قد تتفاجأ بعدد الأشخاص الذين جرحوا أنفسهم كوسيلة للتعامل مع المشاعر المقلقة. في بعض الأحيان يختارون طريقة إيذاء النفس هذه لأنهم يريدون التعبير عن أنفسهم. في أحيان أخرى يتم استخدامه كوسيلة لتفجير البخار. يسمح القطع أيضًا للأشخاص الذين يعتقدون أنهم مخدرون أن يشعروا بشيء لمرة واحدة. إيذاء نفسك أمر خطير ويمكن أن يعرض حياتك للخطر. يمكنك منع نفسك من الجرح عن طريق إيجاد المشتتات الجسدية والأنشطة التي تشغل عقلك والبدائل الأكثر أمانًا.
خطوات
الطريقة 1 من 4: البحث عن المشتتات الجسدية
الخطوة 1. تمرن
يمكن أن يؤدي القيام بشيء مفيد لصحتك إلى إبعاد عقلك عن الانحدار. كما يسمح لك بالتحكم في جسمك بطريقة إيجابية. يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في التخلص من التوتر والقلق والغضب والمشاعر الأخرى التي عادةً ما تستخدم القطع للمساعدة في حلها.
إذا دخلت في جدال مع صديقك ، يمكن أن يكون النشاط البدني بديلاً إيجابيًا للجرح. المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو حضور دروس اليوجا أو المشاركة في أي نشاط بدني لإلهاء نفسك. سيكون هذا أكثر فاعلية إذا شاركت في روتين تمرين منظم ، مثل التمرين مع مدرب أو تدريب 5 كيلومترات. لا تمارس التمارين الرياضية فقط عندما تشعر بالرغبة في القطع لأن هذا لن يساعد في منع القلق كما يفعل روتين التمرين المنتظم
الخطوة 2. العزف على آلة موسيقية
الموسيقى طريقة صحية ومثمرة للتعبير عن نفسك. كما أن العزف على آلة موسيقية يبقي يديك وعقلك مشغولين. يمكنك استخدام الموسيقى كوسيلة للتعبير عن مشاعرك بدلاً من جرح نفسك.
- خذ دروسًا أو ابحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت إذا كنت لا تعرف كيفية العزف على آلة موسيقية. كن مبدعًا إذا لم يكن لديك آلة موسيقية: يعد النقر على الأواني والمقالي طريقة رائعة لإحداث بعض الضوضاء وتوفير التحرير.
- إذا كنت موسيقيًا متمرسًا ، فحاول أن تأخذ شيئًا صعبًا ، مثل تعلم مقطوعة جديدة.
الخطوة 3. افعل شيئًا بيديك
قد يمنعك إبقاء يديك مشغولتين من الرغبة في استخدامها لإيذاء نفسك. سيعطي عقلك أيضًا شيئًا للتفكير فيه بخلاف الجرح.
لقد شعرت بالتجاهل من قبل مجموعة من الأطفال في المدرسة وأن أصابعك تتوق لإيذاء نفسك. ارسم كرة ضغط أو ارسمها أو اعصرها أو قم بالطهي أو التنظيف أو الخبز أو صنع الأوريجامي أو طلاء الأصابع لإبقاء أصابعك ويديك مشغولة. لن يمنعك الانخراط في هذا النوع من النشاط من إيذاء نفسك فحسب ، بل قد تخرج بعمل فني ثمين أو وجبة لذيذة
الخطوة 4. تطوع
اسأل مركزًا محليًا لكبار السن أو دار رعاية أو مأوى للحيوانات إذا كان بإمكانك التطوع بوقتك. يعد التطوع في منشأة تسمح لك بالحضور وقتما تشاء أمرًا مثاليًا ، حيث يمكنك الذهاب إلى هناك متى شعرت بالرغبة في القطع. إن التواجد مع الآخرين الذين يحتاجون إلى وقتك ومساعدتك يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ، مما قد يمنعك من إيذاء نفسك. يمكن أن يساعد أيضًا في توفير منظور من خلال إظهار تجارب الأشخاص الآخرين لك.
- في بعض الأحيان قد تكون لديك الرغبة في الجرح لأنك تشعر بالوحدة أو تشعر بالرفض. يمكن أن يمنحك الالتزام التطوعي شيئًا ما لتقوم به ويساعدك على التواصل مع الآخرين.
- وبالمثل ، يمكنك الاطلاع على متعلقاتك وسحب بعض الأشياء للتبرع بها. القيام بذلك يبقي يديك وعقلك مشغولين كما يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك لمساعدة المحتاجين.
الخطوة 5. اخرج من بيئتك الحالية
البيئة التي تتواجد فيها عندما تشعر بالحاجة إلى جرح نفسك قد تساهم في هذا الدافع. يمكنك تغيير المشهد بالذهاب إلى غرفة مختلفة في منزلك ، أو الخروج للخارج ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو الذهاب إلى مكان مختلف تمامًا ، مثل المقهى أو منزل أحد الأصدقاء.
الطريقة 2 من 4: تحويل انتباهك
الخطوة 1. التأمل
التأمل طريقة مثبتة للاسترخاء. غالبًا ما يجد أولئك الذين يمارسون التأمل أنه يصفي عقولهم ويساعدهم على التركيز. يمكن للتأمل أن يبتعد عن عقلك الآن ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل.
- لا تستسلم إذا وجدت أن التأمل صعب. ابدأ بمحاولة التأمل لبضع دقائق وشق طريقك تدريجيًا إلى مسافة أطول. ببساطة أغلق عينيك وركز على تنفسك. حاول ألا تفكر في أي شيء سوى صوت أنفاسك وكيف تشعر بملء جسدك. قد يكون التركيز فقط على هذا كافيًا لتجاوز رغبتك.
- حاول استخدام التأمل الموجه لمنح نفسك شيئًا لتركز عليه. يمكنك الحصول على تأمل موجه في شكل تطبيقات وتسجيلات عبر الإنترنت وأقراص DVD وفصول دراسية.
الخطوة 2. اتصل بصديق
يمكن أن يكون أحباؤك مشتتات رائعة. يمكنهم التحدث إليك بعيدًا عن السلوكيات الضارة بالنفس أو شغل وقتك بمحادثة حية أو نشاط مثير للاهتمام. لا تعاني في صمت. تواصل مع شخص تثق به عندما تشعر بالرغبة في الانهيار. قم بعمل قائمة بعدد قليل من الأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم واحتفظ بها معك في جميع الأوقات.
لنفترض أنك تشاجرت مع والدتك وركضت إلى غرفتك لتقطع. بدلاً من ذلك ، ارفع الهاتف واتصل بصديق. قل ، "مرحبًا ، لدي هذه الأفكار مرة أخرى. هل تريد الخروج؟"
الخطوة 3. اكتب أو اقرأ كتابًا
الضياع في كتاب جيد أو مشروع كتابي طريقة ممتازة لتشغل نفسك. السماح لعقلك بالانغماس في قصة يمكن أن يمنعك من التفكير في إيذاء نفسك. قد تكون مصدر إلهام لكتابة المواد الخاصة بك.
- يمكن أن تساعدك كتابة القصائد والقصص القصيرة والأغاني على التعبير عن نفسك ، كما هو الحال في الكتابة في دفتر يوميات. يمكنك أيضًا كتابة خطاب إلى شخص لا تنوي إرساله أبدًا.
- غالبًا ما يصاحب الجرح قدر كبير من الخجل والشعور بالذنب ، لذا حاول إيجاد طريقة للتعبير عن هذه المشاعر. اكتب عنهم أو تحدث مع شخص ما عنهم.
الخطوة 4. ادخل إلى حوض الاستحمام أو الاستحمام
إحاطة نفسك بالماء الدافئ يمكن أن يخفف من التوتر فورًا. يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة وإرخاء كل عضلة في جسمك على الهدوء ونسيان الرغبة في إيذاء نفسك.
السماح للماء من الدش برش بشرتك بدلًا من تقطيعه قد يساعد أيضًا في كبح رغبتك في إيذاء نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك فرك نفسك بالصابون أو الاستحمام بماء بارد على مقاومة القطع
الخطوة 5. خذ قيلولة
أخذ قيلولة مفيد للغاية في منع الجروح إذا وجدت أن بعض محفزاتك ناتجة عن قلة النوم. يمكن أن يؤدي ارتداء ملابس مريحة والاستلقاء في مكان ممتع من الناحية النسيجية إلى الشعور بالراحة على بشرتك وتوفير الإحساس الذي تبحث عنه. قد يكون السماح لجسمك بالحصول على الراحة التي يحتاجها هو كل ما تحتاجه للتغلب على هذه الرغبة.
إن ضمان حصولك على قسط جيد من الراحة أثناء الليل قد يمنع أيضًا الرغبة في الجرح. مارس عادات نوم جيدة ، مثل اتباع روتين ما قبل النوم ، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة ، والحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. تحدث إلى طبيبك حول مساعدات النوم إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي أيضًا على النوم
طريقة 3 من 4: إيجاد بدائل صحية
الخطوة 1. امسك مكعب ثلج
ضع مكعب ثلج في راحة يدك أو انحناء مرفقك أو المكان الذي تريد القطع فيه. قد يمنحك البرد المخدر الإحساس الذي تتوق إليه.
خذ كيس ثلج معك واحتفظ به في حقيبة معزولة حتى تتمكن من الوصول إلى شيء بارد عندما تحتاجه. أيضًا ، ضع في اعتبارك أن تأخذ كوبًا من الثلج معك أينما ذهبت. احتفظ بها في مكتبك أو سيارتك أو خزانة ملابسك أو أي مكان يسهل الوصول إليه
الخطوة 2. ارسم على نفسك
استخدم قلمًا فلوماستر لإنشاء صور أو خطوط على نفسك حيث تقص عادة. قد تجد أنك تعجبك الطريقة التي تشعر بها على بشرتك. قد تكتشف أيضًا أن إنشاء تصميمات جميلة على نفسك أكثر إرضاءً من إجراء عمليات قطع مؤلمة.
استخدم فقط الأقلام ذات الرؤوس الناعمة أو أقلام التحديد للرسم على نفسك. قد يؤدي استخدام الأقلام التي تتميز بنقاط حادة إلى إلحاق الأذى بك. استخدم وشمًا مؤقتًا إذا كنت لا تثق في استخدامك للقلم على بشرتك
الخطوة الثالثة. اربط جلدك برباط مطاطي
غالبًا ما يبحث أولئك الذين يجرحون أنفسهم عن طريقة للشعور بشيء ما ، حتى لو كان مؤلمًا. يعتبر صدم جلدك بشريط مطاطي أكثر أمانًا من القطع لتشعر بإحساس قوي. ضع الشريط المطاطي حول معصمك ، وارفعه ، ودعه يتراجع بشدة.
لا تضغط معصميك أبدًا حتى ينزف. لا تنخرط في هذا الفعل إلا إذا كنت تثق في نفسك ألا تذهب بعيدًا. اطلب من شخص تثق به مساعدتك في مراقبة هذا السلوك للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك بهذه الطريقة
الخطوة 4. ضع الضمادات على المكان الذي تريد قطعه
قد يكون الاهتمام بالمنطقة التي تقطعها عادةً هو كل ما تحتاجه عندما تشعر بالرغبة في إيذاء نفسك. لف هذه المناطق بضمادات أو شريط لاصق. إن رؤيتهم ستكون بمثابة تذكير لما سيحدث إذا استسلمت لرغبتك.
ارسم كلمات أو عبارات تحفيزية على الضمادات لمنع نفسك من الرغبة في الجرح. يمكنك أيضًا تلوينها بقلم أحمر أو قلم تحديد لتبدو كالدم ، مما قد يمنعك من الرغبة في إيذاء نفسك
الخطوة 5. نتف حاجبيك أو شمع ساقيك
إن قول "الجمال يؤلم" شائع لأنه غالبًا ما يكون صحيحًا: بعض تقنيات التجميل مؤلمة تمامًا. انخرط فيها لإرضاء الألم الذي تتوق إليه ، دون إلحاق ضرر حقيقي.
استخدمي ملاقط لإزالة أي شعر طائش من منطقة الحاجب. يمكنك أيضًا شراء شرائح الشمع لإزالة النمو غير المرغوب فيه على ساقيك. يمكن للإحساس الذي تشعر به من شرائح الشمع أن يقلد لدغة القطع. هذا مشابه للتأثير الذي تحصل عليه من ممارسة الرياضة بسبب ألم عضلاتك
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة للقطع
الخطوة 1. الثقة في شخص بالغ تثق به
من الصعب التغلب على الميل للقطع بمفردك. قد يقدم زملاؤك الدعم والراحة ، ولكن قد لا يعرف الشاب الآخر كيفية الحصول على المساعدة التي تحتاجها. تواصل مع شخص بالغ موثوق به وأخبره عن تاريخ القطع الخاص بك. تأكد من أنهم يعرفون أنك تحاول التوقف ، لكنهم بحاجة إلى مساعدة إضافية.
- تحدث إلى معلم أو مدرب أو مستشار مدرسة أو والد أو عمة أو عم حول المشكلة. قد تقول ، "عذرا ، السيدة براون ، أنا بحاجة للتحدث إلى شخص ما. لقد جرحت نفسي ولا أعرف كيف أتوقف. هل يمكنك مساعدتي؟"
- إذا كنت قلقًا بشأن اكتشاف والديك وسلامتك ورفاهيتك إذا اكتشفوا ذلك ، فأخبر هذا الشخص بمخاوفك.
الخطوة 2. اطلب إحالة تتعلق بالصحة العقلية
يعد العلاج النفسي المهني جانبًا إلزاميًا للتوقف عن عادة القطع. إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، فسيحتاج والديك إلى تحديد موعد حتى تتمكن من التحدث إلى طبيب الأسرة الخاص بك من أجل إحالة خارجية. أو يمكنك الوصول إلى معالج في منطقتك يعمل مع المراهقين والمراهقين.
في العلاج ، يمكنك التنفيس عن الصراعات أو التجارب التي تدفعك إلى جرح نفسك. سوف تتعلم أيضًا تقنيات الإلهاء والتأقلم الفعالة للتغلب على هذه العادة. في كثير من الحالات ، قد تحتاج إلى علاج إضافي لمشاكل أخرى مثل القلق أو الاكتئاب
الخطوة 3. مراجعة خيارات العلاج الخاصة بك
بمجرد أن ترى مقدم خدمات الصحة العقلية ، سيناقشون الخيارات العديدة المتاحة لعلاج حالتك. قد تشمل الأنواع الشائعة من علاج القطع الأدوية و / أو العلاج السلوكي المعرفي و / أو العلاج الشخصي. اعمل مع فريق العلاج الخاص بك لتحديد الخيار الأفضل لك.
- يعتمد نوع الدواء اللازم لتحسين الأعراض على الحالة الأساسية. قد يقطع بعض المراهقين بسبب اضطراب الوسواس القهري أو الاكتئاب. يتطلب أي من هذه الاضطرابات أدوية متخصصة لعلاجها بشكل فعال.
- يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد وتغيير أنماط التفكير السلبية التي تساهم في القطع.
- يساعدك العلاج الشخصي على تعلم المهارات الاجتماعية اللازمة لإدارة علاقاتك بشكل أفضل. وغالبًا ما يشمل هذا أيضًا العلاج الأسري ، لأن الخلل الوظيفي داخل الأسرة يمكن أن يساهم في الختان.
