Ornithophobia هو خوف غير عقلاني وساحق من الطيور التي لا يوجد فيها خطر حقيقي. الخوف يثير القلق وربما السلوك لتجنب الطيور. قد تشعر بالرعب أو الرهبة ، وتكون لديك أعراض جسدية للقلق مثل سرعة ضربات القلب والتعرق ، وقد تشعر بالعجز عندما تكون حول الطيور. إذا كان خوفك من الطيور يمنعك من الذهاب إلى العمل في الصباح أو يجعلك تأخذ أطول طريق ممكن لتجنب رؤية الطيور ، فإن خوفك يؤثر على حياتك الوظيفية ، ويجب أن تفكر في الحصول على مساعدة ، مثل التعرض الذاتي أو البحث عن العلاج من محترف.
خطوات
جزء 1 من 2: إعداد استراتيجية للتغلب على مخاوفك
الخطوة 1. تعرف على العلاج بالتعرض
الطريقة الأكثر فعالية لبدء تفكيك خوفك من الطيور هي التعرض لها. الهدف من تعريض نفسك للطيور هو تقليل ردود أفعالك المخيفة تدريجيًا من خلال الاتصال المطول. تظهر الأبحاث أن العلاج بالتعرض - بأشكاله المختلفة - فعال للغاية في حالة الرهاب. هناك أنواع مختلفة من العلاج بالتعرض ، وغالبًا ما يبدأ النهج بخطوات أقل إثارة للخوف. تشمل علاجات التعرض التي يمكن أن تساعد في علاج الرهاب (غالبًا بالتزامن) ما يلي:
- التعرض الخيالي - يستلزم ذلك إغلاق عينيك وتخيل الطيور أو موقف تتواجد فيه حول الطيور بتفاصيل حية.
- التعرض في الجسم الحي - هذا النوع من التعرض يعني مواجهة الخوف في الحياة الواقعية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون في الواقع حول الطيور.
الخطوة 2. فكر في سبب خوفك من الطيور
معظم حالات الرهاب هي استجابة "مشروطة" ، مما يعني أنك تعلمتها من مصدر خارجي. لم تولدوا خائفين من الطيور. اقض بعض الوقت في استكشاف جذور رهاب الأجانب.
- قد يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر يوميات ، لأن تدوين الأفكار يجعلك تعالج المعلومات بشكل أبطأ ودقة.
- أعد سرد أقرب ذكرياتك المخيفة عن الطيور. هل كانت هناك تجربة معينة تسببت في رهاب مدى الحياة؟
- هل كنت تخاف دائما من الطيور؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتذكر بعض الذكريات الإيجابية أو المحايدة التي لديك عن الطيور ، قبل أن تصبح مصدر قلق لك.
الخطوة 3. قم بتفصيل المحفزات الخاصة بك
بقدر ما سيكون الأمر غير مريح ، فلن تكون قادرًا على إدارة توترك وتجاوزه حتى تفهم تمامًا تشريح خوفك. ما هي الخصائص المميزة للطيور التي تسبب لك أكبر قدر من القلق؟ تتضمن بعض المسببات الشائعة لرهاب الأجانب ما يلي:
- أنهم ينقضون من فوق
- الطريقة التي يرفرفون بها أجنحتهم
- مشيتهم عند المشي على الأرض
- الخوف من الأمراض التي قد يحملونها
- الطريقة التي يقتربون بها من البشر الباحثين عن بقايا الطعام
الخطوة 4. قم بإنشاء تسلسل هرمي للرهاب الخاص بك
سيعطيك إنشاء تسلسل هرمي خارطة طريق للتخلص من خوفك من الطيور. إنها ببساطة قائمة من الخطوات المتعلقة بالطيور تبدأ بالخيارات التي تجدها أقل رعباً وتنتهي بالخطوات التي تجدها مخيفة أكثر. سيكون التسلسل الهرمي الشخصي فريدًا بالنسبة لك استنادًا إلى الطيور المحددة التي قد تخشاها أو محفزاتك الفريدة. تذكر أنك الخبير في تجربتك مع الخوف ، لذا قم بإنشاء تسلسل هرمي مفيد لك. يمكن أن يكون التسلسل الهرمي أيضًا بمثابة طريقتك لمراقبة تقدمك وأنت تنتقل من مستوى إلى آخر في علاج التعرض. فيما يلي مثال على التسلسل الهرمي للخوف من الطيور:
- ارسم صورة لطائر
- انظر إلى الصور بالأبيض والأسود لطائر
- انظر إلى الصور الملونة لطائر
- شاهد فيديوهات للطيور بدون صوت
- شاهد فيديوهات الطيور بالصوت
- انظر إلى الطيور في الفناء الخلفي بالمنظار
- اجلس في الخارج حيث قد تكون الطيور
- قم بزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات أو في متجر الحيوانات الأليفة
- شارك في معرض مداعبة الطيور أو إطعامها
- رعاية طائر صديقك الأليف
الخطوة 5. تعرف على مقياس عدم الراحة
أداة أخرى مفيدة لقياس تقدمك هي مقياس عدم الراحة. يتم استخدام مقياس عدم الراحة لمراقبة مستوى الانزعاج أثناء كل تعرض. يمنحك قراءة أساسية لكيفية تأثير التسلسل الهرمي للخوف عليك في كل خطوة ، بالإضافة إلى إظهار متى قد تكون مستعدًا للانتقال إلى المستوى التالي من التسلسل الهرمي الخاص بك عندما تبدأ في أن تصبح أقل خوفًا من الخطوات السابقة. ضع في اعتبارك مقياس عدم الراحة حيث:
- 0-3: عند الصفر ، تشعر براحة تامة ، وفي الثالثة ، تشعر بقلق خفيف يمكن ملاحظته ولكن لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على أدائك الوظيفي.
- 4-7: في الرابعة ، بدأ القلق الخفيف يجعلك تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما ، وفي السابعة ، تشعر بقلق شديد عندما يبدأ الشعور بالتأثير على قدرتك على التركيز والعمل في الموقف.
- 8-10: في الثامنة ، أنت قلق جدًا ولا يمكنك التركيز بسبب التعرض ، وفي العاشرة ، ستكون على وشك - أو تعاني بالفعل - من نوبة هلع.
الخطوة 6. حدد السرعة التي ستتحرك بها في التسلسل الهرمي
بالإضافة إلى أنواع العلاج بالتعرض ، يمكنك أيضًا تحديد وتيرة علاجك. تتضمن خطوتان شائعتان لإدارة التعرض:
- التعرض المتدرج - هذه الطريقة أكثر شيوعًا وتستلزم شق طريقك ببطء في التسلسل الهرمي والتقدم فقط حيث تفقد درجات السلم السابقة قدرتها على إنتاج استجابة مخيفة. ستنتقل عادةً إلى الخطوة التالية من التسلسل الهرمي عندما ينتج المستوى الحالي مستوى على مقياس عدم الراحة لديك من صفر إلى ثلاثة.
- الفيضان - يحدث هذا عندما يبدأ الشخص في أعلى التسلسل الهرمي بالعنصر الذي يشعر أو تشعر بعدم الراحة تجاهه. إذا كنت مهتمًا بهذه الطريقة ، فمن المحتمل أن تفعل ذلك بتوجيه من المعالج وليس بمفردك.
الخطوة 7. تعرف على تقنيات الاسترخاء
نظرًا لأن العمل في طريقك من خلال التسلسل الهرمي لا بد أن ينتج عنه بعض الاستجابات للضغط ، فيمكن أن يساعدك أيضًا على تعلم بعض تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك أثناء التعرض. أن تكون قادرًا على تهدئة عقلك ، والتركيز على تنفسك ، والتركيز على إرخاء عضلاتك قد يعني الفرق بين نوبة الهلع والتعرض الذي ينخفض إلى سبعة على مقياس عدم الراحة.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول كيفية الحفاظ على هدوئك أثناء التعرض في How to Calm Down
جزء 2 من 2: التغلب على مخاوفك من الطيور
الخطوة 1. عرّض نفسك للعنصر الأول في أسفل التسلسل الهرمي
بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون الجزء السفلي في التسلسل الهرمي في عالم العرض الخيالي. ابدأ ببساطة بإغلاق عينيك وتخيل طائرًا.
تذكر أن التسلسل الهرمي الخاص بك فريد بالنسبة لك. قد يكون رهابك من النوع الذي ينتج عنه التعرض الخيالي لمقياس عدم الراحة ، في حين أن شخصًا آخر قد يضطر إلى البدء بتخيل طائر كرتوني لأن الطائر الحقيقي سينتج ثمانية من مقياسه
الخطوة الثانية: تابع عبر أجزاء التعريض التخيلية من التسلسل الهرمي الخاص بك
نظرًا لأن تخيل الطيور المختلفة يبدأ في تسجيل صفر إلى ثلاثة فقط على مقياس عدم الراحة لديك ، تابع عبر أجزاء التسلسل الهرمي الخاص بك التي تعتبر خيالية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول وصف الأحداث التي تتخيلها بصوت عالٍ في المضارع للمساعدة في جعل التجربة أكثر واقعية. قد تتصور ، على سبيل المثال:
- ضع الطيور في سياقها من خلال تصويرها على خط الهاتف خارج منزلك أو على السياج الخلفي.
- تخيل نفسك في الموقف ، كما هو الحال في حديقة مع الطيور على بعد عشرين قدمًا.
- تخيل نفسك تغذي الخبز للبط أو الأوز في بركة محلية.
- أخيرًا ، تخيل أنك تتعامل مع طائر صديقك الأليف.
- استمر في العودة إلى العرض الخيالي في التسلسل الهرمي الخاص بك حتى ينتج عنه الحد الأدنى من استجابة الخوف.
- إذا كان التسلسل الهرمي الخاص بك يشاهد مقطع فيديو لطائر في مستوى أدنى من تخيل نفسك وهو يمسك طائرًا ، فلا يزال بإمكانك القيام بذلك بهذا الترتيب. لست مضطرًا إلى معالجة جميع التعريضات التخيلية أولاً إذا لم تكن هذه هي الطريقة التي يتم بها تنظيم التسلسل الهرمي. اسأل نفسك بصدق ما هو الترتيب الأكثر منطقية بالنسبة لك.
الخطوة الثالثة. تعرّف على العناصر الافتراضية في التسلسل الهرمي للرهاب
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التعرض الافتراضي للطيور سيكون أعلى في التسلسل الهرمي يمكن أن يكون التخيلي. بمجرد أن تتخيل الطيور وأنت حول الطيور بتأثير ضئيل أو معدوم ، ابدأ في تعريض نفسك للمجموعة التالية من المخاوف في التسلسل الهرمي الخاص بك. قد يشمل التعرض الافتراضي للطيور الذي ينتج عنه استجابة للخوف ما يلي:
- رسم الطيور (أول رسومات تقريبية وطيور صغيرة ثم صور مفصلة للطيور الأكبر حجمًا)
- النظر إلى صور الطيور (أولاً بالأبيض والأسود ثم بالألوان)
- الاستماع إلى أصوات العصافير المسجلة
- مشاهدة مقاطع فيديو للطيور (بدون صوت أولاً ثم بالصوت)
- تذكر أن تحتفظ بجرد وثيق لمستواك على مقياس عدم الراحة لكل خطوة. هدفك هو تقليله إلى ما لا يزيد عن ثلاثة (ونأمل أن يكون صفرًا) لكل تعرض افتراضي للطيور.
الخطوة الرابعة: جرب أول تعرض لك في الجسم الحي (الحياة الواقعية)
العناصر الأعلى في التسلسل الهرمي الخاص بك هي على الأرجح التجارب الحقيقية مع الطيور الحقيقية. بمجرد أن تتقن التعرض الخيالي والافتراضي للطيور ، جرب التعرض في الجسم الحي الذي تعتقد أنه سينتج عنه أقل استجابة مخيفة. قد يكون هذا بسيطًا مثل استخدام منظار للنظر إلى طائر حي من نافذتك (من داخل الأمان).
عندما تبدأ في التأقلم مع مشاهدة الطائر الحي - يسجل استجابة من صفر إلى ثلاثة إزعاج - ثم حاول فتح النافذة التي تنظر من خلالها
الخطوة 5. شاهد طائرًا من باب مفتوح
بعد أن لا تنتج النافذة المفتوحة تأثيرًا قويًا ، حاول اتخاذ الخطوة التالية - في هذه الحالة ، خطوة فعلية للخروج من باب منزلك. امش بالخارج أثناء مشاهدة الطائر القريب. لاحظ المسافة من بابك التي تولد استجابة أعلى من ثلاثة على مقياس عدم الراحة وتوقف هناك. شاهد من هناك حتى تبدأ في الشعور بالخوف بعيدًا وخذ بضع خطوات أخرى. اقترب باستمرار من الطائر أثناء مراقبة مستوى راحتك.
الخطوة 6. اعمل من خلال التعرضات الأعلى في الجسم الحي في التسلسل الهرمي الخاص بك
ستعتمد العناصر العليا في التسلسل الهرمي في النهاية على رهابك المحدد ، بالإضافة إلى الدرجة التي تريد التغلب عليها. قد يكون هدفك النهائي هو السير بجوار مجموعة من الحمام دون خوف بينما قد يرغب شخص آخر في التعامل مع طائر صديق دون قلق. تابع بقية النقاط على طول التسلسل الهرمي الخاص بك عن طريق تعريض نفسك لكل نقطة تقدمية حتى تصبح استجابة مقياس الانزعاج لديك ثلاثة أو أقل.
إذا وجدت أنك تواجه عقبات ، فتذكر أنه يمكنك دائمًا تعديل التسلسل الهرمي. على سبيل المثال ، ربما لم يعد التواجد حول ببغاء صديقك غير المأجور يزعجك ، ولكن التفكير في التعامل مع الطائر الكبير لا يزال ينتج عنه ثمانية درجات على مقياس عدم الراحة لديك. حاول أن تجعل صديقك يرافقك إلى متجر للحيوانات الأليفة وانظر في إمساك طائر أصغر كثيرًا ، مثل الببغاء
الخطوة 7. ضع في اعتبارك التعرض الموجه للمعالج
إذا واجهت حواجز بين درجات التسلسل الهرمي الخاص بك بحيث لا يمكنك معرفة كيفية تصنيفها بالطريقة الصحيحة - أو حتى إذا كنت تريد ببساطة تجربة العلاج بالتعرض تحت إشراف متخصص - ففكر في رؤية معالج متخصص في مساعدة المصابين بالرهاب. بالإضافة إلى مساعدتك في العثور على أفضل طريقة لترتيب التسلسل الهرمي الخاص بك والتعامل معه ، يمكن للمعالج أيضًا تقديم خطوات لما يسمى "إزالة التحسس المنتظم". تجمع هذه العملية بين التعرض المتدرج وتمارين الاسترخاء المكتسبة تحت إشراف معالجك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك المعالج في تعلم تقنيات العلاج المعرفي السلوكي ، حيث ستتعلم كيف تعزز عمليات تفكيرك خوفك من الطيور. من خلال القيام بذلك ، يمكنك أن تكون أكثر وعياً بأفكارك المحفزة للخوف (ولكن غير المنطقية) ، ويمكنك تغييرها معرفيًا قبل أن تنتج الاستجابة المخيفة أثناء التعرض.
- أظهرت الأبحاث أن التعرض الذاتي ناجح ، لكن التعرض الموجه للمعالج أكثر نجاحًا. أظهرت إحدى الدراسات أن 63 في المائة من أولئك الذين تعرضوا لأنفسهم حافظوا على تقدمهم بينما حافظ 80 في المائة من أولئك الذين لديهم معالج على تقدمهم. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في التغلب على مخاوفك بمفردك ، فتأكد من أنك تبحث في الأساليب التي يوجهها المعالج.
