إن خسارة 50 رطلاً في ثلاثة أشهر ليس بالأمر السهل ، خاصةً إذا كان وزنك بالضبط 50 رطلاً من وزنك المثالي. هذا لا يعني أنه غير قابل للتطبيق تمامًا ؛ لا يزال من الممكن مع الكثير من الإرادة والانضباط. قم بالتمرير لأسفل إلى الخطوة 1 لمعرفة كيف يمكنك البدء في التخلص من الجنيهات.
خطوات
طريقة 1 من 3: فهم السعرات الحرارية ووضع خطة
الخطوة 1. فهم ما هي السعرات الحرارية
سيتعين عليك فهم مفهوم السعرات الحرارية إذا كنت ستفقد 50 رطلاً بنجاح في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن. ببساطة ، السعرات الحرارية هي وحدات طاقة ؛ في الحديث عن التغذية ، إنها وحدات تُستخدم لقياس كمية الطاقة التي تستهلكها من خلال الطعام وتحرقها من خلال النشاط البدني.
الخطوة الثانية: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم
ستتغير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص إلى استهلاكها كل يوم من فرد إلى آخر بناءً على عمر الشخص وطوله ووزنه ومقدار النشاط الذي يقوم به طوال اليوم وما إلى ذلك. هناك الكثير من حاسبات السعرات الحرارية المتناولة عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا النقر هنا لمعرفة كيفية العثور على رقم السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة 3. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها لإنقاص الوزن
لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 يوميًا ، أو 3500 سعرًا أسبوعيًا. لتفقد 50 رطلاً في ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى خلق عجز أسبوعي في السعرات الحرارية لا يقل عن 14000 سعرة حرارية ، حتى تفقد حوالي أربعة أرطال أسبوعيًا. هذا يعني أنك ستحتاج إلى خلق عجز يومي يبلغ 2000 سعرة حرارية.
من حيث الجنيهات ، فإن خسارة 50 رطلاً في 3 أشهر يترجم إلى خسارة 16 رطلاً شهريًا (لمدة 3 أشهر) أو خسارة 4.17 رطلاً كل أسبوع (لمدة 12 أسبوعًا)
الخطوة 4. إنشاء خطة
أول شيء تحتاجه هو نظام غذائي وخطة لياقة. بدونها ، قد لا تتمكن من تتبع تقدم فقدان الوزن. يجب أن تكون الخطة التي توصلت إليها:
- محددة وقابلة للقياس: هذا يعني أن خطة فقدان الوزن الخاصة بك يجب أن تكون مخصصة (محددة). كل شخص لديه بنية بدنية مختلفة وعادات الأكل وحدود المجهود البدني. هذا هو السبب في أن خطة فقدان الوزن الخاصة بك يجب أن تكون مركزة ومخصصة وفقًا لاحتياجات فقدان الوزن واللياقة الخاصة بك.
- تم تحديد الوقت وتقسيمه إلى مراحل رئيسية: قسّم هدفك النهائي إلى مراحل أصغر وتتبعها بمرور الوقت للتأكد من أنك على الطريق الصحيح. يوصى بتفصيل أسبوعي.
طريقة 2 من 3: إيجاد النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. أعد التفكير في طريقة تناول الطعام
ابذل قصارى جهدك لتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة. سيساعدك تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ويمنع الجوع. ابذل قصارى جهدك لتناول خمس وجبات ، كل منها حوالي 300 سعرة حرارية.
أثناء كل وجبة ، حاول أن تأكل عنصرًا غنيًا بالبروتين ، وفاكهة أو بعض الخضروات ، وكربوهيدرات نشوية (أرز ، مكرونة ، خبز ، بطاطس صغيرة ، إلخ). سيحافظ هذا على توازن وجباتك
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
اشرب ثمانية أكواب أو أكثر من الماء العادي يوميًا للحفاظ على رطوبتك جيدًا والتخلص من وزن الماء. صدق أو لا تصدق ، سوف يتمسك جسمك بالماء إذا لم تشرب كمية كافية من الماء. لذا ، فقط اشرب الكثير من الماء وسيتوقف جسمك عن التمسك بوزن الماء.
الخطوة 3. استهدف الأطعمة ذات الحجم الكبير التي تحتوي على سعرات حرارية أقل مثل الخضروات النيئة والأطعمة الكاملة
هذه الأطعمة تضمن لك الشعور بالشبع لفترة أطول وتستهلك سعرات حرارية أقل في القيام بذلك. ستكون الخضروات الورقية أفضل رفيق لك لفقدان الوزن.
الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية
تشمل الأمثلة الكبيرة الأطعمة السريعة والمنتجات المعلبة المصنعة والحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة و / والسكريات البسيطة. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة.
الخطوة 5. تجنب "الوجبات الخفيفة"
يمكن للوجبات الخفيفة غير الصحية أن تزعج السعرات الحرارية التي تستهدفها يوميًا عندما تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت شخصًا يأكل الكثير من الوجبات السريعة ، أو يشرب الكثير من المشروبات الغازية أو الكحول ، فستحتاج إلى التخلص من هذه العادات المدمرة للنظام الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، ولن تغذي جسمك بطريقة صحية. لذا استبعدهم من نظامك الغذائي تمامًا ، وحاول دمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي بدلاً من الوجبات السريعة المصنعة.
بدلًا من تناول بعض رقائق البطاطس ، قم بتخزين الفواكه والخضروات المفضلة لديك لتناولها عند الشعور بالجوع
الخطوة 6. توقف عن شرب السعرات الحرارية
المشروبات الغازية والعصائر وجميع المشروبات مع السكر غير مطروحة على المائدة. تعلم أن تقلل من السعرات الحرارية عن طريق الحد من المشروبات كثيفة السعرات الحرارية. حاول أن تختار الماء العادي أو عصير الليمون غير المحلى أو القهوة السوداء (أو الحليب منزوع الدسم).
الخطوة السابعة: احتفظ بدفتر يوميات للطعام ، حيث تدون كل ما تأكله خلال اليوم وتضيف إجمالي السعرات الحرارية
الطريقة الأكثر ملاءمة للاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام هي استخدام التطبيقات على هاتفك ؛ هناك العديد من التطبيقات المدفوعة والمجانية التي تتيح لك إدخال الأطعمة التي تتناولها والتي تعرض تلقائيًا عدد السعرات الحرارية لوجباتك. تأكد من أن تكون مجتهدًا في التتبع الخاص بك ، حيث يمكنك تناول وجبة دسمة إذا كنت متساهلاً في التتبع.
طريقة 3 من 3: التمرين
الخطوة 1. زيادة روتين التمرين
حاول ممارسة الرياضة لمدة 5 - 7 ساعات أسبوعيًا لتحقيق خسارة أسبوعية في الوزن بحوالي 4 أرطال. يجب أن تحرق كل جلسة (مدتها ساعة) حوالي 400 - 600 سعرة حرارية. قد يختلف نوع التمرين عن نتائجك ولكن التدريب القلبي الوعائي أمر لا بد منه لأنه حارق كبير للسعرات الحرارية.
الخطوة 2. إنشاء تمرين القلب
تمارين القلب هي تمارين ترفع معدل ضربات القلب وتزيد الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. من أمثلة تمارين القلب: الجري وركوب الدراجات واستخدام آلة التمارين الرياضية والسباحة. ستحتاج إلى ممارسة التمارين لحرق حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تريد الوصول إلى هدفك المتمثل في خسارة 4 أرطال على الأقل في الأسبوع.
- إذا كان لديك ساعتان فقط للتمرين ، فسيتعين عليك ممارسة تمارين أعلى كثافة تحرق ما لا يقل عن 750 إلى 800 سعر حراري كل ساعة. تشمل الأمثلة على التدريبات عالية الكثافة الدوران ، وتمارين الزومبا عالية الكثافة ، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة ، والكيك بوكسينغ المكثف ، والجري بسرعات أعلى.
- إذا كنت تشعر أن مستوى لياقتك قد لا يسمح لك بالقفز إلى تمارين القلب المكثفة ، يمكنك البدء بتمارين أقل تأثيرًا مثل السباحة ، والمشي السريع (من 4 إلى 5 ميل في الساعة (6.4 إلى 8.0 كم / ساعة) ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير. وهكذا دواليك ، لكن كرري هذه التمارين ثلاث ساعات في اليوم بدلاً من ساعتين.
الخطوة 3. هل تمارين رفع الأثقال
أثناء ممارسة تمارين الكارديو مفيدة لحرق السعرات الحرارية بشكل كبير ، إلا أن لها عيوبها. يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من تمارين الكارديو إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة بدلاً من الدهون فقط ، وهو أمر لا تريده. أنت بحاجة إلى عضلات هزيلة للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في المستويات المثلى وأيضًا لمنحك مظهرًا أفضل ، وجسمًا متناغمًا. للحفاظ على عضلاتك على الرغم من تمارين الكارديو الشديدة التي تمارسها ، قم بتدريب الوزن المعتدل ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكنك استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين باستخدام الدمبل في المنزل. في حين أن تمارين القوة لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ، فمن المهم جدًا بناء العضلات وبالتالي تعزيز عملية التمثيل الغذائي
الخطوة 4. حاول إجراء تغييرات صغيرة نشطة في روتينك اليومي
اصعد السلالم ، امشي مع كلبك ، العب مع أطفالك ؛ قد لا تبدو مثل هذه التغييرات البسيطة كبيرة ولكنها تحدث فرقًا كبيرًا في الصورة الأكبر وتساعدك على الاقتراب من هدفك البالغ 50 رطلاً في 3 أشهر.
