يحتاج الطفل العادي الذي يتراوح عمره بين 6 و 13 عامًا إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة ، لكن المخاوف الليلية والمخاوف العامة وسوء إجراءات وقت النوم يمكن أن تجعل تحقيق ذلك أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعد إنشاء نمط ثابت للنوم ومكان هادئ للنوم كثيرًا. إذا كانت المخاوف أو الكوابيس هي مشكلتك الرئيسية ، فإن الأنشطة المريحة أو التحدث إلى شخص بالغ موثوق به قد يحل مشاكل نومك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع المخاوف والكوابيس والتوتر
الخطوة الأولى: ضع أشياء مريحة على مرأى من مساحة نومك
عناصر الراحة مثل دمى الدببة ليست للأطفال الصغار فقط - فبعض البالغين يعتمدون عليها أيضًا! سواء كان حيوانًا محشوًا مفضلًا في السرير أو ملصقاتك أو رسوماتك المفضلة على الحائط القريب منك ، اختر بعض العناصر الأساسية التي ستساعدك على إراحة ذهنك أثناء الانجراف إلى النوم.
- قد يساعدك أيضًا الهاتف المحمول المعلق بالفراشات أو شخصيات الحركة أو أي شيء تريده. مرة أخرى ، هذه ليست مخصصة للأطفال فقط!
- حاول ألا تفرط في استخدام أدوات الراحة. إذا كان سريرك مليئًا بالحيوانات المحنطة ، فقد تصبح مساحة نوم أقل راحة.
الخطوة الثانية: استخدم ضوء ليلي خافت إذا كنت تخاف من الظلام
الغرفة المظلمة هي الأفضل للنوم ، لكن القليل من الضوء لا بأس به إذا كان ذلك يساعد على تهدئتك. ضع الضوء الليلي في مكان لا يلمع فيه على وجهك ولن يخلق أي ظلال يحتمل أن تكون مخيفة على الحائط أو السقف.
إذا كان لديك خوف كبير من الظلام ، فقد يساعدك الاحتفاظ بمصباح يدوي صغير (ليس ساطعًا جدًا) بالقرب منك. بهذه الطريقة يمكنك التحقق بسرعة من محيطك إذا لزم الأمر
الخطوة الثالثة: جرب آلة الضوضاء البيضاء إذا كانت الأصوات العشوائية تزعجك
إذا كانت الأرضيات المليئة بالصرير ، أو حركة المرور في الشوارع ، أو العواصف الرعدية ، أو الصراصير النقيق تبقيك مستيقظًا ، فقد تساعدك آلة الضوضاء البيضاء قليلاً. يمكنك تجربة استخدام أمواج المحيط المهدئة أو قطرات المطر أو أي أصوات مهدئة أخرى للتخلص من الضوضاء التي تمنعك من النوم.
- توفر آلات الضوضاء البيضاء صوتًا مستمرًا في الخلفية يمكنه حجب الضوضاء الأخرى دون تشتيت انتباههم.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة استخدام همهمة مستمرة لمروحة ، أو مرطب الغرفة ، أو جهاز تنقية الهواء.
الخطوة 4. تخطي العروض والقصص المخيفة إذا كانت الكوابيس تمثل مشكلة
من الأفضل تجنب أي وقت أمام الشاشة لمدة ساعة أو أكثر قبل وقت النوم ، ولكن تجنب بشكل خاص العروض أو مقاطع الفيديو أو الألعاب المخيفة. قد يجعلك هذا النوع من المحتوى تحصل على كوابيس أكثر تكرارا ومخيفة.
الشيء نفسه ينطبق على الكتب - تخطي قصص الأشباح والالتفاف بمواد القراءة المألوفة والهادئة
الخطوة 5. تحدث إلى شخص راشد وارسم صورًا إذا كان لديك كوابيس
إذا استيقظت من كابوس واستطعت تذكر بعض التفاصيل على الأقل ، أخبر أحد والديك أو شخص بالغ موثوق به - إما في صباح اليوم التالي ، أو ، إذا لزم الأمر ، أثناء الليل. يمكن أن يساعدك التحدث عما حلمت به على إدراك أنه لم يكن حقيقيًا وليس شيئًا تخشاه.
يمكن أن يساعدك أيضًا في رسم صورة لكابوسك. قد يصبح الأمر أقل رعبًا عندما تراها مطولًا ، ويمكنك حتى تمزيق الورقة بعد ذلك إذا كان ذلك يساعدك
الخطوة 6. ناقش المخاوف التي تجعلك مستيقظًا مع شخص بالغ موثوق به
إذا كان التوتر بشأن العمل المدرسي ، أو اللعبة الكبيرة القادمة ، أو التحدث إلى تلك الفتاة التي تعجبك ، أو جدال والديك يبقيك مستيقظًا في الليل ، فتحدث إلى شخص ما عن ذلك. يمكنك التحدث مع أحد الوالدين أو الأجداد أو المعلم أو مستشار المدرسة أو شخص بالغ آخر تعرفه وتثق به.
- مجرد إخبار شخص ما بما يقلقك يمكن أن يكون مصدر ارتياح كبير وقد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- إذا كان التوتر يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، فتحدث إلى والديك (والديك) حول رؤية مستشار مرخص أو طبيب نفساني للأطفال.
الطريقة 2 من 3: إنشاء بيئة نوم مريحة
الخطوة الأولى: اجعل سريرك مكانًا جذابًا للنوم
أضف وسادة ناعمة أو اثنتين ، وبطانية مريحة ، وربما حيوانًا محشوًا واحدًا للحفاظ على الأشياء مرتبة. تريد أن تشعر كما لو كنت "تذوب" في النوم بمجرد أن تضرب رأسك الوسادة!
حاول أيضًا استخدام سريرك للنوم فقط ، بدلًا من استخدامه كمكان لأداء الواجبات المنزلية ، أو فحص هاتفك ، أو بناء Legos ، إلخ. سيساعدك هذا على ربط سريرك بشيء واحد فقط هو النوم
الخطوة الثانية. أبعد الحيوانات الأليفة وأجهزة التلفاز والمشتتات الأخرى عن غرفتك
قد يوفر لك بعض الراحة الأولية أن تحضن كلبًا أو قطة مفضلة معك في السرير ، لكن الحيوانات الأليفة تميل إلى التحرك كثيرًا وتصبح مشتتة للانتباه. الحيوان المحشو الذي لا يحتاج إلى النهوض لاستخدام الحمام هو الخيار الأفضل!
- من الأفضل أيضًا إبعاد عوامل التشتيت مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة عن غرفتك ، خاصة في وقت النوم. إذا كان عليك القيام بواجباتك المدرسية على جهاز لوحي أو كمبيوتر محمول في غرفتك ، على سبيل المثال ، انقل العنصر إلى غرفة أخرى عندما يحين وقت النوم.
- إذا كنت بحاجة إلى منبه للاستيقاظ ، فاستخدم منبهًا قياسيًا حتى تتمكن من إبعاد هاتفك الخلوي عن المنطقة. من الأفضل أيضًا إبقاء المنبه بعيدًا عن متناول اليد ، لذلك عليك النهوض من السرير لإغلاقه.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن الغرفة مظلمة في الغالب وباردة بشكل مريح
استخدم ستائر أو ستائر معتمة لإبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان - استخدم ضوءًا ليليًا صغيرًا فقط إذا لزم الأمر. استخدم أيضًا المراوح أو مكيفات الهواء أو السخانات أو البطانيات الثقيلة أو الخفيفة للوصول إلى درجة حرارة نومك المثالية.
يميل معظم الناس إلى النوم بشكل أفضل في غرفة أكثر برودة قليلاً مع بطانيات للدفء ، ولكن قد يكون لديك تفضيلات نوم مختلفة
الخطوة 4. إدارة أفضل ما يمكنك إذا كنت تشارك غرفة نوم
إذا كنت تشارك أماكن نومك مع شقيقك ، فقد تجد أن مفاهيمك عن ظروف النوم المثالية مختلفة تمامًا. إذا أعجبك المكان أكثر برودة منك ، أضف بطانية إلى مكان نومك. إذا رغبوا في أن يكون الجو دافئًا ، وجه المروحة نحوك. إذا احتاجوا إلى ضوء ليلي ، اطلب من والديك توصيله بعيدًا عن مكان نومك.
إذا تمكنت من إقناعهم بالعمل على إنشاء روتين ثابت ومريح لوقت النوم معك ، فستنام بشكل أفضل
طريقة 3 من 3: اتباع روتين ثابت لوقت النوم
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
ستنام بشكل أفضل وتستيقظ أكثر انتعاشًا إذا قمت بإعداد جدول نوم ثابت لكل يوم من أيام الأسبوع ، وعطلات نهاية الأسبوع ، وحتى العطلة الصيفية! إذا بقيت مستيقظًا وتنام متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال ، فسيواجه جسمك صعوبة أكبر في معرفة الوقت الذي يحين فيه وقت "النوم" ووقت "الاستيقاظ".
في أفضل سيناريو ، ستكون قادرًا على إقناع كل فرد في عائلتك بتبني جداول نومهم المتسقة على مدار العام. بخلاف ذلك ، تحقق مما إذا كان بإمكان الجميع الموافقة على تعديل جداولهم ببطء (على سبيل المثال ، من العام الدراسي إلى الإجازة الصيفية) على مدار عدة أيام أو أسبوعين. بهذه الطريقة ، لا يتغير روتين الأسرة بأكمله بشكل كبير بين عشية وضحاها
الخطوة الثانية: أعد موعد نومك إلى الوراء حتى يمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد دون مساعدة
إذا كنت تنام وفقًا لجدول زمني ثابت - على سبيل المثال ، من الساعة 9:00 مساءً إلى 7:00 صباحًا - وتحصل على قسط كافٍ من النوم لاحتياجات جسمك ، فمن النادر أن تحتاج إلى منبه في أي وقت. إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في الوقت المناسب ، فهذا يعني دائمًا أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
أعد موعد نومك بمقدار 15 دقيقة كل 3 ليال حتى تبدأ في الاستيقاظ بمفردك في الوقت المناسب. ثم استخدم هذا كجدول نوم ثابت
الخطوة الثالثة: لا تشرب أي كافيين قبل النوم بخمسة ساعات
حتى الكميات الصغيرة من الكافيين يمكن أن تؤثر على الناس - وخاصة الأطفال - لساعات بعد شربها. حاول تقليل تناول الكافيين إلى الحد الأدنى على أي حال ، ولكن على وجه الخصوص تجنب أشياء مثل مشروبات الطاقة والصودا بعد منتصف الظهيرة.
إذا كنت بحاجة إلى الكافيين لمساعدتك على الاستيقاظ أو البقاء مستيقظًا ، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
الخطوة 4. تجنب تناول السكر قبل النوم
سوف يجعلك السكر أكثر نشاطًا ويجعل من الصعب عليك النوم. بدلًا من تناول وجبة خفيفة سكرية ليلية ، جرب تناول الفشار قليل الدسم أو المكسرات.
الخطوة 5. تمرن لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم ، ولكن ليس بعد العشاء
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لصحتك ، ولكن التمرين في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة واليقظة التي ستبقيك مستيقظًا في وقت النوم. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر من التمارين اليومية في أي وقت قبل العشاء.
- الهدف هو القيام بتمرين معتدل ، مما يعني أنك تتنفس بقوة أكبر ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. يمكن أن يتم احتساب فصل الصالة الرياضية والاستراحة ووقت اللعب بعد المدرسة ضمن 60 دقيقة.
- ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم سيساعد على إرهاقك قبل النوم!
الخطوة 6. توقف عن النظر إلى شاشات الإلكترونيات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم
يؤثر "الضوء الأزرق" المنبعث من الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات على آليات النوم الداخلية لجسمك ويمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. أوقف تشغيل التلفزيون وأبعد هاتفك وجهازك اللوحي قبل أن تبدأ روتين وقت النوم.
قراءة كتاب ورقي قديم هو خيار أفضل بكثير لوقت النوم
الخطوة السابعة: خذ حمامًا مهدئًا أو مارس أنشطة الاسترخاء الأخرى
ضع روتينًا ثابتًا يشير إلى عقلك وجسمك أن الوقت قد حان للهدوء والإبطاء والاستعداد للنوم. قد يكون الحمام الدافئ ، مع إضافة بعض الفقاعات المهدئة ، بمثابة أول إشارة على بدء روتين وقت النوم.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس العميق أو التأمل أو الصلاة أو مجرد إجراء محادثة هادئة مع أحد أفراد أسرتك
الخطوة الثامنة: اقرأ القصص السعيدة واكتب في مجلة لتصفية ذهنك
يمكن أن تساعد قراءة شيء مهدئ وممتع في التخلص من مخاوفك حتى وقت النوم. في بعض الأحيان ، من الأفضل أن تكتب لتصفية ذهنك. اسحب مفكرة وقلم رصاص وقم بتدوين ما أنجزته اليوم وما الذي تتطلع إلى القيام به غدًا.
من الرائع أن تكون قادرًا على التركيز على الأشياء السعيدة في دفتر يومياتك ، ولكن من الجيد أيضًا أن تكتب عن مخاوفك أو مخاوفك. أخذ الوقت الكافي في وضعها على الورق يمكن أن يساعد في إخراجها من رأسك. فقط حاول إنهاء جلسة الكتابة الخاصة بك بملاحظة إيجابية
الخطوة 9. تشغيل موسيقى الاسترخاء أو العد التنازلي في رأسك
ضع قرصًا مضغوطًا يضم الأغاني أو الأصوات المهدئة المفضلة لديك إذا كان هذا هو ما يساعدك على النوم. أو ، جرب إحدى الحيل العريقة مثل عد الأغنام أو العد التنازلي من 100 صدق أو لا تصدق ، إنها حقًا يمكن أن تنجح!
التركيز على شيء بسيط وغير مهم مثل "… 62 ، 61 ، 60 ، 59 …" - سيساعدك على تصفية ذهنك من المشتتات وقد يجعل النوم أسرع كثيرًا
نصائح
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
- اذهب إلى الحمام قبل النوم. سوف تبقيك الحاجة إلى التبول مستيقظًا.
- أغمض عينيك واستلق في وضع لطيف ومريح تحت الأغطية.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فحاول قلب وسادتك رأسًا على عقب. سيكون الجو باردًا ومريحًا لدرجة أنك ستنام.
- عندما تستيقظ في الصباح ، حاول أن تتذكر الوضع الذي استيقظت فيه. ثم ، عندما تستيقظ في الفراش ، استلق على هذا الوضع.
- إذا كنت تخاف من الوحوش ، اصنع رذاذًا خاصًا من الوحوش عن طريق خلط الماء والصابون أو التوابل ذات الرائحة الجيدة والملح. رشه كل ليلة قبل أن تنام وسوف يبقي الوحوش بعيدًا.
- إذا كنت تتناول دواء ADHD وتعاني من صعوبة في النوم ، فاسأل طبيبك عن تعديل جرعتك.
- امتلك عقلية أن إغلاق عينيك يفتحها على الأحلام!
- إذا كان هناك شيء مثل ضوء يجعلك مستيقظًا ، فأوقف تشغيله أو أغلق الباب.
- إذا كنت تشارك الغرفة ، اطلب من الشخص الآخر أن يقرأ لك قصة أو يخبرك بها.
- اشترِ مصباحًا ليليًا ، وهو أيضًا منبه. يمكنك تشغيل الضوء قبل النوم وضبط المنبه لإيقاظك في الصباح!
- إذا كنت تميل إلى الشعور بالحرارة و / أو الانسداد في الليل ، فقم بتشغيل مروحة أو مكيف للحفاظ على البرودة.
- إذا كنت مضغوطًا فحاول التفكير في استخدام بطانية ثقيلة على سريرك.
- تجنب النوم بعد الساعة الخامسة مساءً. قد يؤدي النوم بعد الخامسة إلى عدم النوم ليلًا.
