يمكن أن يكون ألم الظهر أمرًا منهكًا عليك التعامل معه ، وقد تشعر أنه لا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمحاولة تجنب إصابة ظهرك أو تفاقم الإصابة الحالية. يمكن أن تحافظ الوضعية الجيدة ونمط الحياة النشط على ظهرك قويًا وصحيًا.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام الوضع الجيد
الخطوة 1. تجنب الوقوف في وضع واحد لأكثر من 10 دقائق في كل مرة
قف مع وضع وركيك في وضع محايد وتجنب تدوير كتفيك حتى يكون ظهرك مستقيمًا. لا تقف لفترة طويلة في وضع واحد حتى لا تضغط على أسفل ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى البقاء واقفًا في مكان واحد ، فحاول وضع قدم على مسند قدم حتى تتمكن من الاتكاء عليه أو التغيير من قدمك اليسرى إلى قدمك اليمنى بعد عدة دقائق لتقليل الضغط.
الخطوة الثانية: استخدم كرسي مريح لدعم ظهرك في العمل
إذا كنت تعمل في مكتب أو في بيئة حيث يتعين عليك الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، فمن المهم أن يتم دعم ظهرك بشكل صحيح حتى لا تجهده أو تصيبه. استخدم كرسيًا به مساند للذراعين ودعامات أسفل الظهر حتى لا يكون ظهرك مستديرًا أو في وضع غير طبيعي.
- يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة على الجزء الصغير من ظهرك لدعم منحنىها الطبيعي.
- بالإضافة إلى وجود كرسي مريح ، يجب أن تبقي ساعديك أفقيين ومرفقيك بزاوية تسعين درجة عند العمل على لوحة المفاتيح.
- يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى عينك على بُعد مسافة ذراع تقريبًا حتى لا تضطر إلى رفع رقبتك ، مما قد يتسبب في آلام الظهر.
الخطوة الثالثة: تأكد من دعم ظهرك أثناء القيادة
يقضي العديد من الأشخاص وقتًا طويلاً جالسين في سياراتهم أثناء القيادة ، لذلك من المهم أن تتخذ وضعية جيدة عندما تكون على الطريق لتجنب آلام الظهر. اضبط المرايا بحيث لا تضطر إلى رفع رقبتك أو الانحناء أثناء القيادة لرؤية ما يمكن أن يضغط على ظهرك. اجلس مع ظهرك مستقيماً ووركاك في خط أسفل كتفيك. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة خلفك في الجزء السفلي من ظهرك.
- تأكد من دعم ظهرك عندما تسافر بالحافلة أو الطائرة أو القطار.
- إذا استطعت ، قف وتمشي أو تمدد مرة كل ساعة أو نحو ذلك لتخفيف التوتر عن ظهرك.
الخطوة 4. قم بتمارين ضغط الكتف لتحسين وضعك
اتخذ وضعية الجلوس ومد ذراعيك أمامك بحيث تكونا متوازيتين. اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم بقدر ما تستطيع كما لو كنت تحاول جعلهما يتلامسان خلفك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر التمرين 3-4 مرات لفتح صدرك وتحسين قوامك ، مما سيخفف من التوتر على ظهرك.
جرب هذا التمرين في الصباح والمساء للمساعدة في تحسين وضعيتك
طريقة 2 من 4: الرفع بشكل صحيح
الخطوة الأولى: تعرف على مقدار وزن شيء ما قبل رفعه
قبل أن تلتقط أي شيء ، خذ لحظة للتفكير في مقدار وزنها وحاول رفع زاوية لتتعرف على مدى ثقلها. يمكن أن يؤدي التقاط شيء ثقيل جدًا إلى إصابة ظهرك أو تفاقم الإصابة الحالية. إذا شعرت أنها ثقيلة حقًا ، فاطلب من شخص ما مساعدتك في رفعها أو استخدام أداة مثل عربة اليد لاستلامها.
اعرف حدودك ومستوى قوتك قبل محاولة رفع شيء قد يكون ثقيلًا جدًا
الخطوة 2. اثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك عندما ترفع
عندما تذهب لرفع شيء ما ، باعد بين قدميك بحيث تكونا متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وانزل نفسك عن طريق الانحناء على ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك بينما تمسك الجسم بيديك.
تحذير:
تجنب الانحناء عند وركيك أو تدوير ظهرك وإلا فقد تتسبب في إصابة خطيرة.
الخطوة الثالثة. ارفع القطعة ببطء وحافظ على وضعية جيدة
حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع بقدميك عن الأرض ، ثم ارفع ببطء. حاول إبقاء الشيء قريبًا من خصرك وتقليل الحركة وتقليل الإجهاد. حافظ على استقامة ظهرك أثناء تحريك الجسم أو حمله.
لا تلوي أو تتكئ أو تدير الوركين أو الظهر أثناء حمل شيء ثقيل
طريقة 3 من 4: تمرن وتمدد ظهرك
الخطوة الأولى: جرب تمرين أسفل الظهر لزيادة المرونة والقوة
استلقِ على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مع إبقاء قدميك على الأرض. قم بثني عضلات جذعك لتدوير أسفل ظهرك ورفع بطنك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ واخفض بطنك برفق إلى الأرض. كرر التمرين 5 مرات لتقوية أسفل ظهرك وتقليل الألم.
- حاول إضافة 1 أو 2 ممثلين كل أسبوع كلما أصبحت أكثر مرونة. الهدف بحد أقصى ثلاثين كل يوم.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بثني في أسفل ظهرك عند كل دفع وسحب لعضلات بطنك.
الخطوة الثانية: قم ببناء عضلات الجذع لتقليل آلام الظهر
يشتمل قلبك على عضلات الجذع والظهر التي تحمي عمودك الفقري. يمكن أن تساعدك تقوية عضلاتك الأساسية على تجنب آلام الظهر ، وخاصة الألم الناجم عن إصابة الأنسجة الرخوة أو إجهاد عضلات الظهر.
تمارين مثل إمالة الحوض ، والجلوس على كرة التمرين ، وإطالة الظهر ، وتمارين تجعيد القطط ، كلها تستهدف عضلاتك الأساسية
نصيحة:
اعمل مع معالج فيزيائي أو مدرب معتمد لمساعدتك في تحديد الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لتقوية قلبك وللتأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب أثناء التمرين.
الخطوة 3. ارفع الأوزان لتقوية عضلات ظهرك
يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تقوية ظهرك ، ولكن من المهم جدًا أن تحافظ على شكل جيد حتى لا تؤذي ظهرك أو تفاقم إصابة سابقة. حافظ على استقامة ظهرك واستخدم ميكانيكا الجسم المناسبة. لا تنحني عند الخصر عند رفع الأثقال.
احصل على شريك لمساعدتك في رفع الأشياء الثقيلة جدًا
الخطوة الرابعة: بناء الاستقرار من خلال التمارين الهوائية منخفضة التأثير
تعمل التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، مثل المشي أو السباحة ، على بناء الاستقرار العضلي بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. أضف بعض التمارين الهوائية منخفضة التأثير إلى روتينك للمساعدة في تجنب آلام الظهر.
- حاول المشي على الأقل 10000 خطوة في اليوم.
- إذا كنت تسبح ، فحاول إطالة المسافة وعدد اللفات التي يمكنك القيام بها بشكل تدريجي لبناء قوة الظهر.
- مع أي تمرين ، لا تفرط في ذلك وإلا يمكنك شد عضلات ظهرك أو إجهادها.
الخطوة 5. قم بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر لإرخاء ظهرك
استلق على ظهرك واجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك. امسكها بكلتا يديك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك برفق وارفع ساقك اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ وحرر ساقك. كرر تمرين الإطالة 2-3 مرات أخرى لإرخاء عضلات ظهرك.
اخلطها عن طريق رفع كلا الركبتين إلى صدرك ، واحتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تتركها
الخطوة 6. حسِّن نطاق حركتك من خلال تمارين الإطالة الدورانية لأسفل الظهر
استلقِ على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مع وضع قدميك على الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض قليلًا ولف ركبتيك إلى اليمين بقدر ما تستطيع حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم لف ركبتيك على الجانب الأيسر واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر الحركة 3-4 مرات على كل جانب.
الخطوة 7. جرب الإطالة الدورانية لأسفل الظهر وأنت جالس
اجلس على كرسي أو كرسي بدون مساند للذراعين. ضع رجلك اليسرى على يمينك وضع مرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى. قم بتدوير جذعك بلطف إلى اليسار بقدر ما تستطيع بشكل مريح واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم حرر الإطالة برفق وقم بتدوير الاتجاه الآخر لتمديد ظهرك في الاتجاه الآخر. كرر الإطالة 2-3 مرات على كلا الجانبين.
الخطوة 8. عزل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بتمارين الجسر
تساعد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في دعمك عند الوقوف ، لذا فإن تقويتها يمكن أن يساعدك على تجنب آلام الظهر. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. قومي بثني عضلات بطنك ومؤخرتك أو عضلات المؤخرة. حافظ على كتفيك ورأسك على الأرض وأنت ترفع وركيك حتى يكون جذعك وفخذيك متوازيتين. شغل هذا المنصب لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم أنزل وركيك على الأرض واسترخي. كرر التمرين 5 مرات لبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
عندما تبدأ في اكتساب القوة في ظهرك ، أضف ببطء المزيد من الممثلين إلى نظام تمارين الجسر. أضف 1 أو 2 كل أسبوع وتهدف إلى 30 كحد أقصى في اليوم
الخطوة 9. مارس تمارين الإطالة لتمديد الجزء العلوي والسفلي من ظهرك
اتخذ وضعية على يديك وركبتيك على الأرض بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا وتكون يداك أسفل كتفيك مباشرةً. قم بقوس ظهرك برفق عن طريق سحب معدتك للأعلى والداخل مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. أعد ظهرك إلى وضعه الأصلي واسترح لبضع ثوان. بعد ذلك ، ادفع ظهرك للداخل ومعدتك للخارج واستمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة عدة مرات حتى تشعر بتمدد جيد.
مارس تمارين الإطالة في الصباح والمساء لفك ظهرك قبل النوم وبعده
طريقة 4 من 4: إنقاص الوزن لتجنب آلام الظهر
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
تضيف زيادة الوزن ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري والظهر ، مما قد يسبب الألم والإصابات. اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن إذا احتجت لذلك. ركز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والتوفو والمكسرات والأسماك.
ابحث عن الأطعمة الصحية التي تستمتع بها حتى تزداد احتمالية التزامك بنظامك الغذائي
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة وغير المرغوب فيها
الأطعمة المحفزة هي الأطعمة غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الإفراط في تناول الأطعمة أو تناول الأطعمة التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك لتقليل آلام ظهرك ، فابتعد عن الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة أو أي أطعمة أخرى غير صحية تدفعك إلى اتخاذ قرارات غذائية سيئة.
إذا لاحظت أنماطًا من الإفراط في تناول طعام معين ، فتجنب شرائه ، أو قم بشرائه بكميات أصغر ، أو قم بشرائه بشكل أقل
الخطوة 3. استهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه لحرق الدهون
استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيق تتبع لياقة لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تنفقها. ضع هدفًا في أن تأخذ حوالي 200-300 سعر حراري أقل مما تنفقه لبدء حرق الدهون التي خزنها جسمك حتى تتمكن من إنقاص الوزن وتقليل آلام الظهر.
هناك العديد من تطبيقات اللياقة التي يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي
الخطوة 4. احصل على رفيق للتمرين ليساعدك على البقاء على المسار الصحيح
يمكن أن يؤدي العمل مع صديق إلى جعل التمرين أكثر متعة ، مما يزيد من احتمالية التزامك بروتين منتظم. سيساعدك التمرين المستمر على إنقاص الوزن ، مما سيساعدك على تجنب آلام الظهر. ابحث عن صديق ملتزم بنفس القدر بخسارة الوزن ويشجعك على دفع نفسك وتحقيق أهدافك.
حتى إذا كنت لا تريد رفيقًا للتمارين الرياضية ، فاحط نفسك بأشخاص إيجابيين يدعمون جهودك في إنقاص الوزن
نصيحة:
يمكن أن يساعدك العثور على فصل تمرين جماعي تفضله أيضًا على البقاء على المسار الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكوين صداقات جديدة يشاركونك أهدافك!
الخطوة 5. الابتعاد عن حبوب الحمية والوجبات الغذائية للحصول على نتائج طويلة الأمد
تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية المبتذلة فقدان الوزن على المدى القصير والذي قد تستعيده إذا غيرت عاداتك الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر حبوب الحمية نتائج سريعة ، لكنها قد لا تدوم ، وبعضها يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل دائم هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
