تعدك الكثير من الأنظمة الغذائية بمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن الحقيقة هي أن الدراسات أظهرت أن 95٪ من الحميات الغذائية تفشل وأن فقدان الوزن غالبًا ما يتم اكتسابه مرة أخرى في غضون عام واحد فقط. يمكن أن تكون هذه الحميات أيضًا معذبة وتجعل جسمك يشعر بالضعف والتعب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه حقًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات على طريقة عيشك.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لخسارة 25 جنيهًا
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إن خسارة 25 رطلاً في شهرين هدف نبيل. نظرًا لنوع النظام الغذائي وخطة التمرين التي يتطلبها هذا النوع من فقدان الوزن ، ستكون فكرة ذكية للتحدث مع طبيبك قبل البدء في إنقاص الوزن.
- يعتبر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية المقترن بالكثير من التمارين آمنًا بشكل عام لمعظم الناس ؛ ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول نوع النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تخطط للقيام بها بالضبط. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كان هذا آمنًا لظروفك الصحية الحالية أم لا.
- تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. سيتمكن اختصاصيو التغذية هؤلاء من إرشادك بشأن نمط الأكل المناسب لتحقيق هدفك. قد يكونوا قادرين على إعطائك خطة وجبات محددة وأنواع الأطعمة التي يجب تضمينها وما يجب تجنبه.
- ناقش مع طبيبك ما إذا كان هذا هدفًا يمكن تحقيقه حقًا. قد يكون الشخص الذي يزيد وزنه عن 50 رطلاً قادرًا على خسارة 25 رطلاً في شهرين ، لكن الشخص الذي يزيد وزنه عن 20 رطلاً لا يمكنه ذلك. من غير الواقعي بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (كما هو الحال في مؤشر كتلة الجسم فوق 25 ولكن أقل من 29) أن يفقدوا 25 رطلاً في شهرين.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30) ، فقد يكون من الصعب عليك ممارسة التمارين الضرورية لمثل هذا النظام الغذائي. قد يتسبب الجري والركض والتمارين الرياضية التي تتطلب مجهودًا كبيرًا في إزعاج شخص يعاني من السمنة المفرطة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مناقشة مخاطر اتباع نظام غذائي اليويو. إن فقدان الوزن بسرعة فقط لإعادة وضعه مرة أخرى يسبب بعض المخاطر الصحية الرئيسية ، ويعتبر في الواقع أمرًا خطيرًا للغاية. يمكنك أن تعرض نفسك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري ؛ تلف الشرايين طاقة أقل الهزال العضلي؛ ومستويات أعلى من الدهون في الجسم.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة
سيكون بدء دفتر يوميات أداة جيدة لنظامك الغذائي وبرنامج التمرين. استخدم قلمًا وورقيًا أو تطبيق هاتف ذكي لتتبع مجموعة متنوعة من العوامل التي ستساعدك على مراقبة تقدمك.
- سجل كل ما تأكله في دفتر يومياتك. سيساعدك هذا في أن تظل مسؤولاً ولكن أيضًا يزودك بمعلومات جيدة إذا كنت لا ترى النتائج المرجوة ، حيث يمكنك النظر إلى الوراء ومعرفة أين يمكنك تقليل المزيد من السعرات الحرارية.
- ضع في اعتبارك تتبع تمارينك أيضًا. مرة أخرى ، يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح ويساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- أخيرًا ، تابع تقدمك. قد يعني هذا فقدان وزنك أو قياساتك. إذا كنت لا ترى نتائجك ، فقد تحتاج إلى العودة وتحليل يومياتك الغذائية والتمارين الرياضية.
الخطوة 3. بناء مجموعة دعم
سيكون خسارة 25 رطلاً في شهرين أمرًا صعبًا. ستحتاج إلى إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك. قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه التغييرات كل يوم لمدة شهرين. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على البقاء قويًا طوال الشهرين.
- ابحث عن الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل الذين سيكونون دعمًا إيجابيًا. ابحث عن الأشخاص الذين سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح. قد لا يشجعك بعض الأشخاص خلال لحظاتك الصعبة ولا يجب تضمينهم في مجموعة الدعم الخاصة بك.
- اسأل أيضًا عما إذا كان أي شخص يريد الانضمام إليك في خطتك الجديدة. يعد فقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية هدفًا مشتركًا وإيجاد صديق يرافقك يجعل الرحلة أكثر متعة.
- يمكنك أيضًا التحقق من مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو منتديات الآخرين الذين يحاولون إنقاص الوزن. قد يسمح لك هذا بالاتصال بأشخاص آخرين في أي وقت من اليوم.
الخطوة 4. اكتب نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية
للحفاظ على تنظيمك وعلى المسار الصحيح ، خذ الوقت الكافي لكتابة خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تريدها. ستجيب هذه المخططات على جميع أسئلتك حول كيف ستفقد 25 رطلاً في شهرين.
- ابدأ بخطة نظامك الغذائي. لفقدان 25 رطلاً ، ستحتاج إلى إجراء معظم التغييرات على نظامك الغذائي. ستحتاج أيضًا إلى أن تكون أكثر صرامة في نظامك الغذائي. النظام الغذائي له التأثير الأكبر على فقدان الوزن.
- اكتب مستوى السعرات الحرارية لكل يوم. ثم ضع خطة وجبات تتناسب مع خطة السعرات الحرارية. قم بتضمين كل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب تخطط لتناوله على مدار اليوم.
- اكتب نوع التمرين الذي ستمارسه ، والمقدار الذي يجب أن تستهدفه في كل أسبوع وكيف ستقسم ذلك على سبعة أيام.
جزء 2 من 3: إدارة نظامك الغذائي
الخطوة 1. خفض السعرات الحرارية
لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي عن طريق تقليل الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. لتفقد 25 رطلاً في شهرين ، ستحتاج إلى قطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية كل يوم.
- بشكل عام ، يعتبر فقدان الوزن الآمن حوالي 1 - 2 رطل من الوزن كل أسبوع. لتفقد 25 رطلاً في شهرين ، ستحتاج إلى خسارة حوالي ثلاثة أرطال أسبوعيًا. على الرغم من أن هذا يعد من الناحية الفنية خارج حدود "فقدان الوزن الآمن" ، إلا أنه قد يكون هدفًا واقعيًا لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم طوال الشهرين كاملين.
- ستحتاج إلى قطع 750 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. الرطل الواحد يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذا ستحتاج إلى خسارة 87 ، 500 (3 ، 500 × 25) خلال 60 يومًا. لتحقيق هذا الهدف ، سوف تحتاج إلى خسارة 1 ، 458.3 سعرة حرارية في اليوم.
- على الرغم من أنك ستحتاج إلى قطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية كل يوم ، لا ينصح المتخصصون الصحيون عادةً بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. قد لا يسمح لك مستوى السعرات الحرارية الأقل من هذا باستهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي كل يوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي اتباع حد منخفض جدًا من السعرات الحرارية باستمرار إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة ، وليس كتلة الدهون. قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويتسبب في تشبث الجسم بالدهون بدلاً من التخلص منها ، لأن جسمك سيدخل في "وضع الجوع".
الخطوة الثانية: تناول الكربوهيدرات
تظهر العديد من الدراسات أن إحدى خطط الرجيم التي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا تساعدك هذه الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب ، بل تؤدي عادةً إلى فقدان المزيد من كتلة الدهون مقارنةً بكتلة العضلات الخالية من الدهون.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الخضروات النشوية (مثل البطاطس أو البازلاء) والبقوليات (الفول والعدس) والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب.
- نظرًا لانتشار الكربوهيدرات بشكل كبير من خلال مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام ، فليس من المثالي أو الواقعي الاستغناء عن كل مجموعة من تلك المجموعات الغذائية. ركز على تقليل مجموعات الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والخضروات النشوية وبعض الفواكه.
- العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب أو الخضروات النشوية يتم استهلاكها بسهولة من المجموعات الغذائية الأخرى. لا يعتبر تقييدها لفترة زمنية قصيرة مثل شهرين أمرًا غير صحي.
- على الرغم من أن الفاكهة غذاء غني بالكربوهيدرات ، إلا أنه يجب ألا تتجنب كل الفاكهة. اختر تناول كميات قليلة من الفاكهة كل أسبوع. اختر أيضًا الفواكه منخفضة السكر مثل: التوت البري ، والتوت البري ، والتوت الأسود ، والفراولة.
- احتفظ أيضًا بالفاكهة بحجم الحصة المناسب وهو 1/2 كوب فاكهة مقطعة أو صغيرة أو قطعة واحدة صغيرة.
الخطوة الثالثة: تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فهناك مجموعتان من الأطعمة المتبقية تعتبران منخفضة الكربوهيدرات. البروتينات والخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعلها زوجًا ممتازًا لفقدان الوزن بسرعة.
- اهدف إلى حصتين أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة. تبلغ الحصة الواحدة حوالي 3 - 4 أوقية أو حوالي حجم مجموعة أوراق اللعب.
- تملأ قدر ما تريد من الخضروات غير النشوية. يوصى عادةً بجعل نصف طبقك من الخضار.
- بشكل عام ، قد تلاحظ أن نصف طبقك هو مصدر للبروتين الخالي من الدهون ونصفه نباتي غير نشوي وقطعة فاكهة عرضية.
الخطوة 4. قلل من الوجبات الخفيفة واحتفظ بها منخفضة السعرات الحرارية
عندما تقطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي كل يوم وتشارك في قدر أكبر من النشاط البدني ، فهناك احتمال أن تشعر بالجوع أكثر أو تحتاج إلى دفعة إضافية على مدار اليوم. يعد التخطيط لوجبات خفيفة صحية وخفيفة الوزن أمرًا لا بد منه.
- إذا كنت تحاول اتباع خطة سريعة لفقدان الوزن ، فستحتاج إلى التأكد من أن وجباتك الخفيفة تتناسب مع هدفك اليومي من السعرات الحرارية. عادةً ما تعمل وجبة خفيفة من 100 إلى 150 سعرة حرارية بشكل جيد في خطتك.
- حاول التمسك بوجبة خفيفة واحدة يوميًا. قد يؤدي تضمين اثنين أو أكثر إلى وضعك فوق هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
- لتتناسب مع نظامك الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي أيضًا على كميات بروتين أعلى.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات: ربع كوب من اللوز ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم ، و 3 أونصات من لحم البقر المقدد أو بيضة مسلوقة.
- أيضًا ، تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت تشعر بالجوع حقًا أو تحتاج إلى دفعة للتمرين. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة غير ضرورية ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ أو الاستقرار.
الخطوة 5. اشرب كمية كافية من السوائل
يعد شرب كمية كافية من السوائل المرطبة يوميًا أمرًا ضروريًا للصحة العامة. كما ستصبح أكثر أهمية مع فقدان الوزن السريع وزيادة النشاط البدني.
- عندما تفقد الوزن ، خاصةً عندما تقترن بكثافة أعلى أو كميات أعلى من أمراض القلب ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تشرب ما يكفي لإعادة الترطيب بعد التمرين والبقاء رطبًا طوال اليوم.
- استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا أو حوالي 64 أونصة (1.9 لتر) ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تمارس المزيد من النشاط البدني ، فقد تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. سيعتمد هذا على التمرين والجنس والعمر أيضًا.
- التزم بالسوائل منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية منها لمساعدتك على تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية. المشروبات مثل الماء والماء المنكه والقهوة الخالية من الكافيين والشاي هي أفضل الخيارات.
جزء 3 من 3: إضافة نشاط بدني
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية الكافية
على الرغم من أن التمارين الرياضية ليست مسؤولة عن جزء كبير من فقدان الوزن ، عندما يكون لديك هدف كبير لفقدان الوزن ، فستحتاج حقًا إلى زيادة مقدار تمارين القلب التي تمارسها كل يوم.
- النشاط الكارديو أو الأيروبيك هو نوع التمرين المسؤول عن حروق أكبر للسعرات الحرارية مقارنة بتمارين القوة.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب كل أسبوع ؛ ومع ذلك ، نظرًا لأن خسارة 25 رطلاً في شهرين يعتبر خسارة سريعة للوزن ، فستحتاج إلى إضافة نشاط إضافي لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الكارديو لمدة 300 دقيقة على الأقل كل أسبوع. هذا كثير من التمارين ، لكنه سيحرق سعرات حرارية إضافية لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- قم بتضمين تمارين مثل: الركض / الجري ، والسباحة ، واستخدام التمارين البيضاوية ، وفصول التمارين الرياضية ، وركوب الدراجات أو القيام بدروس تدور.
الخطوة 2. ضمِّن تمارين القوة بانتظام
تدريبات القوة أو تمارين المقاومة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الجلسة ؛ ومع ذلك ، فهو عنصر مهم في التمرين العام.
- تساعد تمارين القوة في بناء ودعم كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء الراحة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- يوصي معظم خبراء الصحة بما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة كل أسبوع. قم بتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك كل يوم تقوم فيه بعمل قوي.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية 150 - 300 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع ، فقلل من الوقت الذي تقضيه في أداء تمارين القوة. على المدى القصير لمدة شهرين ، ستستفيد أكثر من القيام بمقادير أكبر من أمراض القلب.
الخطوة 3. قم بزيادة نشاطك الأساسي
نمط الحياة أو النشاط الأساسي هو أنواع التمارين التي تشملها في حياتك اليومية. هذه الأنواع من الأنشطة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها ، ولكن عند إضافتها في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على إجمالي كمية السعرات الحرارية التي حرقتها.
- تشمل أنشطة نمط الحياة أشياء مثل: القيام بالأعمال المنزلية ، والبستنة ، والمشي من وإلى السيارة ، والمشي طوال اليوم ، وصعود الدرج.
- اقض بعض الوقت عندما تضع خطة التمرين الخاصة بك لإضافة طرق يمكنك من خلالها أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم أو مجرد التحرك أكثر.
- على سبيل المثال ، هل يمكنك ركن سيارتك بعيدًا عندما تكون في المتجر أو في العمل؟ هل هناك طرق يمكنك بها صعود الدرج بدلاً من المصعد؟ هل يمكنك الوقوف أو التحرك أكثر أثناء مشاهدة التلفزيون؟
الخطوة 4. النظر في HIIT
يُطلق على الشكل الأكثر شيوعًا من التمارين اسم HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. يحرق هذا النوع من التمارين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى الوزن المستهدف.
- HIIT هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين نوبات من أنشطة القلب عالية الكثافة مع نوبات قصيرة من الأنشطة الأكثر كثافة معتدلة. عادةً ما تكون جلسات HIIT أقصر مقارنةً بأمراض القلب الأكثر ثباتًا (مثل الجري لمدة 45 دقيقة).
- على الرغم من أن جلسات HIIT أقصر ، إلا أنها تحرق كمية أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالقلب الثابت. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنها تحافظ على عملية التمثيل الغذائي (حارق السعرات الحرارية في جسمك) مرتفعة بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين.
- بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة المنتظمة ، ضع في اعتبارك إضافة جلسة إلى جلستين من تمارين HIIT على مدار الأسبوع. يمكن أن يساعدك هذا الحرق الإضافي للسعرات الحرارية في الوصول إلى هدف 25 رطلاً في شهرين.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وتمارين إنقاص الوزن
الأطعمة التي يمكنك تناولها تخسر 25 رطلاً في شهرين
الأطعمة التي يجب تجنبها لخسارة 25 جنيهًا في شهرين
جدول التمرين لخسارة 25 جنيهًا في شهرين
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يعد استخدام السلالم بدلاً من المصاعد أيضًا أحد أسهل الأشياء التي يمكنك تضمينها في روتينك.
- إذا كنت تشعر بالرغبة في الاستسلام ، فتحدث إلى شخص يدعمك و / أو تخيل أنك تمتلك جسدًا أكثر رشاقة.
- بدلاً من إجراء تغييرات متطرفة من المحتمل أن يكون من الصعب الحفاظ عليها (حتى لمدة شهرين ، ناهيك عن فترات أطول من الوقت) ، قم بإجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة والنظام الغذائي لفقدان الوزن بوتيرة آمنة. سيساعدك هذا في الحفاظ على الوزن الزائد ، بدلاً من اكتسابه بالكامل مرة أخرى على الطريق.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن أو خطة تمارين جديدة.
- لا تأكل أي طعام غير صحي.
