غالبًا ما يُخطئ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) على أنه اضطراب يؤثر على الأطفال فقط ويتميز بعدم القدرة على "الجلوس والانتباه". ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. يستوفي حوالي خمسة بالمائة من البالغين أيضًا معايير تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على قدرتك على استخدام الوظائف التنفيذية لعقلك ، مما يجعل أشياء مثل إدارة الوقت والتنظيم وإنجاز المهام صعبة عليك.
خطوات
طريقة 1 من 4: العمل في العمل مع ADHD لدى البالغين
الخطوة الأولى. خطط مسبقًا ونظم نفسك
إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فسيكون التنظيم صعبًا. يمتد هذا من الحفاظ على مكتب مرتب إلى تتبع المهام التي يجب إكمالها. يساعدك التخطيط مسبقًا حتى تعرف المهام التي ستقوم بها اليوم وتدوينها. ثلاث نصائح مفيدة للبقاء على المسار الصحيح لهذا اليوم هي:
- اتخاذ القرارات في وقت معقول. قد يعني هذا حتى ضبط عداد الوقت.
- اجعل قوائم المهام الخاصة بك قصيرة. بمجرد الانتهاء من جميع المهام في قائمتك ، يمكنك بدء مهمة أخرى.
- تذكر أن وقتك هو مورد محدود. لا تحاول أن تتحمل كل مشروع أو مسؤولية تُعرض عليك.
الخطوة 2. ابدأ في شيء ما
بدء المهمة هو وظيفة تنفيذية أخرى تتأثر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هذا يعني أنه من الصعب البدء في فعل أي شيء - حسنًا. يجد البعض أنه من المفيد البدء بمهام سهلة لبناء "التدفق" ثم التعامل مع المهام الأصعب. بدلاً من ذلك ، يجد بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنه من الأسهل التعامل مع المهمة الصعبة أولاً ، عندما يكون لديك أكبر مدى متاح من الاهتمام. يجب عليك استكشاف كلتا الطريقتين ومعرفة ما يناسبك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت أنه من الأسهل التعامل مع المهام الصغيرة أولاً ، فحاول الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني أو الاهتمام ببعض الأعمال الورقية السريعة. إذا وجدت أنه من الأسهل التعامل مع المهام الكبيرة أولاً ، فابدأ يومك من خلال القيام ببعض الأعمال في مشروع كبير أو عرض تقديمي قادم
الخطوة 3. شاهد الساعة
كل شخص لديه خبرة في بدء مشروع واستهلاكه لدرجة أنه يستغرق ضعف الوقت الذي توقعته. إذا كان لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يكون هذا بسهولة كل مشروع إذا لم تكن حريصًا. تجنب الانشغال بالتفاصيل وخصص لنفسك قدرًا محددًا من الوقت للقيام بكل مهمة ليوم واحد مسبقًا.
قد تقلل أيضًا من مقدار الوقت الذي ستستغرقه للقيام بمهمة ما ، لذلك خصص لنفسك وقتًا أطول مما تعتقد أنك ستحتاج إليه. بهذه الطريقة ستكون الأهداف التي حددتها قابلة للتحقيق. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج إلى حوالي ساعة لإكمال مهمة ما ، فخصص ساعة ونصف الساعة
الخطوة 4. قم بإنهاء شيء ما
ومن المفارقات ، أنك قد تجد صعوبة ليس فقط في بدء مهمة ، ولكن أيضًا لإنهائها. بمجرد أن تصبح المهمة عادية أو صعبة للغاية ، تفقد الاهتمام بسرعة وتنتقل إلى مهمة أكثر إمتاعًا. لا تسقط في هذا الفخ لأنه يترك لك عدة "أطراف مفككة" ولا شيء يكتمل في نهاية اليوم.
من الطرق الجيدة لإكمال المهام المملة ، مثل طي الملابس ، أن يكون لديك "جسم مزدوج". هذا شخص آخر يقوم بمهمة أخرى بجانبك ، لكنه لا يتحدث معك أو يشتت انتباهك. حقيقة أنهم يعملون بجد ستساعد في الحفاظ على تركيزك
الخطوة 5. قلل من مصادر الإلهاء
باستخدام كلمات مثل "نقص الانتباه" في الاسم ، من السهل أن ترى أنه من السهل تشتيت انتباهك. قم بإيقاف تشغيل إشعارات البريد الإلكتروني الخاص بك وتحقق من ذلك في أوقات محددة وقم بإبعاد هاتفك إن أمكن. يجب عليك أيضًا التفكير في استخدام سماعات إلغاء الضوضاء أو وسيلة أخرى "لضبط" العالم الخارجي. سيساعدك هذا على تجنب الانجذاب إلى كل ضجيج أو مصدر للترفيه المحتمل.
الخطوة 6. تحرك بقدر ما تستطيع
التمرين طريقة رائعة لحرق الطاقة وإفراز الإندورفين الذي يجعل عقلك "سعيدًا". سيساعدك هذا على التركيز عند الحاجة. من الجيد أيضًا الانتقال إلى غرفة اجتماعات فارغة أو مساحة خاصة أخرى في المكتب حتى تتمكن من الوقوف والتحرك في الغرفة قليلاً أثناء العمل.
طريقة 2 من 4: العمل في المنزل مع ADHD لدى البالغين
الخطوة الأولى. إفساح المجال للمرونة في جدولك الزمني
مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هناك خط رفيع يفصل بين الجدول الزمني الصارم والفوضى. قد يعني هذا غالبًا أنه من الصعب تخصيص وقت لأفراد الأسرة بطريقة عفوية. يمكن أن يتسبب هذا النقص في المرونة في شعور أفراد الأسرة غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بأنهم ليسوا مهمين أو أنك أكثر قلقًا بشأن خططك لليوم ثم مشاعرهم. يمكنك غالبًا تخصيص وقت في الجدول الزمني الخاص بك لهذا النوع من المرونة من خلال تخصيص وقت أكثر مما ستحتاجه بالفعل لكل مهمة.
الخطوة 2. ضع الحدود الاجتماعية في الاعتبار
إذا كنت تميل إلى الوقوف عن قرب قليلًا أو التحدث بصوت عالٍ قليلًا من أجل راحة الآخرين ، فستحتاج إلى أن تكون مدركًا لهذه الحدود الاجتماعية. ضع هذه الحدود في الاعتبار من خلال إدراك مدى قربك من شخص ما ومدى صوتك أو نشاطك مقارنة بأي شخص آخر في الغرفة. يمكن أن يساعد أيضًا في توصيل احتياجاتك للآخرين.
على سبيل المثال ، إذا كان من الصعب الجلوس لمحادثة كاملة ، يمكنك أن تذكر لأصدقائك أو أفراد أسرتك أنك تهتم بهم ولكنك لا تهدأ للجلوس لمدة ساعة أو ساعتين في كل مرة
الخطوة 3. جدولة الأحداث الاجتماعية
قد تجد أنك غالبًا ما تستهلك ما تفعله لدرجة أنك تتجنب أو تنسى أن تكون اجتماعيًا. من المهم أن تحيط نفسك بأشخاص يقدرونك. من المهم أيضًا أن تُظهر للناس أنك تقدرهم من خلال تخصيص الوقت لهم.
الخطوة الرابعة: تفاعل بشكل مناسب مع الأشياء التي تثيرك
هذا مهم بشكل خاص عندما تزعجك الأشياء. قد يكون رد فعلك أكثر كثافة من معظم الآخرين ، وقد يكون هذا مؤلمًا ومربكًا للشركاء وأفراد الأسرة الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (وأولئك الذين يعانون منه أيضًا). قبل أن تتفاعل ، يجب أن تفكر في تأثير ما تخطط لقوله أو القيام به. إذا لزم الأمر ، غادر الغرفة وجمع أفكارك قبل الرد على موقف عاطفي.
الخطوة 5. خذ زمام المبادرة للقيام بالأعمال المنزلية
هذا مهم جدًا لتجنب تطوير علاقة "الطفل - الأب" بين الزوج المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والآخر غير المصاب. غالبًا ما تتجاهل الأعمال الروتينية المملة مثل ترك الأطباق بعيدًا ويجب أن يتم تذكيرك (أو الوالد) من قبل شخص آخر مهم بدون اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قم بعمل قائمة مرجعية للأعمال المنزلية اليومية وتأكد من أنك تأخذ زمام المبادرة للقيام بها دون أن يتم تذكيرك مرات عديدة.
تعتبر ديناميكية الوالدين والطفل ضارة جدًا لمعظم العلاقات وهي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى مواجهة مشاكل في العلاقة
الخطوة 6. ابق على التشويق الذي تسعى إليه تحت السيطرة
نظرًا لأن دماغ ADHD يكافح لمكافأة نفسه داخليًا ، فقد تشعر بالحاجة إلى البحث عن الإثارة الخارجية. لا بأس في تلبية احتياجاتك من التحفيز - بعناية. على سبيل المثال ، قد يكون حجز رحلة القفز بالمظلات أمرًا ممتعًا للغاية. مغازلة صديق زوجتك المقرب ، حسنًا ، هذه ليست فكرة جيدة.
من الممارسات الجيدة أيضًا أن تكون منفتحًا مع شريكك أو زوجتك بشأن احتياجاتك حتى تتمكن من إيجاد طرق تحقق لكما في العلاقة
طريقة 3 من 4: البحث عن تشخيص ADHD للبالغين
الخطوة الأولى: التعرف على أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط
من الشائع أن يتجاهل الناس أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كأشياء أخرى ، مثل النسيان ببساطة. إذا كنت تنسى الأشياء باستمرار ، وتواجه صعوبة في التنظيم ، وتواجه صعوبة في التحكم في الانفعالات ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ابدأ بالقراءة عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وإذا كنت تعرف ما تقرأه ، فحدد موعدًا لاستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الخطوة 2. قم بزيارة استشارية
حدد موعدًا لزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ستسمح المناقشة لمزودك بفهم القليل عن عاداتك. هذا يمنحهم سياقًا لأي اختبار تشخيصي يأتي لاحقًا. يعتبر العديد من الأطباء أن هذا هو الجزء الأكثر أهمية في التشخيص الدقيق.
الخطوة 3. أحضر شخص ما إلى الاستشارة
نظرًا لأنك معتاد على التعايش مع أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك ، فقد لا يتم الإبلاغ عنها.. إنه يساعد الأطباء على التحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة للحصول على منظور إضافي حول عاداتك وحياتك اليومية. من الأفضل اصطحاب شخص يقضي وقتًا طويلاً معك.
الخطوة 4. أكمل أي قوائم تحقق
قوائم المراجعة هي أداة غالبًا ما يستخدمها الأطباء لتشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إلى جانب المعلومات الأساسية عن المريض ، يمكن لقائمة المراجعة أن تحدد بالضبط الأعراض الموجودة. يمكن أن يساعد ذلك في التشخيص وأيضًا في تحديد العلاج الذي من المرجح أن ينجح.
طريقة 4 من 4: تقليل تحديات اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عند البالغين
الخطوة 1. استخدم المنشطات الموصوفة للسيطرة على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين
يمكن أن تساعد المنشطات مثل Adderall و Vyvanse في تنظيم الناقلات العصبية (المواد الكيميائية في دماغك) في جزء الدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (قشرة الفص الجبهي). يمكن أن يؤدي تنظيم هذه المواد الكيميائية إلى انخفاض كبير في الأعراض لبعض مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. الجانب السلبي هو أنه سيتعين عليك في كثير من الأحيان تجربة العديد من الأدوية ونقاط قوة الجرعات للعثور على العلاج المناسب لك.
يجب تجنب المنشطات الأخرى ، مثل الكافيين ، لأنها تميل إلى تفاقم الأعراض
الخطوة 2. خذ مثبط إعادة امتصاص
الاسترداد هو العملية التي يتم من خلالها سحب النواقل العصبية مرة أخرى إلى خلايا الدماغ. عن طريق إبطاء هذه العملية ، يمكنك السماح لعقلك بتنظيم إحساس "السعادة" الذي تكتسبه هذه المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها. تستغرق مثبطات الاسترداد عمومًا وقتًا أطول لبدء العمل من المنشطات ، لكن بعض الناس يفضلونها. مثل المنشطات ، سوف تحتاج إلى وصفة طبية لهذا العلاج.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
يمكن لأشياء مثل الكافيين والسكر أن تدمر دماغك المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من الأفضل اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والكربوهيدرات وأعلى في البروتينات ودهون أوميغا 3. يعد اعتماد الوجبات على اللحوم والأسماك الخالية من الدهون جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات الطازجة طريقة رائعة للبدء.
الخطوة 4. تمرن جسمك بانتظام
سوف يمنحك روتين التمرين المنتظم استراحة من محاولة "احتواء" نفسك بالإضافة إلى تعزيز الإندورفين. اختر رياضة أو روتينًا تستمتع به. إذا كان التمرين عملاً روتينيًا ، فمن المحتمل أن تتخطاه.
نصائح
- اجعل الأشخاص الرئيسيين على اطلاع بما تشعر به في يوم معين. سيساعدك هذا على إدراك أعراضك.
- احتفظ بدفتر يوميات عن أعراضك. إذا لاحظت اتجاهًا يجعلها أسوأ أو أفضل (مثل قهوة الصباح) ، فاستخدم ذلك لصالحك.
- عندما ترتكب "خطأ ADHD" ، اعترف به بدلاً من إلقاء اللوم عليه.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي العلاج الذاتي بالمنشطات التي لا تستلزم وصفة طبية إلى تفاقم الأعراض.
- العلاج الذاتي بالعقاقير غير المشروعة أمر خطير وغير قانوني.
- لا تقلل من شأن نفسك. من خلال الدعم المناسب ، يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يكونوا بالغين أكفاء وقادرين ومبدعين.
