يعد التمرين طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وهو صحي جدًا بالنسبة لك بشكل عام. تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في تقليل الدهون والحفاظ على نمط حياة صحي طالما كان نظامك الغذائي في حالة جيدة. يعد استخدام Stairmaster أمرًا رائعًا لتمرين القلب. قد يبدو استخدام Stairmaster أمرًا صعبًا ، ولكن بالخطوات الصحيحة والإعداد الصحيح ، ستتمكن من البدء في صعود الدرج في أي وقت من الأوقات!
خطوات
الخطوة 1. اجمع متعلقاتك الضرورية
قبل بدء التمرين على Stairmaster ، تأكد من حصولك على زجاجة المياه وأي شيء آخر قد تحتاجه ، مثل ربطة الشعر أو المنشفة. تأكد من ربط حذائك لتجنب التعثر.
الخطوة 2. تمتد
قبل البدء في أي نوع من التمارين ، قم بإجراء الإحماء وقم ببعض تمارين الإطالة لتقليل خطر الإصابة. نظرًا لأن Stairmaster ينطوي على تمرين ساقيك ، يجب عليك تمديد الساقين على الأقل لتجنب أي خطر الإصابة. تعمل تمارين الإطالة الديناميكية بشكل أفضل لأنها لا تؤدي إلى إرخاء عضلات الساق كثيرًا مع توفير ميزة تجنب الإصابة. يجب أن تمد الفخذين والألوية على وجه التحديد لأن هذه العضلات ستستخدم أكثر من غيرها.
الخطوة 3. تعرف على وحدة التحكم
سيحتوي Stairmaster على زرين كبيرين ، أحدهما أخضر والآخر أحمر. الزر الأخضر هو زر البدء السريع والزر الأحمر هو زر الإيقاف. سيكون هناك أيضًا زر لأعلى ولأسفل يستخدم لضبط الكثافة ، لأعلى ولأسفل للأقل.
- يتضمن Stairmaster العديد من التدريبات المبرمجة مسبقًا والتي يمكنك تحديدها إذا رغبت في ذلك.
- يمكنك أيضًا تعيين مقدار معين من الوقت على Stairmaster عن طريق التثقيب في الوقت المطلوب.
الخطوة 4. تركيب السلم
ساعدت معظم ماكينات Stairmaster في خطوات جانبية لتسهيل تركيب الماكينة. تأكد من استخدام تلك المساعدة لتركيب Stairmaster بشكل صحيح وتجنب الانزلاق من الخطوات القليلة السفلية من Stairmaster. توجد أيضًا مقابض على الجانب يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على الجهاز.
الخطوة 5. ابدأ التمرين
بعد استخدام الأدوات المساعدة وتركيب الجهاز ، تأكد من استخدام المقابض الموجودة على الجانب لإراحة ذراعيك والحفاظ على التوازن أثناء أداء التمرين. اضغط على الزر الأخضر الكبير أو حدد التمرين الذي تريده وابدأ في التنقل. سيبدأ ببطء شديد ، ولكن يمكنك استخدام الزرين لأعلى ولأسفل المذكورين من قبل لضبط الكثافة المرغوبة.
الخطوة 6. احتفظ بالنموذج الخاص بك
جزء مهم جدًا من استخدام Stairmaster ، في الواقع القيام بأي نوع من التمارين ، هو الحفاظ على لياقتك. سيضمن هذا تجنب أي نوع من الإصابات وأنك تحصل على أقصى استفادة من التمرين. شيء واحد يجب تذكره هو أن تأخذ خطوات طويلة وطبيعية لتقليد حركة صعود السلالم بالفعل. سيساعد ذلك على تمرين الألوية والفخذين بمجموعة كاملة من الحركة.
حافظ على قدمك بالكامل على الدرج لتجنب الإصابة
الخطوة 7. التقط السرعة
مع استمرار التمرين ، حاول زيادة الشدة وزيادة السرعة. سيضمن ذلك حصولك على أفضل تمرين ممكن وسيجعلك تتحدى نفسك كلما تقدمت في التمرين. يمكنك زيادة الكثافة شيئًا فشيئًا في كل مرة تستخدم فيها Stairmaster للتمرين ، مما سيبدأ في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 8. جرب تقنيات مختلفة
يمكنك محاولة الضغط على الآلة للخلف. سيسمح لك ذلك بتمرين عضلات الفخذ. تأكد من توخي الحذر لأنك ستواجه للخلف. يوصى بعدم القيام بخطوات جانبية لأنه من الأسهل أن تفقد التوازن عند السير على هذا النحو.
الخطوة 9. تهدئة
عند الوصول إلى نهاية التمرين ، من الأفضل أن تهدأ لإعادة نبضات قلبك إلى المعدل الطبيعي. للقيام بذلك ، يمكنك فقط إبطاء شدة Stairmaster والخطوة لبضع دقائق بينما ينخفض معدل ضربات قلبك إلى معدله الطبيعي.
الخطوة 10. ترجل بأمان
تأكد من مراقبة خطوتك عند النزول من Stairmaster. استخدم المساعدة الموجودة على الجانب للنزول لتجنب الانزلاق والتعرض للأذى. استخدم المقابض أيضًا للحفاظ على توازنك عند تفكيك الماكينة.
الخطوة 11. قم بالتمدد مرة أخرى
عند الانتهاء من استخدام Stairmaster ، من المثالي أن تتمدد بعد ذلك لتجنب الإصابة وإرخاء العضلات لأنها قد تكون مشدودة أثناء استخدام الماكينة. يمكنك القيام بتمارين الإطالة المحددة للأرداف والفخذين والرباعية جنبًا إلى جنب مع روتين شد الجسم بالكامل.
الخطوة 12. إعادة تنشيط
تأكد من شرب الماء بعد التمرين لأن Stairmaster يمكن أن يصرفك ويجففك. إلى جانب الماء ، من الأفضل تناول شيء مغذي للتعافي بشكل صحيح من التمرين.
حاول أن تستهلك شيئًا يحتوي على الإلكتروليتات لتجديد المعادن المفقودة أثناء التعرق أثناء التمرين
نصائح
- مارس التدريب المتقطع بالتناوب بين الفترات السريعة والبطيئة لتحقيق نتائج أفضل.
- يمكن أن تشتت القراءة على Stairmaster وقد تفقد التوازن ، لذا حاول تجنب ذلك.
- راقب لمعرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك قد عاد إلى وتيرته الطبيعية في فترات أقصر لمعرفة ما إذا كان أداؤك يتحسن أم لا.
تحذيرات
- Stairmaster عبارة عن آلة متحركة ، لذلك من السهل أن تتعرض للإصابة إذا لم تحافظ على الشكل المناسب أثناء أداء التمرين.
- من السهل أن تفقد التركيز ويمكن أن تفوتك خطوة ورحلة ، لذا تأكد من أنك مستعد عقليًا لأداء التمرين.
