قد يشعر الصمت الانتقائي بالإحباط أو الخوف ، ولكن إذا كنت تكافح للتحدث في مواقف معينة ، فهناك الكثير من العلاجات التي قد تساعدك. نظرًا لأن الصمت الانتقائي لدى البالغين يبدو أنه ناتج عن القلق الاجتماعي ، فإن التحدث إلى المعالج ، واكتساب بعض مهارات التأقلم الجديدة ، وتعريض نفسك تدريجيًا لبعض المواقف الاجتماعية قد يحدث فرقًا كبيرًا. ولا تقلق إذا شعرت بالإرهاق قليلاً - فكل شخص مختلف ، وستحصل على أفضل النتائج إذا أخذت وقتك وتقدمت خلال العلاج بالسرعة التي تناسبك. يمكنك أن تفعل ذلك!
خطوات
طريقة 1 من 3: العمل مع معالج
الخطوة 1. احصل على تشخيص رسمي من معالج مؤهل
يمكن أن يكون التعرف على أعراض الخرس الانتقائي في نفسك مخيفًا ومريحًا. قد يكون التغلب على هذا الاضطراب أمرًا صعبًا ، ولكن قد تشعر بالتحقق من معرفتك لما يسبب لك صعوبة في التحدث. تحدث إلى معالج من ذوي الخبرة في علاج الخرس الانتقائي لمعرفة ما إذا كان لديك هذه الحالة. قد يكون لديك خرس انتقائي إذا كان لديك الأعراض التالية:
- لا يمكنك التحدث في المواقف الاجتماعية أو عندما يتم سماعك.
- يمكنك التحدث بشكل طبيعي عندما تكون مع شخص تشعر بالراحة معه.
- يؤثر عدم قدرتك على الكلام بشكل كبير على حياتك.
- استمر صمتك لمدة شهر واحد (شهرين في حالة جديدة).
- إن صمتك ليس عرضًا لحالة أخرى.
الخطوة الثانية: اخضع للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتغلب على قلقك
سيرشدك معالجك خلال استخدام العلاج المعرفي السلوكي للتعامل مع القلق الاجتماعي الذي يجعل من الصعب عليك التحدث مع الآخرين. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على فهم سبب تفكيرك وتصرفك كما تفعل ، ويعلمك كيفية تغيير أفكارك وسلوكياتك. قم بتمارين العلاج المعرفي السلوكي على النحو الموصى به من قبل معالجك لمساعدتك على التغلب على مخاوفك وتغيير سلوكك.
- على سبيل المثال ، قد يساعدك معالجك على تعلم التأقلم عندما تشعر بالقلق في موقف اجتماعي. قد يعلمونك أيضًا كيفية تهدئة نفسك حتى لا تغمر نفسك.
- إذا لم يكن لديك معالج ، فاطلب من طبيبك الإحالة أو ابحث عن معالج عبر الإنترنت. تحقق من موقع الويب الخاص بالمعالج الخاص بك لمعرفة ما إذا كان لديه خبرة في علاج الصمت الانتقائي.
الخطوة الثالثة. جرب العلاج الجماعي حتى تتمكن من ممارسة التمارين مع الآخرين
العلاج الجماعي مفيد للخرس الانتقائي لأنك ستعمل مع أشخاص آخرين يشاركونك حالتك. سيقود معالجك المجموعة من خلال التمارين لمساعدتك على الشعور بالراحة في التواصل مع بعضكما البعض. يمكن أن يختلف هذا من التواصل غير اللفظي إلى المحادثات الكاملة. اسأل المعالج إذا كانت هناك مجموعات تلتقي في منطقتك.
قد يكون طبيبك منفتحًا أيضًا على بدء مجموعة العلاج
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول تناول مضادات الاكتئاب لعلاج قلقك
على الرغم من عدم وجود دواء للخرس الانتقائي ، يمكنك تناول مضاد للاكتئاب لمساعدتك في إدارة قلقك. اسأل طبيبك عما إذا كانت مضادات الاكتئاب خيارًا جيدًا لك. بعد ذلك ، تناول الدواء تمامًا وفقًا للتوجيهات.
عادةً ، لا تكون مضادات الاكتئاب هي أول دورة علاجية للخرس الانتقائي. ومع ذلك ، قد يوصي طبيبك بها إذا كنت تكافح للتعامل مع قلقك
الخطوة 5. راجع اختصاصي أمراض النطق واللغة لتحسين مهارات التحدث لديك
قد لا تحتاج إلى العمل مع اختصاصي أمراض النطق واللغة إذا لم تكن لديك أية مشكلات في أنماط الكلام. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك في التغلب على أي مشاكل في الكلام تجعلك تشعر بالقلق حيال التحدث. اطلب إحالة إلى أخصائي أمراض النطق واللغة من طبيبك أو معالجك إذا كنت تعتقد أنه يمكنهم مساعدتك. بعد ذلك ، قابلهم لمعرفة العلاجات التي قد تناسبك.
- قد تتمكن من تحديد موعد مع أخصائي أمراض النطق واللغة بنفسك.
- قد يغطي التأمين علاجك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك.
الطريقة 2 من 3: القيام بتمارين العلاج السلوكي
الخطوة الأولى: تدرب على مهاراتك الاجتماعية لتساعدك على الشعور بتوتر أقل
قد يكون لديك قلق اجتماعي لأنك لا تشعر بالثقة بشأن مهاراتك الاجتماعية. لحسن الحظ ، هذه مشكلة يمكنك حلها. تشمل المهارات الاجتماعية تحية الآخرين ، وإجراء محادثة قصيرة ، ومواصلة المحادثة. اطلب من شخص تشعر بالراحة معه لمساعدتك في ممارسة الأحاديث والمحادثات الصغيرة.
يمكنك أيضًا إعداد موضوعات المحادثة حول الموضوعات العامة. على سبيل المثال ، تدرب على التحدث عن الطقس أو برامجك التلفزيونية المفضلة. يمكنك التدرب على قول أشياء مثل ، "لا يمكنني انتظار الحلقة التالية من 911" أو "هل تصدق هذا المطر اليوم؟"
الخطوة 2. كافئ نفسك عندما تتحدث أو تواجه خوفًا اجتماعيًا
من الصعب حقًا التغلب على الصمت الانتقائي ، لذا فأنت تستحق المكافأة عندما يكون لديك تفاعل ناجح مع شخص ما أو تواجه موقفًا اجتماعيًا مخيفًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستشجعك مكافأة نفسك على الاستمرار في محاولة تحسين مهاراتك الاجتماعية. قم بإنشاء مجموعة من المكافآت التي تحفزك ، مثل تناول قطعة حلوى ، أو شراء شيء صغير لنفسك ، أو لعب لعبة فيديو تحبها.
على سبيل المثال ، يمكنك التوقف والحصول على مشروب القهوة المفضل لديك ، ولكن فقط إذا طلبت ذلك وجهًا لوجه. وبالمثل ، يمكنك الاحتفاظ بالحلوى في مكتبك في العمل ومكافأة نفسك في كل مرة تتحدث فيها إلى شخص ما عادة ما تتجمد من حوله
تفاوت:
اطلب من شخص تثق به أن يمنحك مكافآت إذا كنت تريد المزيد من المساءلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يمنحك صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة مكافآتك.
الخطوة الثالثة: جرب تلاشي المنبه حتى تشعر براحة أكبر في التحدث إلى الناس
أثناء تمرين تلاشي المنبهات ، ستتحدث إلى شخص تشعر بالراحة معه ثم تنتقل إلى محادثة مع شخص لا تعرفه جيدًا. ابدأ محادثة فردية مع شخص يمكنك التحدث إليه. شخص ما تكافح للتحدث معه سينضم إليك أثناء محادثتك ، ثم يغادر الشخص الأول. ابذل قصارى جهدك لمواصلة المحادثة مع الشخص الجديد.
- الغرض من تلاشي المنبه هو مساعدتك على مواجهة ما يخيفك بكميات صغيرة حتى تشعر بتوتر أقل.
- لا بأس إذا تجمدت عند دخول الشخص الجديد إلى الغرفة. فقط استمر في المحاولة حتى تنجح.
الخطوة 4. استخدم إزالة الحساسية لتعتاد على سماع نفسك تتحدث
تساعدك إزالة الحساسية على التعود على التحدث بصوت عالٍ وسماع صوتك دون ضغوط التحدث إلى شخص آخر. اذهب إلى مكان يمكنك أن تشعر فيه بالراحة وحدك. ثم قم بعمل تسجيلات صوتية أو فيديو لنفسك وأنت تتحدث. في البداية ، فقط شاهدهم بنفسك. عندما تشعر بأنك جاهز ، أرسل تسجيلًا أو مقطع فيديو إلى شخص آخر.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بتسجيل نفسك وأنت تقرأ بصوت عالٍ. ثم سجل نفسك تتحدث عن شيء تحبه. لاحقًا ، سجل رسالة لشخص ما وأرسلها إليه
الخطوة الخامسة: جرب تمرين التشكيل للحصول على الراحة في التحدث بصوت عالٍ
يساعدك هذا التمرين على الشعور بالراحة عند سماع صوتك ويساعدك على تعلم التحدث مع الآخرين تدريجيًا. في البداية ، اقرأ بصوت عالٍ لنفسك حتى تسمع صوتك. عندما تكون مستعدًا ، اقرأ بصوت عالٍ لشخص آخر. بمجرد أن يصبح ذلك أسهل ، حاول التحدث إلى الشخص الذي يستمع إليك وهو تقرأ.
إذا لزم الأمر ، اقرأ للشخص الآخر من غرفة أخرى أو عندما تبتعد عنه. اتخذ خطوات صغيرة حتى لا تشعر بالإرهاق
الخطوة السادسة: قم بالعلاج القائم على التعرض لمساعدتك على التعود على التحدث
أثناء العلاج بالتعرض ، قل كلمات أو عبارات في مواقف مختلفة تثير قلقك. ابدأ بموقف يسبب لك ضغطًا طفيفًا ، مثل التحدث بصوت عالٍ في مكان عام حيث يمكن لشخص ما أن يسمعك. بعد ذلك ، قل كلمة بصوت عالٍ في موقف أكثر إرهاقًا قليلاً ، كما هو الحال في متجر عندما يكون متسوقون آخرون في الجوار. تقدم تدريجيًا خلال المواقف العصيبة لمساعدتك على التحدث بشكل أكثر راحة.
قد تتضمن الضغوطات الخفيفة الرد على مكالمة هاتفية ، أو إلقاء التحية على شخص غريب ، أو طلب الطعام. اعمل ببطء حتى تصل إلى المواقف التي تخيفك حقًا ، مثل التحدث إلى شخص ما في حفلة
طريقة 3 من 3: مواجهة القلق الاجتماعي
الخطوة 1. عرّض نفسك للمواقف الاجتماعية حتى لو كنت لا تريد التحدث
لسوء الحظ ، فإن تجنب المواقف الاجتماعية يزيد من قلقك الاجتماعي ويعزز مخاوفك. على الرغم من أن الأمر قد يبدو مخيفًا ، إلا أن الظهور في الأماكن العامة وحضور المناسبات الاجتماعية سيساعدك على الشعور تدريجيًا براحة أكبر في التواجد مع الآخرين. لا تقلق بشأن التحدث إلى أي شخص. فقط اقضِ الوقت مع أشخاص لا تعرفهم جيدًا.
- على سبيل المثال ، يمكنك التجول في متجر البقالة أو مركز التسوق المحلي.
- إذا دعيت إلى حفلة ، اذهب! بالإضافة إلى ذلك ، احضر مناسبات العطلات التي تستضيفها العائلة أو الأصدقاء.
الخطوة 2. لا تضغط على نفسك للتحدث إذا لم تكن مستعدًا
عندما تشعر بأنك مضطر للتحدث ، يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بالإرهاق الشديد ، مما يجعل من الصعب التغلب على الصمت الانتقائي. أخبر نفسك أنك ستحاول التحدث ولكن لا بأس إذا لم يحدث ذلك. مع مرور الوقت ، سيساعدك هذا على الشعور بقلق أقل بشأن المواقف الاجتماعية.
لا يزال يتعين عليك محاولة التحدث إذا استطعت ، لكن لا تشعر بأنك مضطر للقيام بذلك
الخطوة 3. اطلب من الناس التواصل عبر الرسائل النصية بينما تعتاد عليهم
من المحتمل أن يجعل الصمت الانتقائي من الصعب عليك إجراء اتصالات في العمل أو في المدرسة أو في حياتك الاجتماعية. قد تساعدك الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني في سد فجوة التواصل مع أشخاص جدد. تواصل مع الأشخاص رقميًا حتى تعتقد أنك مستعد لمحاولة التحدث معهم.
- يمكنك إرسال رسالة نصية إلى زميل عمل جديد مثل ، "مرحبًا ، من الصعب علي التحدث إلى الأشخاص الذين التقيت بهم للتو بسبب قلقي. هل تمانع في التواصل عبر الرسائل النصية والبريد الإلكتروني في الوقت الحالي؟"
- إذا كنت تعمل مع طالب آخر في صفك ، فقد تتلقى بريده الإلكتروني من أستاذك أو دليل المدرسة. بعد ذلك ، أرسل لهم رسالة مثل ، "مرحبًا ، سأكون شريكك في المعمل هذا العام. من الصعب حقًا التحدث إلى أشخاص لا أعرفهم ، فهل يمكننا إرسال رسائل نصية لبعضنا البعض بدلاً من ذلك؟"
نصيحة:
لا تحتاج إلى شرح سبب وجودك مشكلة في التحدث إلى الناس إلا إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك. أنت لا تدين لأي شخص بشرح.
الخطوة 4. ابحث عن طرق للتواصل غير اللفظي عند الضرورة
يمكن أن يساعدك التواصل غير اللفظي مثل التأشير أو الإيماء أو التقليد على توصيل احتياجاتك دون الحاجة إلى التحدث. تدرب على استخدام الإيماءات والإيماءات لمساعدتك على التعبير عما تريده. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه لما يصلح وما لا يساعدك في المستقبل.
على سبيل المثال ، قد تشير إلى العنصر لتظهر أنك بحاجة إليه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام "ممتاز" أو "لا" لتقول "نعم" أو "لا". وبالمثل ، قد تلوح بالمرح والوداع لزملاء العمل بدلاً من قول ذلك
الخطوة 5. تدرب على التحدث مع الآخرين من خلال الإجابة على أسئلة بسيطة
قد تشعر بالارتباك عندما تضطر إلى الإجابة على الأسئلة ، مما قد يجعل من الصعب عليك التغلب على الصمت الانتقائي. يمكن أن تساعدك الإجابة على أسئلة التدريب على الشعور براحة أكبر. قدم قائمة بأسئلة بسيطة إلى شخص تثق به. اطلب منهم طرح الأسئلة عليك ، ثم أجب عليهم بأفضل ما يمكنك. عندما تكون جاهزًا ، اجعل شخصًا جديدًا يطرح عليك الأسئلة.
يمكنك استخدام أسئلة مثل ، "ما هو لونك المفضل؟" "ما هو آخر فيلم رأيت؟" "أين تريد أن تذهب في إجازة؟" "ما هو طعامك المفضل؟" أو "ماذا تفعل في أوقات فراغك؟"
الخطوة 6. انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الصمت الانتقائي
قد تشعر بالوحدة في بعض الأحيان ، ولكن هناك أشخاص يفهمون ما تمر به. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على الشعور بالرضا عن نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التعلم من الآخرين الذين تواجدوا في مكان وجودك ويمكنك الحصول على الدعم عندما تواجه صعوبة. اطلب من معالجك أن يساعدك في العثور على مجموعة دعم أو ابحث عن مجموعة عبر الإنترنت.
قد تتمكن من العثور على مجموعة دعم عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من الذهاب إلى واحدة بنفسك
نصائح
- كن صبورا مع نفسك! من الصعب التغلب على القلق الاجتماعي والخرس الانتقائي ، ولا بأس في أن تأخذ وقتك.
- يكون العلاج أكثر نجاحًا عندما تبدأه في أقرب وقت ممكن. ومع ذلك ، يمكنك التغلب على الصمت الانتقائي حتى لو كان لديك لفترة طويلة.
