تُعرف كرة الإجهاد طبياً بنقطة الزناد الليفي العضلي. هذه مناطق محددة تعرضت فيها العضلات لضغط مستمر ، والذي يمكن أن يتسبب في نمو كرات الإجهاد. تميل كرات الإجهاد ، أو العقد العضلية ، إلى خلق مناطق مؤلمة للغاية تزداد سوءًا في أوقات التوتر. يمكن أن يتضمن التخلص من كرات الإجهاد هذه مزيجًا من تقنيات التدليك وتطبيق الحرارة وطرق عامة لتخفيف التوتر.
خطوات
طريقة 1 من 3: معالجة كرات الإجهاد في المنزل
الخطوة الأولى: جرب التدليك الذاتي
أبسط طريقة يمكنك تجربتها هي فرك رقبتك. قم بتدليك المنطقة المتوترة لإرخاء العضلات المجهدة عن طريق دلك المنطقة المؤلمة برفق. ابدأ بالضغط برفق على الكرة.
- استخدم أطراف أصابعك لفرك كرة الإجهاد بحركة دائرية محكمة. كرر هذه الحركة لمدة دقيقة أو دقيقتين لمعرفة ما إذا كانت ستريحك. يمكنك أيضًا التدليك ذهابًا وإيابًا.
- إذا كان التدليك مؤلمًا ، فمن المحتمل أنك تفرك بشدة. ابدأ بلمسة لطيفة مع زيادة الضغط حسب الحاجة.
- إذا كانت هذه الطريقة مفيدة ، فقم بتدليك المنطقة من مرة إلى خمس مرات في اليوم. يجب أن تستمر كل جلسة لمدة خمس دقائق تقريبًا ، حيث لا تريد المبالغة في ذلك. تريد تجنب زيادة الضغط على عضلاتك.
الخطوة 2. استخدم الأدوات
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون الراحة بمجرد تدليك كرة الإجهاد بأصابعهم ، فمن المهم اللعب بتقنيات تدليك مختلفة للعثور على ما يناسبك. يجد الكثير من الناس أن استخدام كرة التنس الأساسية مفيد.
- لاستخدام أسلوب كرة التنس ، استلق على الأرض وضع كرة التنس تحت رقبتك في الموقع التقريبي لكرة الضغط. يمكنك أيضًا القيام بذلك بالاستناد إلى الحائط.
- اضبط وضعية جسمك حتى تشعر بضغط "جيد" في مكان العقدة. يجب ألا تسبب كرة التنس الألم.
- حرك رقبتك وجسمك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر ، مما يسمح لكرة التنس بالتدحرج فوق عقدة الإجهاد. هذا يساعد على تحرير التوتر من العضلات وتخفيف العقدة.
- تأكد من أن رقبتك في وضع طبيعي محايد عند استخدام كرة التنس. إذا وجدت أن رأسك يتدلى على الكرة (مما قد يزيد من إجهاد عضلاتك) ، ما عليك سوى وضع كتاب صغير على الأرض والكرة فوقه. يؤدي ذلك إلى رفع الكرة إلى رقبتك بدلاً من تقوس رقبتك أو تمديدها لتصل إلى الكرة على الأرض.
- إذا وجدت أن كرة التنس طرية جدًا ، فيمكنك التقدم إلى كرة لاكروس ، والتي تكون أكثر صلابة وقد تكون أكثر فائدة لمن يعانون من كرات الإجهاد المزمن أو كتلة عضلية أكبر
- تبيع العديد من المتاجر أيضًا أدوات التدليك الذاتي ، مثل البكرات الخشبية أو بكرات الفوم. يمكن استخدام هذه بنفس طريقة استخدام كرة التنس.
الخطوة 3. تعامل مع الحرارة
ثبت أن الحرارة تساعد على إرخاء العضلات المتوترة. في المنزل ، يمكنك استخدام وسادة تدفئة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات المجهدة. عندما تكون عضلاتك مشدودة لفترة طويلة من الوقت ، فإنها تبدأ في فقدان تدفق الدم. هذا يسبب المزيد من التوتر والألم. يؤدي استخدام الحرارة إلى إرخاء العضلات وتخفيف الألم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المنطقة.
- ثبت وسادة التدفئة على كرة الضغط في رقبتك لبضع دقائق ، مرتين يوميًا. إذا كنت لا تمتلك وسادة تدفئة ، انقع منشفة نظيفة في ماء ساخن واعصرها واستخدمها ككمادة ساخنة.
- خذ حمامات ساخنة منتظمة. يمكن أن تكون الحمامات الساخنة مفيدة في تخفيف كرات الإجهاد في الرقبة ، لنفس سبب الكمادات الساخنة.
- امنح نفسك دعمًا للرقبة عن طريق وضع منشفة أو وسادة حمام على حافة حوض الاستحمام. سيساعدك هذا على تجنب التسبب في إجهاد إضافي لرقبتك.
- إضافة أملاح إبسوم إلى الماء سيجعل حمامك أكثر فائدة. تستخدم أملاح إبسوم لتخفيف آلام العضلات وتقليل الالتهاب. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإذابة كوب أو كوبين من أملاح إبسوم في حمامك قبل الدخول.
الخطوة 4. استخدم مسكنات الألم
توجه إلى متجر الأدوية المحلي الخاص بك لإلقاء نظرة على مرخيات العضلات المتاحة دون وصفة طبية. يمكنك العثور على الكريمات والمواد الهلامية والعصي الصلبة (مثل مزيل العرق) التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر. تأكد من سؤال الصيدلي عما إذا كان يمكنه التوصية بمنتج.
- تأكد من قراءة التعليمات وتوجيهات الجرعة بعناية قبل وضع أي منتجات على بشرتك.
- يمكن لمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين وتيلينول أيضًا أن تقلل من وجع العضلات.
طريقة 2 من 3: البحث عن علاج احترافي
الخطوة 1. قم بزيارة معالج تدليك
إذا لم تتضاءل كرات التوتر لديك في يوم أو يومين ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية. حدد موعدًا مع معالج بالتدليك. يوجد في العديد من المنتجعات الصحية والصالات الرياضية واستوديوهات اليوجا معالجون للتدليك ، لذا اسأل الموظفين في تلك المواقع للحصول على بعض المعلومات ، أو احصل على إحالة من طبيبك.
- ابحث عن معالج تدليك معتمد أو مرخص أو مسجل. قبل حجز موعدك ، اسأل عن تدريبها وطرقها وتكاليفها.
- سيقوم المعالج بالتدليك بالضغط على العضلات المجهدة من أجل عمل أي عقدة. تأكد من إخبارها إذا كان الضغط مناسبًا لجسمك.
الخطوة 2. جرب العلاج الطبيعي
يمكن أن تساعد زيارة أخصائي العلاج الطبيعي في التخلص من كرات التوتر ومنع تكرارها. يعد العلاج الطبيعي خيارًا رائعًا عندما يكون أي جزء من جسمك تحت مستويات عالية من الإجهاد. يتضمن العلاج الطبيعي العمل مع جسدك للتوصل إلى نتيجة مثالية. قد يستخدم المعالج الفيزيائي الخاص بك مزيجًا من العلاج النشط والسلبي.
- العلاج النشط: هذا كله يتعلق باتخاذ الإجراءات واستعادة التوازن. قد يشمل ذلك: التمدد ، وتقوية عضلاتك من خلال التمرين ، واستخدام تمارين تخفيف الآلام ، والقيام بالتكييف الهوائي (تأثير منخفض بالطبع).
- العلاج السلبي: هذا العلاج لا يتطلب منك تحريك عضلاتك على الإطلاق. مع العلاج السلبي ، قد يستخدم المعالج ضمادات التدفئة ، وأكياس الثلج ، والتحفيز الكهربائي ، والموجات فوق الصوتية.
- اطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي ذا سمعة طيبة وفعال.
الخطوة الثالثة. فكر في الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو نوع من الطب البديل يستخدم إبرًا صغيرة لثقب الجلد عند نقاط ضغط محددة حول الجسم ، مما يخفف الضغط والألم. لطالما استخدمت هذه الطريقة في الطب الشرقي وأصبحت أكثر شيوعًا في الثقافة الغربية. يعتمد الكثير من الناس على الوخز بالإبر لتخفيف أنواع مختلفة من الألم.
- يمكن أن تكون الإبر مخيفة بالنسبة للبعض ، لكن أخصائي الوخز بالإبر يمكن أن يخبرك خلال هذه العملية.
- الإبر رفيعة للغاية وذات رأس مستدير. عندما يتم إدخالها ، فإنها لا تثقب أي أوعية دموية أو أعصاب ، لذلك يجب ألا يكون هناك نزيف أو ألم. ستحدث الإبرة قرصة صغيرة ، يتبعها ضغط ، وبعد ذلك ستشعر بالراحة.
- تحدث إلى طبيبك للعثور على اسم أخصائي الوخز بالإبر المرخص في منطقتك المحلية.
طريقة 3 من 3: منع كرات الإجهاد المستقبلية
الخطوة 1. قلل من إجهادك الجسدي
حاول تجنب الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة من الزمن. تجول قليلاً وحاول القيام بلفائف كتف لطيفة. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، فاحرص على النهوض والتجول لبضع دقائق كل ساعة.
- حاول تجنب ثني كتفيك. اجلس مستقيماً مع رفع رأسك وكتفيك للخلف. يمكن أن تكون الوضعية الجيدة فعالة جدًا في تقليل التوتر في رقبتك وكتفيك.
- احصل على وسادة جديدة. إذا كانت وسادتك مسطحة جدًا ، فقد لا توفر الدعم الذي تحتاجه للرقبة. إذا كانت رقبتك مؤلمة بشكل خاص عند الاستيقاظ في الصباح ، فقد تساعد وسادة جديدة في حل المشكلة.
الخطوة 2. تخفيف التوتر العقلي
يمكن أن يتجلى التوتر العاطفي في جسدك. حاول تقليل القلق عن طريق تهدئة عقلك. يمكنك تجربة طرق مثل التأمل ، وهي طريقة رائعة للاسترخاء. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة جلسات يوجا أسبوعية إلى روتينك. ستعلمك اليوجا والتأمل كيفية أداء تمارين التنفس العميق ، وهي طريقة رائعة للتعامل مع التوتر.
- يمكنك حضور دروس التأمل واليوغا ، أو يمكنك ممارستها وأنت مرتاح في منزلك. للتأمل ، كل ما تحتاجه هو مكان هادئ ومريح حيث يمكنك إغلاق عينيك والتركيز على تنفسك.
- فيما يتعلق بالضغط النفسي ، إذا كانت هناك جوانب من عملك تسبب لك التعرض لكميات مفرطة من التوتر ، فقم بتنفيذ التغيير عن طريق تقليص ساعات العمل ، أو حتى البحث عن وظيفة جديدة.
الخطوة 3. تبني عادات صحية
يمكن لعادات النظام الغذائي وممارسة الرياضة أن تلعب دورًا كبيرًا في كيفية عمل جسمك وعقلك. حاول تناول طعام صحي وممارسة المزيد من التمارين لتقليل مستويات التوتر لديك. هذا يمكن أن يساعد في منع مشاكل العضلات في المستقبل.
- اهدف إلى أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لتخفيف التوتر والقلق ، مع تعزيز الصحة المثلى أيضًا.
- حاول أن تجد نوعًا من التمارين التي تستمتع بممارستها ، لأن ذلك سيزيد من احتمالية مواصلتها. يمكن أن يكون الجري أو السباحة أو الكيك بوكسينغ أو الزومبا أو البيلاتيس - أي شيء يجعل الدم يتدفق ويرفع معدل ضربات قلبك. تذكر أنه بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، يجب عليك دائمًا التمدد أولاً.
- ابق رطبًا لتجنب الجفاف. وينطبق الشيء نفسه على عضلاتك - نقص الماء سيجعلها مشدودة ومرهقة.
- اختر الأطعمة الصحية. النظام الغذائي الغني بالمغذيات مهم من حيث مستويات التوتر. يحاول جسمك دائمًا خلق توازن داخل أنظمتك الداخلية. حاول دمج المزيد من فيتامينات ب في نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول أطعمة مثل الدجاج والأسماك والحبوب والخضروات الورقية الخضراء.
نصائح
- احصل على قسط كافٍ من النوم ، حيث أن النوم ضروري للوقاية من الإجهاد. اهدف إلى الحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة وحاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- إذا كنت في شك ، يرجى زيارة طبيبك. على الرغم من أن كرات التوتر شائعة ، إلا أنك قد تواجه شيئًا مختلفًا. إذا استمر الألم ، يوصى بالرعاية المهنية.
- ستشعر معظم كرات التوتر بالتحسن عند الضغط على البقعة. إذا لم تشعر بأي راحة ، أو إذا زاد الألم ولم يهدأ ، فاستشر طبيبك.
