يمكن أن تكون آلام الظهر منهكة وتغير حياتك. يمكن أن يؤثر على قدرتك على الحركة والنوم وحتى التفكير. هناك العديد من أسباب آلام الظهر ، لكن تذكر أن مستويات الألم لا ترتبط دائمًا بشكل إيجابي بدرجة الخطورة. بعبارة أخرى ، يمكن أن تؤدي المشكلات البسيطة (مثل العصب المتهيج) أحيانًا إلى ألم شديد على المدى القصير ، بينما تؤدي المشكلات التي تهدد الحياة (مثل الورم) أحيانًا إلى الحد الأدنى من الألم. جرب بعض العلاجات المنزلية المنطقية وكن على دراية بالعلامات والأعراض التي تستدعي الذهاب إلى عيادة الطبيب.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع آلام الظهر السيئة بنفسك
الخطوة 1. انتظر وانظر
العمود الفقري عبارة عن مجموعة معقدة من المفاصل والأعصاب والعضلات والأوعية الدموية والنسيج الضام. هناك العديد من الهياكل التي يمكن أن تولد الألم إذا حركت ظهرك بطريقة خاطئة أو تعرضت لبعض الصدمات. يمكن أن تحدث آلام الظهر الشديدة بسرعة ، ولكنها قد تختفي أيضًا بسرعة في بعض الأحيان (دون أي علاج على الإطلاق) لأن الجسم لديه قدرة هائلة على شفاء نفسه. على هذا النحو ، تحلى بالصبر لبضع ساعات إذا كنت تعاني من نوبة من آلام الظهر السيئة ، وتجنب أي أنشطة شاقة وحافظ على موقف إيجابي.
- تشمل العلامات والأعراض التي يجب أن تطلب عناية طبية فورية لها: ضعف العضلات و / أو فقدان الإحساس في ذراعيك أو ساقيك ، وفقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء ، وارتفاع درجة الحرارة ، وفقدان الوزن المفاجئ.
- الراحة التامة في الفراش ليست فكرة جيدة لمعظم أنواع آلام الظهر لأن بعض الحركة (حتى ولو لفترة قصيرة من المشي على مهل) ضرورية لتحفيز تدفق الدم والشفاء. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فانتظر يومين إلى ثلاثة أيام قبل استئناف الأنشطة العادية.
- إذا كان ألم ظهرك متعلقًا بالتمارين الرياضية ، فربما تكون تمارس الرياضة بقوة أو بشكل سيئ - استشر مدربًا شخصيًا.
- إذا كنت تعتقد أن آلام ظهرك مرتبطة بالعمل ، فتحدث إلى رئيسك في العمل حول تبديل الأنشطة أو تغيير مكان عملك - مثل كرسي أكثر دعمًا أو بساطًا مبطنًا أسفل قدميك.
الخطوة 2. ضع شيئًا باردًا على ظهرك
يعد وضع الثلج علاجًا فعالًا بشكل أساسي لجميع الإصابات العضلية الهيكلية الحادة (التي تحدث في آخر 24 - 48 ساعة) ، بما في ذلك آلام الظهر. يجب تطبيق العلاج البارد على الجزء الأكثر إيلامًا من ظهرك لتقليل الالتهاب وتسكين الألم. يجب وضع الثلج لمدة 10 - 15 دقيقة كل ساعة ، ثم تقليل التكرار مع زوال الألم والتورم.
- يساعد ضغط الثلج على ظهرك بضمادة مطاطية أو دعامة مرنة أيضًا في السيطرة على الالتهاب.
- قم دائمًا بلف عبوات الثلج أو الهلام المجمد في منشفة رقيقة لمنع عضة الصقيع على بشرتك.
- إذا لم يكن لديك أي أكياس ثلج أو هلامية ، فاستخدم كيسًا من الخضروات المجمدة من المجمد.
- لا يكون الثلج مناسبًا لآلام الظهر المزمنة - فقد توفر الحرارة الرطبة مزيدًا من الراحة.
الخطوة 3. خذ حمامًا دافئًا
يمكن أن يؤدي نقع ظهرك في حمام دافئ من الملح الإنجليزي إلى تقليل الألم والتورم بشكل كبير ، خاصةً إذا كان الألم ناتجًا عن تشنج العضلات أو إجهادها. يساعد المغنيسيوم الموجود في الملح العضلات على الاسترخاء. من المحتمل ألا يكون الاستحمام في حمام دافئ أو استخدام الحرارة مباشرة على ظهرك فكرة جيدة إذا كنت تعاني من الكثير من الالتهابات ، والتي غالبًا ما تكون نتيجة لإصابات المفاصل والأربطة والأعصاب في الظهر.
- لا تجعل الماء ساخنًا جدًا (لمنع الحروق) ولا تنقع في الحمام لأكثر من 30 دقيقة لأن الماء المالح سيسحب السوائل من جسمك ويبدأ في الجفاف.
- بدلاً من ذلك ، استخدم الحرارة الرطبة على آلام ظهرك - تعمل الأكياس العشبية التي يتم تسخينها في الميكروويف بشكل جيد وغالبًا ما يتم غمرها بالعلاج بالروائح (مثل اللافندر) الذي يتميز بخصائص تبعث على الاسترخاء.
الخطوة 4. النظر في تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين حلولًا قصيرة المدى لمساعدتك في التعامل مع الألم الشديد أو الالتهاب في ظهرك. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن تكون قاسية على معدتك وكليتيك وكبدك ، لذلك من الأفضل عدم استخدامها لأكثر من أسبوعين بشكل متواصل.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) لألم ظهرك ، ولكن لا تتناولها بشكل متزامن مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- تعتبر الكريمات والمواد الهلامية المسكنة للألم التي يتم وضعها مباشرة على ظهرك المتقرح خيارًا آخر ، خاصةً إذا كان الألم متعلقًا بالعضلات. يعتبر الكابسيسين والمنثول من المكونات الطبيعية في بعض الكريمات التي تعمل على إلهاء عقلك عن الألم عن طريق جعل جلدك يرتعش.
الخطوة 5. استخدم الأسطوانة الرغوية
يعد التدحرج على قطعة من الإسفنج المتين طريقة جيدة لتدليك عمودك الفقري وربما تخفيف الانزعاج الخفيف إلى المتوسط ، خاصة في منتصف الظهر (منطقة الصدر). تُستخدم بكرات الرغوة بشكل شائع في العلاج الطبيعي واليوجا والبيلاتس.
- احصل على بكرة إسفنجية من متجر للسلع الرياضية أو متجر كبير الحجم - فهي غير مكلفة للغاية وغير قابلة للتلف تقريبًا.
- ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض ، بشكل عمودي على المكان الذي ستضع فيه جسمك. استلق على ظهرك بحيث تكون الأسطوانة الفوم أسفل كتفيك وابدأ في التدحرج ذهابًا وإيابًا. كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة ، على الرغم من أن عضلاتك قد تكون مؤلمة قليلاً بعد المرة الأولى التي تستخدم فيها الأسطوانة الرغوية.
الخطوة 6. استخدم كرة تنس أو لاكروس
استلق على ظهرك وضع كرة بين لوحي كتفك. تدحرج حتى تجد مكانًا رقيقًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو حتى تشعر بالألم يزول. انتقل إلى مناطق العطاء الأخرى.
كرر هذا كل يوم حتى يتحسن الألم. يمكن استخدام هذا كإجراء وقائي لأن نقاط الزناد هذه ، والمعروفة باسم عقدة العضلات ، تميل إلى الظهور مرة أخرى بسبب الموقف السيئ أو الإفراط في الاستخدام
الخطوة 7. أداء تمارين الظهر
في حين أن آلام ظهرك قد تجعلك مترددًا في الحركة أو ممارسة الرياضة ، فإن تمدد وتقوية جسمك يمكن أن يقلل من آلام الظهر. قبل بدء التمرين ، استشر طبيبك أو معالجًا فيزيائيًا حول التمارين المناسبة لحالتك الخاصة.
يمكن أن تساعد التمارين مثل القرفصاء أو البلانك أو تمارين الإطالة الخفيفة البسيطة في تقليل آلام الظهر. احصل على المزيد من الأفكار من خلال قراءة المقالات التالية: علاج آلام أسفل الظهر وعلاج آلام الجزء العلوي من الظهر
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك تغيير بيئة نومك
قد تساهم المراتب شديدة النعومة أو الوسائد السميكة جدًا في ألم الظهر. تجنب النوم على بطنك لأنه قد يتسبب في التواء رأسك وعنقك بطرق تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر ويمكن أن يضغط أيضًا على مفاصل أسفل الظهر وتهيجها. أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر هي على جانبك (على غرار وضع الجنين الكلاسيكي) أو على ظهرك مع وسادة ترفع ساقيك ، مما يخفف بعض الضغط عن مفاصل الظهر.
- على الرغم من أن الأسرة المائية يمكن أن تكون مريحة لبعض الأشخاص ، يبدو أن معظم الناس يستفيدون من مرتبة تقويم العظام الصلبة.
- عادة ما تدوم المراتب ذات النوابض من ثماني إلى 10 سنوات مع الاستخدام المستمر ، اعتمادًا على وزنك أنت وشريكك.
الخطوة 9. تأكد من استخدام تقنيات الرفع المناسبة
غالبًا ما تتفاقم آلام الظهر السيئة بسبب وضع الرفع غير المناسب. عندما تحتاج إلى رفع شيء ما ، تأكد من أنه ليس ثقيلًا جدًا بالنسبة لك لتحمله بمفردك (واطلب المساعدة إذا كان كذلك). أبقِ الحمل قريبًا من جسمك ، مستديرًا بجسمك بالكامل بدلاً من التواء أو شد الخصر.
هناك بعض الخلاف حول أفضل طريقة لرفع حمولة ثقيلة ، ولكن إذا كنت ترغب في الرفع دون الضغط على ظهرك ، فيجب عليك القرفصاء والانحناء عند الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة ظهرك والرفع من هذا الوضع. سيسمح لك ذلك بالرفع بساقيك وليس ظهرك
طريقة 2 من 3: البحث عن علاجات بديلة
الخطوة 1. حدد موعدًا مع مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام
مقومو العمود الفقري وأخصائيي تقويم العظام هم متخصصون في العمود الفقري يركزون على إنشاء حركة ووظيفة طبيعية لمفاصل العمود الفقري الصغيرة التي تربط الفقرات ، والتي تسمى مفاصل العمود الفقري. يمكن استخدام المعالجة اليدوية للمفاصل ، والتي تسمى أيضًا التعديل ، لفك أو إعادة وضع مفاصل الوجه المنحرفة قليلاً ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب وألم حاد ، خاصةً مع الحركة.
- على الرغم من أن تعديل العمود الفقري لمرة واحدة يمكن أن يخفف آلام ظهرك تمامًا في بعض الأحيان ، فمن المرجح أن يستغرق الأمر 3-5 جلسات علاجية لملاحظة نتائج مهمة. قد لا يغطي التأمين الصحي الخاص بك الرعاية بتقويم العمود الفقري.
- يستخدم مقومو العمود الفقري وتقويم العظام أيضًا مجموعة متنوعة من العلاجات المصممة بشكل أكبر لإجهاد العضلات ، والتي قد تكون أكثر ملاءمة لمشكلة ظهرك.
- قد تساعد تقنيات الشد أو شد العمود الفقري باستخدام المنضدة المقلوبة أيضًا في تخفيف آلام الظهر. لدى بعض مقومين العظام طاولات مقلوبة في مكاتبهم ، مما يسمح لك بقلب نفسك رأسًا على عقب بطريقة مسيطر عليها وسهلة ، والاستعانة بمساعدة الجاذبية لفك ضغط العمود الفقري. ضع في اعتبارك شراء طاولة معكوسة للاستخدام المنزلي.
الخطوة الثانية: احصل على تدليك احترافي
تحدث الشد العضلي عندما تتمزق ألياف العضلات الفردية ، مما يؤدي إلى الألم والالتهاب ودرجة معينة من الحماية (تشنج العضلات في محاولة لمنع المزيد من الضرر). التدليك العميق للأنسجة مفيد في حالات الإجهاد الخفيف إلى المتوسط لأنه يقلل من تشنج العضلات ويكافح الالتهاب ويعزز الاسترخاء. ابدأ بتدليك لمدة 30 دقيقة ، مع التركيز على العمود الفقري والوركين بالكامل. اسمح للمعالج بالذهاب إلى أعماق ما يمكنك تحمله دون ذعر.
اشرب دائمًا الكثير من الماء فورًا بعد التدليك لطرد المنتجات الثانوية الالتهابية وحمض اللاكتيك من جسمك. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث صداع أو غثيان خفيف
الخطوة 3. جرب علاج الوخز بالإبر
يتضمن الوخز بالإبر غرز إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة معينة داخل الجلد / العضلات في محاولة لتقليل الألم والالتهاب. يمكن أن يكون الوخز بالإبر فعالًا في علاج آلام الظهر ، خاصةً إذا تم إجراؤه عند ظهور الأعراض لأول مرة.
- هناك أدلة علمية مختلطة على أن الوخز بالإبر مفيد في تخفيف آلام الظهر المزمنة ، ولكن هناك الكثير من التقارير القصصية التي يجدها الكثير من الناس مفيدة للغاية.
- نقاط الوخز بالإبر التي قد تخفف آلام ظهرك ليست كلها بالقرب من المكان الذي تشعر فيه بالألم - فبعضها يمكن أن يكون في مناطق بعيدة من الجسم.
- يتم ممارسة الوخز بالإبر من قبل مجموعة متنوعة من المهنيين الصحيين بما في ذلك بعض الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة والمعالجين الفيزيائيين والمعالجين بالتدليك - يجب أن يكون الشخص الذي تختاره معتمدًا من قبل لجنة الاعتماد الوطنية للوخز بالإبر والطب الشرقي.
- "الوخز بالإبر الجافة" هو نوع آخر من العلاج يتضمن إبر الوخز بالإبر ، ولكن بدون التقنيات الطبية الصينية التقليدية. قد يكون من المفيد تخفيف الألم.
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك الاسترخاء أو علاجات "العقل والجسد"
تم العثور على ممارسات تخفيف التوتر مثل التأمل والتاي تشي وتمارين التنفس للمساعدة في تخفيف آلام العضلات والعظام وتساعد على منع الإصابات في كثير من الناس. تعتبر اليوجا أيضًا رائعة للاسترخاء وتتضمن ممارسة أوضاع أو أوضاع معينة وتمارين التنفس المفيدة.
- يمكن لأوضاع اليوجا أن تمد العضلات وتقويها وتحسن الوضع ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى تعديل بعض الأوضاع إذا كانت تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
- جرب التأمل اليقظ. التأمل الواعي هو شكل من أشكال إدارة الألم الذي يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. وجدت إحدى الدراسات أن ثلاث جلسات تأمل مدتها 20 دقيقة على مدار ثلاثة أيام لم تقلل الألم فحسب ، بل يبدو أيضًا أن لها تأثيرًا دائمًا يتجاوز العشرين دقيقة التي قضاها في التأمل.
طريقة 3 من 3: الحصول على علاجات طبية
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب الأسرة الخاص بك
إذا لم تكن الرعاية المنزلية الدؤوبة والعلاجات البديلة فعالة في تخفيف آلام ظهرك ، فحدد موعدًا مع طبيب الأسرة الخاص بك للنظر في أي مشاكل خطيرة في العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي وانحباس العصب والعدوى (التهاب العظم والنقي) وهشاشة العظام والإجهاد كسر أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو السرطان.
- الأشعة السينية ، ومسح العظام ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والتصوير المقطعي المحوسب ، ودراسات توصيل الأعصاب هي طرق قد يستخدمها طبيبك للمساعدة في تشخيص آلام الظهر.
- قد يُرسلك طبيبك أيضًا لإجراء فحص دم لاستبعاد التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى العمود الفقري مثل التهاب السحايا.
- قد يحيلك طبيبك إلى الأخصائيين الطبيين مثل جراح العظام أو طبيب الأعصاب أو أخصائي الروماتيزم من أجل معرفة حالة ظهرك بشكل أفضل.
الخطوة 2. احصل على تحويل للعلاج الطبيعي
إذا كان ألم ظهرك متكررًا (مزمنًا) وسببه ضعف عضلات العمود الفقري ، أو سوء الموقف أو الحالات التنكسية مثل هشاشة العظام ، فأنت بحاجة إلى التفكير في شكل من أشكال إعادة التأهيل. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يوضح لك تمارين إطالة وتقوية محددة ومخصصة لظهرك. عادة ما يتطلب العلاج الطبيعي 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 4-8 أسابيع للتأثير بشكل إيجابي على مشاكل الظهر المزمنة.
- إذا لزم الأمر ، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يعالج عضلات الظهر المؤلمة بالعلاج الكهربائي مثل الموجات فوق الصوتية العلاجية أو التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS).
- تتضمن تمارين التقوية الجيدة لظهرك السباحة والتجديف وإطالة الظهر ، ولكن تأكد من السيطرة على الألم أولاً.
الخطوة 3. النظر في حقنة
يمكن لحقن دواء الستيرويد بالقرب من أو في مفاصل العمود الفقري أو العضلات أو الأوتار أو الأربطة أن يقلل الالتهاب والألم بسرعة ويسمح بالحركة الطبيعية لظهرك مرة أخرى. الكورتيكوستيرويدات هي هرمونات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. أكثر المستحضرات المستخدمة شيوعًا هي بريدنيزولون وديكساميثازون وتريامسينولون.
- تشمل المضاعفات المحتملة لحقن الكورتيكوستيرويد العدوى والنزيف وضعف الأوتار وضمور العضلات الموضعي وتهيج / تلف الأعصاب.
- إذا فشلت حقن الكورتيكوستيرويد في توفير حل مناسب لألم ظهرك ، فيجب البحث عن الجراحة كملاذ أخير.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- للحفاظ على الوضع المناسب عند الوقوف ، قف مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين وتجنب قفل ركبتيك. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك. ارتدِ أحذية داعمة إذا كنت ستقف لفترات طويلة ؛ تخفيف التعب العضلي عن طريق إراحة قدم واحدة بشكل دوري على مسند قدم صغير.
- الإقلاع عن التدخين لأنه يعيق تدفق الدم ، مما يؤدي إلى حرمان عضلات العمود الفقري والأنسجة الأخرى من الأكسجين والمغذيات.
- إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم وتعتقد أن سبب ألم ظهرك هو ذلك ، ففكر في الحصول على كرسي جديد لمكتبك.
- حافظ على لياقتك لأن آلام الظهر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية.
- للحفاظ على الموقف المناسب عند الجلوس ، اختر كرسيًا ثابتًا ، ويفضل أن يكون مع مساند للذراعين. حافظ على استقامة أعلى ظهرك وكتفيك مسترخيين. يمكن أن تساعد وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك في الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ، باستخدام مسند القدمين إذا لزم الأمر.
