فقدان الوزن هو مزيج من تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الكثير من التمارين. ستحتاج إلى أن تضع في اعتبارك أحجام حصصك وأنواع الأطعمة التي تتناولها وعدد مرات نشاطك. بعد بضعة أسابيع أو أشهر ، يجب أن يؤدي هذا النوع من نمط الحياة إلى فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام. يعد فقدان الوزن التدريجي أكثر أمانًا بالنسبة لك وسيساعدك في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. عندما تتبع أسلوب حياة معدّل مثل هذا وتبقى على اتصال بطبيبك بانتظام ، ستكون قادرًا على خسارة 5 أو 10 أو حتى 15 رطلاً.
خطوات
جزء 1 من 3: إنشاء إستراتيجية صحية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أولاً. سيكون طبيبك قادرًا على إعطائك نظرة ثاقبة حول كيفية إنقاص الوزن والقيام بذلك بطريقة صحية وآمنة.
- إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى خسارة 15 رطلاً ، فاتصل بطبيبك. سيكون قادرًا على مساعدتك في تحديد ما إذا كان 15 رطلاً مناسبًا لك أم لا.
- اسأل طبيبك عما إذا كان لديه أي نظام غذائي أو تمارين رياضية مقترحة لك. بهذه الطريقة ستكون على يقين من أن ما تتابعه سيكون مفيدًا وغير ضار بصحتك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إنقاص الوزن ، فعاود الاتصال بطبيبك. اسأل عما إذا كانوا على دراية بأي أنظمة غذائية خاضعة للإشراف الطبي أو اختصاصي تغذية محلي يمكنك العمل معه.
الخطوة 2. حدد توقعات واقعية
مع أي نظام غذائي ، من المهم تحديد توقعات وأهداف واقعية للغاية. إذا كنت تريد خسارة 15 رطلاً والاحتفاظ بها على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى إعداد نفسك للنجاح.
- بشكل عام ، لا يُنصح مطلقًا بفقدان أكثر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
- على الرغم من أن هذا قد يبدو بطيئًا أو مملًا بالنسبة لك ، فقد ثبت أن هذا النوع من فقدان الوزن هو الأكثر استدامة على المدى الطويل.
- إذا كنت تريد أن تفقد 15 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لاتباع نظامك الغذائي وخطة نمط حياتك لمدة شهرين تقريبًا. قم بإعداد تقويم وأهداف لهذا الجدول الزمني.
- أيضًا ، تحدث أكثر مع طبيبك. يمكنه أن يوصيك بمعدل ومقدار مناسب من فقدان الوزن.
الخطوة 3. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة
الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة أو الكثير من فقدان الوزن في فترة قصيرة من الوقت لا تعتبر بشكل عام آمنة أو مستدامة. يتم استعادة الكثير من الوزن المفقود أثناء الوجبات الغذائية السريعة أو البدائية بسرعة بعد انتهائها.
- يمكنك معرفة حمية بدعة إذا رأيت ادعاءات مثل "خسري 10 أرطال في 10 أيام" أو "اسقط قطعتين من مقاسي البنطال في الأسبوع".
- عادة ما تعتمد الحميات الغذائية المبتذلة أو القاسية على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل استثنائي والتي تفتقر إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن.
- لا تعتبر آمنة ولا يوصى بها أبدًا لفقدان الوزن.
الخطوة الرابعة. ضع في اعتبارك بدء يوميات الطعام
من الأدوات المفيدة التي يمكن أن تبقيك على المسار الصحيح لنظامك الغذائي وتؤدي إلى نجاح أفضل هي مجلة الطعام. من السهل الاحتفاظ بها وستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
- أظهرت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين يتتبعون طعامهم بشكل أكثر انتظامًا يكونون قادرين على إنقاص المزيد من الوزن ويكون لديهم وقت أسهل في إبعاده.
- إن الاضطرار إلى تتبع الأطعمة التي تتناولها يساعد في الحفاظ على صدقك وخضوعك للمساءلة. حاول تتبع الأطعمة الخاصة بك لأكبر عدد ممكن من أيام الأسبوع.
- لمساعدتك ، فكر في تنزيل تطبيق دفتر يوميات الطعام أو شراء دفتر يوميات ورقية.
- تتبع كل ما تأكله - كل وجبة فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة ومشروب. كلما تتبعت ، زادت دقة دفتر يومياتك.
الخطوة 5. ضع خطة للوجبات والتمارين الرياضية
أداة رائعة أخرى لاستخدامها في نظامك الغذائي هي خطة الوجبات والتمارين الرياضية. يمكن أن يكون هذان العنصران بمثابة دليل وجدول زمني لما من المفترض أن تأكله أو التمرين الذي من المفترض أن تمارسه كل يوم.
- خطة الوجبات هي مستند تقوم بإنشائه والذي سيحدد كل وجبة فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة خلال فترة أسبوع.
- اقض بضع دقائق لكتابة ما تخطط للحصول عليه للأسبوع القادم. استخدم هذا كدليل. سيساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح ويمنعك من الخروج لتناول الطعام أو تناول شيء عالي السعرات الحرارية.
- خطة التمرين متطابقة تقريبًا. ومع ذلك ، يجب أن تحدد موعدًا لممارسة الرياضة ، ومدة ونوع التمرين الذي ستمارسه.
- عندما يتم جدولة التمرين مسبقًا ، فأنت تعلم أن لديك الوقت الكافي للقيام بذلك ، مما يزيد من احتمالية التزامك بخطة التمرين الخاصة بك.
الخطوة 6. خطط لمكافأة نفسك
شيء واحد ممتع حول فقدان الوزن أو تحقيق أي نوع آخر من الأهداف هو المكافآت. قم بإعداد بعض المكافآت أو المكافآت الممتعة لنفسك وأنت تحقق أهدافك.
- عندما تقوم بإنشاء المخطط التفصيلي الخاص بك ، قم أيضًا بإنشاء جدول زمني للمكافآت. على سبيل المثال ، قد ترغب في التخطيط للحصول على علاج ممتع عندما تفقد أول 10 أرطال. أو خطط لمكافأة أكبر بمجرد أن تخسر 15 رطلاً.
- يجب ألا تكون المكافآت طعامًا متعلقًا بأهداف إنقاص الوزن. هذا يمكن أن يبتعد عن نظامك الغذائي.
- التزم بالمكافآت مثل شراء قميص جديد أو قضاء يوم في المنتجع الصحي أو الذهاب في عطلة نهاية الأسبوع أو شراء ملابس رياضية جديدة.
جزء 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. حافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإن أحد أهم التغييرات التي يتعين عليك إجراؤها هو إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. سيساعدك الاستغناء عن السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تريد أن تفقد 15 رطلاً ، فستحتاج إلى قطع بعض السعرات الحرارية من مجموعك اليومي. بشكل عام ، يمكنك خفض حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم لتؤدي إلى خسارة 1 إلى 2 رطل من الوزن كل أسبوع.
- لا تقطع أكثر من هذا. إذا انخفض مستوى السعرات الحرارية لديك (أقل من 1200 سعرة حرارية على سبيل المثال) ، فسوف يتباطأ فقدان الوزن ، وتنخفض مستويات الطاقة لديك وتزيد من مخاطر نقص المغذيات لديك.
- تحدث دائمًا مع طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي يمكنك اقتطاعها من نظامك الغذائي والحد الأدنى الذي يجب أن تتناوله كل يوم.
الخطوة 2. قس حصصك
لمساعدتك على خفض السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة ، ابدأ في قياس حصصك من السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح وأن تكون أكثر وعيًا بكمية الطعام التي تتناولها.
- للمساعدة في إدارة إجمالي السعرات الحرارية ، استخدم مقياس طعام أو أكواب قياس لتتبع أحجام الحصص.
- يجب أن تقسم الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى نصف كوب أو 4 أوقيات ، أي بحجم راحة يدك. يجب تقطيع الفاكهة إلى نصف كوب أو قطعة صغيرة واحدة ، ويجب أن تكون الخضروات عبارة عن كوب واحد مقطع أو كوبين من الخضار الورقية ، ويجب قياس الحبوب مثل الشوفان والأرز والكينوا بمقدار 1/2 كوب أو 2 أونصة لكل وجبة.
- حاول ألا تقدر أحجام الحصص. قد تكون مخطئًا ولديك فرصة أكبر لعدم الدقة.
الخطوة الثالثة: تناول البروتين والخضروات والفاكهة في كل وجبة
من أفضل التركيبات لفقدان الوزن تناول البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. يمكن أن يساعدك هذا المزيج منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات على إرضاءك ويساعد في تعزيز فقدان الوزن.
- يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا في نظامك الغذائي - خاصةً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يستغرق البروتين بعض الوقت للهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تغذية عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
- قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. جرب: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية.
- الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف. مثل البروتين ، تستغرق الألياف وقتًا للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. جنبًا إلى جنب مع البروتين ، يساعدك هذا المزيج على الشعور بالرضا عن كمية أقل من الطعام وعلى مدى فترة زمنية أطول.
- قم بتضمين حصة من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. يمكنك اختيار أي نوع تريده من الفاكهة أو الخضار.
الخطوة 4. اعتدال في عدد الحبوب التي تتناولها
إحدى المجموعات الغذائية التي يجب الحد منها هي مجموعة الكربوهيدرات ، والتي تشمل الحبوب والفواكه والخضروات النشوية والأطعمة التي تحتوي على السكر. على الرغم من أنها مليئة ببعض الأطعمة المغذية ، قلل من عدد الحصص الغذائية التي تدخلها في نظامك الغذائي.
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد الأشخاص على فقدان المزيد من الوزن بسرعة أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم وحدها.
- المجموعة الغذائية الأكثر غنيًا بالكربوهيدرات هي مجموعة الحبوب. يمكن أن يساعدك تحديد عدد حصص هذه الأطعمة التي تتناولها كل يوم في الوصول إلى وزنك بشكل أسرع.
- إذا اخترت أن يكون لديك حبة ، فاتبع حجم الحصة المناسب وتأكد من اختيار خيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
- الحبوب الكاملة أقل معالجة وأعلى في الألياف والبروتين (كلاهما مفيد لفقدان الوزن). اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل الكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- قلل من تناول الفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطس أيضًا.
- تحقق من الملصقات للتحقق من كمية الكربوهيدرات في الأطعمة واختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
الخطوة 5. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
كما هو الحال مع أي نوع من خطط فقدان الوزن ، من المهم الحد من الأطعمة التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا أو حتى تسبب زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي.
- الأطعمة الغنية بالدهون والسكر عادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية. إذا تم تناول الطعام بشكل منتظم أو بكميات أكبر ، فقد يجعل ذلك تحقيق هدف وزنك أكثر صعوبة.
- قلل من الأطعمة مثل الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة وقطع اللحم الدهنية والحبوب السكرية والبسكويت والكعك والفطائر والمعجنات ورقائق البطاطس والمقرمشات والحلوى والآيس كريم. بدلًا من ذلك ، أشبع شهيتك الحلوة بالزبادي قليل الدسم أو الحبوب الكاملة أو بعض الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول الجزر والحمص أو عصا الجبن للحصول على اشتهاء مالح أو مالح.
- إذا اخترت الحصول على هذه الأطعمة ، فافعل ذلك من حين لآخر وتأكد من اتباع حجم الجزء الموصى به.
الخطوة 6. قلل كمية السعرات الحرارية السائلة التي تستهلكها
مثل الأطعمة الغنية بالدهون ، يمكن أن تكون السعرات الحرارية السائلة مشكلة أيضًا. قلل عدد السعرات الحرارية التي تشربها يوميًا للمساعدة في إنقاص وزنك.
- يمكن للسعرات الحرارية السائلة أن تخرج عن نطاق السيطرة بسهولة. تشير الدراسات إلى أنه في كثير من الأحيان ، يمكن أن تسبب المشروبات المحلاة مزيدًا من الضرر لنظامك الغذائي لأنها لا تملأك أو تشير إلى عقلك أنك قد أكلت.
- الحد من أو تجنب المشروبات المحلاة بشكل صارم مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الفاكهة ومشروبات القهوة المحلاة والميلك شيك والعصائر والشاي الحلو والكحول وعصير الليمون أو حليب الشوكولاتة.
- بدلًا من ذلك ، اشرب حوالي 64 أونصة من السوائل الصافية الخالية من السكر. هذه ترطيب ويمكن أن تساعد في إدارة شهيتك. جرب: الماء أو الماء المنكه أو الماء الفوار أو القهوة أو الشاي غير المحلى منزوع الكافيين.
- إن شرب كمية كافية من السوائل الصافية يوميًا يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك ، ويساعدك على الشعور بمزيد من الرضا ويساعدك على البقاء أكثر يقظة.
جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. قم بتضمين النشاط البدني المنتظم
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يعتبر النشاط البدني المنتظم عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن. اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة في دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- ينصح أخصائيو الصحة بممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين القوة كل أسبوع.
- قم بتضمين حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع بالإضافة إلى يوم إلى يومين من تمارين القوة.
- تشمل التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها المشي والركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. ارفع الأوزان أو مارس البيلاتيس أو اليوجا لأنشطة تدريب القوة.
الخطوة الثانية: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
على الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية عاملان أساسيان لفقدان الوزن ، إلا أن هناك سلوكيات أخرى يمكن أن تؤثر أيضًا على فقدان الوزن. الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة جسمك وأيضًا لفقدان الوزن.
- الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا أو لا ينامون كفاية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
- أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة شهيتك ورغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الدهون العالية والسكر أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
- للمساعدة في دعم فقدان الوزن ، احصل على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. قد يعني ذلك الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا إذا استطعت.
الخطوة 3. إدارة مستويات التوتر لديك
الإجهاد هو عقبة أخرى في الحياة يمكن أن تقف في طريق إنقاص الوزن بنجاح. من الضروري أن تتعلم كيفية إدارة ضغوطك اليومية للمساعدة في الوصول إلى أهداف وزنك.
- الإجهاد المزمن هو شيء يتعامل معه كثير من الناس. يزيد هذا الضغط من شهيتك ويمكن أن يؤدي إلى المزيد من الأكل العاطفي أو الإجهاد.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتعامل العديد من الأشخاص مع الإجهاد بطرق غير مناسبة - مثل النوم لاحقًا وتخطي التدريبات أو الانخراط في سلوكيات غذائية أكثر تدميراً.
- حاول إدارة توترك من خلال التحدث إلى أصدقائك أو الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو التأمل أو قراءة كتاب جيد أو مشاهدة فيلم.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة الإجهاد أو استمرار تأثيره على وزنك ، ففكر في طلب مساعدة إضافية من طبيب نفساني أو معالج سلوكي.
الخطوة 4. تحرك أكثر خلال النهار
مثل الأنشطة المنظمة والتمارين الرياضية ، فإن جعلها نقطة لتكون أكثر نشاطًا خلال اليوم يمكن أن يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن. حاول التحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات خلال يومك.
- أنشطة نمط الحياة هي تلك الأنواع من التمارين التي تعد جزءًا من روتينك اليومي المعتاد. قد تشمل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي إلى وجهتك أو البستنة.
- هذه الأنشطة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، إذا قمت بالعديد منها خلال اليوم ، فيمكن أن تضيف ما يصل إلى كمية كبيرة.
- من المهم أن تحافظ على نشاطك طوال اليوم. لقد ثبت أن لهذه الأنشطة فوائد مماثلة لصحتك ووزنك مثل التمارين الأكثر تنظيمًا (مثل الجري لمدة 30 دقيقة).
- فكر في يومك المعتاد وكيف يمكنك اتخاذ المزيد من الخطوات أو التحرك بشكل عام. يمكنك صعود الدرج في كثير من الأحيان ، أو الوقوف بعيدًا ، أو الوقوف أثناء فترات الاستراحة التجارية التلفزيونية أو تحديد موعد في جلسة المشي حتى استراحة الغداء.
نصائح
- إن العثور على صديق يتدرب معك ويأكل أكثر صحة سيجعل أيضًا التكيف مع نمط حياة صحي أسهل.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن هي ببطء على مدى فترة زمنية أطول. تأكد من ضبط توقعاتك على هذا عندما تبدأ بفقدان الوزن.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إنقاص الوزن ، ففكر في التحدث إلى طبيبك للحصول على مزيد من المساعدة والإرشاد.
