تشير الأبحاث إلى أن التمرين هو أحد أهم العوامل في التقليل من أمراض القلب والوقاية منها. ومع ذلك ، بعد إصابتك بنوبة قلبية ، قد لا يكون قلبك بنفس الكفاءة في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر ، يمكنك البدء في التمرين ببطء مرة أخرى لبناء قوتك وصحة قلبك. يلاحظ الخبراء أن الأشخاص المشاركين في برنامج تمارين رياضية بعد نوبة قلبية لديهم نتائج أفضل ، وعدد أقل من إعادة دخول المستشفى ، ومعدل أعلى للبقاء على قيد الحياة بدون أحداث في العام التالي.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير للتمرين
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك
تأكد من أن طبيبك قد سمح لك بممارسة الرياضة قبل بدء برنامج التمرين. عندما يتضرر قلبك بسبب نقص الأكسجين ، يستغرق الأمر عدة أسابيع للشفاء والعودة إلى أفضل وظيفة ممكنة. قد تخضع لاختبار الإجهاد قبل مغادرة المستشفى ، والذي يمكن أن يعطي طبيبك فكرة جيدة عن مستوى النشاط البدني الذي يمكنك التعامل معه. بشكل عام ، ليس هناك مقدار نموذجي من الوقت تحتاج إلى الانتظار قبل ممارسة الرياضة. سيقرر طبيبك الإطار الزمني المحدد لممارسة الرياضة بناءً على صحتك الحالية ومدى تلف قلبك وحالتك الجسدية قبل النوبة.
سيوصيك طبيبك بعدم إجهاد عضلة القلب بالتمرين أو ممارسة الجنس حتى تلتئم العضلة
الخطوة 2. ندرك أهمية التمرين
تساعد التمارين الرياضية في تقوية عضلة القلب ، وتحسين كفاءة الأكسجين ، وتقليل ضغط الدم ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري ، وتساعد في التحكم في التوتر والوزن ، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ستساعد كل هذه العوامل أيضًا في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أخرى. ابدأ إعادة تأهيلك بالتمارين الهوائية أو القلب.
- التمرينات اللاهوائية هي تمرين بكثافة عالية بما يكفي لتحفيز تكوين حمض اللاكتيك ، والذي يمكن أن يتراكم في قلبك. يستخدم التدريب اللاهوائي في المقام الأول للرياضات التي لا تتطلب القدرة على التحمل لتعزيز القوة والسرعة والقوة. يجب تجنب هذا النوع من التمارين بعد نوبة قلبية.
- العتبة اللاهوائية هي النقطة التي تعبر فيها من الأداء الهوائي إلى اللاهوائي. يتدرب رياضيو التحمل على رفع هذه العتبة حتى يتمكنوا من الأداء بمستويات أعلى من الشدة دون تكوين حمض اللاكتيك.
الخطوة 3. قم ببرنامج إعادة تأهيل القلب إذا كان متاحًا
يتعافى الجميع من نوبة قلبية بمعدل مختلف. يتأثر معدل الشفاء بكمية عضلة القلب التي تضررت وبلياقة بدنية قبل النوبة القلبية. أثناء إعادة التأهيل القلبي ، سيراقب المعالجون برنامج التمرين الخاص بك باستخدام مخطط كهربية القلب وضغط الدم لمنع الإصابة. بمجرد الانتهاء من ستة إلى 12 أسبوعًا من إعادة التأهيل القلبي تحت الإشراف ، يمكن أن يتم إطلاق سراحك لأداء برنامج التمرين في المنزل.
الأشخاص الذين يشاركون في برنامج إعادة التأهيل القلبي الذي يحدده الطبيب أو من خلال فريق سيكون لديهم نتائج أفضل على المدى الطويل ويتعافون بشكل أسرع. على الرغم من هذه الحقيقة ، يُنصح بحوالي 20٪ فقط من المرضى المؤهلين لتلقي إعادة تأهيل القلب أو برنامج تمرين محدد بعد الإصابة بنوبة قلبية. هذه الأرقام أقل بالنسبة للنساء وكبار السن
الخطوة 4. تعلم كيفية قياس نبضك
قس نبضك من معصميك وليس على رقبتك (الشريان السباتي). قد تسد الشريان السباتي عن غير قصد أثناء قياس نبضك. ضع أول إصبعين (وليس إبهامك ، لأن له نبضة خاصة به) من يد واحدة على معصمك أسفل إبهام اليد الأخرى مباشرة. يجب أن تشعر بنبضك. احسب عدد المرات التي تشعر فيها بالنبض خلال فترة 10 ثوانٍ ثم اضرب هذا الرقم في ستة.
- ستحتاج إلى تتبع مدى سرعة ضخ قلبك حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق الذي تحدده مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.
- سيختلف هذا النطاق حسب عمرك ووزنك ومستوى لياقتك ومقدار تلف القلب الذي عانيت منه.
الخطوة 5. تحدث مع طبيبك عن الجنس
الجنس هو شكل من أشكال التمرين. عدة مرات بعد الإصابة بنوبة قلبية ، ستتم إحالتك إلى الانتظار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل ممارسة الجنس. يعتمد هذا الإطار الزمني على مقدار الضرر الذي يلحق بالقلب ونتائج اختبار الإجهاد.
قد يقرر طبيبك أيضًا أنه يجب عليك الانتظار أكثر من ثلاثة أسابيع قبل ممارسة الجنس
جزء 2 من 3: بدء التمرين
الخطوة 1. تمدد قبل ممارسة الرياضة
بعد إذن طبيبك ، يمكنك في كثير من الأحيان البدء في التمدد في المستشفى. حاول أن تتمدد مرة واحدة يوميًا على الأقل لتجهيز جسمك للتمرين. تذكر أن تسترخي وتتنفس من خلال تمارين الإطالة. حافظ على مفاصلك مثنية قليلاً ولا تنغلق أبدًا أثناء التمدد لمنع الإصابات. يجب عليك أيضًا تجنب ارتداد عضلاتك. بدلًا من ذلك ، قم بالتمدد بسلاسة واستمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر يمتد من ثلاث إلى أربع مرات.
لا يؤدي التمدد إلى تحسين قوة العضلات أو كفاءة القلب ، ولكنه يحسن مرونتك ، ويسمح لك بممارسة أنواع مختلفة من التمارين بسهولة أكبر ، ويحسن توازنك ويخفف من توتر العضلات
الخطوة 2. ابدأ برنامج التمرين بالمشي
سواء كنت عداءًا للماراثون قبل النوبة القلبية أو كنت تمارس رياضة المشي على الأريكة ، فإن برنامج التمرين بعد نوبة قلبية يبدأ ببرنامج المشي. قم بتمرين المشي لمدة ثلاث دقائق. ثم اعمل على السرعة التي تتنفس بها بثقل مما كنت عليه عندما تكون جالسًا ، لكن لا يزال بإمكانك التحدث وإجراء محادثة. امشِ لمدة 5 دقائق تقريبًا بهذه السرعة. أضف حوالي دقيقة أو دقيقتين إلى مسيرتك اليومية كل يوم حتى تمشي 30 دقيقة كل يوم.
- امشِ مع شريك في الأسابيع العديدة الأولى وابقَ قريبًا من المنزل في حالة شعورك بعدم الراحة أو ضيق التنفس. احمل هاتفًا خلويًا معك في حالة احتياجك إلى مساعدة من المنزل أو الاتصال بالرقم 911 في حالة الطوارئ.
- تذكر أن تهدأ بعد التمرين.
الخطوة 3. توخي الحذر عند إضافة الأنشطة
تجنب النشاط الشاق خلال أربعة إلى ستة أسابيع بعد نوبة قلبية. يستغرق قلبك ما يقرب من ستة أسابيع للشفاء بما يكفي لممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى الشديدة حتى لو كنت في حالة جيدة إلى حد ما قبل النوبة القلبية. تجنب أشياء مثل: رفع الأشياء الثقيلة أو سحبها ، أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، أو الفرك ، أو الكنس ، أو الرسم ، أو الجري ، أو القص ، أو الاندفاعات المفاجئة للحركة. يمكنك البدء في القيام بأشياء مثل المشي على سطح مستوٍ لبضع دقائق في كل مرة ، والطهي ، وغسل الأطباق ، والتسوق ، والبستنة الخفيفة ، والأعمال المنزلية الخفيفة.
- قم بزيادة وقت التمرين والشدة تدريجيًا دون الانتقال إلى التمارين اللاهوائية.
- توقع أن عضلات ساقك وذراعك قد تتألم في الساعات والأيام التي تلي بدء البرنامج. لا ينبغي أن يشعروا بالألم أو الألم أثناء التمرين.
الخطوة 4. قم بزيادة تمارينك تدريجياً
تمامًا كما لو كنت تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية قبل الإصابة بنوبة قلبية ، سترغب في زيادة وقتك وكثافتك تدريجيًا. سيقلل هذا من احتمالية تعرضك للإصابة ويبقيك متحمسًا. لا تبدأ في زيادة الوقت أو الشدة حتى يوصيك طبيبك بالقيام بأكثر من المشي لمدة 30 دقيقة. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 أسبوعًا حتى تشعر بالراحة أثناء المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة اعتمادًا على مقدار الضرر الذي أصاب القلب ومستوى لياقتك السابقة.
بمجرد أن تشعر بالراحة في المشي السريع لمدة 30 دقيقة مرة واحدة يوميًا ، يمكنك البدء في دمج أنواع أخرى من التمارين مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو التجديف أو الركض أو التنس
الخطوة 5. تحقق مع طبيبك قبل إضافة تمارين القوة
من غير المحتمل أن يوصي طبيبك ببدء برنامج تدريبات القوة مباشرة خارج المستشفى. بدلاً من ذلك ، يجب أن تسأل طبيبك عن بدء برنامج تدريبات القوة.
- يمكنك استخدام الأوزان اليدوية في المنزل أو مجموعة من أحزمة المقاومة التي تقف عليها أو تثبتها في المدخل. يمكن استخدام أحزمة المقاومة لكل من الذراعين والساقين وستتيح لك زيادة مقدار المقاومة والطاقة التي تنفقها تدريجيًا.
- امنح عضلاتك وقتًا للتعافي بين الجلسات ، لذلك لا تدرب القوة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع وانتظر 48 ساعة على الأقل بين كل جلسة.
- ستزيد تمارين القوة أيضًا من احتمالية أنك ستتمكن من العودة إلى مستواك السابق من الأنشطة ، مثل جز العشب واللعب مع الأحفاد وجلب البقالة. ستعمل تمارين القوة على تقليل احتمالية تعرضك لمزيد من الخمول وهزال العضلات.
- لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال أو التحرك عكس شرائط المقاومة. هذا يزيد الضغط على صدرك ويضع عبء عمل أكبر على قلبك.
الخطوة 6. حافظ على نشاطك طوال اليوم
بمجرد ممارسة الرياضة ، لا تجلس على كرسي بقية اليوم. حددت الأبحاث أنه على الرغم من أنه يمكنك ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى ساعة واحدة يوميًا ، إذا بقيت في مقعدك لمدة ثماني ساعات من العمل أو مشاهدة التلفزيون ، فستفقد جميع فوائد التمرين. بدلًا من ذلك ، حاول تقسيم يومك عن طريق الاستيقاظ والتمدد أو التحرك كل 30 دقيقة تقريبًا. استيقظ لشرب كوب من الماء أو استخدم الحمام أو تمدد أو تجول لمدة خمس دقائق. لتشجيع الحركة ، يمكنك أيضًا:
- تجول عندما تكون على الهاتف تتحدث ، أو على الأقل تقف بدلاً من الجلوس.
- ضع كوب الماء الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة حتى تستيقظ كل 30 دقيقة للشرب.
- نظّم مساحتك بحيث تشجعك على النهوض والنزول أثناء النهار.
جزء 3 من 3: مراقبة علامات التحذير
الخطوة الأولى: ابحث عن العلامات التي تدل على أن قلبك يعمل بجهد كبير
إذا لاحظت آلامًا في الصدر ، أو غثيانًا ، أو دوارًا ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا. قد يؤدي التمرين إلى إجهاد قلبك. اتصل بطبيبك أو 911 إذا لم تختف الأعراض بسرعة. إذا كان لديك وصفة طبية من النتروجليسرين ، فاحملها معك أثناء التمرين. يجب عليك أيضًا كتابة الأعراض التي عانيت منها ، والوقت من اليوم ، وآخر مرة أكلت فيها ، ومدة استمرارها ، وعدد مرات ظهور هذه الأعراض.
تحدث مع طبيبك حول أي أعراض أخرى قبل متابعة برنامج التمرين. قد يرغب الطبيب في إجراء اختبار إجهاد آخر قبل استئناف التمرين
الخطوة 2. منع الإصابات والحوادث
ارتدِ الملابس والأحذية المناسبة لنوع التمرين الذي تمارسه. حافظ على رطوبتك أثناء التمرين وتأكد من أن شخصًا ما يعرف إلى أين أنت ذاهب عندما تغادر لممارسة الرياضة في الخارج. استخدم دائمًا الحكم الجيد وابق ضمن حدودك.
من الأفضل كثيرًا الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية يوميًا بكثافة تشعر أنها أخف مما يمكنك إدارته ، بدلاً من البقاء بعيدًا عن الملاعب لأسابيع بسبب الإصابة أو العودة إلى المستشفى بسبب حدث قلبي آخر
الخطوة 3. تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة أو منخفضة
في الطقس شديد البرودة أو الطقس الحار ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لتوفير الأكسجين لخلاياك ، بما في ذلك القلب. لا تمارس الرياضة في الهواء الطلق إذا كان الطقس أكثر برودة من 35 درجة فهرنهايت (1.7 درجة مئوية) أو أكثر من 85 درجة فهرنهايت (29.4 درجة مئوية) مع رطوبة أعلى من 80٪.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- ابق رطبًا عند ممارسة الرياضة. سواء كنت في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية ، احضر معك الماء واشرب كثيرًا. عندما تصاب بالجفاف يصبح دمك "لزجًا" ويعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
- تدرب على العثور على نبضك في معصمك قبل التمرين حتى يكون ذلك أسهل أثناء ممارسة الرياضة.
تحذيرات
- توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو مرض أو غثيان أو ضيق في التنفس يتجاوز ما تتوقعه في التمرين الذي تقوم به. توقف عن التمرين وراقب الأعراض. إذا لم يختفوا في غضون ثلاث إلى خمس دقائق ، فعليك الحصول على رعاية طبية على الفور.
- تجنب الظروف الجوية القاسية. يمكن أن تسبب الحرارة الزائدة أو البرودة ضغطًا إضافيًا على القلب. تجنب ممارسة الرياضة في الشمس المباشرة عندما تكون درجة الحرارة أعلى من 85 درجة فهرنهايت (29 درجة مئوية) ، إلا إذا كانت الرطوبة منخفضة جدًا. تجنب أيضًا ممارسة التمارين في درجات حرارة مع برودة رياح تبلغ 0 درجة فهرنهايت (-18 درجة مئوية) أو أقل.
