يمكن أن تكون الأحلام المزعجة مزعجة للغاية. بصرف النظر عن كونها تجربة غير مريحة ، يمكنهم أيضًا مقاطعة النوم. يمكن أن يكون للكوابيس أسباب عديدة ، ولكن الأسباب الرئيسية هي الإجهاد والصدمة. لحسن الحظ ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع حدوث هذه الكوابيس ، مما يتيح لك عودة النوم الهادئ والمريح. اتبع هذه الطرق لتجنب حدوث هذه الكوابيس في المقام الأول.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتخاذ الإجراءات أثناء النهار
الخطوة الأولى: لا تفكر مليًا في كوابيسك
على الرغم من أنهم قد يكونون مرعبين حقًا ويلتزمون بك ، ابذل قصارى جهدك حتى لا تقلق عليهم. إن السماح لهم بالتسبب في مزيد من التوتر والخوف لن يؤدي إلا إلى زيادة احتمالية حدوث المزيد من الكوابيس في المستقبل.
- حاول التركيز على أحداث الحياة الإيجابية بدلًا من الخوف والقلق. سيساعدك التفكير في مكان آمن أو أحد أفراد أسرتك على إبقاء عقلك في مساحة إيجابية.
- فكر في مدى تحسن نومك الآن بعد أن تقوم بتحسينه.
- الأحلام هي نتاج معالجة عقلك والعمل من خلال الأشياء - ونادرًا ما تكون انعكاسًا للمستقبل.
الخطوة 2. لا تأخذ همومك إلى الفراش معك
قدر الإمكان ، اترك أي مخاوف أو مخاوف خلفك بينما تستلقي للنوم. إن التفكير في هذه الأشياء السلبية وأنت تغفو لن يؤدي إلا إلى زيادة احتمالية وجود حلم سيء.
- عندما تغفو ، ركز عقلك على إيقاع أنفاسك.
- بلطف وبشكل طبيعي ، اتبع شهيقك وزفيرك بعقلك.
- إذا كان عقلك يشرد ، أعد التركيز على أنفاسك.
- التركيز على أنفاسك سيسمح لأفكارك بالمرور دون إزعاج إحساسك بالهدوء.
- حاول ألا تفكر في أي أفكار وأنت تغفو. دع أفكارك تمر دون التركيز عليها أو إصدار أحكام بشأنها.
الخطوة 3. راقب أفكارك عن كثب
على مدار اليوم ، انتبه جيدًا لأفكارك. إذا وجدت نفسك بدأت في تفجير مخاوفك ومخاوفك بشكل غير متناسب ، توقف. تعرف على أنماط التفكير هذه وركز بدلاً من ذلك على الجوانب الإيجابية بأفضل ما يمكنك.
- إبقاء مشاكلك في منظورها الصحيح سيوفر عليك التوتر غير الضروري.
- لا تبالغ في أي أسباب للتوتر ، كن موضوعيًا قدر الإمكان.
الخطوة الرابعة. تدرب على تصور مساحة آمنة
إذا شعرت بالتوتر الشديد أو وجدت نفسك تركز على السلبية ، فحاول تخيل مكان آمن. من خلال تخيل مساحة آمنة ، يمكنك أن تجد الراحة من مصدر قلقك لبعض الوقت ، مما يسمح لك بالعودة إلى حالة الاسترخاء وإعادة التركيز.
- ابحث عن مساحة فعلية حقيقية يمكنك الاسترخاء فيها.
- ابدأ في تخيل مساحتك الآمنة. يمكن أن تكون مساحتك الآمنة في أي مكان على الإطلاق ، حقيقية أو متخيلة ، تجعلك تشعر بالأمان والاسترخاء.
- استخدم كل حواسك في تخيل مساحتك الآمنة. انظر ، اسمع ، شم ، اشعر ، وربما حتى تذوق مساحتك الآمنة والآمنة.
- انتبه لجسمك وأي توتر تحمله. حرر هذا التوتر واسترخِ بينما تستمتع بمساحتك الآمنة.
- ابق في مساحتك لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل. عندما تشعر بالاسترخاء ، عد ببطء عن طريق فتح عينيك والجلوس بهدوء لمدة دقيقة أخرى.
الخطوة 5. افحص أفعالك
يمكن أن تؤدي المشاعر السلبية إلى سلوكيات لن تؤدي إلا إلى المزيد من المشاعر السلبية. إذا وجدت نفسك منخرطًا في تصرفات سلبية أو محفوفة بالمخاطر أو اندفاعية ، فتوقف.
- توقف عن أي سلوكيات محفوفة بالمخاطر أو الاندفاع أو التدمير الذاتي فورًا. يعتبر الاستهلاك المفرط للكحول مثالًا جيدًا على السلوك الخطير الذي يجب عليك قطعه عن حياتك.
- استبدلها بمنافذ صحية ومفيدة لمشاعرك. إذا كنت تحت ضغط ، فحاول التفاعل بنشاط مثل التمارين البدنية أو التأمل السلمي.
الخطوة 6. استخدم العلاج التمهيدي بالتخيل
إذا كانت الكوابيس الخاصة بك تحتوي على عناصر متكررة أو تحدث بشكل متكرر ، فيمكنك استخدام العلاج التدريبي بالصور لإعادة كتابة أحلامك السيئة. اتبع هذه الخطوات للسيطرة على كابوسك:
- إذا كان لديك كابوس متكرر ، فاكتبه بالتفصيل.
- قم بإجراء أي تغييرات تريدها مع كابوسك أو اكتب حلمًا جديدًا تمامًا تريده. على سبيل المثال ، إذا واجهت وحشًا في كابوسك ، فحاول تغييره إلى قطة صغيرة.
- قبل النوم وطوال اليوم ، تخيل حلمك الجديد بالتغييرات التي أجريتها. تصور السرد الجديد وذكّر نفسك أن هذا هو حال الحلم الآن.
- كن واثقًا من أن هذا الحلم الجديد هو الحلم الذي ستختبره بدلاً من الكابوس القديم.
الطريقة 2 من 3: تعلم المزيد عن الكوابيس
الخطوة الأولى: تعرف على الأسباب الرئيسية للكوابيس
تحدث الكوابيس في كل من البالغين والأطفال. على الرغم من كونها حلمًا ، إلا أن الكوابيس هي عرض حقيقي لشيء يحتاج إلى معالجة في حياتك التي يقظتها. السببان الرئيسيان للكوابيس هما:
- ضغط عصبي.
- حدث كبير في الحياة ، مثل فقدان شخص عزيز أو صدمة.
الخطوة الثانية: اكتشف الأسباب الأخرى للكوابيس
بالإضافة إلى السببين الرئيسيين للكوابيس والتوتر والصدمات ، هناك العديد من الأسباب المحتملة الإضافية. افحص الأسباب المحتملة التالية للكوابيس لمعرفة ما إذا كان أي منها ينطبق على حالتك:
- دواء جديد يصفه مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن تسبب بعض الأدوية الكوابيس كأثر جانبي. التفاعلات مع الوصفات الحالية وأي أدوية جديدة يمكن أن تكون مسؤولة أيضًا. اسأل طبيبك عن أي وصفات طبية جديدة وما إذا كانت مسؤولة عن كوابيسك.
- شرب الكثير من الكحول. يمكن أن يتسبب استهلاك الكحول في حدوث كوابيس من خلال مقاطعة مستويات النوم الأعمق ، عندما تحدث الأحلام غالبًا. قلل من استهلاك الكحول لتحسين جودة النوم وتقليل تكرار الكوابيس الناتجة عن شرب الكحول بكثرة.
- الأكل قبل النوم مباشرة. عندما تأكل قبل النوم ، يزداد معدل الأيض لديك ، مما يبقيك مستيقظًا ويمنعك من الحصول على نوم عميق ومريح. تجنب أي وجبات خفيفة قبل النوم للنوم بشكل أفضل وتقليل فرص التعرض لكابوس.
- المرض المصحوب بالحمى. يمكن للمرض ، وخاصةً الحمى ، أن يقطع أنماط النوم ويسبب الكوابيس. بعد التعافي من الحمى أو المرض ، يجب أن تقل وتيرة الكوابيس. إذا لم يفعلوا ذلك ، تحدث مع طبيبك وابحث عن سبب آخر محتمل معًا.
- وقف بعض الوصفات الطبية. قد يكون إنهاء استخدامك لوصفة طبية ، بأمر من الطبيب ، مسؤولاً عن الكوابيس. إذا كنت تعاني من كوابيس بعد إنهاء وصفة طبية ، فاسأل طبيبك عما إذا كان هذا هو المسؤول وما الذي تتوقعه عند إنهاء الدواء.
الخطوة الثالثة. افحص كوابيسك للتأكد من تكرارها
قد تحتوي كوابيسك على عناصر مشتركة أو ستكون تكرارًا دقيقًا لكوابيس سابقة. إذا كان لديك نفس الكابوس باستمرار ، فقد تكون هناك أسباب فريدة وراء هذا النوع من الكابوس. السببان الرئيسيان لتكرار الكوابيس هما:
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). وجد أن 71٪ إلى 96٪ من المصابين باضطراب ما بعد الصدمة يعانون من كوابيس. ينتج اضطراب ما بعد الصدمة عن حدث مرعب ، إما شهده أو خضع له بشكل مباشر.
- القلق الشديد أو الاكتئاب. يمكن أن تسبب المعاناة من القلق الشديد أو الاكتئاب كوابيس متكررة. اعمل مع طبيبك أو معالجك أو مستشارك للمساعدة في تقليل قلقك أو اكتئابك ، مما سيساعد بدوره في إيقاف الكوابيس.
الخطوة الرابعة: تعلم الفروق بين الأحلام السيئة والكوابيس والذعر أثناء النوم
تعتبر الأحلام المزعجة والكوابيس والذعر أثناء النوم أحداثًا مختلفة. تتمتع جميعها بخصائصها الخاصة ، ومعرفة أي منها تواجهه ، يمكن أن يساعدك في قياس مستوى كوابيسك.
- الأحلام السيئة هي أحلام غير سارة ولا توقظك.
- تحتوي الكوابيس على صور وأصوات الحلم ، وهي مرعبة للغاية لدرجة أنك تستيقظ.
- الرعب أثناء النوم ليس له صور أو أحلام ، فقط شعور شديد بالرعب وأحيانًا بشلل النوم.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك
قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم وصفة طبية ، أو التوصية بأدوية مساعدة على النوم بدون وصفة طبية ، لمساعدتك في مكافحة الكوابيس. أدوية الكوابيس ليست متاحة للجميع ، وقد تنجح فقط في حالات معينة. بعض وسائل المساعدة على النوم الأكثر شيوعًا التي لا تستلزم وصفة طبية هي:
- الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك ويتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. قد تكون التأثيرات خفيفة ولكن الميلاتونين يجب أن يزيد من احتمالية أن تغفو بسهولة. قد يسبب الميلاتونين الصداع والنعاس أثناء النهار كآثار جانبية.
- دوكسيلامين سكسينات (أقراص النوم Unisom). دوكسيلامين مضاد للهستامين وله تأثير مهدئ. قد تلاحظ آثارًا جانبية مثل النعاس أثناء النهار وجفاف الفم وعدم وضوح الرؤية والإمساك واحتباس البول.
- الناردين. حشيشة الهر هو نبات يستخدم كمساعد على النوم. تنقسم الدراسات من حيث فعاليتها. عموما لا توجد آثار جانبية عند استخدام الناردين.
- ديفينهيدرامين (بينادريل ، جل النوم يونيسوم ، وغيرهما). ديفينهيدرامين هو مضاد آخر للهستامين له تأثير مهدئ. يمكن أن يساعدك النعاس الناجم عن ديفينهيدرامين على النوم. انتبه للآثار الجانبية مثل النعاس أثناء النهار وجفاف الفم وعدم وضوح الرؤية والإمساك واحتباس البول.
- قد تجعلك الأدوية المساعدة على النوم تشعر بالتعب والترنح أثناء النهار.
- التفاعلات الدوائية ممكنة مع مساعدات النوم. الآثار الجانبية والسلامة غير مؤكدة مع العديد من وسائل المساعدة على النوم. اسأل طبيبك عما إذا كانت أدوية النوم مناسبة لك.
طريقة 3 من 3: تحسين النوم
الخطوة 1. حسن نومك
اتخذ إجراءات لتحسين جودة نومك. يمكن أن تزيد عادات النوم السيئة من احتمالية حدوث الكوابيس. اتخذ بعض الخطوات التالية للمساعدة في الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل:
- مارس التمارين الرياضية بانتظام. التمرين يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق.
- قلل من تناول الكافيين والكحول. كلاهما يمكن أن يقلل من جودة نومك.
- خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها.
- مارس تقنيات التأمل أو الاسترخاء.
- احصل على جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
الخطوة الثانية: شد عضلاتك واسترخِها وأنت تغفو
ابدأ برأسك وكتفيك ، وشد تلك العضلات وحررها. اعمل في طريقك إلى أسفل جسمك ، وشد كل منطقة وحررها. ثبت أن القيام بذلك يقلل من حدوث الكوابيس بنسبة تصل إلى ثمانين بالمائة.
- من خلال شد عضلاتك أولاً ، فإنك تسمح لها باسترخاء أعمق.
- يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، بالإضافة إلى ذلك قبل النوم مباشرة.
الخطوة الثالثة: اجعل غرفة نومك مكانًا للنوم فقط
لا تقم بأي أنشطة أخرى في غرفة نومك يمكن اعتبارها أنشطة "يقظة". من خلال إثبات أن سريرك هو مكان للنوم والراحة بمفردك ، ستتمكن من النوم بسرعة أكبر وعمق أكبر.
- تجنب أي أنشطة ، حتى البسيطة منها مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز ، وأنت في سريرك.
- اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا وجاهزًا للنوم.
نصائح
- انت لست وحدك. الكوابيس شائعة للغاية ، حيث تصيب ثمانين إلى تسعين بالمائة من الناس في مرحلة ما من حياتهم.
- في أغلب الأحيان ، سيساعدك المستشار أو الأخصائي النفسي في التغلب على كوابيسك.
- اشرب كوبًا من الحليب قبل النوم. سوف يهدئك. لكي تنسى أحلامك السيئة ، تخيل أهدافك في الحياة ، أو شيئًا يجعلك سعيدًا. إذا لم ينجح أي من هذه الأمور ، فاستشر الطبيب لمعرفة المشكلة.
- إذا كنت عادة لا تواجه الكوابيس ، وكان أحدهم يخيفك حقًا ، فتحدث إلى شخص ما عن ذلك. يمكن أن يساعدك أيضًا تخيلها في شكل مختلف وتغيير التفاصيل الصغيرة ، لأنها تظهر أنك تتحكم في أفكارك.
تحذيرات
- تتطلب الكوابيس التي تقطع نومك أو تمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، زيارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع ، فتحدث مع طبيبك.
