إيذاء الذات هو عندما يؤذي الشخص نفسه عمدًا كطريقة للتعامل مع المشاعر الصعبة أو المواقف العصيبة. قد يجعلك إيذاء النفس تشعر بتحسن في الوقت الحالي ويساعدك على التأقلم لفترة قصيرة. لكن على المدى الطويل ، من المحتمل أن تجعلك تشعر بالسوء ويمكن أن تضع نفسك في موقف خطير. لا يوجد حل سحري لوقف إيذاء النفس. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب إجراء التغييرات ومن السهل العودة إلى السلوكيات القديمة. تستغرق عملية الاسترداد بعض الوقت ، لذا فإن الانتكاس ممكن. إذا فعلت ذلك ، فمن المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك ولا تضغط على نفسك. مجرد بدء عملية الاسترداد أمر مهم.
خطوات
جزء 1 من 6: اتخاذ إجراءات فورية لوقف إيذاء الذات
الخطوة 1. ابحث عن أشخاص ليكونوا بالقرب منك
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، ففكر في الذهاب إلى مكان ما لتكون حول الناس. قد يكون هذا بسيطًا مثل الذهاب إلى غرفة المعيشة لتكون مع عائلتك أو زملائك في الغرفة. قد تختار الذهاب إلى مكان عام ، مثل المقهى أو الحديقة العامة. مهما فعلت ، أينما كنت ، قرر التوقف قبل أن تؤذي نفسك. تأكد من أن تحيط نفسك بالناس.
الخطوة 2. اتصل بشخص ما
إذا كنت بمفردك في منزلك أو لا تستطيع المغادرة ، فاتصل بشخص ما للتحدث معه. قد يكون هذا أحد أفراد العائلة أو صديقًا موثوقًا به أو خطًا ساخنًا. تتوفر العديد من الخطوط الساخنة التي تعرض معلومات للأشخاص الذين يعانون من إيذاء أنفسهم وموارد للمساعدة.
- من المفيد إنشاء قائمة هواتف بالأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم.
-
تأكد من أن هذه الأرقام في هاتفك:
- 1-800-273-TALK: هذا خط ساخن للأزمات يعمل على مدار 24 ساعة إذا كنت على وشك إيذاء نفسك أو في حالة طوارئ.
- 1-800-334-HELP: هذا الرقم هو خط الأزمات الوطنية التابع لمؤسسة Self Injury Foundation والذي يعمل على مدار 24 ساعة.
- 1-800-DON’T-CUT: يوفر هذا الرقم معلومات حول إيذاء النفس.
- يمكنك حتى محاولة التحدث إلى جماد أو حيوان أليف أو صورة أو ملصق. يمكن أن تمنحك هذه الأشياء مكانًا لتوجيه صوتك ولن تحكم عليك بسبب أفعالك.
- تذكر أن خطوط المساعدة المختلفة متوفرة في بلدان مختلفة ، وقد يؤدي الاتصال بخط المساعدة في الخارج إلى فرض رسوم إضافية.
الخطوة 3. احصل على المساعدة إذا كان هناك خطر الانتحار
إذا كنت تفكر في الانتحار ، احصل على المساعدة على الفور. اتصل بالرقم 1-800-273-TALK (8255) أو استجابة الطوارئ المحلية (اتصل بالرقم 911). فيما يلي بعض العلامات التي يجب البحث عنها:
- التحدث عن الرغبة في الموت أو قتل نفسك.
- تبحث عن طريقة لقتل نفسك.
- الإدلاء بتصريحات حول كونك ميؤوسًا منه.
- نتحدث عن عدم وجود سبب للعيش.
الخطوة 4. ارسم على جسمك بعلامة
إذا وجدت أفكارك تتراجع باستمرار لإيذاء نفسك ، فإن أحد البدائل هو الرسم على جسمك بعلامة. ارسم على المكان الذي تفكر فيه في إيذاء نفسك. الحبر لن يترك ندبة.
الخطوة 5. شتت نفسك
الإلهاء هو وسيلة لمنع إيذاء النفس بمجرد أن تشعر بالحاجة أو التوقف عن إيذاء النفس بمجرد أن تدرك أنك تؤذي نفسك. من المهم معرفة أنواع المشتتات التي تناسبك في كل موقف. أحيانًا يكون الدافع أو الدافع مختلفًا اعتمادًا على الشعور أو الموقف ، مما يعني أن استجابتنا لمنع الضرر أو إيقافه مختلفة أيضًا.
- لون شعرك.
- اعد كوبا من الشاي.
- عد حتى 500 أو 1000.
- اعمل على لعبة ألغاز أو ذهنية.
- اذهب "الناس يشاهدون".
- يعزف على آلة موسيقية.
- مشاهدة التلفزيون أو فيلم.
- أصبغ أظافرك.
- نظّم شيئًا مثل الكتب وخزانتك وما إلى ذلك.
- اصنع اوريغامي لتشغل يديك.
- العب رياضة.
- يتمشى.
- اصنع روتين الرقص الخاص بك.
- قم بعمل مشروع فني أو لون في صورة.
الخطوة 6. انتظر
يعد تأخير إيذاء النفس بمجرد شعورك بالحاجة طريقة أخرى لكسر حلقة إيذاء النفس. ابدأ بالانتظار لمدة 10 دقائق فقط. تحقق مما إذا كانت الرغبة تزول. إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، انتظر 10 دقائق أخرى.
الخطوة 7. امنح نفسك تذكيرات حول أفعالك
إذا كنت تواجه الرغبة في إيذاء نفسك ، فتحدث إلى نفسك. امنح نفسك تذكيرات بالخيارات التي لديك.
- قل لنفسك أنك لا تريد ندوب.
- تذكر أنه ليس عليك أن تؤذي نفسك لمجرد أنك تفكر في إيذاء النفس.
- كرر لنفسك ، "أنا لا أستحق أن أتأذى" ، حتى لو كنت لا تصدق ذلك.
- تذكر أنه لديك دائمًا خيار عدم القطع. ما تفعله متروك لك.
الخطوة 8. قم بإزالة أدوات إيذاء النفس من منزلك
أزل أي شيء تستخدمه لإيذاء نفسك من منزلك. يجب التخلص من السكاكين والولاعات وأي شيء آخر تستخدمه - حتى الأشياء المخفية -.
- مجرد رمي الأشياء في القمامة قد لا يكون كافياً. تأكد من أنه لا يمكنك الوصول إليها حتى في سلة المهملات. أعطها لشخص آخر للتخلص منها نهائياً.
- يمكنك حتى إقامة "جنازة" رمزية لأشياءك الضارة ، أو حرقها ، أو رميها بعيدًا ، أو دفنها. قل بصوت عالٍ: "لست بحاجة إليك بعد الآن".
جزء 2 من 6: فهم ما يحفز رغباتك في إيذاء الذات
الخطوة الأولى: فهم الأشكال المختلفة لإيذاء النفس
هناك العديد من أشكال إيذاء النفس. يمكن أن يتنوع إيذاء النفس من إيذاء نفسك جسديًا (الجرح) إلى وضع نفسك في مواقف محفوفة بالمخاطر أو خطيرة (القيادة تحت تأثير المواد) ، أو إهمال احتياجاتك (عدم تناول الأدوية الموصوفة).
- يمكن أن يكون إيذاء النفس بقصد الانتحار أو بدونه.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون إيذاء الذات أحد أعراض مشكلة أخرى مثل الاكتئاب أو القلق أو أي اضطراب نفسي آخر.
الخطوة الثانية: افهم أن إيذاء النفس هو سلوك إدماني
تم العثور على فعل إيذاء النفس على أنه سلوك إدماني. عندما تقوم أنت أو أي شخص تعرفه بإيذاء النفس ، فإنه يطلق مادة كيميائية "الشعور بالسعادة" في الدماغ تسمى الإندورفين. ، من الصعب تغيير دورة إيذاء الذات خاصة أثناء محاولة العثور على بديل يطلق نفس "الشعور" جيد "الكيميائية. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على الحل المناسب أو مجموعة الحلول المناسبة لك.
الخطوة 3. اكتشف أسباب إيذاء النفس
يختلف سبب قيامك أنت أو أحد أفراد أسرتك بإيذاء نفسه باختلاف الشخص. تشمل الأسباب الشائعة اكتساب الشعور بالراحة من المشاعر الشديدة مثل الغضب أو الذنب أو القلق أو العزلة أو الحزن أو اليأس. يمكن أيضًا اعتباره تعبيرًا عن تلك المشاعر. تشمل الأسباب الأخرى السيطرة على جسد المرء خاصة عندما يشعر المرء أنه خارج عن السيطرة. يقوم بعض الأشخاص بإيذاء أنفسهم للشعور بشيء ما عند الشعور بالخدر ، وتشمل بعض الأسباب الاستجابة للصدمة أو مشكلات أخرى مثل القلق والاكتئاب.
تحديد المحفزات هو أحد الخطوات الأولى لشفاء نفسك. إذا لم تتم معالجة المسببات والأسباب الأساسية ، فستظل الحاجة إلى التكيف قائمة
جزء 3 من 6: تغيير أنماط التفكير السلبي
الخطوة 1. اعترف بأفكارك
لفهم أنماط التفكير التي تقودك إلى إيذاء نفسك ، عليك أولاً الاعتراف بأفكارك. عملية التفكير الخاصة بك هي عادة لديك. للتخلص من عادة التفكير في الأفكار السلبية ، عليك أن تكون مدركًا لهذه الأفكار.
الخطوة 2. اكتب في مجلة
إحدى الأدوات التي تساعدك على فهم دوافعك وأنماط تفكيرك هي كتابة اليوميات. ستساعد كتابة مشاعرك في تحديد الأنماط التي تؤدي إلى إيذاء النفس. كما أن كتابة اليوميات توفر منفذًا لمشاركة مشاعرك ومعالجة أفكارك.
- اكتب عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، أو عندما تؤذي نفسك بالفعل. حاول كتابة الموقف أو التفكير أو الشعور أو العاطفة التي مررت بها. ربما تكون قد عانيت أيضًا من أحاسيس جسدية مثل الطاقة أو شد المعدة أو غيرها من الإجراءات. اكتب ما حدث قبل إيذاء النفس مباشرة.
- قد تكشف كتابة المذكرات أنك تمر بمواقف معينة تولد الرغبة في إيذاء نفسك. قد تكون بعض هذه المواقف: مشاكل مع الأقران (بما في ذلك التنمر أو التسلط عبر الإنترنت) ، أو الضغط في المدرسة ، أو الشعور بالعزلة الاجتماعية ، أو الإساءة ، أو الارتباك حول النشاط الجنسي ، أو المشكلات في عائلتك.
- الهدف هو إدراك أفكارك وعدم التصرف بشكل سلبي مع الأفكار السلبية التي تؤدي إلى سلوكيات إيذاء النفس.
الخطوة 3. تقييم عملية التفكير الخاصة بك
الخطوة التالية في مكافحة التفكير السلبي هي تقييم عملية التفكير الخاصة بك. هل افكارك صحيحة انظر إلى سجل أفكارك وقم بتقييم الموقف المماثل الذي كنت فيه ، هل تعلمت أي شيء وما هي العواقب طويلة المدى؟ هل تعاملت مع أي مواقف بشكل مختلف؟
- من الطرق الجيدة لتقييم الأفكار السلبية البحث عن كلمات مثل "ينبغي" أو "يجب" أو "يجب". هذه الأنواع من العبارات عادة ما تكون سلبية وتنتقد نفسك.
- اسأل صديقًا أو فردًا موثوقًا من العائلة إذا كنت غير متأكد من صحة هذه الأفكار.
الخطوة 4. قاطع أفكارك السلبية
أسلوب آخر هو مقاطعة أفكارك السلبية. تخيل ضوء توقف أو ضوضاء توقف الفكر. أهدافك هنا هي مقاطعة الفكر السلبي وتذكير نفسك بأنماط تفكيرك. بعد ذلك ، ستشعر بإحساس بالسيطرة وإدراك لنمط الأفكار.
يمكن أن يكون التوقف عن التفكير تغييرًا جسديًا ، مثل القيام بنشاط ما. تمشِ أو تحدث مع صديق أو اقرأ كتابًا أو اعمل في مهمة روتينية
الخطوة 5. استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية
عندما تكون لديك أفكار سلبية ، فأنت بحاجة إلى مواجهتها ببيانات إيجابية. انظر في دفتر يوميات أفكارك واكتب عبارات بديلة وإيجابية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "أنا دائمًا أفسد حفلات العشاء لأنني أصل متأخرًا جدًا" ، يمكنك مواجهة هذه الفكرة بشيء إيجابي ، مثل: "أنا شخص مهتم لأنني أحب إحضار بعض الزهور للمضيف"
الخطوة 6. استخدم ورقة عمل سجل الفكر للعلاج السلوكي المعرفي
يأخذك هذا النوع من أوراق العمل عبر خطوات مختلفة للإقرار بالتفكير السلبي وفهم كيفية استبداله بأفكار إيجابية.
- يذكرك سجل الأفكار بالأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك بشأن عملية التفكير ، بما في ذلك وصف الموقف ، وتحديد ما تتفاعل معه ، والنظر إلى الموقف من منظور خارجي ، وتقييم ما إذا كان البيان أو الموقف صحيحًا ، وكيف يمكنك ذلك. الاستجابة للوضع.
- هناك العديد من قوالب سجلات الفكر للعلاج السلوكي المعرفي المتاحة على الإنترنت ، بما في ذلك هنا وهنا.
جزء 4 من 6: تعلم مهارات التأقلم الإيجابية
الخطوة 1. جرب الحديث الإيجابي مع النفس
يشير الحديث الإيجابي عن النفس إلى صوتك الداخلي والطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. يؤثر هذا الصوت الداخلي على دوافعك وتوقعاتك واحترامك لذاتك ورفاهيتك بشكل عام. الحديث الإيجابي عن النفس هو وسيلة للتحدث مع نفسك لاكتساب الثقة وبناء نمط حياة أكثر صحة وتقليل الأفكار السلبية. تتضمن أمثلة الحديث الإيجابي مع النفس ما يلي:
- أنا محبوب.
- أنا مميز.
- انا واثق.
- يمكنني تحقيق أهدافي.
- انا جميله
- إيذاء نفسي لا يحل مشاكلي.
- أستطيع التغلب على غضبي وحزني وقلقي دون أن أضر.
- يمكنني الوثوق بشخص ما بمشاعري الآن.
- يمكنني طلب الدعم.
- ذكّر نفسك باستخدام الملاحظات اللاصقة أو ترك الرسائل على المرآة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تصديق العبارات المجردة مثل "أنا مميز" أو "أنا واثق" ، فلست مضطرًا لاستخدامها بعد. بدلاً من ذلك ، استخدم عبارات إيجابية تركز على السلوك الذي تريد تحقيقه. قد تعطيك هذه إرشادات أكثر تحديدًا ، مثل "يمكنني الوثوق بشخص ما بمشاعري الآن" و "إيذاء نفسي لا يحل مشاكلي."
- الحديث الإيجابي عن النفس لا ينبغي أن يفرضه الآخرون. بدلاً من ذلك ، يجب استخدامه عندما تشعر أنه مفيد.
الخطوة 2. إنشاء مربع مهارات التأقلم
صندوق أو مجموعة مهارات التأقلم عبارة عن حاوية تملأها بالإمدادات للمساعدة في إيقاف الرغبة في إيذاء النفس. ستذكرك هذه الإمدادات بما لديك. قد تساعدك أيضًا على إعادة توجيه طاقتك إلى شيء إيجابي ، مثل إنشاء الفن. قد تتضمن بعض المستلزمات الخاصة بهذا الصندوق ما يلي:
- صور الأصدقاء أو العائلة أو الحيوانات الأليفة
- مجلة
- لوازم فنية
- اقتباسات ملهمة
- موسيقى أو كلمات
الخطوة 3. تحدث إلى أحبائك الموثوق بهم
ليس عليك الانتظار حتى تشعر بالحاجة إلى التحدث. شارك الصعود والهبوط مع أصدقائك المقربين وأقاربك. أحط نفسك بدعمهم. عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو إخبار شخص ما أنك تشعر بهذه الطريقة.
- من الصعب التعبير عن مشاعرنا ، وفي بعض الأحيان يكون من الأسهل أن نتصرف بمشاعر الحزن أو الغضب أو الوحدة في شكل إيذاء للذات. ولكن لتحقيق النجاح على المدى الطويل ، من المهم معالجة الضغط الأساسي.
- إذا كنت تؤذي نفسك ، فقد يكون الأمر محرجًا ويصعب التحدث عنه. قد تقلق من أن الشخص الآخر سيحكم عليك أو يضغط عليك للتحدث عن ذلك. لكن من المهم مشاركة مخاوفك بشأن حياتك مع أحبائك. يريدون مساعدتك.
الخطوة 4. اكتب ملاحظة
إذا كنت تواجه صعوبة في التعبير عن نفسك شفهيًا ، فاكتب ملاحظة أو رسالة نصية إلى صديق أو أحد أفراد العائلة. قد يساعدك هذا في إيصال أفكارك دون قولها بصوت عالٍ.
الخطوة 5. جرب تقنية الحواس الخمس كممارسة تهدئة ذاتية
جزء من عملية الاسترداد هو تعلم مهارات جديدة للمساعدة في إطلاق مواد كيميائية تشعرك بالرضا في عقلك والتي قد تواجهها عندما تقوم بإيذاء نفسك. تقنيات التهدئة الذاتية هي طريقة للاعتناء بنفسك والتركيز على ما هو موجود الآن. تتمثل فائدة تقنية الحواس الخمس في توفير طريقة للدخول في حالة ذهنية تسمح لك بمعالجة المشاعر المؤلمة أو المتطرفة التي تؤدي إلى إيذاء الذات.
- ابدأ في وضع مريح. يمكنك الجلوس على الأرض ورجليك متقاطعتان ، أو على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ابدأ في إدراك أنفاسك. ركز على كل جزء من أنفاسك (الشهيق ، والحبس ، والزفير). لا داعي للتنفس بأي طريقة معينة.
- بعد ذلك ، ابدأ في نشر الوعي لكل من حواسك الخمس (البصر والسمع والتذوق والشم واللمس).
- اقضِ حوالي دقيقة واحدة في التركيز على حاسة واحدة فقط:
- اسمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية (هل تسمع السيارات تمر ، الناس يتحدثون ، نقيق الطيور؟). ركز على الأصوات الداخلية (هل تسمع تنفسك أو هضمك؟). أثناء تركيزك على السمع ، هل لاحظت أي شيء لم تلاحظه من قبل؟
- الرائحة: ماذا تشم؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ قد تلاحظ روائح لم تكن موجودة من قبل ، مثل رائحة الورق في الكتب. حاول إغلاق عينيك. في بعض الأحيان يساعد هذا في تقليل الانحرافات البصرية وشحذ الحواس الأخرى.
- البصر: ماذا ترى؟ من السهل رؤية الأريكة أو المكتب. انتبه إلى التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام.
- الذوق: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن لديك طعام في فمك ، فلا يزال بإمكانك تذوقه. لاحظ أي مذاق لاحق لمشروب أو وجبة سابقة. مرر لسانك على أسنانك ووجنتيك لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعياً.
- اللمس: ما الذي تشعر به دون التحرك من وضع الجلوس؟ اشعر بإحساس بشرتك وهي تتأثر بالملابس والجلوس على كرسيك والقدمين على الأرض. تحسس ملمس ملابسك أو الكرسي.
الخطوة السادسة: جرب التأمل أو الصلاة
أظهر التأمل أنه يحسن المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. كما أنه يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك العديد من أنواع الوساطة المختلفة ولكن الهدف من كل الوساطة هو تهدئة العقل. المثال أدناه هو وساطة بسيطة للمساعدة في بدء عملية تهدئة عقل المرء.
- ابدأ في وضع مقعد مريح.
- لديك نقطة واحدة للتركيز عليها. قد يكون هذا شيئًا مرئيًا مثل لهب الشمعة ، أو صوتًا مثل كلمة واحدة متكررة أو صلاة ، أو شيئًا ماديًا مثل عد الخرز على المسبحة. حافظ على تركيزك على هذا الشيء الوحيد.
- بينما كنت تركز ، عقلك سوف يهيم. عندما تلاحظ أن أفكارك تتجول ، اترك الفكرة تذهب ، وأعد تركيزك إلى نقطة تركيزك. قد يبدو هذا سهلاً ، لكن تركيز العقل يمثل تحديًا. لا تخيب أملك إذا كان بإمكانك التركيز لبضع دقائق فقط في البداية.
الخطوة 7. جرب تمارين التنفس
التنفس هو استجابة طبيعية يمكننا التحكم فيها. تظهر الأبحاث أن ممارسة التنفس لها تأثير إيجابي على استجابتنا للتوتر أو استجابة "القتال أو الهروب". يمكن أن تحدث نفس الاستجابة للضغط عندما نشعر بالحاجة إلى إيذاء الذات. يمكن أن يساعدنا تعلم هذه المهارة في السيطرة على محفزاتنا. جرب تمرين التنفس هذا:
- قم بالعد حتى 5 أثناء الاستنشاق ، واحتفظ به لمدة 5 عدات ، وخذ 5 عدات للزفير.
- ركز على كل جزء من أنفاسك أثناء العد.
- طريقة أخرى للتركيز على أنفاسك هي استخدام بالون مفرغ من الهواء. قم بتفجير البالون وشاهده وهو يفرغ من الهواء.
الخطوة الثامنة: استخدم الصور المرئية لإنشاء "مكان آمن تخيلي"
الصور تشير إلى صورة في ذهنك. الصورة سلمية أو تذكرك بذكرى سعيدة. في بعض الأحيان يكون من الأسهل طباعة الصورة. ثم يمكنك التركيز عليها.
الخطوة التاسعة: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) هو نوع من مهارات التأقلم التي تركز على شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة. تتضمن فائدة استرخاء العضلات التدريجي مساعدتك على أن تصبح أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية في جسمك.
- ابدأ في وضع مريح يسمح لك بالتركيز على مجموعات العضلات المختلفة. يجد معظم الناس أن الجلوس أو الاستلقاء أسهل في البدء.
- ركز على مجموعة واحدة من العضلات التي يمكنك شدها ثم الاسترخاء. تشمل المناطق الشائعة الوجه واليدين والذراعين والمعدة / الجزء الأوسط والساقين / القدمين.
- لتبدأ بوجهك ، تخيل أنك تأكل الليمون. اشعر بالتوتر في شفتيك وخدودك وفكك وجبينك وعينيك عند قضم الليمون. يتجعد وجهك حول أنفك ، وتغلق عينك ، وتتجعد شفتيك. ثم ركز على إرخاء كل تلك العضلات. قد يساعدك التفكير في تناول شيء حلو وكيف يشعر وجهك بالاسترخاء / الهدوء عندما تأكل شيئًا تستمتع به.
- للعمل على كتفيك وظهرك ، تخيل أنك قطة. فكر في الطريقة التي تقوس بها القطة ظهرها وتنشر كفوفها. اجعل جسدك يقلد القط. قم بلف كتفيك حتى أذنيك وقوس ظهرك. يمكنك حتى أن تنحني على يديك وركبتيك لتقويس ظهرك حقًا. ثم استرخ وعد إلى وضع جلوسك الطبيعي.
- بالنسبة لوسطك ، قد يكون من الأسهل الاستلقاء على ظهرك. تخيل كرة ثقيلة جالسة على بطنك. خذ نفسًا عميقًا حقًا واسترخِ تلك العضلات.
- شد واسترخي قدميك. يمكن القيام بذلك في أي مكان ، حتى عند ارتداء الأحذية. ثني أصابع قدميك. ثم قم بمدها على أوسع نطاق ممكن. استرخِ على أصابع قدميك.
الخطوة العاشرة: تمشي اليقظة
المشي اليقظ هو اليقظة في الحركة. تشمل فوائد المشي اليقظ وعي التعلم في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الجلوس بلا حراك والقيام بوساطة "تقليدية". المشي هو شكل أكثر نشاطًا من أشكال التأمل. يمكنك أيضًا الحصول على الفوائد الصحية الإضافية للمشي.
أثناء المشي ، انتبه لكل خطوة. كيف تشعر قدمك على الأرض؟ كيف تشعر قدميك في حذائك؟ ركز على أنفاسك.انتبهوا للبيئة: توقفوا واشتموا الورود كما يقول المثل
جزء 5 من 6: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. احصل على المساعدة إذا كان هناك خطر الانتحار
إذا كنت أنت أو أي شخص تفكر في الانتحار ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل بالرقم 1-800-273-TALK (8255) أو استجابة الطوارئ المحلية (911). فيما يلي بعض العلامات التي يجب البحث عنها إذا كنت قلقًا بشأن أحد أفراد أسرتك:
- التحدث عن الرغبة في الموت أو الانتحار.
- يبحثون عن وسيلة لقتل أنفسهم.
- الإدلاء بتصريحات حول كونك ميؤوسًا منه.
- نتحدث عن عدم وجود سبب للعيش.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة
يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي أو المستشار في فهم المشاعر الصعبة والتغلب على الصدمات. هذا الشخص لديه التعليم والتدريب والخبرة لمساعدتك في التغلب على المشكلات التي تحرك سلوكياتك.
- اطلب من طبيبك إحالتك إلى مستشار أو طبيب نفسي متخصص في إيذاء النفس. حدد موعدًا للتحدث. إذا كنت تواجه مشكلة في أن تكون صادقًا مع صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك ، فقد تجد أنه من المريح والمريح أن تشاركه مع شخص لا يعرفك.
- إذا كانت لديك بعض مواقف الحياة الصعبة حقًا ، مثل الإساءة أو حادث صادم ، أو كانت مشاعرك ساحقة لدرجة أنها تدفعك إلى جرح نفسك أو إلحاق الأذى بها ، فإن المكان الأكثر إنتاجية بالنسبة لك للتعبير عن هذه المشاعر هو في مكان آمن ومحايد ، والبيئة غير القضائية.
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم
قد يكون لمجتمعك مجموعة دعم لإيذاء النفس. يمكن أن تكون هذه المجموعة مفيدة في تحديد المشاعر المرتبطة بإيذاء النفس والتعامل معها والتعامل معها.
انظر إلى S. A. F. E. موقع ويب بديل لقوائم مجموعات الدعم القريبة منك
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول الحالات الأخرى
قد يعاني بعض الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم من مشاكل نفسية أخرى ، مثل الاكتئاب أو تعاطي المخدرات أو اضطرابات الأكل أو الفصام أو اضطرابات الشخصية. تحدث مع طبيبك أو مستشارك.
الخطوة 5. كن صادقا
كن صادقًا مع معالجك بشأن ما تشعر به أو ما يحدث. تذكر أنه موجود لمساعدتك. إذا لم تكن صادقًا ، فقد لا تحصل على العلاج الذي تحتاجه حقًا. من المهم أن تقول الحقيقة. تذكر أن العلاج سري ، لذا فإن أي شيء تقوله لمعالجك لن يتكرر إلا إذا كنت تخطط لإيذاء نفسك أو غيرك.
جزء 6 من 6: الانتقال من إيذاء الذات
الخطوة 1. احتفل بالمعالم
مع الإدمان ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للاحتفال بإنجازاتك. يجب الاحتفال بكل يوم تذهب فيه دون أن تؤذي نفسك على أنه انتصار. في نهاية الأسبوع الأول ، احتفل بتدليل نفسك بشيء ما أو الخروج مع الأصدقاء.
ابدأ في تمديد طول معالمك ، واحتفل في البداية بالأيام ، ثم الأسابيع ، والشهور ، والسنوات. قد تصارع هذه الأفكار لفترة من الوقت ، ولكن الاحتفال بمعالمك يمكن أن يساعدك في الاحتفال بجهودك ، والتطلع إلى الأمام والنظر إلى الوراء
الخطوة 2. ثق بنفسك
في النهاية ، الأمر متروك لك: إذا كنت تفكر بإيجابية وتثق بنفسك ، فإن إدمانك سيصبح ذكرى بعيدة ربما تركت لك بعض الندوب. بمجرد أن تتوقف عن إيذاء نفسك ، ستشعر وتفكر بشكل أكثر وضوحًا وصدقًا في العالم وفي نفسك. صدق أن الآخرين يهتمون بك ويهتمون بنفسك. انت تسطتيع التوقف.
الخطوة 3. افهم أن الانتكاسات قد تحدث
في بعض الأحيان ستبدأ في التفكير في إيذاء نفسك أو إيذاء نفسك بالفعل. هذا يسمى الانتكاس. لا يمكنك أن تضغط على نفسك بسبب هذا ؛ الجميع ينتكس في وقت أو آخر. تذكر أن إيذاء النفس هو إدمان ، وتحدث الانتكاسات غالبًا أثناء التعافي. قد تكون هناك أوقات لا يمكنك فيها مساعدة نفسك ، لكن هذا يعني فقط أنه يجب عليك مواصلة العمل الجاد. فقط لأنك تأخذ خطوة إلى الوراء لا يعني أنه لا يمكنك اتخاذ ثلاث خطوات للأمام بعد ذلك.
نصائح
- تتضمن بعض الموارد عبر الإنترنت S. A. F. E. (ينتهي الإساءة الذاتية أخيرًا) البدائل ، والتي توفر إحالات للمعالجين ونصائح حول كيفية التوقف. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) هي منظمة غير ربحية تساعد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والإدمان وإيذاء النفس والانتحار.
- ضع في اعتبارك شراء حيوان أليف. غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم على امتلاك حيوان أليف واحد على الأقل يمكنهم التعامل معه ، مثل كلب أو قطة أو طائر أو قارض في قفص. يمكن أن يكون لتحمل مسؤولية رعاية حياة أخرى تأثير علاجي غير عادي. الحياة ثمينة ويمكنك المساعدة في جعلها جيدة.
- جرب ارتداء الأساور. يمكن أن تكون هذه الأساور خاصة بك أو تحمل رمزًا من نوع ما أو أي شيء آخر تحبه. بالنسبة للبعض ، تعتبر بمثابة تذكير لسبب استمرار القتال ، ويمكن أن يساعد وزن الأساور في تخفيف الرغبة في إيذاء النفس.
- يجد بعض الناس أن القيام بشيء مؤلم قليلاً ولكنه غير ضار تمامًا ، مثل تناول الطعام الحار أو قطع شريط مطاطي على معصمهم ، يساعد في إعادة توجيه دوافع التدمير الذاتي. كن حذرا مع هذا ، مع ذلك.
