بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتسبب الاكتئاب في تناولهم المزيد من الطعام ، وبالتالي يحفز زيادة الوزن. يعاني البعض الآخر من انخفاض الشهية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من نقص الوزن والاكتئاب ، أو كنت ترغب ببساطة في العودة إلى وزنك الطبيعي قبل الاكتئاب ، فهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها. الهدف الأول والأساسي هو علاج اكتئابك بمساعدة مقدم خدمات الصحة العقلية. بعد ذلك ، يمكنك زيادة تناول طعامك باختيارات صحية. أخيرًا ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة الكافية على إنعاش شهيتك المتضائلة.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اهدف إلى تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة كل يوم
قد يشبع الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بشكل أسرع من غيرهم. بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ، قسّم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات أصغر للاستمتاع بها على مدار اليوم. احرص على تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 أو 4 ساعات.
على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 6 صباحًا كل صباح ، فستريد تناول وجبة الإفطار في غضون الساعة الأولى قبل الساعة 7 صباحًا. بعد ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية في حوالي الساعة 10 صباحًا ، وتناول الغداء في الساعة 12 ظهرًا أو 1 ظهرًا ، ووجبة خفيفة أخرى في حوالي الساعة 4 مساءً ، والعشاء في الساعة 7 مساءً. إذا شعرت بالجوع لاحقًا ، فاستمتع بوجبة خفيفة صغيرة أو حلوى قبل الساعة 9 مساءً حتى لا تأكل في وقت قريب جدًا من موعد نومك
الخطوة الثانية: اختر أطعمة كاملة ومغذية
أفضل طريقة لتحسين احتمالية زيادة الوزن بطريقة صحية هي اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات. اختر الخضروات والفواكه ومصادر البروتين الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والمكسرات والبذور للحصول على نظام غذائي صحي شامل. قد يساعدك القيام بذلك على اكتساب بضعة أرطال ، وقد يدعم أيضًا صحة بدنية وعقلية أكبر.
قد تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المغذية التي تساعدك على زيادة الوزن المكسرات والبذور والفواكه المجففة وألواح الجرانولا والفاصوليا مع رقائق البطاطس وعصير الفاكهة أو الرحيق
الخطوة 3. الامتناع عن تناول الأطعمة السريعة الفارغة من السعرات الحرارية
قد يكون من المغري تناول الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية فقط لرؤية زيادة في الحجم. لكن هذا الطريق ليس مفيدًا لتخفيف الاكتئاب أو زيادة طاقتك أو تحسين حالتك المزاجية. تذكر أنك تحصل على طاقتك من الأطعمة. إذا اخترت الأطعمة المعبأة المحملة بالسكر والملح ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتزويد جسمك بهذه الأطعمة.
احذر من الأكل من العبوات لأن ذلك يشير إلى الأطعمة المصنعة "المزيفة". أيضًا ، تجنب الوجبات السريعة وحاول طهي المزيد من الوجبات في المنزل
الخطوة 4. ضعي إضافات على طعامك
إذا كنت تحاول زيادة وزنك بعد فقدان مفاجئ ، فقد يكون من المفيد استكمال وجباتك المعتادة بإضافات دهنية. مرة أخرى ، لن تتناول الأطعمة غير الصحية أو الخالية من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، أضف الدهون الصحية لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون التضحية بالتغذية.
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الخضار والدهون الصحية مثل الأفوكادو إلى عجة الصباح. استبدل الحليب الخالي من الدسم بالحليب كامل الدسم. اغمس التفاح في زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة
الخطوة 5. استمتع بالعلاج العرضي
على الرغم من قدرتك على اكتساب بعض الأرطال الزائدة ، إلا أنك ما زلت لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الحلوى العرضية ميزة جيدة عند تناولها باعتدال. إذا كنت تحب الآيس كريم ، كافئ نفسك بالزبادي المجمد. أو امزج مجموعة من ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من مكونات صحية مثل دقيق الشوفان وعصير التفاح.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لزيادة الشهية
الخطوة الأولى: جرب تمارين القوة
إذا كنتِ امرأة ، قد تترددين في رفع الأثقال. لا تكن. تدريب القوة هو أحد الأصول للياقة البدنية العامة وتحسين الصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك طريقة التمرين هذه ببناء كتلة العضلات ورفع الوزن بطريقة صحية.
- يمكنك ممارسة تمارين القوة بعدة طرق ، بما في ذلك تمارين الوزن الحر باستخدام الدمبل ، أو تمارين وزن الجسم ، أو آلات الوزن ، أو أنشطة أنابيب المقاومة.
- إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد ترغب في استشارة طبيب أو خبير لياقة قبل البدء في نظام جديد.
الخطوة 2. تمشى
قد تعتقد أن ممارسة الرياضة لاكتساب الوزن أمر غير متوقع. تسأل "لماذا أتدرب إذا كنت لا أحاول إنقاص الوزن؟" في نفس السياق الذي يحرق فيه التمرين السعرات الحرارية ، فإنه يعزز الشهية أيضًا. حتى الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو الركض يمكن أن تحفز الرغبة في تناول الطعام بعد ذلك.
جربها. ضع كلبك على المقود وانطلق في جولة حول الحي. قم بزيارة مسار المشي / الركض المحلي. أو ببساطة اذهب في نزهة عبر الغابة. بالإضافة إلى تحفيز شهيتك ، فإن الخروج في الطبيعة لممارسة الرياضة يمكن أيضًا أن يحسن مزاجك
الخطوة 3. امنح اليوجا فرصة
هناك أشكال مختلفة من اليوجا - بدءًا من الأساليب اللطيفة والاسترخاء وحتى الأنشطة الروتينية المجهدة للقلب. تحقق من الأنواع المختلفة وجربها. يمكن لليوجا أن تخفف من أعراض الاكتئاب لديك وتحسن مزاجك ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويزيد من شهيتك.
الخطوة 4. اذهب للسباحة والاسترخاء
أي نوع من التمارين الهوائية (أي تلك التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق ضخ القلب) مفيدة لمحاربة الاكتئاب. تطلق هذه التمارين أيضًا مواد كيميائية "للشعور بالرضا" في الدماغ تسمى الإندورفين والتي تعزز الحالة المزاجية والتوقعات. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن السباحة مفيدة بشكل خاص.
إنه يعمل لأن التمرين يعمل على تشغيل جسمك بالكامل بينما يهدئ الماء ويهدئ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنظيم النشاط ليناسب احتياجاتك ، والسباحة بقوة أكبر أو بهدوء حسب الرغبة. ناهيك عن أن الكثير من الناس يشعرون بالجوع لتناول وجبة بعد السباحة الطويلة ، لذا فإن الذهاب للغطس يمكن أن يعكس آثار ضعف الشهية
طريقة 3 من 3: علاج الاكتئاب
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
قبل أن تبدأ خطة لاكتساب الوزن أثناء الاكتئاب ، عليك التحقق من أن الاكتئاب هو السبب الرئيسي لفقدان الوزن وليس مجرد عرض. يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية مثل السرطان أو فرط نشاط الغدة الدرقية أيضًا إلى فقدان الوزن ، لذلك من المهم أن يتم تقييمك من قبل الطبيب. سيطرح طبيبك أسئلة حول أعراضك ، ويراجع تاريخك الطبي وتاريخ عائلتك ، ويُجري فحصًا بدنيًا.
- إذا لم يتمكن طبيبك من العثور على أسباب أخرى محتملة لفقدان الوزن ، فسيقوم بتوضيح تشخيصك للاكتئاب. تشمل علامات الاكتئاب الشعور باليأس وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق وتجربة تغيرات في النوم والشهية ونقص الطاقة.
- في هذه المرحلة ، سيتحدث طبيبك معك حول خيارات العلاج و / أو يحيلك إلى طبيب نفساني أو معالج صحة عقلية.
الخطوة 2. المشاركة في العلاج بالكلام
يُعالج معظم الأشخاص بمزيج من العلاج النفسي والأدوية. العلاج النفسي ، أو العلاج بالكلام ، موجه نحو مساعدتك على تطوير مهاراتك للتعامل مع مشاكل الحياة. إلى حد بعيد ، تُظهر الأبحاث أن أكثر أشكال العلاج النفسي فاعلية للاكتئاب هو العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يركز على زيادة الوعي بأنماط التفكير السلبية وغير المفيدة وبناء طرق أكثر صحة وواقعية لمشاهدة الحياة والعالم.
قد يحيلك طبيبك إلى معالج نفسي ، لكن ضع في اعتبارك أنه يمكنك اختيار شخص آخر إذا كان الخيار الأول لا يناسبك جيدًا. يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع أنواع معينة من المعالجين ، لذلك لا تخف من تجربة عدد قليل حتى تشعر بالراحة
الخطوة 3. النظر في الدواء
اعتمادًا على شدة أعراض الاكتئاب لديك ، قد يصف لك طبيبك أو طبيبك النفسي الأدوية. على الرغم من أن الأدوية تساعدك على التحكم في أعراض الاكتئاب ، إلا أنها ليست حلاً طويل الأمد. يجب عليك دائمًا استخدام الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى مثل العلاج وتغيير نمط الحياة للتخفيف الدائم من الاكتئاب.
- تساعد الأدوية التي تعالج الاكتئاب على تنظيم كمية المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الناقلات العصبية. يعتقد العلماء أن هذه المواد الكيميائية تؤثر على المشاعر والمزاج. تشمل الأنواع الرئيسية من مضادات الاكتئاب التي يمكنك التحدث مع طبيبك عنها مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs).
- يمكن أن تكون زيادة الوزن من الآثار الجانبية لتناول الأدوية المضادة للاكتئاب. تحدث إلى طبيبك حتى تتمكن من وضع خطة تسمح لك باكتساب الوزن بطريقة صحية من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية أثناء تناول هذه الأدوية.
الخطوة 4. التحلي بالصبر
قد يكون من المحبط انتظار العلاج والأدوية للقيام بوظائفهم ، لكن يجب عليك ذلك. يستغرق علاج الاكتئاب وقتًا. استمر في نظام العلاج الخاص بك على النحو الذي اقترحه أطبائك وستبدأ في النهاية في رؤية تغييرات إيجابية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك دائمًا تجربة الأدوية الجديدة أو الأساليب العلاجية المختلفة. لا تستسلم.
