هناك الكثير من الخطوات السهلة التي يمكنك اتخاذها لاختيار حصص صحية لأطفالك. ستختلف أحجام الحصص حسب عمر طفلك. على سبيل المثال ، سيحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين عامين و 3 أعوام فقط نصف حجم الحصة الموصى به للبالغين. في هذه العملية ، لن تحافظ على صحتهم فحسب ، بل ستثقفهم حول كيفية اتخاذ أفضل الخيارات في المستقبل. تعلم كيفية التعرف على حجم جزء صحي ، واستخدام الأشياء اليومية لتسهيل تصور جزء صحي. تأكد من حصول طفلك على الحصص والأجزاء الموصى بها من كل مجموعة غذائية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. استشر طبيب الأطفال لتخصيص أفضل خطة وجبات وأكثرها تحديدًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على أحجام الحصص الصحية
الخطوة 1. استخدم الأشياء العادية لوصف أحجام الحصص الصحية
من الأسهل مقارنة أحجام الأجزاء بالأشياء اليومية ، خاصة بالنسبة للأطعمة التي يتم قياسها بالكتلة أو الحجم بدلاً من العد. سيساعدك القيام بذلك على تعليم طفلك كيفية اختيار أفضل أحجام الحصص لأنفسهم.
- على سبيل المثال ، يمكن حساب الخبز بالشريحة ، والشريحة الواحدة هي جزء واحد.
- فكر في حجم جزء من 2 إلى 3 أونصات (57 إلى 85 جم) من اللحم البقري أو الدواجن كمجموعة أوراق. جزء من السمك بحجم دفتر شيكات.
- بالنسبة لمعظم الأطعمة التي تقاس بالحجم ، فإن كمية بحجم كرة البيسبول تساوي كوبًا واحدًا (240 مل).
- يمكن أن تختلف الفواكه والخضروات: قد تكون تفاحة واحدة أكبر من الأخرى أو يمكنك تقديم الخضار المقطعة أو في سلطة. فكر في حصة واحدة من الفاكهة بحجم كرة التنس. فكر في جزء من الخضار بحجم كرة بيسبول.
- جزء من الدهون والزيوت ، مثل الزبدة ، هو حجم طابع البريد.
الخطوة الثانية: تحضير وجبات بنسب صحية
ابذل قصارى جهدك لتقديم وجبات ليست مقسمة جيدًا فحسب ، بل تحتوي على نسب صحية من كل مجموعة غذائية. بشكل عام ، يجب أن يتكون نصف كل وجبة من الفاكهة أو الخضار ، ويجب أن يتكون الربع من الحبوب ، والربع الأخير يجب أن يتكون من البروتين الخالي من الدهون.
على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وجبة غداء جيدة التناسب لطفل يبلغ من العمر عشر سنوات عبارة عن حصة بحجم كرة البيسبول من الخضار المختلطة ، وقطعة من صدر الدجاج المشوي بحجم أوراق اللعب ، وحصة من الأرز البني بحجم نصف كرة البيسبول
الخطوة 3. تقديم وجبات صغيرة في أوقات منتظمة كل يوم
يجب أن تقدم حصصًا أصغر حجمًا على مدار ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين بدلاً من محاولة تجميع المتطلبات الغذائية في أجزاء أكبر. ستساعد الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة التي يتم توزيعها على مدار اليوم طفلك في الحفاظ على مستوى طاقته. تعد أحجام الحصص الصحية أسهل أيضًا على أجهزتها الهضمية النامية.
- يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة الصحية عبارة عن قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو 12 حبة لوز غير مملح ، أو عدد قليل من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل مع جزء بحجم كرة بينج بونج من زبدة الفول السوداني.
- إذا كان طفلك يشبع بسهولة ، فإن تقسيم متطلباته الغذائية إلى وجبات أصغر ووجبات خفيفة سيساعدك على التأكد من أنها تلبي احتياجاته اليومية.
الخطوة 4. ابحث عن كميات كبيرة في المطاعم
عندما تكون أنت وعائلتك في الخارج لتناول الطعام ، ابحث عن كميات ضخمة. في العقود القليلة الماضية ، تضاعف حجم الأجزاء في مطاعم الولايات المتحدة.
- جرب مشاركة الوجبات أو تحزم نصفها لأخذها إلى المنزل.
- سيساعدك تخيل أحجام الحصص الصحية كأشياء يومية ، أنت وطفلك على الالتزام بأهدافك الغذائية حتى عندما تكون بالخارج لتناول الطعام.
الخطوة 5. استشر طبيب الأطفال الخاص بطفلك
سيساعدك اتباع الإرشادات الأساسية في التخطيط لوجبات طفلك ، لكن لا تتردد في الحصول على مساعدة من طبيب الأطفال. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان لدى طفلك احتياجات غذائية معينة أو أوجه قصور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في تصميم خطة وجبات طفلك وفقًا لمستوى نشاطه.
- أخبر طبيب الأطفال عن النظام الغذائي لطفلك واسأل عما إذا كان لديهم أي توصيات محددة. يمكنك أن تسأل ، "هل ترى أي علامات تدل على أن طفلي لا يحصل على ما يكفي من أي مغذيات معينة؟ هل مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) على المسار الصحيح بالنسبة لسنه وطوله وجنسه؟"
- تأكد من ذكر أي تغييرات قادمة في مستوى النشاط. يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تسأل طبيب الأطفال ، "سيبدأ سام كرة القدم في غضون أسابيع قليلة. هل تنصحني بتقديم وجبات تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، أو حصص أكبر ، أو أي مغذيات معينة؟"
طريقة 2 من 3: انتقاء حصص صحية للأطفال الصغار
الخطوة 1. علم طفلك أن يختار الحصص الصحية
ابدأ في تعليم طفلك مبكرًا كيفية التعرف على حجم الحصة الصحية وكيفية خدمة نفسه. خلال سنوات طفلك الدارج ، قدم لهم ملاعق أو مغارف مختلفة الأحجام واسألهم أيهما أكبر أو أصغر. اجعلهم يعتادون على مقارنة أحجام الأجزاء بالأشياء المألوفة ، مثل كرات البيسبول أو أوراق اللعب.
الخطوة الثانية: قدمي ست حصص من الحبوب يوميًا
يجب أن يستهلك الأطفال دون سن العاشرة حوالي ست حصص من الحبوب ، ويجب أن يتكون نصف هذه الكمية على الأقل من الحبوب الكاملة. ابحث عن الخبز والمعكرونة والحبوب المسمى القمح الكامل.
- يمكن أن تكون قيمة الحبوب ليوم واحد: جزء بحجم كرة القدم من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، وساندويتش (مع شريحتين من خبز القمح الكامل) لتناول طعام الغداء ، وجزء بحجم كرة القاعدة من المعكرونة مع العشاء.
- ضع في اعتبارك أن أحجام الأجزاء المدرجة في العبوة قد لا تكون دائمًا مناسبة للأطفال الأصغر سنًا. على سبيل المثال ، سيحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين عامين و 3 أعوام فقط نصف الحصة الموضحة للبالغين. قم بتكييف حجم الجزء لطفلك حسب الحاجة.
- تأكد من تعليم طفلك كيفية التعرف على وقت الشبع والسماح له بالتوقف عن الأكل عندما يشبع.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن طفلك يأكل الخضار
يحتاج الأطفال الأصغر سنًا (الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 6 سنوات) إلى ثلاث حصص من الخضروات يوميًا ، ويحتاج الأطفال الأكبر سنًا (من سن 7 أعوام فما فوق) إلى أربع حصص من الخضروات يوميًا. حاول أن تخلط الخضار التي تخدمها حسب اللون والنوع.
- بمعنى آخر ، حاول تقديم مزيج من الخضار الورقية (الخس أو الكرنب أو القرنبيط) والخضروات البرتقالية (الجزر أو الفلفل أو القرع) والبقوليات (الفاصوليا أو البازلاء). لا يتعين عليك أنت وعائلتك الحصول على كل مجموعات الخضروات كل يوم ، ولكن حاول الحصول على جزء على الأقل من كل أسبوع.
- يمكن أن تكون قيمة الخضار اليومية حسب حجم الحصة: 3/4 كوب (180 مل) من عصير الخضار (مثل عصير الطماطم) مع وجبة الإفطار ، وجزء بحجم كرة القاعدة من سلطة خضراء مختلطة أو قطع جزر مع الغداء ، وكوب بحجم كرة القاعدة. كمية الاسكواش او البطاطا الحلوة متوسطة الحجم مع العشاء.
الخطوة 4. أطعم طفلك الفاكهة كوجبة خفيفة صحية
يحتاج طفلك دون سن العاشرة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا. تقدم الفواكه خيارات رائعة للوجبات الخفيفة في منتصف النهار ، أو يمكن دمجها بسهولة في وجبات الإفطار.
تعتبر حبة التفاح أو البرتقال أو الكمثرى بحجم كرة التنس جزءًا من الفاكهة. كوب (240 مل) من عصير الفاكهة 100٪ سيكون جيدًا أيضًا. يعتبر خلط 1/2 كوب (120 مل) من الزبيب أو التوت البري المجفف في دقيق الشوفان للإفطار بمثابة حصة من الفاكهة أيضًا
الخطوة 5. تناول حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم
سيحتاج طفلك الأصغر (من 2 إلى 6 سنوات) إلى حصتين من منتجات الألبان يوميًا وسيحتاج الأطفال الأكبر سنًا (من سن 6 سنوات فما فوق) إلى حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. حصة منتجات الألبان هي كوب واحد من الحليب أو الزبادي ، أو أونصة واحدة من الجبن. للحصول على أفضل الخيارات الصحية ، اختر اللبن والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.
الخطوة السادسة: أضف 142 جم من البروتين
يجب أن يستهلك الأطفال الأصغر سنًا (الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 6 سنوات) وجبتين يوميًا من البروتين والتي يجب أن تضيف ما يصل إلى 5 أونصات. يجب أن يستهلك الأطفال الأكبر سنًا وجبتين يوميًا من البروتين تضيف ما يصل إلى 6 أونصات. أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا.
يمكن أن تكون قيمة البروتين في اليوم الواحد من حيث حجم الحصة قطعة دجاج بحجم لوح البطاقات لتناول طعام الغداء وقطعة من السمك المشوي بحجم دفتر شيكات للعشاء. تشمل أحجام أجزاء البروتين الصحية الأخرى كمية بحجم كرة بينج بونج من زبدة الفول السوداني ، وبيضة واحدة ، و 12 لوزًا غير مملح ، والتي تمثل كل منها حوالي خمس احتياجات طفلك اليومية من البروتين
طريقة 3 من 3: زيادة أحجام الحصص للأطفال الأكبر سنًا
الخطوة الأولى: أعط طفلك الأكبر تسع حصص من الحبوب
سيحتاج طفلك المراهق أو المراهق إلى ثلاث حصص إضافية من الحبوب يوميًا. اعتمادًا على شهيتهم ، يمكنك زيادة حصصهم من الأرز أو المعكرونة للغداء والعشاء بمقدار النصف للمساعدة في تلبية احتياجاتهم.
يمكنك أيضًا تضمين المزيد من الوجبات الخفيفة المصنوعة من القمح الكامل خلال اليوم. محاولة جعلهم يأكلون ما لا يقل عن خمس رقائق من القمح الكامل أو خبز صغير
الخطوة الثانية: تأكد من تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار
سيحتاج طفلك الأكبر سنًا إلى حصة إضافية من الخضار. يمكن أن يساعد كوب إضافي من عصير الخضار أو جزء أكبر من السلطة مع الغداء أو إضافة وجبة نباتية خفيفة مثل عصي الجزر في تلبية متطلباتهم.
تذكر تغيير أنواع الخضار التي يستهلكونها
الخطوة 3. تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الفاكهة
يمكنك مساعدة طفلك الأكبر على إضافة المزيد من متطلبات الفاكهة من خلال تضمين الفاكهة في الوجبات الخفيفة ، أو جعلهم يشربون المزيد من العصير ، أو عن طريق إضافة الفاكهة إلى خيارات الإفطار.
قم بتقطيع موزة إلى شرائح حبوب الإفطار للحصول على جزء صحي إضافي من الفاكهة. جرب تناول وعاء من عصير التفاح مع الغداء. اجعلهم يأكلون برتقالة كبيرة كوجبة خفيفة بعد المدرسة
الخطوة 4. اختر ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم
كوب إضافي من الحليب هو أسهل طريقة للحصول على حصة إضافية من منتجات الألبان. ستضيف بضع شرائح من الجبن ، أو جزء بحجم نصف كرة التنس ، لتناول وجبة خفيفة الحصة المطلوبة. يمكنك أيضًا أن تجعلهم يأكلون وعاءًا من الزبادي كوجبة خفيفة أيضًا.
تعتبر الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون أكثر مصادر الألبان صحة
الخطوة 5. زد كمية البروتين التي تتناولها إلى ستة أونصات (170 جم)
يمكنك زيادة كل جزء من البروتين في الغداء والعشاء بمقدار نصف أونصة (14 جم) لتلبية المتطلبات الإضافية للطفل الأكبر سنًا. تشمل أحجام الأجزاء الصحية الأخرى التي ستساعد في تلبية متطلباتهم من البروتين ملعقة إضافية بحجم كرة بينج بونج من زبدة الفول السوداني أو الحمص. كما أن تناول وجبات خفيفة من المكسرات غير المملحة ، مثل 12 لوزًا أو 24 فستقًا ، سيساعد طفلك أيضًا في الحصول على بروتين إضافي.
الخطوة 6. قم بتكييف أحجام الحصص بناءً على مستوى نشاط طفلك
تم تصميم الإرشادات الخاصة بأحجام الوجبات بشكل عام للأطفال الذين يحصلون على 30 إلى 60 دقيقة من التمارين اليومية الموصى بها. إذا كان طفلك يلعب رياضة أو كان أكثر نشاطًا ، فسيحتاج إلى جزء إضافي أو اثنين من كل مجموعة غذائية ، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
