يمكن أن يبدو فقدان الوزن هدفًا ساميًا ، ولكن يمكنك بشكل واقعي أن تتعلم كيف تخسر ثلاثين رطلاً في شهرين عن طريق تناول الطعام بذكاء وإضافة التمارين إلى روتينك اليومي. سيتطلب إنقاص هذا النوع من الوزن في فترة التسعة أسابيع أن يكون لديك خطة وتفاني ، ولكن يمكنك تحقيق هذا الهدف إذا ركزت على ذلك.
خطوات
طريقة 1 من 6: إنشاء خطة إنقاص الوزن
الخطوة 1. تعرف على ما لديك في المتجر
إن بدء مقال عن إنقاص الوزن بهذه الطريقة ليس محفزًا بالكاد ، لكنه يساعد في قطع الطريق: من الصعب للغاية خسارة 30 رطلاً في شهرين. يتفق الأطباء وأخصائيي التغذية الخبراء على أن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع أمر صحي. حتى لو خسرت 3 أرطال أسبوعيًا لمدة 9 أسابيع ، فإنك لا تزال عاجزًا عن تحقيق هدف إنقاص الوزن. في حين أنه من الممكن بالتأكيد أن تفقد 30 رطلاً في شهرين ، فإن ما إذا كانت صحية أم لا هي مسألة أخرى.
- يأتي فقدان الوزن الصحي من تقليل أرطال احتياطيات الدهون دون التسبب في ذلك استجابة الجوع. عندما تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لدرجة أن جسمك يعتقد أنك تتضور جوعاً ، فإنه يبدأ في الواقع في التخلص من العضلات بدلاً من الدهون. هذا ليس اتجاه صحي.
- من الصعب إنقاص أرطال ببساطة عن طريق تناول كميات أقل ، وهو أمر غير صحي أيضًا اعتمادًا على نوع الطعام. هناك حاجة للدهون ، ولكن ليس من الصحي تناول جرعة زائدة من الكمية. هناك حاجة كبيرة للبروتين لصحتك. يتم استخدامها لصنع العضلات والأوتار والجلد والأعضاء. عندما تخفض سعراتك الحرارية بشكل كبير ، فإن جسمك في الواقع يواجه صعوبة في التخلص من أرطال الوزن. هذه الظاهرة تسمى التوليد الحراري التكيفي الناجم عن النظام الغذائي. ربما تكون آلية للبقاء ، أو ربما تكون طريقة لأجسامنا للحفاظ على وزن مريح للجسم. مهما كان الأمر - وبقدر ما يبدو مجنونًا - فأنت بحاجة إلى تناول السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها لإنقاص الوزن
هناك 3500 سعرة حرارية للرطل. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله خلال اليوم من أجل إنقاص رطل من الوزن. هذا الكثير من السعرات الحرارية التي يجب حرقها.
-
كمرجع ، يمكنك توقع حرق ما بين 100 و 125 سعرة حرارية على مسافة ميل بسرعة شبه مريحة. بهذه السرعة ، سيستغرق الأمر حوالي 28 ميلاً (45 كم) ، أو أكثر من ماراثون ، من أجل التخلص من رطل واحد من الوزن.
الأشخاص الذين يجرون ماراثون بشكل روتيني يفقدون 7 أرطال خلال سباق نموذجي ، ولكن الكثير من هذا الخسارة (حوالي 6 أرطال) هو وزن الماء
الخطوة 3. تعرف على العوامل الأخرى التي تدخل في فقدان الوزن
لحسن الحظ ، يمكن للبشر التخلص من الوزن بعدة طرق مختلفة. هناك فقدان للعضلات ، وفقدان للدهون ، وفقدان للماء. الكثير من الوزن الذي تتوقع أن تفقده خلال الشهرين سيأتي من فقدان الماء ، وهذا جيد. إذا جمعت بين نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وروتين التمارين الرياضية المتقشف ، فستتمكن من تحقيق هدفك.
الخطوة 4. حدد لنفسك أهدافًا أسبوعية أو شهرية لتحفيزك
يبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة ويفشلون في رؤية نتائج فورية. عندما يخططون للتخلص من أكثر من 15 رطلاً ، فإن هذا النوع من الجمود أمر محبط بشكل لا يصدق: فهم يستسلمون قريبًا لأن أهدافهم نبيلة للغاية ونتائجهم قليلة جدًا. بدلًا من الوقوع ضحية لمعضلة هذا النظام الغذائي ، قسّم أهدافك إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة بحيث إذا فشلت في رؤية نتائج فورية ، فلن تثبط عزيمتك وتتوقف.
تريد أن تفقد 30 رطلاً في شهرين ، لذا فإن أهدافك المصغرة تخسر 15 رطلاً شهريًا أو 3.3 رطلاً في الأسبوع. قد يبدو فقدان 30 رطلاً أمرًا شاقًا. فقدان 15 يبدو أكثر قابلية للإدارة. يبدو فقدان 3.3 أمرًا ممكنًا
طريقة 2 من 6: الحصول على نصائح أساسية حول النظام الغذائي
الخطوة الأولى: اكتشف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه
معدل الأيض الأساسي هو حساب لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادة خلال اليوم. في الواقع ، إنه جزء من كيفية وضع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا. كما تعلمنا سابقًا ، فإن مفتاح فقدان الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال اليوم ، لذا فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم هو جزء أساسي في تكييف نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن.
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بسيط للغاية. اكتب "حاسبة معدل الأيض الأساسي" في محرك البحث وأدخل المعلومات المتعلقة بالجنس والعمر والطول والوزن وحالة الحمل
الخطوة 2. لا تفوت وجبات الطعام
حتى لو كان مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو تناول كمية أقل مما تحرق ، فإن طريقة القيام بذلك لا تتضمن تخطي وجبات الطعام. من المحتمل أن يؤدي تخطي الوجبات إلى استجابة الجوع (انظر أعلاه) ، بالإضافة إلى جعل الإفراط في تناول الطعام أكثر إغراءً.
الخطوة 3. تناول البروتينات الخالية من الدهون
النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يأكلون سعرات حرارية أقل ، ويشعرون بقدر أكبر من الرضا (وأقل جوعًا) مما كانوا عليه قبل بدء النظام الغذائي. تشمل مصادر البروتين الرائع ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي وصدور الدجاج
- الأسماك مثل التونة
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم أو الجبن القريش أو الزبادي قليل الدسم
- منتجات الصويا ، مثل التوفو
- الفاصوليا والبقوليات ، مثل الفاصوليا والعدس
الخطوة 4. إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة
هناك فرق شاسع بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والصودا البوب والبسكويت ، على بنية كيميائية بسيطة ويتم هضمها بواسطة أجسامنا بسرعة نسبيًا ؛ غالبًا ما يتم تخزين الفائض على شكل دهون. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل اليام والأرز البني والكوسا ، على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا ويتم استيعابها في الجسم على مدار فترة زمنية أطول ؛ هذا يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وهناك فرصة أقل لتخزين الكربوهيدرات التي تتناولها على شكل دهون. عند الاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، كن معقدًا:
- اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض
- اختر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة "العادية"
- اختر الأرز البني على الأرز الأبيض
- اختر الخضار مثل البروكلي بدلًا من النشويات مثل البطاطس
- اختر المكسرات والفاصوليا والبقوليات بدلًا من السكريات والمشروبات الغازية والحلويات
الخطوة 5. اختر الدهون الصحية على الدهون غير الصحية
لا ينبغي تجنب كل الدهون. بشكل عام ، هناك نوعان من الدهون "الصحية" واثنين من الدهون "غير الصحية". يمكن أن يساعدك تناول بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي على البقاء بصحة جيدة أثناء خسارة الوزن.
- كثرة الوحيدات- و الدهون غير المشبعة تعتبر أكثر صحة للإنسان ويمكن دمجها بأمان في النظم الغذائية. تشمل أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة الأفوكادو والمكسرات والزيتون وبذور اليقطين. تتضمن أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون وبذور الكتان.
- تجنب مشبع و الدهون المتحولة. هذه الدهون ليست ضارة فقط لمستويات الكوليسترول ، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس لها أيضًا فائدة غذائية حقيقية. يجب تجنبها بشكل عام ، ولكن بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي.
الخطوة 6. اتباع نظام غذائي متوازن
حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فمن الممكن أن تفرط في نوع معين من الطعام وتتجاهل الفوائد الصحية لأنواع أخرى من الطعام. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، حافظ على توازن جيد في نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. حاول تجنب تناول الأطعمة الدهنية ، والأطعمة المصنعة بشكل مفرط ، والأطعمة السريعة ، و "الوجبات الخفيفة" ، والحلويات ، والمخبوزات على وجه الخصوص.
الطريقة 3 من 6: البدء في اتباع أنظمة غذائية محددة
الخطوة 1. جرب حمية أتكينز
يوصي نظام Atkin الغذائي ، الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، بتقييد تناول الكربوهيدرات الصافي لصالح البروتينات وحتى بعض الدهون. يتم تشجيع أخصائيو الحميات في Atkin على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. مثال على نظام Atkin الغذائي هو تناول الهامبرغر مع الفطيرة والخضروات ولكن بدون كعكة.
الخطوة 2. اتبع حمية الشاطئ الجنوبي.
على الرغم من أن حمية الشاطئ الجنوبي تشبه بشكل ملحوظ حمية أتكين ، إلا أن هناك اختلافين ملحوظين:
- حمية الشاطئ الجنوبي تحظر الدهون "غير الصحية" لكنها تشجع على تبني الدهون الصحية ؛
- لا تحتسب حمية الشاطئ الجنوبي الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، فإنه يشجع أخصائيو الحميات على الذهاب فقط للكربوهيدرات منخفضة السكر أو التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
الخطوة الثالثة: استمتع بقليل من المرح وانقص وزنك مع حمية البحر الأبيض المتوسط
يسعى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تعريض أخصائيو الحميات للأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع في أماكن مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وكريت. كثير من الناس في هذه المنطقة يأكلون بانتظام:
- كميات معتدلة من الأسماك والدواجن وقليل من اللحوم الحمراء
- العديد من الأطعمة النباتية الموسمية والخضروات
- الفواكه الطازجة كحلوى
- زيت الزيتون
- الجبن والزبادي من منتجات الألبان الرئيسية
- كميات صغيرة إلى معتدلة من النبيذ
الخطوة 4. جرب نقاط مراقبة الوزن المحترفة
مراقبو الوزن هو برنامج شائع لفقدان الوزن يشترك فيه الأفراد. في ذلك ، يتم منحهم "نقاط احترافية" بناءً على عدة عوامل رئيسية مثل العمر والجنس والوزن ؛ يتم تعيين نقاط للأطعمة بناءً على مقياس. يُسمح للأفراد بتناول أي طعام ، بشرط أن يظلوا ضمن حدود النقاط المسموح بها.
الخطوة 5. فكر في أن تصبح نباتيًا
على الرغم من أنه ليس "نظامًا غذائيًا" تقليديًا ، إلا أن النظام النباتي له مميزاته عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت الدراسات أن وزن النباتيين على مدى خمس سنوات أقل من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم. (يزن النباتيون أقل من النباتيين.) في نفس الوقت ، لمجرد أنك نباتي لا يعني بالضرورة أنك تأكل جيدًا. هناك الكثير من الأطعمة السريعة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن بينما تكون نباتيًا تمامًا. فكر في أن تصبح نباتيًا إذا كنت تعتقد أن ذلك سيساعدك على تناول طعام صحي.
طريقة 4 من 6: الحصول على نصائح التمرين الأساسية
الخطوة 1. كن متسقًا - تمرن قليلاً ، كل يوم
مفتاح خفض الوزن هو الاتساق. سيساعدك اقتطاع وقت دائم في يومك للمشي أو ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية عندما يحين وقت الوقوف على الميزان لسببين:
- ستخسر وزنك قليلاً في كل مرة بدلاً من دفعات كبيرة. من الأسهل خسارة ربع باوند يوميًا وممارسة الرياضة كل يوم لممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع وخسارة 1 رطل في اليوم.
- من الأسهل الدخول في روتين. بمجرد أن تكون في روتين ، سيكون من الأسهل العثور على الدافع لممارسة الرياضة كل يوم ويصعب عليك تبرير تخطي يوم واحد.
الخطوة الثانية. تدرب مع صديق
تعتبر ممارسة الرياضة مع صديق طريقة رائعة للحفاظ على تحفيزك. من الصعب تخطي يوم يتوقعك فيه صديقك في صالة الألعاب الرياضية. ليس هذا فحسب ، بل إنها فرصة ممتازة لتقوية العلاقة مع صديقك. لا شيء يصنع الأصدقاء أكثر من العرق والدموع.
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع
يتضمن التدريب الفتري دفعات قصيرة من النشاط الشيطاني موزعة على فترة زمنية أطول ، وقد وجد أنها فعالة بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من الركض حول مضمار بنفس السرعة أربع مرات لإكمال الميل ، قم بالركض حول المسار بسرعة عادية ثلاث مرات ، وللرابع ، انطلق بأقصى سرعة ممكنة.
التدريب الفتري ليس فقط أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية من التمارين التقليدية ، بل هو أيضًا أكثر كفاءة. يحرق المدربون المتقطعون سعرات حرارية أسرع من المدربين التقليديين
الخطوة الرابعة. تدرب عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة
بعض الناس ينشطون مثل الطيور في الصباح. والبعض الآخر يميلون إلى الليل ، ويستغرقون وقتًا أطول قليلاً للنهوض. مهما كان نوع شخصيتك ، حاول ممارسة الرياضة متى بدأت فعلاً. ليس من المنطقي العمل عندما يكون خزان الوقود فارغًا ؛ ستحصل على عائد أكبر بكثير على استثمارك إذا اخترت التمرين في الوقت المناسب.
الخطوة 5. احتفظ بإلهامك بالقرب من قلبك
تريد أن تفقد الوزن وتريد أن تفعل ذلك بسرعة. مهما كان السبب ، اجعله قريبًا من قلبك ، واجعله يحفزك على الاستمرار في المحاولة عندما تعتقد أنك لا تستطيع ذلك. لأنه سيأتي وقت تريد فيه الإقلاع عن التدخين ، عندما تشعر أنك أعطيته كل ما لديك ، وستكون الرغبة في الإقلاع أقوى من أي وقت مضى. سيكون ذلك عندما تحتاج إلى استدعاء الدافع للمتابعة. يمكن أن يكون دافعك:
- صديق أو أحد أفراد الأسرة ؛ ربما تفقد وزنك لأنك استلهمت منها.
- رياضي محترف ربما كنت دائمًا تنظر إليهم.
- فكرة أو سبب ربما تهتم بشدة بتحسين صحتك والشعور بالتحسن كل يوم.
- التحدي نفسه ، لأنك تعلم أنك تستطيع.
الخطوة السادسة: تأكد من النوم الكافي
وجد باحثون في جامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون 8.5 ساعة في الليلة كانوا قادرين على فقدان 55٪ من الدهون في الجسم مقارنة بمن ينامون 5.5 ساعة فقط. يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كاف من النوم إلى زيادة هرمون الجريلين. يجعل جريلين الأفراد أكثر جوعًا ويمكن أن يؤثر على كيفية تخزين الدهون في الجسم. من أجل تحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين ، تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا لالتقاط zzzs.
طريقة 5 من 6: اختيار تمارين معينة
الخطوة الأولى: جرب تمارين الأيروبيك ، والمعروفة باسم تمارين القلب
تمارين القلب لها عدد من الفوائد الصحية المحددة للغاية ، بالإضافة إلى كونها وسيلة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن. يحسن التنفس ويقوي عضلة القلب ويقلل من الإجهاد وكذلك من حالات الاكتئاب. إليك بعض تمارين القلب التي يمكنك محاولة إنقاص الوزن بسرعة:
- سباحة
- ادارة
- ركوب الدراجات
- ملاكمة
- المشي
الخطوة الثانية: جرب الرياضات الجماعية
تعتبر الرياضات الجماعية رائعة في تحفيز الناس على بذل جهد إضافي عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. في كثير من الأحيان ، يفقد الناس أنفسهم تمامًا في الجانب التنافسي للرياضة ، ويحرقون الكثير من السعرات الحرارية على مدار عدة ساعات. حاول الانضمام إلى فريق محلي داخلي ، أو اصنع دوريًا خاصًا بك يلعب مع الأصدقاء أو زملاء العمل. فيما يلي بعض الرياضات الشعبية التي تعتبر رائعة أيضًا في حرق السعرات الحرارية.
- كرة سلة. يقال إن الجري صعودًا وهبوطًا في الملعب يساعد في حرق ما بين 812 و 946 سعرة حرارية في الساعة.
- كرة القدم. تشتهر لعبة كرة القدم بسرعتها المرهقة والجري بلا توقف ، ويمكن أن تساعدك على حرق ما بين 740 و 860 سعرة حرارية في الساعة.
- الهوكى الجليدى. من المتوقع أن تساعدك لعبة الهوكي ، وهي رياضة بدنية صريحة ، على حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية في الساعة.
- العب كرة القدم أو علم كرة القدم. على الرغم من صعوبة تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالضبط أثناء لعب كرة القدم ، فإن التقدير العام هو أن لاعبي كرة القدم الذين يزنون 200 رطل يحرقون ما يزيد عن 900 سعرة حرارية ، بينما يحرق لاعبو كرة القدم الذين يزنون 200 رطل ما يزيد عن 700 سعر حراري.
الخطوة 3. جرب الرياضات الفردية
اختبر عزيمتك واستمرارك من خلال التنافس في رياضة فردية. تعتبر الرياضات الفردية ، من نواحٍ عديدة ، اختبارًا للمدى الذي ترغب في قطعه لتحقيق هدفك. إنها اختبارات غالبًا ما تضع فيها جسدك على المحك ، لكن تخرج بشيء ملموس جدًا لتظهر له: المجد ، أو في حالتنا ، السعرات الحرارية التالفة.
- جرب تسلق الصخور. على الرغم من أنه لا يبدو تمرينًا مكثفًا مثل كرة السلة أو كرة القدم ، إلا أن تسلق الصخور هو في الواقع أداة لتقليل السعرات الحرارية. توقع حرق ما بين 810 و 940 سعرة حرارية لكل ساعة من تسلق الصخور المكثف.
- جرب التزلج أو التزلج على الجليد. على الرغم من صعوبة التزلج أو التزلج على الجليد على مدار العام ، إلا أن هناك الكثير من التنوع هنا: يمكنك التزلج على التعرج أو التعرج أو التزلج عبر الضاحية أو ركوب البودرة. توقع أن تحرق في أي مكان من 640 إلى 980 سعرة حرارية في الساعة.
- التقط التنس. يمكن أن يكون التنس رياضة مرهقة. يتطلب التنس دفعات قصيرة من السرعة والتنسيق الرائع بين اليد والعين ، ويمكن أن يساعد التنس الأفراد على حرق حوالي 400 سعرة حرارية كل ساعة.
الخطوة 4. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بتشغيل نصف ماراثون أو ماراثون كامل
كما أشرنا سابقًا في المقالة ، يعد الماراثون نصف أو كامل طريقة رائعة لفقدان الوزن. نعم ، إنه مرهق. إنه معاقبة لجسدك. وفي نهاية اليوم ، إنه اختبار للإرادة أكثر من اختبار الجسد. ولكن إذا أكملت ماراثونًا ، فاستعد للارتقاء بشكل لا يصدق وتشعر أن السماء هي الحد الأقصى.
بطبيعة الحال ، من أهم الأمور التي تبيع الماراثون ، من حيث السعرات الحرارية ، أن عليك التدرب على أي نصف ماراثون أو ماراثون. لا يمكنك أن تتوقع فقط دفع جسمك إلى أقصى الحدود دون أي تدريب. يتطلب التدريب ساعات طويلة من الجري ، وحرق عدد لا يحصى من السعرات الحرارية. أثناء تكثيف التدريب ، توقع رؤية المزيد من النتائج الجذرية
الخطوة 5. دمج تدريب القوة في التمرين
عند دمجها مع نظام غذائي فعال وتمارين رياضية موجهة ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة بشكل كبير على التخلص من الكيلوغرامات ، وهذا هو السبب في أن العديد من خبراء اللياقة البدنية يدمجونها في نظامهم التدريبي. لن تحرق الدهون فقط إذا بدأت في تدريب القوة ، ولكنك أيضًا ستستبدل تلك الدهون بالعضلات الهزيلة والمثيرة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تدريب القوة على الاستمرار في حرق العضلات حتى بعد الانتهاء من التمرين.
-
عند تدريب القوة ، تذكر أن تختار التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية كبيرة. تشمل هذه التمارين ، على سبيل المثال لا الحصر:
- القرفصاء
- الطعنات
- يتأرجح Kettlebell
- دفعات القرفصاء
- تمرين بيربي
- صفوف مقلوبة
- شكا من سحب
- دفع شكا
طريقة 6 من 6: وضع كل ذلك معًا
الخطوة الأولى: لا تثبط عزيمتك إذا لم ترَ نتائج فورية
إن شهرين فترة طويلة - حتى لو لم ينتهي بك الأمر إلى التخلص من 30 رطلاً ، فهناك الكثير من الوقت لإحداث فرق كبير في مظهرك وشعورك. ومع ذلك ، يتوقع الكثير من الناس رؤية نتائج فورية ويصابون بخيبة أمل عندما لا يفعلون ذلك. إنهم يمارسون الرياضة لمدة أسبوع وبالكاد يتزحزحون على الميزان. يعتقدون: "ما الفائدة من معاقبة نفسي بهذه الطريقة إذا لم تحدث فرقًا؟" استقالوا.
وهذا ما يسمى بتأثير الهضبة. من أجل التغلب على تأثير الهضبة ، تحتاج إلى إدخال مجموعة متنوعة في كل من نظامك الغذائي ونظام التمرين. تبديل الأشياء في نظامك الغذائي وروتين التمرين ؛ تجنب الشعور بالرضا الشديد عن تناول مجموعة واحدة من الأطعمة ومجموعة واحدة من التمارين
الخطوة 2. اعلم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط
إن الفكرة القائلة بأنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا في بطنك على سبيل المثال دون أن تفقد الوزن في أي مكان آخر تسمى "التخسيس الموضعي". لقد ثبت أن تقليل البقع هو خرافة. يمكن للدهون التي يتفككها الجسم للحصول على الوقود أن تأتي من أي مكان. لا تهيئ نفسك للفشل من خلال الأمل فقط في فقدان الدهون من فخذيك وبطنك وليس من أي مكان آخر في جسمك.
الخطوة 3. اشرب الماء في الغالب
إذا كنت جادًا في التخلص من 30 رطلاً ، فلن تتمكن من القيام بذلك بدون مصدر الترطيب المفضل لدى الطبيعة. الماء نظيف ، منعش ، وفير ، والأهم من ذلك أنه خالي من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون استبدال الماء بالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية هو الفرق بين تحقيق هدفك وفقدانه.
إليك خدعة يمكنك استخدامها للشعور بالشبع قبل الوجبات. اسقط كوبًا من الماء سعة 8 أونصات قبل الأكل مباشرة. سيشغل الماء مساحة إضافية في معدتك ويجعل من الصعب تناول أكبر قدر ممكن من الطعام على معدة فارغة. تأكد من تناول الطعام المغذي ، مع ذلك ، حتى لا تشعر بالجوع في ساعة أخرى
الخطوة الرابعة: تناول وجبة فطور كاملة ووجبة غداء جيدة وعشاء خفيف
هل سمعت من قبل عبارة "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقير؟" سيساعد تناول وجبة فطور كاملة جسمك على بدء عملية التمثيل الغذائي ، وإعداده لليوم التالي.يعني تخطي وجبة الإفطار أنك تطلب من جسمك أن يصوم لمدة 15 إلى 20 ساعة. عندما يحدث هذا ، لا يستطيع جسمك إنتاج الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون بكفاءة ، مما يعرضك للفشل.
- إذا شعرت بالجوع ، تناول وجبة خفيفة صحية ومغذية بين الوجبات. جزر وحمص أو كرفس وتونة ممزوج بزيت الزيتون وعصير الليمون. كن مبدعًا ، ولكن تأكد من أن "الوجبة الخفيفة" التي تختارها لنفسك تقع ضمن أي نظام غذائي قدمته لنفسك.
- حاول قدر الإمكان أن تتناول عشاءًا خفيفًا. يقول الكثير من الناس أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ أثناء الليل ، مما يجعل من الصعب على جسمك هضم كميات كبيرة من الطعام الذي يتم تناوله أثناء العشاء. على الرغم من عدم وجود دليل علمي قاطع يشير إلى ذلك ، إلا أن هناك سببًا وجيهًا للإبقاء على العشاء خفيفًا. تميل أنواع الأطعمة التي نتناولها في وقت لاحق من الليل إلى أن تكون أسوأ بالنسبة لنا: الوجبات الخفيفة والآيس كريم والحلويات وغيرها من الأطعمة.
الخطوة 5. استمتع على طول الطريق
نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون عملاً روتينيًا. ولكن إذا كانت لديك الفرصة لجعلها ممتعة ومجزية ، فقد تكون كذلك. لذا اجعل النظام الغذائي لعبة - تحدى نفسك بالبقاء أقل من 1500 سعرة حرارية لمدة 5 أيام من 7 أيام في الأسبوع. كافئ نفسك عندما تحطم معلمًا هامًا - إذا كنت تسير على قدم وساق بعد الشهر الأول ، فامنح نفسك فورة تسوق. مهما فعلت ، استمتع بالقيام بذلك وسوف يكافئك جسدك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يشعر الكثير من الناس بالإحباط إذا لم يروا الأرقام المرغوبة تنعكس على المقياس. تذكر هذا: تزن العضلات أكثر من الدهون ، وعلى الرغم من أنه قد يبدو أنك لا تفقد الوزن ، فإنك تخسر الدهون غير المرغوب فيها وتستبدلها بالعضلات الخالية من الدهون. في المقابل ، كلما اكتسبت المزيد من العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. حاول قياس نفسك بدلاً من ذلك. كل شهر ، يجب أن تقيس كل منطقة في جسمك تخزن كمية كبيرة من الدهون. ستندهش عندما تجد أنه على الرغم من أن الميزان قد لا يتزحزح ، فقد حدث تغيير ملحوظ في حجم جسمك الكلي.
- أسهل طريقة للبقاء متحفزًا هي الاستمرار في التفكير في الكيفية التي ستنظر بها إلى نهاية فقدان الوزن. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول الحصول على بعض الملابس التي لا يمكنك ملاءمتها بعد. في كل مرة تصبح فيها غير متحمس ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على قطعة الملابس.
- الشيء الأكثر إرضاءًا هو أنك حاولت. وانت نجحت! لا تدع نفسك تتخلى عن أهدافك لتعيش حياة أكثر صحة وسعادة. استمر في متابعة خطتك وستشعر بالإعجاب في النهاية.
- لا تفوت وجبات الطعام. إن تخطي الوجبات في الواقع يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن على المدى الطويل. من الأفضل تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة في اليوم ، وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
