إمالة الحوض هي حالة غير مريحة يمكن أن تحدث عندما تصبح العضلات حول معدتك وظهرك فضفاضة ومرنة بشكل مفرط. في بعض الحالات ، يمكن أن يحدث هذا بسبب اختلاف طبيعي في بنية عظامك. إذا لم يسبب لك الألم أو يحد من حركتك ، فقد لا تحتاج إلى معالجته. مع إمالة الحوض الأمامية (APT) ، يظهر أسفل ظهرك مقوسًا بشكل مفرط إلى الأمام. مع الإمالة الخلفية للحوض (PPT) تقويس ظهرك للخلف. والخبر السار هو أن كلا النوعين من إمالة الحوض يمكن علاجهما عادةً بنظام تمارين وبعض التغييرات في نمط الحياة. يمكن أن يساعدك العمل مع طبيبك أو مدربك أيضًا على تصويب إمالتك. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر والورك الأساسية إلى تحسين محاذاة الورك والمساعدة في كلا النوعين من إمالة الحوض.
خطوات
طريقة 1 من 3: شد عضلاتك وتقويتها
الخطوة 1. لف منطقة حوضك بالرغوة كل يوم
ضع أسطوانة رغوية على بساط تمرين. ثم استلق على جانبك على السجادة مع ملامسة الأسطوانة لمنطقة الورك. ادعم رأسك بذراع مثني واثنِ ركبتيك لتحقيق الاستقرار أيضًا. استخدم قدميك لدفع جسمك برفق لأعلى ولأسفل على الأسطوانة حول منطقة الورك. استمر لمدة 30 ثانية قبل التوقف والتكرار.
- قد لا يصلح هذا التمدد الأسطواني إمالة حوضك تمامًا ، ولكنه يمكن أن يساعد في إطالة العضلات المحيطة بالحوض.
- يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية. يتم بيعها أيضًا في متاجر الألعاب الرياضية واللياقة البدنية.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين مطول الورك الراكع كل يوم
اركع للأسفل حتى تتلامس ركبتك اليسرى مع سجادة التمرين ، لكن ركبتك اليمنى تبقى فوق قدمك اليمنى. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. ادفع وزنك للأمام نحو الورك الأيمن. استمر في هذا الضغط لمدة 30 ثانية قبل تحرير الساق وتبديلها.
يعد هذا امتدادًا رائعًا للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أثناء النهار ، وهي مشكلة شائعة لدى الذين يعانون من إمالة الحوض
الخطوة 3. قم بمد أسفل ظهرك يوميًا
اجلس على كرسي قوي. دع ذراعيك وكتفيك ورأسك تتدلى من الكرسي بطريقة مريحة. تخيل أنك تحرر كل عضلات الجزء العلوي من جسمك وتدفع كل شيء نحو الأرض. عندما تبدأ في الشعور بإحساس تمدد ، استمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.
بعد هذا التمدد ، قف وهز الجزء العلوي من جسمك لتحرير أي توتر. كرر هذه العملية كاملة 3-4 مرات
الخطوة 4. مارس تمرين القرفصاء
ضع قدميك متباعدتين وأعرض قليلاً من وركيك. خذ نفسًا عميقًا واخفض الوركين نحو الأرض. استمر في ذلك حتى تقترب ركبتيك من التمدد بعد أصابع قدميك. ستكون فخذيك موازية للأرض. أخرج الزفير وارتفع إلى وضع الوقوف. يعتبر هذا التمرين رائعًا لبناء عضلات الأرداف القوية ، مما يحسن من وضعك العام.
- يجب أن تكون أصابع قدميك مائلة إلى الخارج قليلاً.
- حاول القيام بهذا التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 5. قم بإمالة الحوض
استلقِ مع ثني ركبتيك لأعلى. اثنِ عضلات بطنك حتى يرفع ظهرك عن الأرض. استمر في دفع حوضك لأعلى حتى تستقيم ظهرك تقريبًا. عد ما بين 5-10 ثوانٍ قبل إطلاق عضلاتك والاستلقاء على الأرض. يساعد هذا التمرين على تطوير قلبك والحفاظ على تناسق حوضك.
كرر هذا التمرين مرتين في الأسبوع لأكبر عدد تريده من التكرارات ، ولكن تأكد من التوقف إذا ظهرت على ظهرك علامات الإجهاد
الخطوة 6. استكمال رفع الساق الخلفية الركوع
ضع نفسك على أربع على بساط تمرين. وزع وزنك بالتساوي على يديك وركبتيك. اثن عضلات بطنك وادفع رجلك اليمنى للخلف خلفك مباشرة. ثبته في مستواه لمدة 5 ثوانٍ قبل سحبه مرة أخرى. كرر نفس الساق أو البديل. يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات ظهرك وحوضك.
- في وضع البداية ، ضع ركبتيك مباشرة تحت وركيك ويديك أسفل كتفيك.
- حاول القيام بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 7. أداء تمرين بلانك
ضع وجهك لأسفل على بساط تمرين. ضع يديك تحت كتفيك. اثنِ عضلات بطنك حتى ترفعك عن الأرض. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة قبل إطلاق سراحه. هذا تمرين رائع لتطوير عضلات ظهرك التي تساعد على تثبيت حوضك في مكانه.
- قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت ، حاول بناء لوح مدته 60 ثانية.
- عند القيام به بشكل صحيح ، سيبدو وضع اللوح الخشبي مشابهًا جدًا للضغط التقليدي. الفرق الرئيسي هو أنك لا تضخ الماء لأعلى ولأسفل.
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. انهض وتحرك كل ساعة
أحد عوامل الخطر الرئيسية لإمالة الحوض هو قضاء وقت طويل في وضعية الجلوس كل يوم. اضبط مؤقتًا على هاتفك لتذكيرك بأخذ جولة سريعة حول مكتبك أو منزلك مرة كل 60 دقيقة. حتى الوقوف والتمدد في مكانه يمكن أن يحدث فرقًا.
اجعل هذا الأمر أكثر إمتاعًا عن طريق حث الآخرين على التجول معك لبضع دقائق كل ساعة على مدار الساعة
الخطوة الثانية: اضبط كرسي المكتب والمكتب والشاشة للحفاظ على استقامة ظهرك
تحرك حول الرافعات الموجودة على كرسي مكتبك حتى تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً عند الجلوس. ثم ضع مكتبك بحيث لا تضطر إلى التراخي لاستخدامه. الشيء نفسه ينطبق على شاشتك. قد يعني هذا إعداد شاشتك على منصة مرتفعة قليلاً.
إذا لم يكن مقعدك قابلاً للتعديل ، فحاول وضع وسادة رغوة الذاكرة في الخلف لتوفير المزيد من دعم العمود الفقري
الخطوة 3. امنح نفسك بضعة أشهر لترى النتائج
سوف يستغرق بناء عضلاتك مرة أخرى وقتًا. ضع في اعتبارك أن جسمك قد يتغير في الداخل دون إظهار تحسينات خارجية. تتبع تمارينك وسترى أنك تقوم بعمل أفضل كل أسبوع.
- يمكنك تتبع عدد مجموعات التمرينات والممثلين التي تنهيها كل أسبوع باستخدام أحد تطبيقات اللياقة البدنية أو ببساطة كتابتها على الورق.
- إذا كنت تعاني من الألم ، فقم بتسجيل الألم على مقياس من 0 (بدون ألم) إلى 5 (ألم شديد) كل أسبوع. راقب لترى ما إذا كانت مستويات الألم لديك تقل بمرور الوقت.
طريقة 3 من 3: الحصول على علاج خبير
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل بدء العلاج
قبل تنفيذ برنامج تمرين جديد ، تحدث مع طبيبك واكتشف ما إذا كانت لديه أي اقتراحات لمعالجة إمالة حوضك. من المهم أيضًا أن ترى طبيبك إذا كنت تعاني من أي ألم في الحوض أو الظهر ، لأن هذا قد يشير إلى مشكلة أكثر خطورة.
عادةً ما يحيل الممارسون العامون الأطفال إلى أخصائي تقويم العظام الذي يمكنه المساعدة في ضمان نمو العمود الفقري للطفل بشكل صحيح
الخطوة الثانية. قم بإجراء اختبار توماس لتشخيص جزئي
هذه طريقة واحدة لطبيبك لتحديد ما إذا كنت تعاني من إمالة الحوض. يمكن استخدامه أيضًا لقياس تقدمك أثناء العمل على إصلاح الميل. استلق على طاولة مع تدلي ركبتيك وساقيك من الجانب. اثنِ ساق واحدة واسحبيها باتجاه الجزء العلوي من جسمك. كرر مع الجانب الآخر. مع الحوض المحاذي بشكل صحيح ، ستبقى ساقك المريحة في مكانها على المنضدة عندما ترفع الأخرى.
- أي حركة مرفوعة من ساق الراحة هي مؤشر محتمل على إمالة الحوض.
- كلما تحسنت ، قم بإجراء هذا الاختبار في المنزل وراقب لترى ما إذا كانت ساقك المريحة تبقى أقرب إلى الطاولة بمرور الوقت.
الخطوة الثالثة. ابحث عن معالج فيزيائي
اسأل طبيبك الأساسي عن اقتراحات المعالج. يمكنك أيضًا زيارة الموقع الإلكتروني لجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية على www.apta.org والبحث عن معالجين في منطقتك. ابحث عن شخص لديه خبرة في العمل مع المرضى الذين يعانون من إمالة الحوض أو مشاكل أخرى في الظهر / الحوض.
الخطوة 4. دع معالجك يصور حركاتك في المشي أو الجري
يصعب أحيانًا تحديد ما إذا كان حوضك في الوضع المناسب عندما تكون في منتصف نشاط بدني. من المحتمل أن يقترح معالجك التقاط مقطع فيديو سريع للمشاهدة الجانبية لك أثناء المشي أو الجري. بعد ذلك ، يمكنكما إلقاء نظرة على الفيديو لمعرفة ما إذا كان الوركين يبدوان مدفوعين للأمام أو للخلف.
الخطوة 5. العمل مع مقوم العظام
اطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي تقويم العمود الفقري الجدير بالثقة والذي لديه خبرة في تقييم وعلاج إمالة الحوض. يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري تقييم إمالة حوضك والعمل معك للتوصل إلى خطة علاج.
