسرعة ثلاث مرات) ولن يكون لديك مساحة لمزيد من السعرات الحرارية.
-
بينما تختلف احتياجات كل شخص من الماء ، ينصح معهد الطب أن يحاول الرجال والنساء استهلاك حوالي 3.7 و 2.7 لترًا من الماء يوميًا ، على التوالي ، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى.
- الشاي الأخضر فكرة جيدة أيضًا. إنها محملة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في زيادة معدل الأيض.
- مهما فعلت ، توقف عن المشروبات الغازية والكحول. إنها مجرد سعرات حرارية فارغة تكتظ بالجنيه بصمت دون أن تجعلك تشعر بالشبع.
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة
يؤدي تناول من 5 إلى 7 وجبات صغيرة يوميًا إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أي روتين للوجبات الأخرى. ستشعر بالشبع طوال اليوم ، مما يزيل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
- حافظ على وجباتك الخفيفة صحية. قم بقياس حصص الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لديك (الجزر أو العنب أو المكسرات أو الزبادي) وقم بتعبئتها لسهولة الوصول إليها طوال الأسبوع. بدلاً من العمل طوال اليوم ، ستعمل وتتناول وجبات خفيفة ، مما يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك.
- لا تفوت وجبة الإفطار! يحتاج جسمك إلى تلك الركلة في الصباح ليتم تذكيرك بالمضي قدمًا. لن تكون أكثر عرضة لفقدان الوزن فحسب ، بل من المحتمل أن تحافظ عليه أيضًا.
طريقة 2 من 3: التمرين
الخطوة 1. ابدأ الكارديو
أسرع طريقة لحرق الدهون وبالتالي حرق السعرات الحرارية هي تمارين القلب. شكرا لنشر الفيديو. لحسن الحظ ، تأتي أمراض القلب في عدد من الأشكال.
-
يعد الجري وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة والتنس والرقص والعديد من الأنشطة الأخرى بمثابة تمارين القلب. لذا ، إذا لم تكن ركبتيك متحمسة جدًا لقصف الرصيف ، فانتقل إلى خيارات أخرى.
- يعد الجري ، والتايكواندو ، والتمارين الرياضية ، والقفز على الحبل بعضًا من أعلى أنشطة حرق السعرات الحرارية الموجودة هناك.
- انظر إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة. أصدرت مجلة علم وظائف الأعضاء دراسة جديدة ذكرت أن "HIT تعني القيام بعدد من التدريبات المكثفة القصيرة مع فترات راحة قصيرة للتعافي فيما بينها. وقد أظهر المؤلفون بالفعل مع طلاب جامعيين يتمتعون بصحة جيدة أن هذا ينتج نفس الفوائد الجسدية مثل المدة التقليدية الطويلة التدريب على التحمل على الرغم من استغراق وقت أقل بكثير (والمثير للدهشة ، القيام بتمارين أقل في الواقع!) "لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل ستفعلها في فترة زمنية أقصر.
الخطوة 2. ابدأ تدريب الأثقال. القلب رائع ، نعم. أنت بالتأكيد بحاجة إليه لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، من أجل الحصول على أفضل النتائج ، عليك القيام بتمارين القلب وتمارين رفع الأثقال.
يمكن ممارسة تمارين الكارديو كل يوم بينما لا يمكن للتدريب على رفع الأثقال. عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء. احرص على ممارسة تمارين القلب قدر الإمكان ، ولكن اجعل تمارين الوزن تقتصر على بضع مرات في الأسبوع
الخطوة 3. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
لا شيء يحرق السعرات الحرارية أسرع من التمرين السريع. إذا كنت لا تمارس الرياضة بالفعل على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، فابدأ. يجب أن تكون جلسات التدريب الخاصة بك حوالي ساعة ويجب أن توازن بين نشاط القلب والأوعية الدموية والقوة والتكييف. ارفع معدل ضربات قلبك وحرق عضلاتك. كلما تحركت أكثر ، كلما خسرت أكثر ، فترة.
- خذ إجازة لمدة يومين للراحة طوال الأسبوع. ستكون في حالة انخفاض السعرات الحرارية ، لذلك سيكون وقت الشفاء أكثر أهمية من المعتاد.
- من المرجح أن تمارس الرياضة باستمرار إذا كان بإمكانك جعل الأشياء ممتعة لنفسك. إذا لم تكن من هواة الجري ، فجرب اليوجا ، أو السباحة ، أو الكيك بوكسينغ ، أو ركوب الدراجات الجبلية ، أو التسلق ، أو الكروس فيت. أي شيء يجعلك نشيطًا سوف يفيد جهودك في إنقاص الوزن.
الخطوة 4. كن واقعيا بشأن التمرين
إذا كنت خارج الشكل (بفعلتك الخاصة أو بسبب مشكلة جسدية) ، فقد تعتقد أنه لا يمكنك التمرين. لكن يمكنك ذلك - سيكون عليك فقط التمرن لفترات أطول من الوقت. سواء كان ذلك منخفض الكثافة أو مرتفعًا ، فإنه لا يزال يحرق السعرات الحرارية ويقوي العضلات.
حتى إضافة نزهات قصيرة وصعود السلالم وغسل السيارة يحسب ضمن نفقات السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع الركض لمسافة 5 كيلومترات الآن ، فاسترخ. كن أكثر صرامة في نظامك الغذائي وامش مسافة 5 كيلومترات في الصباح. كل جزء صغير يضيف
الخطوة 5. أداء تمارين الكارديو الصيام
يتضمن صيام تمارين القلب الانخراط في نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو السباحة أو التجديف على معدة فارغة. الفكرة هي أنه بدون الجليكوجين (السكريات التي تدخل مجرى الدم عند تناول الطعام) من الطعام ، سيبدأ جسمك في الاعتماد على مخازن الدهون فيه لتحويلها إلى طاقة جاهزة للاستخدام. لقد ثبت أن تمارين القلب السريعة تساعد الرياضيين وأخصائيو الحميات على حرق الدهون بمعدل أسرع بكثير من التمارين التقليدية.
- أفضل وقت للحصول على جلسة تمارين الكارديو أثناء الصيام هو بعد الاستيقاظ لأول مرة وقبل تناول وجبة الإفطار. سيكون مستوى السكر في دمك بالفعل منخفضًا بدرجة كافية بسبب عدم تناول الطعام بين عشية وضحاها.
- للتمارين السريعة ، حافظ على شدة منخفضة ومدة قصيرة. الركض لمدة 20-30 دقيقة بوتيرة معتدلة أو حتى المشي السريع سيكون أكثر من كافٍ لجني الفوائد.
الخطوة 6. أعط Tabatas فرصة
التدريبات القائمة على بروتوكول Tabata ، الذي سمي على اسم العالم الذي اخترعه ، بسيطة ولكنها صعبة للغاية: كل ما عليك فعله هو اختيار حركة فردية أو مركبة والقيام بذلك لمدة 20 ثانية في كل مرة ، مع استراحة مدتها 10 ثوانٍ. بين ، لمدة أربع دقائق (8 جولات). يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ إحزر ثانية. إنها مؤلمة وتتركك تتنفس في بركة من العرق الخاص بك ، لكن Tabatas هي طريقة تدريب كثيفة للغاية من الناحية الأيضية ، مما يعني أنها ستتسبب في إذابة الدهون عمليًا.
- اختر حركات بسيطة ، مثل الاندفاع أو القرفصاء ، والتي يمكن تكرارها عدة مرات في كل جولة.
- لتبسيط الأمور عندما تبدأ لأول مرة ، قم بإجراء كل جولة لمدة 10 ثوانٍ فقط ، مع استراحة لمدة 20 ثانية. قم بالتبديل إلى الجولات الكاملة عندما تكون جاهزًا.
- لا تدفع نفسك بقوة. تعد Tabatas واحدة من أكثر أشكال التمرينات كثافة ، ويجب ألا يمارسها إلا أولئك الذين يتمتعون باللياقة الكافية للتعامل معها.
طريقة 3 من 3: الوصول إلى هدفك
الخطوة 1. تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك
بغض النظر عما تفعله ، فإن جسمك يستخدم الطاقة بمعدل معين. ستحسب حاسبة BMR معدل الأيض الأساسي (BMR) ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك إذا لم تفعل شيئًا على الإطلاق طوال اليوم. سيخبرك هذا بمدى سرعة حرق السعرات الحرارية وبالتالي مقدار النشاط الذي يجب عليك القيام به وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. ونعم ، فهو يأخذ في الاعتبار عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- صيغة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: 655 + (4.35 × وزنك الحالي بالجنيه) + (4.7 × طولك بالبوصة) ناقص (4.7 × عمرك الحالي بالسنوات).
- صيغة حساب معدل الأيض الأساسي للرجال: 66 + (6.23 × وزنك بالجنيه) + (12.7 × طولك بالبوصة) ناقصًا (6.8 × عمرك بالسنوات).
الخطوة الثانية. حدد مستوى نشاطك البدني
يتم تعيين رقم لكل مستوى من مستويات النشاط. يؤخذ في الاعتبار عند حساب حرق السعرات الحرارية اليومية.
- تمرين قليل أو معدوم = 1.2
- تمرين خفيف (حتى 3 أيام في الأسبوع) = 1.375
- تمرين معتدل (من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع) = 1.55
- تمرين ثقيل (من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع) = 1.725
- تمارين ثقيلة جدًا (تمارين مكثفة يوميًا) = 1.9
الخطوة الثالثة. اكتشف معدل حرق السعرات الحرارية المطلوب يوميًا
لتحديد معدل السعرات الحرارية هذا ، اضرب معدل الأيض الأساسي في معدل نشاطك البدني.
- هذا هو إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE). قد يبدو عددًا كبيرًا ؛ لا تنسى: تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك هو 3 ، 500 وتمارس حاليًا تمرينًا معتدلًا ، فكل ما عليك فعله هو ضرب 3 ، 500 في 1.55 للحصول على 5425 - ويعرف أيضًا باسم عدد السعرات الحرارية المحروقة للحفاظ على وزنك. لتحقيق هدف يبلغ 20 رطلاً في شهر واحد ، سيتعين عليك خفض 2000 سعرة حرارية على الأقل يوميًا باستخدام كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. هدف حاد بالفعل.
الخطوة 4. عرق بعيدا
نظرًا لأن الماء يشكل جزءًا كبيرًا من جسم الإنسان ، فإن خلايانا تميل إلى إخفائه لاستخدامه في المستقبل. يمكن أن يؤدي هذا إلى الانتفاخ وتراكم وزن الماء ، مما يؤدي إلى رفع الميزان إلى أعلى وأعلى. تخلص من السوائل الزائدة عن طريق إطلاق الماء من الجسم على شكل عرق. يمكن أن تساعدك ساعة من التمارين المستمرة للقلب والأوعية الدموية أو عشرين دقيقة من النقع في الساونا في التخلص من رطل إلى رطل من وزن الماء.
- تأكد من أنك تشرب كمية معتدلة من الماء لدورة السوائل في نظامك ومنع الجفاف.
- لطالما استُخدم التعرق من قبل الملاكمين والمصارعين والرياضيين القتاليين الآخرين لزيادة الوزن في فترة ما قبل المباراة.
الخطوة 5. احصل على قسط كافي من النوم
من أجل تحسين شعورك العام بالرفاهية والركض بأقصى سعة ، تحتاج إلى التأكد من أنك مرتاح جيدًا. اهدف إلى الحصول على ست ساعات على الأقل من النوم العميق غير المتقطع كل ليلة ، على الرغم من أن ثماني ساعات هي الأفضل. أثناء الراحة ، سيعمل جسمك على إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة ، وتخصيص السعرات الحرارية للاستخدام الداخلي واستعادة مستويات الطاقة المتدنية. عندما تستيقظ ، ستتم إعادة شحن طاقتك وستكون جاهزًا لمضاعفة جهودك.
- بسبب الإرهاق والأرق والتوتر وغيرها من المشكلات ، لا يحصل الكثير من الناس على قسط كافٍ من النوم ويجدون أنه من المستحيل فقدان الوزن نتيجة لذلك.
- إذا لم تتمكن من العثور على وقت للنوم في كتلة واحدة طويلة في الليل ، فحاول أخذ قيلولة قصيرة (10-15 دقيقة) طوال اليوم.
نصائح
- حاول ألا تستحوذ على وزنك الفعلي - فالأرقام لا تهم حقًا. العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذا فهي تزن أكثر لكنها تشغل مساحة أقل. قد لا يتطابق الميزان مع ما تراه ، لذا انتقل إلى كيفية ملاءمة ملابسك بدلاً من ذلك.
- شرب الماء والعرق. إنه يساعد حقًا في التخلص من الجنيهات بسرعة.
- احصل على روتين تمرين مستمر. بعد أن يصبح الأمر سهلاً ، ادفع نفسك بقوة أكبر. علاوة على ذلك ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من الخضر ومنتجات الألبان واللحوم وما إلى ذلك.
- تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان قليلة الدسم. في الواقع ، يعمل الحليب والجبن والزبادي على تكسير الخلايا الدهنية في جسمك ويزودك بالكالسيوم الذي تحتاجه بشدة.
- الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا هي بدائل صحية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن وتكون عمومًا أقل في السعرات الحرارية والدهون من نظيراتها الأكثر لحومًا.
- إذا كنت من محبي الحلويات ، فاستبدل السكر بالعسل. على الرغم من أن كلاهما ليس مثاليًا ، إلا أن العسل طبيعي أكثر وأفضل بالنسبة لك.
تحذيرات
- تجنب عصائر الفاكهة والفاكهة المعلبة. إنها مليئة بالسكريات التي تقضي على التغذية التي تعتقد أنك تحصل عليها.
- تجنب الكحول. ليس فقط أنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، ولكن بعد القليل من المشروبات قد لا يبدو البوريتو مخجلًا للغاية.
