إذا كنت تعاني من الاكتئاب السريري ، فإن التجارب المجهدة مثل الخسارة أو الصراع يمكن أن تؤدي إلى نوبات من المشاعر السلبية ، مثل الحزن أو اليأس أو القلق أو الخوف. من خلال تعلم كيفية تحديد هذه المحفزات ، يمكنك بعد ذلك تعلم كيفية التعامل معها والتغلب عليها. من خلال زيادة وعيك الذاتي بمشاعرك ، ستتمكن من التحكم فيها بشكل أفضل. سيساعدك طلب الدعم على التعامل مع المحفزات المستقبلية وتقليل الشعور بالإرهاق. إذا كنت تشعر بالانتحار أو العجز ، فاتصل بالخط الساخن للحصول على المساعدة ، مثل National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد المشغلات الخاصة بك
الخطوة 1. ضبط مشاعرك
تعلم أن تدرب نفسك على التعرف على المشاعر السلبية بمجرد حدوثها. قد يكون لديك أفكار تلقائية لا تلاحظها حتى يمكن أن تتحول إلى سلبية. من خلال ضبط مشاعرك ، قد تجد أنه من الأسهل تحديد محفزاتك.
على سبيل المثال ، إذا تلقيت علامة أقل من المتوقع في الاختبار. قد تفكر في نفسك ، "أنا فاشل ، ولن أرتقي أبدًا إلى أي شيء." ثم تشعر باليأس والاكتئاب. هذا يعني أن الحصول على درجة سيئة هو على الأرجح أحد مسببات الاكتئاب لديك
الخطوة الثانية. افحص أي مواقف ضغط عالية حديثة
يمكن أن يؤدي التحدي الجديد أو الموقف الصعب إلى إثارة مشاعر سلبية مثل الحزن والخوف والغضب. إذا استمرت المواقف الشديدة التوتر أو تراكمت بمرور الوقت ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالاكتئاب. قد تشعر أنك غير قادر على التعامل مع الأحداث الأخيرة أو التعامل معها وربما تشعر أنك خارج عن السيطرة. تشمل حالات التوتر الشديد ما يلي:
- الصراع الأسري.
- مرض حديث أو مستمر.
- مشاكل مع العمل أو زملاء العمل.
- مشاكل مع المدرسة أو الطلاب الآخرين.
- الضغوطات المالية مثل الديون أو إدارة الفواتير أو فقدان الوظيفة مؤخرًا.
- مشاكل العلاقة مثل نقص الحميمية أو ضعف التواصل أو الانفصال.
الخطوة 3. لاحظ أفكارك وردود أفعالك تجاه الأحداث
فكر قبل أن تتصرف. ضع في اعتبارك كيف يؤدي حدث ما إلى تفكير سلبي يؤدي بدوره إلى مشاعر سلبية. تنطلق عواطفك من الأحداث ، وفي بعض الأحيان قد تتفاعل أو تبالغ في رد الفعل تجاه الحدث بسبب الأفكار السلبية التي تصبح محفزات.
- فكر في كيفية ارتباط العواطف بكل من المواقف وأفكارك.
- قد تستدعي بعض المواقف الشعور بالحزن ، مثل وفاة الأسرة مؤخرًا. هذا قد يؤدي إلى الاكتئاب.
- قد تبدو الأحداث الأخرى أسوأ مما هي عليه في الواقع. على سبيل المثال ، إذا قال المعلم أنك تقوم بعمل جيد بشكل عام ، لكنه أعطاك C بدلاً من A ، فقد يجعلك هذا حزينًا للحظات ، لكن لا ينبغي أن يؤدي إلى الاكتئاب من تلقاء نفسه.
- الاكتئاب ليس شعورًا مؤقتًا بالحزن. الاكتئاب هو شيء يؤثر على حياتك اليومية وسلوكك العاطفي. يستمر الاكتئاب السريري لأكثر من أسبوعين.
الخطوة الرابعة: تقييم أي تحولات حديثة في الحياة
يمكن أن يكون للتغييرات الكبيرة في حياتك أو حياة أسرتك تأثير على شعورك تجاه نفسك. قد يبدأ الحزن إذا شعرت بثقة أقل تجاه نفسك أو حياتك المهنية أو عائلتك أو مستقبلك. كل الناس يختبرون شكلاً من أشكال التحول في الحياة. فكر في كيفية التركيز على قوتك ومرونتك خلال هذه الأوقات:
- وفاة حديثة أو تدهور في الصحة يتطلب المزيد من المساعدة.
- فقدان الوظيفة أو مسار وظيفي جديد.
- نهاية العلاقة أو الزواج.
- الابتعاد عن أصدقائك وعائلتك.
- ابتعاد الأصدقاء أو العائلة.
- تغيير في الأدوار مثل أن تصبح مقدم رعاية لوالد مسن.
- فقدان الاستقلالية مثل عدم القيادة.
الخطوة 5. تقييم الصدمة الحالية أو الماضية
ماضينا يؤثر على الحاضر. إذا كنت قد مررت بتجربة مؤلمة عندما كنت طفلاً ، فقد يؤثر ذلك على مشاعرك الحالية أو المستقبلية كشخص بالغ. يمكن أن تحدث تجربة مؤلمة بغض النظر عن العمر أو خلفيتك ، ولكن قد يتأثر كل شخص بهذه التجربة بشكل مختلف. فكر فيما إذا كانت هناك أماكن أو أشخاص أو مواقف حالية تثير مشاعر الاكتئاب أو القلق المرتبطة بحدث سابق.
- تجنب إغراء تجاهل أو تجنب مشاعرك المرتبطة بالصدمة.
- تجنب لوم الذات. كن قويا واحصل على الدعم لتلك التجارب السابقة.
طريقة 2 من 3: التعامل مع المشغلات المعروفة
الخطوة 1. تحكم في محفزاتك
أنت قادر على اتخاذ الإجراءات والتغلب على مسببات الاكتئاب لديك. تقبل نفسك دون كره الذات وتعتقد أنك قوي ومسيطر. عواطفك هي عواطفك ولا أحد آخر. لديك القدرة على تغيير ما تفكر فيه وكيف تشعر.
- قد لا يكون الدافع للتغيير وحده هو كل ما تحتاجه للتغلب على الاكتئاب وتلك المحفزات. لكنها نقطة البداية لتصبح شخصًا أكثر سعادة وصحة.
- اختر تعويذة لتقولها لنفسك ، مثل "أنا أختار السلام" أو "أنا أسامح نفسي" أو "استرخي ، أطلق ، استرخي".
الخطوة 2. تحويل المشاعر السلبية إلى إيجابية
على الرغم من وجود بعض المواقف في الحياة التي يمكن أن تجعل أي شخص يشعر بالحزن ، إلا أن هناك طرقًا لإعادة تأطير المشاعر أو المواقف السلبية إلى موقف إيجابي. بينما تحدث الأشياء السيئة ، من المهم كيفية التعامل معها. قد يستغرق الأمر وقتًا لإعادة تدريب عقلك ، لذلك لا تستسلم حتى لو استغرق الأمر وقتًا.
- فيما يلي مثال على أحد المحفزات التي قد تؤدي إلى أفكار اكتئابية: لقد مارست الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. كنت تعتقد أنك لم تدفع نفسك بقوة كافية. شعرت بخيبة أمل أو أنك لست جيدًا بما يكفي.
- الآن إليك طريقة أكثر إيجابية: لقد مارست الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. كنت تعتقد أنك قمت بعمل جيد بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنك ستستمر في العمل الجاد لتحقيق أهداف لياقتك. شعرت بالرضا والسعادة.
الخطوة الثالثة. إيجاد طرق صحية للتخلص من التوتر
تعلم كيفية التعامل مع الأفكار أو المشاعر السلبية أمر مهم لرفاهيتك بشكل عام. بينما لا يمكنك تجنب كل المحفزات العاطفية في الحياة تمامًا ، يمكنك تعلم كيفية التعامل معها بطريقة فعالة وصحية. يبدأ التغلب على مسببات الاكتئاب بالاعتناء بنفسك. ضع في اعتبارك هذه الأنشطة:
- افعل شيئًا إبداعيًا. يقرأ. اكتب. يرسم. يلعب العاب. بناء شيء ما.
- يمارس. اخرج في الهواء الطلق. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. يتمشى. اذهب لركوب الدراجة.
- تناول طعام صحي. ابق رطبًا بالماء. الحد من الوجبات السريعة.
- تأمل أو صل. استخدم دعمك الروحي لمساعدتك على التخلص من التوتر.
- كن مع الأصدقاء والعائلة الذين يدعمونك.
- استمع إلى الموسيقى. تشغيل الموسيقى. يغني.
- افعل شيئًا جديدًا أو مختلفًا. استكشف مجتمعك. يحضر الدرس.
- خذ حمامًا مريحًا. احصل على تدليك. اذهب إلى المنتجع الصحي.
- كن حاضرا في الوقت الراهن. نقدر الأشياء الصغيرة.
الخطوة 4. تجنب المشغلات عندما يكون ذلك ممكنًا
في حين أن بعض المحفزات لا مفر منها ، إلا أن البعض الآخر قد يكون كذلك. بمجرد التعرف على المحفزات الخاصة بك ، قد تكون هناك طرق لتجنبها. فكر في الأنشطة أو الأشخاص الذين قد يجعلونك أكثر اكتئابًا.
- تجنب الأشخاص السلبيين أو المؤذيين الذين قد يثيرون مشاعر سلبية.
- تجنب الأنشطة التي تعرف أنها قد تؤدي إلى ردود فعل سلبية.
- اخلق بعض المساحة أو المسافة بينك وبين المحفزات.
الخطوة 5. لا تتعامل مع تعاطي المخدرات والكحول
على الرغم من أن الكحول أو المخدرات قد تبدو وسيلة للهروب من مشاكلك ، إلا أنها غالبًا ما تؤدي إلى مزيد من المشاعر السلبية. يمكن لهذه المواد أن تزعج كيفية تنظيم عواطفك ويمكن أن تتفاعل مع الأدوية.
ستثبط هذه المادة قدرتك على التعافي بفعالية والتغلب على محفزاتك على المدى الطويل
طريقة 3 من 3: البحث عن الدعم
الخطوة 1. تواصل مع الأصدقاء والعائلة
لا تشعر بالوحدة في مشاعرك. تجنب الرغبة في تجاهل مشاعرك بالاكتئاب. ستجد على الأرجح ارتياحًا أكبر لما تفكر فيه وتشعر به عندما تسعى للحصول على دعم من شخص تثق به.
- حدد صديقًا أو فردًا من العائلة كان داعمًا لك في الماضي. تحدث معهم عن الأشياء التي تثير شعورك بالاكتئاب.
- كن منفتحًا معهم واستمع إلى النصائح التي قد تكون لديهم. الأشخاص الذين تثق بهم موجودون لدعمك.
الخطوة الثانية. ابحث عن أخصائي صحة نفسية
إذا استمرت شعورك بالاكتئاب لأسابيع أو شهور ، فاطلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية أو المعالج. سيساعدك الدعم المهني في الحاضر والمستقبل. يمكنهم مساعدتك على تعلم مهارات التأقلم الفعالة لمسببات الاكتئاب.
- ابحث عن معالج مدرب على مساعدة الناس على التعامل مع المحفزات العاطفية مثل الاكتئاب أو القلق أو الغضب. اسأل عما إذا كان المعالج لديه خبرة في استخدام العلاج السلوكي المعرفي.
- اتصل بالتأمين الصحي الخاص بك بخصوص مقدمي خدمات الصحة السلوكية المشمولين بتأمينك. قد يكون بعض المعالجين في شبكة تأمين الرعاية الصحية الخاصة بك.
- اتصل بمركز استشاري حول الخيارات منخفضة التكلفة في منطقتك.
- تحدث مع مدرستك حول خيارات الاستشارة ، أو تحدث مع صاحب العمل حول ما إذا كان لديهم برنامج مساعدة موظفين قد يغطي تكلفة بعض جلسات الاستشارة.
الخطوة 3. ناقش خيارات الدواء
إذا تم تشخيصك بالاكتئاب ، فقد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء لمساعدتك في إدارة الأعراض أثناء النوبات. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي خط العلاج الأول للاكتئاب. وتشمل هذه الأدوية فلوكستين (بروزاك) وإسيتالوبرام (ليكسابرو) وسرتالين (زولوفت). يمكنك أيضًا طلب إحالة إلى طبيب نفسي لمزيد من التقييم الطبي. غالبًا ما يعمل مزيج من العلاج والأدوية بشكل أفضل لمعالجة أعراض الاكتئاب.
- ناقش مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أي أدوية حالية أو تاريخ عائلي للاكتئاب أو القلق.
- افهم أن الأدوية قد لا تعمل بين عشية وضحاها ، ولكن إذا التزمت بها ، فستتمكن من رؤية الآثار. على سبيل المثال ، يمكن أن تستغرق مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من ستة إلى ثمانية أسابيع حتى تعمل. يجب مناقشة أي آثار جانبية مع طبيبك.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون الحصول على الدعم من أشخاص آخرين يعانون من الاكتئاب أمرًا مطمئنًا. في بعض الأحيان ، عندما يحدث محفز مؤخرًا ، من المهم الوصول بسرعة إلى شخص مر بنفس المشاعر. هناك العديد من مجموعات الدعم وخطوط هاتف دعم الأقران لمساعدتك.
- قد تكون مجموعات الدعم متاحة من خلال مراكز الاستشارة أو دور العبادة أو منظمات الصحة العقلية.
- هناك أيضًا خطوط ساخنة و "خطوط ساخنة" عندما تحتاج إلى دعم إضافي خلال أوقات صعبة.
- إذا كنت في أزمة فورية ولديك أفكار بالانتحار ، فاتصل بخدمات الطوارئ ، مثل الاتصال برقم 911 في الولايات المتحدة ، يمكنك أيضًا الاتصال بشبكة National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 في الولايات المتحدة أو Good Samaritans على الرقم 44 (0) 8457 90 90 90 في المملكة المتحدة.
الخطوة 5. أحب نفسك
تذكر أن هذه حياتك وجسمك. أحبها واعتز بها كل يوم. كن رحيمًا مع نفسك. تجنب أن تكون شديد الصعوبة أو انتقادًا لنفسك. غالبًا ما يكون أكبر منتقدينا هو أنفسنا.
- كن واثقًا من قدرتك على التغلب على هذه المحفزات العاطفية للاكتئاب.
- ذكّر نفسك كل يوم بثلاثة أشياء على الأقل تحبها في نفسك.
