سواء كنت تحاول التغلب على الكوابيس أو ترغب فقط في تقليل الأحلام ، فمن الممكن اتخاذ خطوات لتجنب الحلم. الاسترخاء أو التأمل قبل النوم يمكن أن يشجع على النوم بلا أحلام. يمكن أن يؤدي تعديل نمط حياتك وعاداتك الليلية للحصول على نوم أكثر راحة أيضًا إلى إنشاء أساس لأحلام أقل حيوية أو مزعجة. مع الوقت والممارسة ، قد تكون قادرًا على منع الأحلام من الحدوث أثناء النوم أو الحد من أهميتها العاطفية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تشجيع النوم بلا أحلام
الخطوة الأولى: مارس التأمل لتهدئة نفسك وتحصل على نوم بلا أحلام
يمكن أن يساعد التأمل العميق عقلك على الاسترخاء ، وعندما تنجرف بعيدًا ، يشجعك على النوم المريح دون أحلام. جرب التأمل أثناء النوم لزيادة احتمالية النوم العميق والاسترخاء.
- يتضمن التأمل تركيز عقلك على كلمة أو فكرة أو شعور لتحفيز شعور أقوى بالوعي أو الهدوء.
- يعتبر التأمل بفحص الجسم على وجه الخصوص مفيدًا لتهدئة نفسك للنوم ليلًا.
- جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق لتقليل التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى الكوابيس.
الخطوة الثانية: لا تلتفت إلى الأحلام بعد رؤيتها
يمكن أن يؤدي التفكير في الأحلام إلى تكرار حدوثها في المستقبل ، سواء في الموضوعات أو الأهمية العاطفية. بعد الاستيقاظ من النوم ، حاول تشتيت انتباهك بالعمل أو الأنشطة الأخرى بدلًا من اجترار الحلم.
- كلما قل اهتمامك بها ، زادت احتمالية تلاشيها بمرور الوقت.
- الاستثناء من ذلك هو كابوس ، حيث إن استكشاف أهميته قد يمنعه من التكرار. قم بتدوين ملاحظات حول الكابوس بعد الاستيقاظ.
الخطوة الثالثة. أيقظ نفسك باستخدام مؤقت أثناء القيلولة
إذا كنت تنام أثناء النهار ولا تريد أن تحلم ، فاضبط مؤقتًا لمدة 30-45 دقيقة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستيقاظ قبل الدخول في نوم الريم ، وهو الوقت الذي من المرجح أن تحلم فيه.
هذه الطريقة أقل فائدة للحلم في الليل ، عندما يحتاج جسمك إلى نوم الريم ليشعر بالراحة في اليوم التالي
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول تناول دواء للنوم إذا لزم الأمر
إذا واجهت أحلامًا واضحة بشكل خاص ، يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من شدتها أو تكرارها. اكتب قائمة بالأعراض التي تحلم بها وتاريخك الطبي لمناقشة أفضل خطة علاج مع طبيبك.
أخبر طبيبك عن أي أدوية تتناولها أيضًا ، حيث يمكن أن يتسبب بعضها في أحلام حية أو مؤلمة عاطفياً
الطريقة 2 من 3: الحصول على نوم أكثر راحة
الخطوة الأولى: تجنب تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين قبل النوم
يمكن أن يتسبب الكافيين والنيكوتين والكحول في تهيج الجهاز العصبي وتعطيل دورة نومك. حاول ألا تستهلك أيًا منها قبل 5-6 ساعات على الأقل من رغبتك في النوم.
إذا كنت تستهلك أيًا منها في المساء ، فحاول عدم تناولها على معدة فارغة لأن ذلك قد يقوي تأثيرها على جسمك
الخطوة 2. ضع خطة للنشاط البدني في جدولك الأسبوعي
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تقوية عافيتك بشكل عام وتعزيز نوم أكثر راحة. اهدف إلى ما لا يقل عن 2-3 جلسات تمرينات تدوم ما بين 30-60 دقيقة كل أسبوع ، خاصة في الليالي التي تريد فيها نومًا مريحًا.
حاول ألا تخطط للنشاط البدني قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ، لأن هذا يمكن أن يحفز جسمك ويجعلك تشعر بمزيد من القلق
الخطوة 3. التزم بجدول نوم منتظم
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيؤدي ذلك إلى تدريب جسدك على النوم بشكل أسرع في الليل دون الكثير من التقلب والانعطاف.
كمية النوم الموصى بها في الليلة هي 7-8 ساعات في الليلة. حاول الحصول على هذا القدر تقريبًا للبقاء بصحة جيدة وراحة
الخطوة 4. قطع جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يمكن للشاشات ذات الإضاءة الساطعة أن تخدع عقلك في التفكير في الصباح وتقطع دورة نومك. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية في غرفتك قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش للحصول على نوم أكثر راحة.
إذا كان لديك منبه في غرفتك ، فاستخدم ساعة عادية بدلاً من ساعة ذات شاشة بإضاءة خلفية إذا كنت تواجه مشكلة في النوم
طريقة 3 من 3: منع الأحلام المؤلمة
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا للاسترخاء
لمنع الكوابيس ، يجب استخدام غرفة نومك لشيء واحد: النوم. تجنب القيام بالأنشطة المجهدة ، مثل العمل أو حل المشكلات الشخصية ، في غرفتك حتى تتمكن من النوم دون الشعور بالقلق.
- يمكن أن يساعدك أيضًا الفراش والفراش المريح والناعم على الاسترخاء وتقليل الضيق العاطفي.
- كلما كنت مضطربًا عاطفيًا أثناء النوم ، زاد احتمال تعرضك لكابوس.
الخطوة الثانية: نم على جانبك الأيمن بدلاً من جانبك الأيسر
يمكن أن يؤثر وضع نومك على جودة أحلامك ، وأولئك الذين ينامون على جانبهم الأيسر هم أكثر عرضة للكوابيس. إذا كنت تعاني من الكوابيس بشكل متكرر ، فحاول النوم على جانبك الأيمن لتحقيق أحلام أفضل.
على الرغم من أن الأشخاص الذين ينامون على جانبهم الأيمن يعانون من عدد أقل من الكوابيس ، إلا أنهم عادةً ما يبلغون عن جودة نوم أقل بشكل عام
الخطوة الثالثة: تجنب الأطعمة الحارة أو الغنية بالكربوهيدرات أو السكرية قبل النوم
كل هذه الأطعمة يمكن أن تهيج معدتك ومن المرجح أن تسبب أحلامًا غريبة أو مزعجة. إذا شعرت بالجوع في الليل ، فتناول شيئًا خفيفًا مثل الكرز أو الأرز أو البطاطا الحلوة.
حاول ألا تأكل وجبات دسمة بشكل عام قبل النوم ، لأن الكثير من الطعام يمكن أن يهيج معدتك ويسبب الأرق أو الكوابيس
الخطوة الرابعة: حاول أن تفهم أهمية حلمك
بعد حلم مؤلم ، يمكن أن يساعدك تحديد معنى له على التعلم منه والتغلب على كابوسك. فكر في رمزية الحلم في حياتك لفهمها بشكل أفضل ومنع تكرار الأحلام.
- إذا كنت تحلم بالفشل في اختبار الرياضيات ، على سبيل المثال ، فقد تشعر بالإرهاق من الفصل. تحدث إلى معلمك حول طرق إدارة عبء العمل بشكل أفضل.
- جرب البحث في الصور على موقع قاموس الأحلام ، إذا لم تستطع معرفة معناها.
الخطوة 5. تدرب على الكوابيس المتكررة لحلها
إذا كنت تعاني من كوابيس متكررة ، فحاول أن تتخيلها في رأسك وتصفح المشاهد في ذهنك. قبل أن تصل إلى ذروة الكابوس ، قم بتعديل أحداث الكابوس بطريقة تغير وتحل الموقف المخيف.
- احتفظ بمفكرة للأحلام وأعد كتابة النهاية لكوابيسك. يمكنك حتى قراءة الحلم بصوت عالٍ مع النهاية الجديدة قبل النوم للسيطرة على القصة.
- إذا كان لديك حلم متكرر بأنك تدرك أنك ترتدي ملابسك الداخلية فقط في العمل ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك مدركًا أنك ترتدي ملابس غير مكشوفة في السيارة وتتحول إلى ملابس العمل قبل أن تصل إلى هناك.
الخطوة السادسة: تحدث إلى مستشار إذا كانت الكوابيس تؤثر على نومك
إذا كنت تتعامل مع الأرق أو القلق نتيجة لكوابيسك ، فقد تحتاج إلى مساعدة مهنية للتغلب عليها. حدد موعدًا مع مستشار أو معالج لتقليل الكوابيس بمرور الوقت.
حدد موعدًا مع طبيبك أيضًا ، لأن بعض اضطرابات النوم والأدوية يمكن أن تسبب كوابيس متكررة
نصائح
- من بين أولئك الذين يعانون من نوم بلا أحلام ، لا يزال الكثيرون يحلمون ولكنهم قد لا يتذكرونه في الصباح. يمكن أن تقلل هذه الأساليب من خطر تذكر الأحلام أو تجربة الأحلام غير السارة ، ولكنها قد لا تقضي عليها تمامًا.
- بدلاً من التخلص من الأحلام ، هناك طريقة أخرى للتغلب على الأحلام المزعجة وهي التحكم بها من خلال الحلم الواضح. جرب الحلم الواضح إذا كنت تريد أن تكون أكثر وعياً بنفسك أثناء نومك.
