انتشار منتصف العمر ، والميل إلى تراكم الدهون حول البطن مع تقدمك في السن ، لا يجب أن يكون أمرًا حتميًا. من الطبيعي أن تكتسب وزناً مع تقدمك في العمر بداية من الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر. ومع ذلك ، يمكنك تجنب "مقابض الحب" المخيفة أو "بطن البيرة" المنتشرة في منتصف العمر باتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على نمط حياة نشط. حافظ على وزنك للشعور بالتحسن وتقليل خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء عادات صحية
الخطوة الأولى: ابتكر عادات صحية عندما تكون صغيرًا
لا تنتظر حتى تصل إلى سن الخمسين لبدء تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. أسهل طريقة للحصول على عادات جيدة عندما تكبر هي أن تبدأها عندما تكون صغيرًا ، ثم ببساطة تكيفها مع تغير جسمك. قد تشعر بالتحدي في محاولة تغيير نظامك الغذائي أو إيجاد وقت في جدولك لممارسة الرياضة - تذكر أن هذه الممارسة تجعلها مثالية ، لذا ابدأ اليوم!
الخطوة 2. اعترف بأن جسمك يتغير
مع تقدم العمر ، تحدث تغيرات في الهرمونات والتمثيل الغذائي. ستبدأ في فقدان كتلة العضلات واكتساب المزيد من الدهون بشكل عام ، مما يعني أن جسمك لا يحرق السعرات الحرارية كما اعتاد. الخطوة الأولى لمنع زيادة الوزن غير المرغوب فيها هي إدراك أنك قد تحتاج إلى تحسين عاداتك لمجرد الحفاظ على شكلك الحالي. ابدأ بتناول نظام غذائي صحي ، وزد من نشاطك البدني ، أو كليهما.
إذا كنت تعيش دائمًا أسلوب حياة صحي ، فاستمر في ذلك! لا تثبط عزيمتك إذا أصبح من الصعب الحفاظ على لياقتك وشكلك بمرور الوقت
الخطوة 3. ابحث عن أشخاص داعمين
أحِط نفسك بالأصدقاء والعائلة الذين يشجعونك على هدفك في الحفاظ على وزن صحي. قم بإشراك الآخرين في التسوق والتخطيط للوجبات وقم بطهي وجبات صحية معًا. لديك "رفيق في صالة الألعاب الرياضية" أو "شريك في المشي" وحمل كل منكما الآخر مسؤولية ممارسة التمارين. ستجد أنه من الأسهل الحفاظ على العادات الجيدة عند مشاركة أشخاص داعمين.
ساعد أصدقاءك وزملائك في تجنب انتشار منتصف العمر أيضًا. ضع تحديًا للجميع لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتهم معًا
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على مزاجك وطاقتك ، مما يجعل من الصعب عليك أن تظل نشطًا. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. تتضمن نصائح الحصول على نوم جيد ما يلي:
- اتبع جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- لا تأخذ قيلولة كثيرًا أثناء النهار.
- تجنب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً أو قبل ذلك إذا كنت حساسًا للكافيين.
- استخدم غرفة نومك للنوم فقط لتدريب عقلك على أن "السرير" يعني "النوم". لا تشاهد التلفاز في غرفة نومك.
- طوّر روتينًا مريحًا لوقت النوم. احصل على حمام دافئ ، أو اقرأ كتابًا ، أو قم بتدليك يدك ، أو تناول كوبًا من الشاي منزوع الكافيين.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
قد تحتاج إلى تناول 200 سعر حراري أقل في الخمسينيات من العمر مما كنت عليه في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. ومع ذلك ، فإن الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية لا يقل أهمية عن ذلك - والحفاظ على الكالسيوم وفيتامين د أكثر أهمية الآن للوقاية من هشاشة العظام. الحد من السعرات الحرارية دون فقدان القيمة الغذائية عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة.
سوف يساعد في الاحتفاظ بمجلة طعام. اكتب ما تأكله كل يوم. انظر إلى ملصقات الأطعمة وسجِّل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من طعامك. ضع في الاعتبار حجم الحصة لما تأكله - إذا كان الملصق يسرد عنصرًا على أنه 200 سعرة حرارية ولكنك تتناول ثلاثة أضعاف حجم الحصة ، فهذا يعني 600 سعرة حرارية
الخطوة 2. تناول وجبة الإفطار كل يوم
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم يميلون إلى اكتساب وزن أقل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. ابدأ يومك بوجبة صحية لبدء عملية التمثيل الغذائي وزيادة طاقتك. تناول بياض البيض أو الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو دقيق الشوفان الكامل أو الفاكهة الطازجة.
الخطوة 3. استبدل الدهون السيئة في نظامك الغذائي بالدهون الجيدة.
الدهون السيئة هي تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والمارجرين والسمن. قلل مقدار ما تأكله قدر الإمكان. يُطهى بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة ؛ يحتوي زيت الزيتون حسن الدهون التي هي أكثر صحة بالنسبة لك. استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الخنزير بالدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي. تناول الكثير من الأسماك الدهنية التي تحتوي على دهون جيدة والكثير من العناصر الغذائية. سمك السلمون والماكريل والرنجة خيارات رائعة. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- احصل على البروتين من المكسرات والبذور وفول الصويا والبقوليات غير المملحة.
- قلل من تناول الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة لمرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 4. ضع وجباتك على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على عناصر غذائية مهمة ومحتوى منخفض من الدهون. الطازجة والمجمدة أفضل من المعلبة - تحتوي الفواكه والخضروات المعلبة غالبًا على كميات عالية من الملح والمواد المضافة. تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. اصنع الجزء الأكبر من وجباتك من الحبوب الكاملة التي تحتوي على أطنان من الألياف - اختر خبز القمح الكامل والأرز والمعكرونة والشوفان والكينوا.
- تجنب الخبز الأبيض والسكريات المكررة الأخرى.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار - الخضار الورقية الداكنة والخضروات الحمراء والصفراء والبازلاء والفول والنشويات.
الخطوة 5. قللي من الحلويات
تضيف السكريات الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. قللي من الكعك والفطائر والكعك والدونات والآيس كريم والحلوى. تجنب العناصر الشائعة الأخرى التي تحتوي على السكر مثل الصودا ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة المحلاة والمياه المنكهة.
- قم بتتبيل الماء العادي بنكهات طبيعية مثل شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال. جرب النعناع أو الخيار أو حتى الريحان للحصول على نكهات ممتعة.
- لست مضطرًا للتخلص من السكر تمامًا - فلا بأس في علاج نفسك. ومع ذلك ، لا تجعل السكر جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد.
الخطوة 6. قلل من تناول الكحول
يحتوي الكحول على الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة. بخلاف الآثار الصحية للكحول ، فإن تناوله بانتظام يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي. قلل من كحولك إلى مشروب واحد في اليوم كحد أقصى ، وحتى أقل إذا استطعت.
طريقة 3 من 3: الحصول على النشاط
الخطوة الأولى: خصص 75-150 دقيقة في الأسبوع للنشاط البدني
من الناحية المثالية ، ضع جدولًا للتمرين يجعلك تتحرك لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يتيح لك ذلك 150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا ، وهو هدف رائع إذا كنت تمارس أنشطة هوائية معتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة.
إذا كانت تمارينك أكثر قوة ، مثل الركض ، فيمكنك التصوير لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط
الخطوة الثانية: قم ببعض النشاطات الهوائية أسبوعياً
التمارين الهوائية هي تلك التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. إنها تساعدك على الحفاظ على وزنك من خلال حرق السعرات الحرارية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يعد المشي والركض البطيء وركوب الدراجات والسباحة خيارات جيدة.
اختر السباحة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. إنها تمرين هوائي رائع لا يستخدم فيه الوزن
الخطوة الثالثة. أضف تمارين القوة إلى نظامك التدريبي
مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. ارفع الأوزان أو استخدم معدات التمرين في صالة الألعاب الرياضية - ولكن احرص دائمًا على أن يوضح لك محترفًا كيفية تجنب الإصابة. جرب بعض التمارين الأخرى لبناء العضلات:
- تجعيد المعصم ، ولفائف الذراع ، وتراجع الكرسي ، وإطالة الكوع ، والصفوف في وضع الجلوس.
- تجعيد الركبة ، ورفع الساق الخلفية ، وحوامل أصابع القدم ، والقرفصاء ، والاندفاع.
- الطريقة الرئيسية لتقليل دهون البطن هي حرق السعرات الحرارية ، لكن لن يؤذي تقوية عضلات البطن لتقليل عضلات البطن والحصول على مزيد من القوة للتدريبات الأخرى. قم بأداء تمارين الجرش ، واللوح الخشبي ، ووضع الجسر ، والدوران القطاعي ، والرباعي ، والسوبرمان.
الخطوة 4. احصل على ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا
تشير الدراسات إلى أنه من غير المرجح أن تكتسب وزناً إذا مشيت على الأقل 10000 خطوة في اليوم. هذا يعادل حوالي 5 أميال (8 كم). حاول زيادة خطواتك اليومية بحوالي 500 خطوة في الأسبوع حتى تصل إلى هدفك.
- FitBit هي أداة رائعة لمراقبة خطواتك. إنها ساعة صغيرة ترتديها وتتبع معدل ضربات قلبك ، والخطوات التي تقطعها ، والأميال التي تمشيها ، وأكثر من ذلك. أو احصل على عداد خطوات بسيط أو استخدم أداة عبر الإنترنت لمراقبة خطواتك.
- من الطرق السهلة لزيادة خطواتك أخذ الكلب في نزهة ، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والوقوف بعيدًا عن وجهتك ، والتسوق عبر النوافذ ، والمشي لزيارة الجيران أو تشغيل المهمات المحلية ، وحتى الاستيقاظ لتغيير القناة على التلفاز.
الخطوة 5. شاهد التلفاز أقل من ساعتين في اليوم
قلل من وقت الأريكة عن طريق قصر مشاهدة التلفزيون على أقل من ساعتين في اليوم. يميل الأشخاص الذين يشاهدون أقل من ساعتين من التلفزيون يوميًا إلى اكتساب وزن أقل من أولئك الذين يشاهدون التلفزيون أكثر. قم بالسير في الخارج بعد العشاء بدلًا من الجلوس أمام التلفاز.
إذا لم تتمكن من تفويت برنامجك المفضل ، فقم بتمارين خفيفة إلى معتدلة أثناء المشاهدة. قم بأداء القرفصاء أو الجرش أو حتى الركض أو المشي في المكان
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وتمارين لتجنب انتشار منتصف العمر
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها لمنع انتشار منتصف العمر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين لمكافحة انتشار منتصف العمر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق تناسب ممارسة الرياضة في يوم حافل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- إبعاد الاعتقاد بأن كبار السن يزداد وزنهم ويبقون على هذا النحو. لا تبرر أسلوب حياة خامل واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لأنك تتقدم في العمر. حافظ على العادات الصحية ويمكنك الحفاظ على لياقتك ونشاطك جيدًا في سن الشيخوخة!
- تلعب الوراثة دورًا في انتشار منتصف العمر. إذا كان والداك وإخوتك يحملون وزنًا زائدًا حول وسطهم ، فمن المرجح أيضًا أنك كذلك. لا تدع هذا يثبط عزيمتك ، فقط حافظ على أهدافك واقعية ولا تهزم نفسك لأنك لا تستطيع محاربة جيناتك.
- يصبح انتشار منتصف العمر شائعًا بشكل خاص للنساء في سن اليأس ، عندما تتغير هرموناتك. ضع هذا في اعتبارك ، وكن مستعدًا له بعادات يومية رائعة.
