سواء أكان صهرك يتحدث عن السياسة مرة أخرى أو أن زميلك في العمل يعلق تعليقًا وقحًا على ملابسك ، يمكن للآخرين حقًا أن يتورطوا عنك من وقت لآخر. بينما لا يمكنك التحكم حقًا في سلوك الآخرين ، يمكنك اختيار طريقة رد فعلك عندما يضغطون على الأزرار. إذا قال أحدهم أو فعل شيئًا ما لإثارة انتباهك ، خذ لحظة للتنفس وحاول السيطرة على مشاعرك. بمجرد أن تهدأ ، حاول وضع بعض الحدود مع الشخص. يمكن أن يساعدك أيضًا على المدى الطويل في تحديد الأزرار الخاصة بك والتفكير في مصدر مشاعرك.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إدارة ردود أفعالك في اللحظة
الخطوة الأولى: خذ أنفاسًا عميقة عندما تبدأ في الانزعاج
إذا قال شخص ما أو فعل شيئًا متهورًا وشعرت أنك على وشك النفخ ، فتوقف وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة من خلال أنفك. يمكن أن يساعدك التنفس بعمق في بطنك على تهدئتك والسيطرة على غضبك.
قد تجد أنه من المفيد أن تعد بصمت إلى 5 أثناء الشهيق ومرة أخرى أثناء الزفير
الخطوة 2. جرب تمرينًا سريعًا للتأريض إذا شعرت بالإرهاق
عندما تخرج عواطفك عن السيطرة ، يمكن أن يساعد ترسيخ نفسك في إعادة تركيزك إلى اللحظة الحالية. لتأسيس نفسك ، ما عليك سوى اختيار شيء ما في بيئتك للتركيز عليه ، ويفضل أن يكون ذلك مع أكبر عدد ممكن من حواسك.
- على سبيل المثال ، قد تصل إلى جيبك وتشعر بمفاتيحك في يدك. حركهم قليلاً حتى تسمعهم يرنمون.
- يمكنك أيضًا الانتباه إلى الشعور بالأرض تحت قدميك ، والاستماع إلى الأصوات من حولك ، أو النظر إلى شيء مثير للاهتمام أمامك.
الخطوة 3. اخرج من الغرفة لمدة دقيقة لتساعد نفسك على الهدوء
في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لكسر توتر اللحظات الغاضبة هي الابتعاد قليلاً. إذا شعرت أنك مستاء جدًا لدرجة أنك لا تستطيع التعامل مع الموقف بشكل مناسب ، فحاول مغادرة الغرفة أو حتى الذهاب في نزهة قصيرة.
قد تقول شيئًا مثل ، "معذرة ، أنا فقط بحاجة للحظة."
الخطوة 4. اسأل نفسك لماذا تشعر بالطريقة التي تشعر بها
قبل أن تتفاعل مع الشخص الآخر ، توقف وقيم مشاعرك. لا تفكر في ما تشعر به فحسب ، بل فكر أيضًا في سبب شعورك بهذه الطريقة. يمكن أن يساعدك وضع اسم لما تشعر به وتحديد سبب رد فعلك على الشعور بمزيد من التحكم في عواطفك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من مجرد التفكير في أن "أمي مزعجة للغاية" ، قد تفكر في نفسك ، "أشعر بالإحباط حقًا لأن أمي تستمر في السؤال عن موعد زواج تيد ، على الرغم من أنني أخبرتها أنني" لست مستعدًا حتى للتفكير في الزواج ".
- بهذه الطريقة ، بدلًا من مجرد الشعور بالجنون بشكل عام تجاه والدتك ، يمكنك الآن التركيز على ما يزعجك تحديدًا - وهو أنها تتجاوز حدودك من خلال طرح موضوع قلته بالفعل أنك لا تريد مناقشته. تحديد المشكلة يجعل من السهل التركيز على الحلول.
- حاول التفكير مرة أخرى في تاريخك الشخصي أيضًا. ما هي علاقاتك الأساسية مثل النمو ، أو ما هي بعض الأنماط التي لاحظتها في نفسك على مر السنين؟
- اسأل نفسك كيف فسرت ما قاله الشخص. ما هي الأفكار التي خطرت في بالي لأول مرة عندما تحدثوا إليك؟
نصيحة:
لا تضغط على نفسك لشعورك بالضيق أو الغضب. لا بأس أن تشعر بهذه الأشياء. الأهم هو ما تختار أن تفعله بمشاعرك.
الخطوة 5. فكر فيما ستقوله قبل الرد
إذا قام شخص ما بالضغط على الأزرار الخاصة بك ، فقد تميل إلى الانتقاد وقول أول شيء مؤلم يخطر ببالك. من المحتمل أن يؤدي الاستسلام لتلك الحوافز إلى تصعيد الموقف وتجعلك تشعر بالسوء. بدلاً من ذلك ، توقف وفكر فيما تريد حقًا أن تقوله.
اسأل نفسك ، "هل ما أريد قوله صحيح؟ هل من الضروري أو المناسب قول هذا؟ هل يعبر بوضوح عما أفكر به وأشعر به حقًا؟"
طريقة 2 من 3: وضع حدود مناسبة
الخطوة 1. دع الشخص الآخر يعرف كيف تؤثر أفعاله عليك
إذا قال شخص ما أو فعل شيئًا يزعجك ، فمن المحتمل أنه لم يكن على علم بذلك. اشرح لهم ، بأكبر قدر ممكن من الوضوح والتحديد ، ما الذي تشعر بالضيق منه وكيف تشعر.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "فريد ، أشعر حقًا بعدم الارتياح عندما تدلي بتعليقات حول وزني من هذا القبيل."
- تجنب استخدام اللغة التي تبدو اتهامية أو تهاجم الشخص الآخر (على سبيل المثال ، "أنت أحمق!"). بدلاً من ذلك ، ركز على سلوكهم وردود أفعالك تجاهه (على سبيل المثال ، "يزعجني عندما تتصرف هكذا").
الخطوة الثانية: اشرح السلوكيات التي لا ترغب في تحملها
عندما تضع حدودًا مع الآخرين ، من المهم أن تكون واضحًا (مع الآخرين ومع نفسك) بشأن ماهية تلك الحدود. كن محددًا ومباشرًا مع الشخص الآخر بشأن نوع السلوك الذي تتوقعه منه.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "مساحتي الشخصية مهمة حقًا بالنسبة لي. من فضلك لا تلمسني دون أن تسأل أولا"
نصيحة:
قد يكون وضع الحدود أمرًا صعبًا ، خاصة مع الأشخاص المقربين منك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن وجود حدود هو جزء مهم من أي علاقة صحية.
الخطوة 3. ضع عواقب واضحة إذا خالفت حدودك
بالإضافة إلى تحديد حدودك ، من المهم أن تكون واضحًا بشأن ما سيحدث إذا لم يحترم الشخص الآخر تلك الحدود. حدد عواقبك وتأكد من متابعتها إذا احتجت إلى ذلك.
على سبيل المثال ، قل شيئًا مثل ، "إذا استمرت في التأخير في كل مرة نجتمع فيها ، فلن أتمكن من مقابلتك بعد الآن."
الخطوة 4. قلل من الاتصال بالشخص إذا كانت مشكلة متكررة
إذا استمر شخص ما في الضغط على الأزرار الخاصة بك وانتهاك حدودك ، فقد يكون من الجيد تجنب قضاء الوقت معهم. هذا صحيح بشكل خاص إذا بدا أنهم يحاولون عمداً الدخول تحت جلدك. قلل من وقتك مع الشخص الآخر قدر الإمكان ، أو اقطع الاتصال تمامًا إذا كان عليك ذلك.
إذا كان عليك أن تكون بالقرب من الشخص الآخر - على سبيل المثال ، إذا كان زميلًا في العمل أو قريبًا - فحاول أن يكون معك شخص آخر قدر الإمكان. كن متحضرًا مع الشخص ، لكن لا تتعامل معه أكثر مما تحتاج إليه
طريقة 3 من 3: أن تكون على دراية بالأزرار الخاصة بك
الخطوة الأولى. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تثيرك
إذا شعرت أنه يتم الضغط على الأزرار بسهولة ، فخذ بعض الوقت للتفكير فيما يميل إلى إزعاجك أكثر من غيره. بمجرد أن تبدأ في تحديد بعض المحفزات ، قد يكون من الأسهل عليك الاستعداد في المرة القادمة التي تواجه فيها أحدها.
على سبيل المثال ، ربما تكون منزعجًا بشكل خاص من التعليقات حول مظهرك الجسدي ، أو تتضايق حقًا عندما ينظر الآخرون المهمون إلى هواتفهم أثناء التحدث إليهم
الخطوة 2. حاول تحديد الأسباب التي تجعل بعض الأشياء تزعجك
إن فهم سبب انزعاجك من أشياء معينة يمكن أن يجعل من السهل التحكم في ردود أفعالك تجاه تلك الأشياء. عندما تدرك أن مشاعرك تنبع من مكان ما بداخلك ، فلن تشعر كثيرًا أنك تحت رحمة الشخص الذي يضغط على الأزرار. في المرة القادمة التي تشعر فيها أن الأزرار قد تم الضغط عليها ، توقف وفكر بعد ذلك في المكان الذي تأتي منه تلك المشاعر السلبية بالضبط.
- على سبيل المثال ، ربما تصبح منزعجًا حقًا عندما يتحمس صديقك ويتحدث معك. بالتفكير في الوراء ، قد تجد أن مقاطعاتهم تذكرك كيف أن أخيك الأكبر لن يسمح لك مطلقًا بالحصول على كلمة في حوافه ، بحيث تشعر أنك غير مسموع بشكل منتظم.
- بمجرد تحديد الأسباب الجذرية لمشاعرك ، حاول أن تدرك في الوقت الحالي أنك قد تتفاعل مع أكثر من مجرد الموقف الحالي. يمكن أن يساعدك ذلك في الاستجابة بشكل أكثر ملاءمة لما يحدث بالفعل.
نصيحة:
إذا كان لديك ألم أو صدمة سابقة لها تأثير سلبي على علاقاتك مع الآخرين ، ففكر في التحدث إلى مستشار. يمكنهم مساعدتك في حل المشكلة ووضع استراتيجيات جيدة للتكيف.
الخطوة 3. تعرف على ما تشعر به عند الضغط على الأزرار
هناك طريقة أخرى للشعور بمزيد من التحكم وهي التعرف على علامات التحذير التي تدل على أنك على وشك تفجير مجموعتك. في المرة القادمة التي يضغط فيها شخص ما على الأزرار الخاصة بك ، حاول ضبط ما تشعر به بالضبط. بمجرد أن تتعلم التعرف على تلك المشاعر ، يمكنك العمل على السيطرة عليها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه عندما تشعر بالضيق الشديد ، فإنك تتنفس بسرعة ويتوتر كتفيك. بمجرد التعرف على هذه الأحاسيس ، يمكنك مكافحتها عن طريق بذل جهد واعٍ للتنفس بعمق واسترخاء جسمك
الخطوة 4. مارس التأمل للمساعدة في السيطرة على التوتر
يمكن أن يساعدك التأمل بانتظام على الشعور بالهدوء بشكل عام ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعياً بنفسك. إذا كنت تواجه الكثير من المشاكل في التحكم في ردود أفعالك عندما يضغط الناس على الأزرار ، فقد يساعدك التأمل.
- جرب القيام بتمرين بسيط للتأمل اليقظ. اجلس في مكان هادئ ومريح وركز ببساطة على تنفسك لفترة من الوقت. بعد ذلك ، حوّل انتباهك إلى ما تشعر به جسديًا وعاطفيًا. لا تحكم على مشاعرك أو تحللها - فقط لاحظها.
- يمكنك أيضًا البحث عن تأملات موجهة عبر الإنترنت. حاول أن تجد واحدًا يعالج على وجه التحديد التعامل مع الغضب أو الإحباط.
