أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة وهي خطر كبير في جميع أنحاء العالم. في حين أنه قد يكون لديك عوامل خطر وراثية لا يمكنك التحكم فيها ، فإن أسلوب حياتك له التأثير الأكبر على خطر إصابتك بنوبة قلبية. اتبع أسلوب حياة صحي للقلب عن طريق الإقلاع عن التدخين وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. تحكم في ضغط الدم وخفض الكوليسترول لتقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية. إذا كان أي من هذه الأمور مصدر قلق بالنسبة لك ، فتحدث مع طبيبك حول طرق العودة إلى المسار الصحيح وتجنب أن تصبح إحصائيًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: الإقلاع عن التدخين وشجع المدخنين في أسرتك على الإقلاع عن التدخين
إذا كنت مدخنًا ، فإن مجرد الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 36٪. في حين أن التدخين قد يكون أكبر عامل خطر للإصابة بنوبة قلبية ، فإن الإقلاع عن التدخين أسهل من فعله ، خاصة إذا كنت تدخن لفترة من الوقت. ابحث عن الموارد ومجموعات الدعم التي يمكن أن تساعدك في وضع خطة للإقلاع عن التدخين.
- بمجرد الإقلاع عن التدخين ، ستلاحظ على الفور تحسنًا في أداء قلبك. بعد 15 عامًا من كونك غير مدخن ، لا يختلف خطر إصابتك بأمراض القلب بشكل كبير عن خطر إصابة شخص لم يدخن مطلقًا.
- إذا كنت تعيش في منزل مع أشخاص آخرين مدخنين ، فقد يزيد ذلك من صعوبة الإقلاع عن التدخين. كما أنه يقلل من التأثير إذا أقلعت في النهاية ، لأن التدخين غير المباشر يمكن أن يزيد أيضًا من فرص إصابتك بنوبة قلبية.
الخطوة الثانية: ركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
يُعرف هذا باسم حمية البحر الأبيض المتوسط ، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. اختر الخضار الورقية والفواكه الطازجة والأطعمة الكاملة الأخرى ، والتي تعتبر أكثر صحة للقلب من الوجبات المعبأة مسبقًا أو المجمدة والوجبات السريعة. يمكن لطبيبك أن يعطيك بعض الأفكار لخيارات أفضل وقد يحيلك إلى اختصاصي تغذية.
- تجنب الحلويات والسكريات والمشروبات الغازية واللحوم الحمراء. هذه تزيد من ضغط الدم والكوليسترول ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب.
- احتفظ بمفكرة طعام لبضعة أسابيع ، وقم بتدوين كل ما تأكله خلال اليوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. ثم يمكنك البحث عن السعرات الحرارية والمحتويات الغذائية وإيجاد بدائل صحية لبعض الأشياء التي تتناولها بشكل منتظم. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل شطيرة على خبز أبيض كل يوم ، فإن التحول إلى خبز الحبوب الكاملة سيكون بديلاً أكثر صحة للقلب.
نصيحة:
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف العمل مع محترف ، فهناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل لتحسين نظامك الغذائي.
الخطوة 3. ابدأ في ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع
احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع ، كل أسبوع. إذا كنت تميل إلى الحصول على تمارين عالية الكثافة ، مثل الجري أو السباحة ، فلا بأس من أداء 75 دقيقة إجمالاً في الأسبوع. لا تقلل التمارين المنتظمة من فرص الإصابة بنوبة قلبية فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تقوية أجهزتك الأخرى.
- تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة إذا كنت ترغب في تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فإن التمارين منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، ستضع ضغطًا أقل على مفاصلك.
- إذا كنت تعيش نمط حياة مستقرًا نسبيًا أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فابدأ بفترات أقصر من التمارين واعمل تدريجيًا في طريقك حتى 30 دقيقة. يمكنك أيضًا كسر هذا الوقت على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح و 15 دقيقة أخرى في المساء.
الخطوة 4. نسق نظامك الغذائي مع مستوى نشاطك للحفاظ على وزن صحي
حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تستهلك على الأقل عددًا من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. كلما زادت مستوى نشاطك ، قد تجد أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق لتشجيع جسمك على حرق مخازن الدهون به.
- إذا كان وزنك أقل من الوزن الصحي ، فقد يوصي طبيبك أيضًا باكتساب بعض الوزن. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى زيادة الضغط على قلبك أيضًا.
نصيحة:
هناك العديد من مواقع الويب وتطبيقات الهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله كل يوم. بعضها مجاني ، بينما يطلب منك البعض الآخر دفع اشتراك شهري.
الخطوة 5. جرب تقنيات الاسترخاء للمساعدة في إدارة التوتر
في حين أن التوتر يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا من الحياة ، فإن الطريقة التي تتعامل بها مع التوتر يمكن أن تزيد من فرص إصابتك بنوبة قلبية. يضعف الإجهاد البدني جسمك ويجعل قلبك يعمل بجهد أكبر. يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق والتأمل في استعادة السلام الداخلي وإدارة المواقف العصيبة بطريقة أكثر صحة وإنتاجية.
- إذا كنت جديدًا في عالم التأمل ، فابدأ بجلسات من 2 إلى 3 دقائق وزد وقتك تدريجيًا. بمجرد أن تصل إلى النقطة التي يمكنك فيها التأمل لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، فمن المحتمل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف هائل في طريقة تعاملك مع المواقف العصيبة والتعامل معها.
- يمكن أن يساعدك بدء ممارسة اليوجا أيضًا في تقليل التوتر وتعزيز ممارسة التأمل. خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس عليك بالضرورة أن تكون مرنًا بشكل مفرط للحفاظ على ممارسة اليوجا بانتظام. ابحث عن مقاطع فيديو مجانية على الإنترنت تستهدف المبتدئين ، أو احضر فصلًا دراسيًا مبتدئًا في استوديو يوغا محلي.
الخطوة 6. نم 7 إلى 9 ساعات كل ليلة
بينما تختلف الاحتياجات الفردية ، يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الضغط على قلبك ، مما يزيد من فرص إصابتك بنوبة قلبية.
- يمكن أن يساعد إنشاء روتين لوقت النوم عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم كل ليلة. تجنب النشاط القوي قبل وقت النوم مباشرة وخلق بيئة مريحة لإبطاء عقلك وجسمك بشكل طبيعي.
- إذا أمكن ، تجنب وجود مكتب عمل أو معدات تمرين في غرفة نومك. إذا كان وضعك المعيشي لا يسمح لك بحجز غرفة نومك فقط للنوم ، ضع أشياء أخرى في مكان لا يمكن رؤيته مباشرة من السرير.
الطريقة 2 من 3: التحكم في ضغط الدم
الخطوة 1. قم بفحص ضغط الدم مرة واحدة على الأقل في السنة
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ضغط الدم حوالي 120/80 ملم زئبق. إذا كان ضغط دمك 120-129 / أقل من 80 ، فإن ضغط دمك يرتفع. إذا كان المعدل 130-139 / 80-89 ، فهذا هو ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى. إذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 39 عامًا ولديك أي عوامل خطر أخرى مرتبطة بأمراض القلب ، مثل السمنة ، يجب على طبيبك فحص ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عام. يمكنك أيضًا التحقق منه بنفسك في أكشاك ضغط الدم الموجودة في الصيدليات.
- بمجرد أن يتجاوز عمرك 40 عامًا ، قم بفحص ضغط الدم مرة واحدة على الأقل سنويًا حتى لو لم يكن لديك أي من عوامل الخطر الأخرى المرتبطة بأمراض القلب.
- إذا كانت قراءات ضغط الدم لديك مرتفعة ، فقد يطلب منك طبيبك مراقبة ضغط دمك لمدة 24 ساعة أثناء ممارسة أنشطتك اليومية العادية. يمكن أن تساعد هذه النتائج في تأكيد ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
نصيحة:
يمكن أن يتقلب ضغط الدم لديك على مدار اليوم ، أو استجابةً للقلق الناجم عن محيطك. إذا حصلت على قراءة عالية واحدة ، فستظل على الأرجح بحاجة إلى اختبارات إضافية في أوقات مختلفة من اليوم لتأكيد التشخيص.
الخطوة الثانية: ابدأ باتباع نظام غذائي وخطة تمارين لخسارة الوزن
تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة عمل قلبك ، مما قد يزيد من ضغط الدم ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية. اعمل مع طبيبك للتوصل إلى نظام غذائي وخطة تمارين تساعدك على إنقاص الوزن. قد ترغب أيضًا في العمل مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي لتحقيق أهدافك الشخصية.
- الوزن الزائد يمثل مشكلة خاصة إذا كنت تحمله حول وسطك. يمكن أن تساعدك التمارين التي تعمل على عضلاتك الأساسية ، على وجه الخصوص ، على خسارة دهون البطن.
- يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، أو ما يجب أن يكون وزنك المستهدف. لدى Mayo Clinic حاسبة قياسية لمؤشر كتلة الجسم متاحة على
الخطوة 3. تجنب استهلاك الكحول
يمكن أن يزيد الكحول من ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعني الاستهلاك الصحي للكحول قصر نفسك على ما لا يزيد عن مشروب واحد أو مشروبين في اليوم. إذا وجدت صعوبة في التوقف عن الشرب بمجرد أن تبدأ ، فابحث في مجتمعك عن الموارد التي ستساعدك على تقليل أو القضاء على اعتمادك على الكحول.
- على الرغم من أنك قد تكون سمعت أن النبيذ الأحمر مفيد للقلب ، فلا يزال يتعين عليك الحد من تناوله إلى مشروب أو مشروبين (أو وحدتين) في اليوم.
- لحساب أحجام مشروب واحد لأنواع مختلفة من المشروبات الكحولية ، انتقل إلى
الخطوة 4. استهلك كمية أقل من الصوديوم (الملح) في نظامك الغذائي
يرفع الملح ضغط الدم ، لذا فكلما زاد تناول الملح ، ارتفع ضغط الدم. لتقليل الملح الذي تستهلكه ، تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة التي تم طهيها بالفعل. عند الطهي ، حاول استخدام توابل أخرى للنكهة وقلل من كمية الملح.
- بشكل عام ، يجب ألا تتناول أكثر من 6 جم (0.2 أونصة) من الملح يوميًا. هذا يصل إلى حوالي ملعقة صغيرة ممتلئة.
- تحقق من الملصقات الغذائية للأطعمة المعبأة التي تتناولها. ستظهر الملصقات كمية الصوديوم في الوجبة الواحدة.
الخطوة 5. جرب الأدوية الموصوفة إذا لم ينجح النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما
إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية لخفض ضغط الدم ، فقد يرغب طبيبك في البدء بتناول دواء موصوف لك. يعتمد نوع الدواء الذي يصفه طبيبك على مستويات ضغط الدم بالإضافة إلى أي حالات طبية أخرى قد تكون لديك.
- تساعد مدرات البول كليتيك على التخلص من الصوديوم والماء لتقليل حجم الدم وخفض ضغط الدم.
- تعمل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) على إرخاء الأوعية الدموية وتمنعها من الضيق ، مما يخفض ضغط الدم عن طريق إعطاء الدم مساحة أكبر للدورة الدموية.
- تعمل حاصرات قنوات الكالسيوم على إرخاء عضلات الأوعية الدموية وقد تقلل أيضًا من معدل ضربات القلب.
- اعتمادًا على حالتك ، قد يصف طبيبك أدوية إضافية.
طريقة 3 من 3: خفض الكوليسترول
الخطوة 1. اختبر مستويات الكوليسترول لديك
نظرًا لعدم وجود أعراض واضحة لارتفاع الكوليسترول ، سيحتاج طبيبك إلى إجراء فحص دم لتحديد مستويات الكوليسترول الكلية في الدم. في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى الصيام (بدون طعام أو شراب غير الماء لمدة 9 إلى 12 ساعة) قبل الاختبار. سيخبرك طبيبك إذا كان ذلك ضروريًا.
لن تحتاج عادةً إلى الصيام في الاختبار الأول ما لم تكن هناك عوامل خطر أخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو التدخين أو مرض السكري
الخطوة الثانية: تقييم مدى تأثير مستويات الكوليسترول في الدم على خطر الإصابة بنوبة قلبية
يقيس اختبار الكوليسترول الكامل مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية. بمقارنة هذه النتائج بعوامل الخطر الأخرى ، يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول لديك.
- إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب ، فإن الكوليسترول الضار هو المستوى الذي يجب أن يكون منخفضًا قدر الإمكان.
- من ناحية أخرى ، مع وجود كوليسترول HDL ، تكون المستويات الأعلى أفضل. يمكن أن يؤدي التدخين والسمنة إلى خفض مستويات HDL لديك.
- يختلف مستوى الدهون الثلاثية الطبيعي لديك مع تقدم العمر. إذا كان لديك مستوى مرتفع من الدهون الثلاثية بالنسبة لعمرك وجنسك البيولوجي مقترنًا إما بانخفاض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، فقد تكون مصابًا بحالة تسمى تصلب الشرايين. تتسبب هذه الحالة في تراكم الترسبات الدهنية على جدران الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
نصيحة:
إذا كنت تعرف أرقامك ، فإن جمعية القلب الأمريكية لديها آلة حاسبة يمكنك استخدامها لتقييم خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية واتخاذ الإجراءات لتقليل هذا الخطر. انتقل إلى https://ccccalculator.ccctracker.com/ وأدخل معلوماتك للبدء.
الخطوة 3. قلل من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول
ينتج جسمك الكولسترول الخاص به ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى الحصول على الكثير منه من خلال الطعام. الدهون المشبعة ، على وجه الخصوص ، تزيد من نسبة الكوليسترول الضار ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية.
- اللحوم ومنتجات الألبان ، وخاصة لحم البقر والضأن والزبدة والجبن ، غنية بالدهون المشبعة. جرب منتجات الألبان والدواجن قليلة الدسم بدلاً من ذلك.
- بما أن الكبد ينتج الكوليسترول ، فهو موجود فقط في المنتجات الحيوانية. تحتوي اللحوم الحمراء ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء (الكلى أو الكبد) على نسبة عالية من الكوليسترول.
الخطوة 4. حافظ على نمط حياة نشط على أساس يومي
بالإضافة إلى تطوير نظام تمارين رياضية ، يمكنك خفض الكوليسترول عن طريق الحفاظ على مستوى أعلى من النشاط على مدار اليوم. ادمج النشاط البدني في روتينك اليومي للحفاظ على حركة جسمك.
- على سبيل المثال ، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا ، لذا يتعين عليك المشي عبر ساحة انتظار السيارات للوصول إلى وجهتك. يمكنك أيضًا محاولة صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
- إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فلا يزال بإمكانك دمج النشاط في يوم عملك. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف والسرعة أثناء التحدث على الهاتف ، أو المشي إلى مكتب زميل أو محطة عمل لإخبارهم بشيء بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو رسالة فورية.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
إذا أجريت تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك وما زالت أرقام الكوليسترول لديك مرتفعة للغاية ، فقد يوصي طبيبك بتناول دواء للمساعدة. يتم وصف العقاقير المخفضة للكوليسترول بشكل شائع. تمنع هذه الفئة من الأدوية الكبد من تكوين المزيد من الكوليسترول.
