لألم الظهر المستمر مجموعة من الأسباب المحتملة: نمط الحياة غير النشط ، والوضعية السيئة ، وحركات الجسم غير السليمة ، وزيادة الوزن ، والإجهاد ، والصدمات أو الإصابة ، والتآكل والتلف اليومي الناتج عن الشيخوخة. في حين أن المسكنات قد تبدو كحل جيد وسريع ، إلا أنها قد تؤدي إلى تفاقم الحالة على المدى الطويل. تعتبر ممارسة ميكانيكا الجسم المريحة ، وتجنب الأخطاء الشائعة ، والتشاور مع المهنيين الطبيين طرقًا فعالة لتجنب تفاقم آلام الظهر المزمنة.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة عادات وآليات الجسم الصحي
الخطوة 1. انهض وتحرك
أظهرت الأبحاث أن الجلوس لفترة طويلة لا يمكن أن يساهم فقط في مشاكل الظهر ، ولكنه يضر بصحتك بشكل عام. لا تبقى جالسًا لفترات طويلة ، سواء في المنزل أو في وظيفة مكتبية. عامل الخطر الشائع لألم الظهر هو نمط الحياة الخامل. خذ بضع دقائق للتمدد والمشي مرة واحدة على الأقل كل ساعة. ما لم يصف لك الطبيب الراحة في الفراش لمدة يوم أو يومين ، فلا تمكث في الفراش أو تستلقي طوال اليوم.
الخطوة 2. تصحيح وضع النوم الخاص بك
يؤدي النوم بشكل غير لائق إلى تفاقم مشاكل الظهر المزمنة بشكل ملحوظ. تشمل الأوضاع الضارة النوم على بطنك وفي وضعية الجنين. يُنصح بالنوم على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك أو على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك. من الأفضل عدم النوم مع الكثير من الوسائد تحت رقبتك.
الخطوة 3. اجعل بيئاتك في المنزل والعمل وفي سيارتك مريحة
استعد للنجاح مع الكراسي المريحة ووسائد دعم أسفل الظهر ومن خلال وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين. انتبه إلى وضعيتك ، خاصةً عندما تكون في وضع واحد لفترة من الوقت ، مثل القيادة أو الجلوس على مكتب أثناء القيام بالعمل. عند الجلوس ، حافظ على ركبتيك في نفس مستوى الوركين أو أعلى قليلاً. أثناء الوقوف ، حافظ على رأسك مرفوعًا وبطنك وكتفيك إلى الخلف.
- يمكن أن يؤدي العمل الشاق بدنيًا إلى آلام الظهر أو جعل آلام الظهر أسوأ. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي العمل الشاق نفسياً إلى آلام الظهر.
- آلام الظهر هي السبب الرئيسي لمطالبات تعويض العمال.
الخطوة 4. تمتد وممارسة الرياضة
تمارين الإطالة والتقوية مفيدة لآلام الظهر طويلة الأمد. يمكن أن تؤدي السباحة واليوجا والتمارين الرياضية وأنظمة التمارين الرياضية المناسبة الأخرى التي تشمل الحركات الجسدية المنخفضة التأثير والمتكررة إلى تحسين المرونة وتقوية العضلات الأساسية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين في الحفاظ على وزن صحي للجسم أو تساعدك على إنقاص الوزن ، مما يقلل الضغط على ظهرك.
الخطوة 5. ارفع ساقيك
لا تنحني أبدًا من خصرك وترفع أشياء ثقيلة باستخدام عضلات ظهرك. بدلًا من ذلك ، ثني ركبتيك ، واجلس في القرفصاء ، واسحب عضلات بطنك ، وحافظ على نظرك مستقيمًا للأمام. أمسك الجسم بأقرب ما يمكنك من جسمك. لا تقم أبدًا بلف جسمك أثناء رفع شيء ما ، وخذ فترات راحة متكررة عند أداء العمل اليدوي.
طريقة 2 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
الخطوة 1. اعمل مع معالج فيزيائي لوضع خطة للتمرين
بينما يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية والتمدد المنتظم أمرًا رائعًا لآلام الظهر المزمنة ، فمن الأفضل اتباع نظام تحت إشراف مدرب أو معالج فيزيائي. يمكنه أو يمكنها التأكد من صحة النموذج الخاص بك وإعطائك حركات متكررة تستهدف احتياجاتك الخاصة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد ما إذا كانت تمارين الإطالة ، التي تقلل الألم ، أو التقوية ، مما يحسن الوظيفة والحركة ، أفضل لحالتك الخاصة.
إذا كان التعزيز يمثل مشكلة ، فيمكنك تجربة العلاج بالمسبح لتبدأ بطريقة لطيفة وسهلة. هذه طريقة مريحة لممارسة الرياضة دون أن تضغط كثيرًا على مفاصلك. تحدث إلى طبيبك حول الحصول على وصفة علاج طبيعي للعلاج بالمياه
الخطوة 2. الاستماع إلى جسدك
إذا تسببت حركة معينة في الشعور بالألم ، فتوقف عن فعل ذلك. يمكن أن تؤدي محاولة فرض حركة مؤلمة إلى إتلاف مشكلة الظهر الميكانيكية ، سواء كنت تعاني من ألم حاد أو مزمن. هذا ينطبق على الأنشطة اليومية ، والقيام بالأعمال اليدوية ، والتمارين الرياضية.
الخطوة 3. ابحث عن علاج للأعراض التي تتطلب عناية طبية
عادة ما تتحسن آلام الظهر في غضون أسابيع قليلة ، ولكن من الأفضل عدم تجاهلها. راجع طبيبك أو احصل على إحالة إلى أخصائي العمود الفقري إذا كان لديك أي من هذه الأعراض:
- خدر ووخز.
- ألم حاد حاد أو مفاجئ.
- الألم الناتج عن الصدمة أو الإصابة.
- ألم مصحوب بضعف أو حمى أو صعوبة في التبول.
- ألم شديد يستمر لأكثر من أسبوعين.
طريقة 3 من 3: استشارة اختصاصيين طبيين
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي العمود الفقري بالإضافة إلى طبيبك العام
يجب أن تسأل طبيبك قبل البدء في نظام التمارين إذا كنت تعاني من أعراض شديدة ، أو قبل تناول أي أدوية لآلام الظهر المستمرة. ومع ذلك ، يعد طب العمود الفقري مجالًا متميزًا ، ولا يتمتع أطباء الرعاية الأولية في كثير من الأحيان بالكثير من التدريب المتعمق والمناسب. ومع ذلك ، يمكنهم إحالتك إلى أخصائي يمكنه تقديم خطة تشخيص وعلاج أكثر دقة.
الخطوة الثانية. راجع مقوم العظام
يمكن أن يؤدي التعديل بتقويم العمود الفقري إلى إعادة تنظيم العمود الفقري وتخفيف تلف العضلات والأنسجة الضامة التي يمكن أن تسببها الفقرات المنحرفة. يمكن أن يمنحك مقوم العظام أيضًا مزيدًا من المعلومات حول مشاكلك المحددة ، ويمكنه "قراءة" عمودك الفقري لاقتراح طرق لجعل روتينك اليومي أسهل على ظهرك. يمكن أن تكون العناية بتقويم العمود الفقري مفيدة أيضًا في آلام الرأس والرقبة ، وهي البديل غير الجراحي الأكثر شيوعًا لكل من آلام الظهر المزمنة والحادة في الولايات المتحدة.
الخطوة 3. ركز على أكثر من مجرد نتائج التصوير بالرنين المغناطيسي
يُفضل التشخيص السريري الكامل على الاعتماد على تقنيات التصوير ، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب. يمكن أن يُظهر الفحص عمودًا فقريًا سليمًا على الرغم من الألم الشديد الذي أبلغ عنه المريض ، أو يمكن أن يكشف عن انزلاق غضروفي على الرغم من عدم وجود ألم لدى المريض. أفاد المتخصصون أيضًا أن الضغط من المرضى هو سبب شائع لإجراء اختبارات التصوير في المقام الأول: إذا لم يقترح الطبيب المختص إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي أو فحص آخر ، فلا تحاول إقناعهم بخلاف ذلك.
الخطوة 4. أبلغ عن الأعراض بوضوح وافهم خياراتك الطبية
نظرًا لوجود مجموعة من العوامل التي تساهم في آلام الظهر المزمنة ، تأكد من الإشارة بوضوح إلى أعراضك ، سواء كنت تتناول أي أدوية أو تفاصيل رئيسية أخرى. غالبًا ما يكون التاريخ الطبي أهم أداة في تشخيص آلام الظهر.
تأكد من فهمك للتشخيص وخطة العلاج ، لأن آلام الظهر مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بنمط حياتك اليومي
الخطوة 5. النظر في الجراحة كملاذ أخير
لا تقفز إلى الجراحة بسرعة كبيرة. ينظر العديد من الأشخاص إلى جراحة العمود الفقري على أنها "حل سريع" ، ولكن يوصى عادةً بالالتزام بالعلاج غير الجراحي لمدة 4 إلى 6 أسابيع على الأقل قبل التفكير في الجراحة. تذكر أيضًا أن التمارين والعلاج الطبيعي من المكونات الأساسية للتعافي الجراحي على أي حال.
قم بزيارة اختصاصي الآلام بخصوص أخذ الحقن لتسكين آلام ظهرك. جرب هذا قبل اللجوء إلى إجراء جراحي
نصائح
- بعض عوامل الخطر لآلام الظهر قابلة للتعديل مثل التدخين والسمنة ، في حين أن البعض الآخر ليس مثل الجنس والعمر. حاول الإقلاع عن التدخين وفقدان الوزن.
- العمل الشاق بدنيًا ، والعمل المستقر ، والعمل المجهد نفسيًا ، وعدم الرضا الوظيفي هي عوامل الخطر لآلام الظهر. حاول الحد من التوتر واعتدال في نمط حياتك. يمكن أن تؤدي آلام الظهر إلى إعاقة كبيرة في العمل ، وهو سبب لتعويض العامل.
- تشمل عوامل الخطر النفسي لآلام الظهر اضطراب القلق والاكتئاب الشديد واضطراب الجسدنة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق.
