إذا تم تشخيص إصابتك بالاكتئاب ، فقد تشعر بأن المشاعر الإيجابية مثل التعاطف لا تقدر على إدراكها. ومع ذلك ، فإن تنمية التعاطف يمكن أن يساعدك في الواقع على الشعور بالتحسن. الخطوة الأولى هي فهم ما هو التعاطف وما هو ليس كذلك. بعد ذلك ، اعمل على تطوير عقلية عطوفة من خلال ممارسة التعاطف مع نفسك. بعد ذلك ستكون مستعدًا للتواصل وإظهار نفس السلوك الحنون للآخرين في حياتك.
خطوات
جزء 1 من 3: إظهار التعاطف مع الآخرين
الخطوة 1. تواصل مع تعاطفك
يمكن أن يقلل الاكتئاب من قدرتك على الشعور بالتعاطف عن طريق جعلك تشعر بالخدر والانفصال عن الآخرين. ومع ذلك ، فإن التعاطف جزء مهم من أن تصبح عطوفًا. لتقوية عضلات التعاطف لديك ، تخيل شخصًا تحبه يشعر بالحزن أو الألم ، وحاول أن تلتقط تلك المشاعر في نفسك.
لممارسة التعاطف الأكثر تقدمًا ، تخيل ألم شخص غريب بدلاً من شخص تهتم لأمره بالفعل
الخطوة 2. ابحث عن الأرضية المشتركة
يأتي التعاطف من الشعور بأننا جميعًا متشابهون. لا توجد حياتان متماثلتان ، لكن لدى الناس جميعًا تجارب ومخاوف وعواطف متشابهة. يمكن أن يساعدك اكتشاف أوجه التشابه بينك وبين الآخرين في الاستفادة من بئر التعاطف غير المتوقع.
- يمكن أن يكون الاكتئاب بحد ذاته عاملًا مشتركًا يجمع الناس معًا. يعاني الناس من جميع الأعمار والأجناس والأجناس ومناحي الحياة من الاكتئاب. إن فهم ما يمر به هؤلاء الأشخاص يمكن أن يولد مشاعر التعاطف فيك.
- بدلاً من التركيز على الاختلافات ، انتبه لأوجه التشابه وابدأ من هناك. إذا لاحظت شخصًا غريبًا يطن بصوت عالٍ أغنية تحبها ، فعلق عليها. قد تقول ، "واو ، هذه واحدة من أغنياتي المفضلة. يبدو أنه قد يكون لدينا ذوق مماثل في الموسيقى. ما الفنانين الآخرين الذين تستمع إليهم؟"
الخطوة 3. ممارسة الاستماع النشط
عندما يتحدث معك الآخرون ، لا تقاطعهم أو تحكم عليهم. بدلاً من ذلك ، ركز فقط على ما يقولونه. كن متقبلاً لهجتهم ولغة جسدهم وعواطفهم ، وليس كلماتهم فقط. حاول أن تفهم من أين أتوا.
يتضمن الاستماع النشط استخدام استراتيجيات مثل إعادة الصياغة أو التلخيص (على سبيل المثال "يبدو وكأنك تقول …") للتأكد من أنك تفهم رسالة الشخص الآخر. يمكنك أيضًا طرح أسئلة توضيحية حول الرسالة لإظهار أنك تستمع إليها
الخطوة 4. ابحث عن طرق للمساعدة
إن محاولة مساعدة الآخرين ليست مجرد طريقة جيدة لإظهار التعاطف - بل يمكنها أيضًا أن تخفف من اكتئابك. ضع في اعتبارك ما إذا كان يمكن لأصدقائك أو عائلتك أو زملائك في العمل استخدام يد المساعدة في أي شيء ، وأخبرهم أنك متاح.
- يمكن أن تساعد مساعدة الغرباء أيضًا على تحسين مزاجك ومستويات التعاطف. اشترِ قهوة لشخص بلا مأوى ، أو اترك إكرامية كبيرة للنادلة في مطعم ، أو ساعد شخصًا ما في جرف الثلج من ممر سياراته.
- التطوع من أجل قضية جيدة هو طريقة أخرى لممارسة التعاطف وإحداث فرق في العالم وتحسين مزاجك في نفس الوقت.
الخطوة 5. استخدم اللمسة الرحيمة
في بعض الأحيان قد لا تعرف ما تقوله أو تفعله لمساعدة شخص ما على الشعور بالتحسن. إذا كان الموقف مناسبًا للمس وكان الشخص يبدو متقبلًا ، يمكن أن يكون العناق أكثر راحة وذات مغزى من الكلمات.
جزء 2 من 3: أن تكون متعاطفًا مع نفسك
الخطوة الأولى: فرّق بين التعاطف الذاتي والانغماس في الذات
تعني ممارسة التعاطف مع الذات أن تعامل نفسك بنفس اللطف والتفاهم كما تفعل مع صديق. إنه ليس مثل أن تكون متمحورًا حول الذات أو متسامحًا.
- أن تكون رحيمًا مع نفسك يعني الاعتراف بإنسانيتك وتسامح نفسك على عيوبك البشرية الطبيعية.
- عندما تكون مكتئبًا ، فإن اللطف والتسامح مع نفسك هو المفتاح لإعادة تعلم كيفية التعاطف مع الآخرين.
الخطوة 2. ضبط حديثك الذاتي
هل تضرب نفسك عقليًا عندما تفعل شيئًا خاطئًا؟ أعد التفكير في حديثك القاسي مع نفسك - إنها ليست طريقة مثمرة للتعامل مع الأخطاء. الثرثرة العقلية الحرجة تقوض إحساسك بقيمة الذات وتجعلك تشعر بالإحباط. بدلاً من ذلك ، تحدث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها مع أحد أفراد أسرتك بعد تعرضهم لانتكاسة. عندما تكون قادرًا على تعلم كيفية تحسين حديثك الذاتي ، ستتحسن أفكارك وتفاعلاتك مع الآخرين أيضًا.
- الحديث السلبي مع النفس يبدو مثل "أنت فاشل" أو "أنت لا تنجز الأشياء أبدًا". على العكس من ذلك ، قد يبدو الحديث الإيجابي مع النفس مثل "أنت تفعل أفضل ما يمكنك." ملاحظة عندما تكون أفكارك سلبية وتعديلها يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك والآخرين.
- يمكن أن يكون لديك معايير لنفسك ولا تزال تتحدث مع نفسك بلطف. أن تكون مشجعًا ولطفًا مع نفسك هو استراتيجية أكثر فاعلية من تحطيم نفسك.
الخطوة 3. اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك
غالبًا ما ينطوي الاكتئاب على مشاعر مؤلمة. لا تحاول إقصائهم. بدلًا من ذلك ، جربهم دون الحكم على نفسك أو فضحها.
- قبول مشاعرك طريقة جيدة لممارسة اليقظة. اليقظة - اختبار اللحظة الحالية دون إصدار أحكام - هو جزء أساسي من تنمية التعاطف مع نفسك والآخرين.
- إذا كان لديك اعتقاد بأنه يجب عليك قمع عواطفك ، فإنك ستحكم على الآخرين خطأً عندما يعبرون عن مشاعرهم. إن تعلم أن تكون أكثر تقبلاً لحالتك العاطفية يسمح لك بتوسيع هذا القبول ليشمل الآخرين.
الخطوة 4. اعتنِ باحتياجاتك الجسدية
احتياجاتك مهمة مثل أي شخص آخر. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة لبضع دقائق كل يوم. يمنحك القيام بهذه الأشياء نظرة أكثر إيجابية عن الحياة ، وستشعر أنك أكثر قدرة على أن تكون صديقًا أو شريكًا أو فردًا أفضل من العائلة.
يمكن أن يجعل الاكتئاب من الصعب مواكبة روتين الرعاية الذاتية ، لكنك ستشعر بتحسن إذا اعتنيت بصحتك ونظافتك
الخطوة 5. مارس تأملات الرحمة
التأمل هو وسيلة قوية لإعادة بناء عادة التعاطف في عقلك. أدخل جلسة تأمل قصيرة في روتينك اليومي ، وركز على توليد أفكار لطيفة تجاه نفسك والآخرين. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة البسيطة على الشعور بمزيد من التعاطف ، حتى عندما لا تتأمل.
تتوفر العديد من التأملات الموجهة لتطوير التعاطف على موقع YouTube
جزء 3 من 3: فهم الرحمة
الخطوة 1. تعرف على ما هو التعاطف
الرحمة هي أكثر من مجرد شعور عاطفي. إنه ينطوي على التعرف على معاناة شخص آخر والرغبة في المساعدة في تخفيف آلامه. تتطلب العقلية الرحيمة التعاطف والاعتراف بالإنسانية المشتركة لكل شخص.
يمكن أن يكون الاكتئاب عقبة أمام التعاطف لأنه يعزل المصابين به عاطفياً. ومع ذلك ، فإن تنمية عقلية عطوفة عن قصد يمكن أن تساعدك على التحرر من الاكتئاب
الخطوة الثانية: فهم الفرق بين الشفقة والتعاطف
يتضمن التعاطف الشعور بمشاعر شخص آخر كما لو كانت مشاعر شخصك. من ناحية أخرى ، يتضمن التعاطف الاهتمام بمشاعر الآخرين ، ولكن لا يعني بالضرورة أنك تشعر بهذه المشاعر بنفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بحزن شديد عند مشاهدة شخص آخر يبكي ، فأنت تعاني من التعاطف. إذا فهمت كيف يشعر الشخص وتشعر بالدافع لمساعدته ، فأنت تشعر بالتعاطف.
- التعاطف والرحمة مرتبطان. تتضمن الرحمة دائمًا عنصر التعاطف.
الخطوة 3. اعرف ما الذي يفصل بين الرحمة والإيثار
الإيثار هو سلوك يساعد الآخرين بطريقة ما. غالبًا ما يكون الدافع وراءه هو التعاطف أو الرحمة ، لكن لا يجب أن يكون كذلك.
على سبيل المثال ، قد يتصرف شخص ما بطريقة إيثارية بسبب الضغط الاجتماعي ، وليس لأنه يريد حقًا مساعدة الآخرين
الخطوة 4. تعرف على فوائد التعاطف
يعد التعاطف مع نفسك والآخرين أحد أكثر الطرق فعالية لإعادة الاتصال بالعالم عندما تعاني من الاكتئاب. يمكن للعقلية الوجدانية أن تخفض مستويات التوتر لديك ، وتعزز سعادتك ، وتحسن علاقاتك.
