المدرب الإهليلجي أو المدرب المتقاطع (X-trainer) هو آلة تمرين ثابتة يمكنك استخدامها لتسلق السلالم أو المشي أو الجري أو تمارين الركض. يمكن أن تكون كارديو رائعًا ومنخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية. مثل أي آلة تمرين ، يعد الاستخدام السليم ضروريًا للحصول على التمرين الأكثر فاعلية وتجنب الإصابة.
خطوات
جزء 1 من 3: استخدام الجهاز البيضاوي
الخطوة 1. خطوة على الجهاز في مواجهة الشاشة
كن حذرًا عند الدخول على الماكينة. قد تبدأ الدواسات في التحرك كما تفعل ، وقد يكون من السهل أن تفقد توازنك. أمسك بالمقود أثناء تقدمك لمساعدتك على البقاء متوازنًا.
الخطوة الثانية. ابدأ بالدواسة لتشغيلها
يجب أن يؤدي اتخاذ بضع خطوات للأمام على الجهاز إلى تشغيل الشاشة. إذا لم يكن كذلك ، فابحث عن زر البدء.
الخطوة 3. ابدأ بالدواسة بوتيرة متساوية
يجب أن تتأرجح ذراعيك بالمقابض. عندما تنخفض قدمك اليسرى ، مستقيمة ساقك ، يجب سحب المقبض الأيمن نحو جسمك. نفس الشيء عندما تنخفض ساقك اليمنى.
الخطوة 4. لا تقفل ركبتيك
حافظ على ثني الركبتين قليلاً عند تقويم الساق عند كل ضربة. لاحظ أنه يشبه ركوب الدراجة دون الجلوس على الإطلاق ، ولكن مع نطاق حركة صعودًا وهبوطًا أقل.
الخطوة 5. رفع المقاومة
ليس الأسرع دائمًا هو الأفضل على الجهاز البيضاوي. ستؤدي زيادة المقاومة إلى جعلك تضغط بقوة أكبر على الدواسات مما يمنح عضلاتك تمرينًا أفضل.
الخطوة 6. قم بتغيير اتجاهك على الدواسات
يمكن أيضًا أن تعود الدواسات الموجودة على الآلة البيضاوية للخلف. لا يقتصر الأمر على تنوع الإعلانات في التمرين فحسب ، بل إنه يعمل أيضًا على تشغيل العضلات التي لا تميل إلى المضي قدمًا في ذلك. يعمل التحرك للخلف على الجهاز على تشغيل أوتار الركبة والأرداف.
يمكن أن تكون الدواسة للخلف صعبة على ركبتيك. كن حذرًا إذا كان لديك إصابة في الركبة
الخطوة 7. استخدم أذرع التأرجح
تحتوي بعض الآلات على أذرع متأرجحة متحركة وبعضها الآخر ثابت. ستمنحك الأذرع المتأرجحة المتحركة تمرينًا أكثر لكامل الجسم ، ولكنها ستزيل بعض التركيز عن ساقيك ومؤخرتك.
يمكنك اختيار عدم استخدام الذراعين المتأرجحين لممارسة تمرينات أكثر كثافة للجزء السفلي من الجسم. سيشمل ذلك مزيدًا من التوازن والوعي بموقفك
الخطوة 8. قم بزيادة الميل والمقاومة كلما تقدمت
قم بعمل خمس دقائق لزيادة المقاومة وتميل في كل مرة. ابدأ بوتيرة أساسية تشعرك بالراحة ولكنها صعبة. افعل ذلك لمدة دقيقتين مع الحفاظ على المنحدر كما هو. ثم قم بزيادة سرعتك لمدة دقيقتين إضافيتين. اسمح لنفسك بالتعافي بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بزيادة الميل أو المقاومة وكرر النمط.
اعتمادًا على أهداف لياقتك ، قد ترغب في تعديل روتين التمرين هذا
جزء 2 من 3: الحصول على أقصى استفادة من تمارينك البيضاوية
الخطوة 1. استلق على كعبك
حافظ على الضغط عن أصابع قدميك. يمكن أن يؤدي دفع كل وزنك على أصابع قدميك إلى تخدير القدمين. سيؤدي الحفاظ على الوزن على كعبيك إلى جعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر ويزيد من قدرتك على التحمل حتى تتمكن من ممارسة التمارين لفترة أطول.
الخطوة 2. الوقوف بشكل مستقيم
تجنب الانحناء على الدرابزين. هذا سيجعل التمرين أسهل ولكنه في النهاية يجعله أقل فاعلية. سيسمح لك الوقوف بشكل مستقيم بتمرين عضلات البطن والجذع أثناء التمرين على الجهاز البيضاوي
حاول ألا تضع الكثير من وزنك على الدرابزين. بدلًا من ذلك ، انحن للخلف قليلًا بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ويكون معظم وزنك على وسادات القدم
الخطوة الثالثة. لا تقم بنفس التمرين كل يوم
على الرغم من أن القيام بنفس التمرين يومًا بعد يوم يمكن أن يكون فعالًا في البداية ، إلا أنه في النهاية يمكن أن يؤدي إلى الثبات. لن يؤدي تغيير روتينك إلى جعل التدريبات أكثر جاذبية وإثارة للاهتمام فحسب ، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من فعالية كل جلسة.
يمكن تغيير التدريبات المتقطعة ، حيث تقوم بتغيير شدة وانحدار الجهاز البيضاوي ، وتعديلها كل بضعة أسابيع لإضافة التحدي والتنوع
الخطوة الرابعة: تجنب مصادر التشتيت لتظل مركزًا على التمرين
يبدو أن مشاهدة التلفزيون أو القراءة أثناء التمرين غير ضار ، ولكن يمكن أن يشتت انتباهك في الواقع عن تحقيق أقصى استفادة من التمرين. اخماد المشتتات وحافظ على وعيك في جسدك. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك تحافظ على وضع جيد ، وتحافظ على وتيرة ثابتة ، وتخطط مسبقًا للمرحلة التالية من التمرين.
يحب بعض الأشخاص الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أثناء ممارسة التمارين. استخدم تقديرك الخاص. قد تكون من النوع الذي يمكنه مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى ولا يزال يمارس تمرينًا مركّزًا. الشيء الرئيسي هو أنك تحافظ على وعيك بجسمك وعلى تعديل الجهاز عند الضرورة للحفاظ على تمرينك ديناميكيًا وصعبًا وآمنًا
الخطوة 5. انتبه للشاشة
يمكن أن يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، وعدد الخطوات التي قطعتها ، والمدة التي مارستها فيها.
جزء 3 من 3: تحضير تمارينك البيضاوية
الخطوة الأولى. حدد هدفًا لوقتك على الجهاز البيضاوي
قبل أن تصل إلى الجهاز ، يجب أن تكون لديك فكرة عما تريد تحقيقه في ذلك اليوم. مجرد القفز على الجهاز البيضاوي والحركة ليست الطريقة الأكثر فعالية أو كفاءة للتمرين. تأكد من أن لديك فكرة عن الوقت الذي تخطط لقضائه على الجهاز ومستوى التمرين الذي تنوي الحصول عليه.
الخطوة 2. توقف لحظة لتتعرف على وحدة التحكم
تحتوي معظم الأجهزة البيضاوية على شاشة رقمية. قبل أن تبدأ التمرين ، حدد موقع أزرار الميل واكتشف كيفية ضبط المقاومة.
- تحتوي بعض الأجهزة البيضاوية على ملصق أو ملصق آخر عليها تعليمات حول كيفية بدء تشغيل الجهاز. تختلف كل آلة قليلاً ، لذا خذ الوقت الكافي لاستخدام وحدة التحكم قبل بدء التمرين.
- إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يتم نشر تعليماتهم الخاصة مع معلومات إضافية. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد المدربين مساعدتك في الإعداد.
الخطوة 3. برمجة وزنك وعمرك
تسمح لك معظم آلات التمارين البيضاوية بتحديد وزنك وعمرك. بهذه الطريقة يمكن للآلة أن تساعدك على تتبع عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين.
- تحتوي المقابض الموجودة في بعض الأجهزة البيضاوية على مستشعرات يمكنها مراقبة معدل ضربات قلبك أيضًا.
- ستسمح لك بعض الأجهزة بالتخطيط للتمرين عن طريق إضافة بعض المعلومات الإضافية ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها ، أو المدة التي ترغب في التمرين فيها ، أو مستوى الشدة الذي تهدف إليه.
- للتمرين المعتدل ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. للحصول على تمرين قوي ، فإنك تستهدف أكثر بنسبة 70 إلى 85 بالمائة. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. إذا كان عمرك 31 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 189.
الخطوة 4. احصل على الراحة في ضبط مستوى المنحدر
يمكن أن يكون لتغيير زاوية ميل الجهاز تأثير كبير على شدة التمرين. سيمنحك إبقاء الماكينة على منحدر منخفض تمرينًا أقرب إلى التزلج الريفي على الثلج. يشبه المنحدر المتوسط دراجة أو فصل دراسي ، وسيكون المنحدر العالي أشبه بصعود السلالم.
