هل أنت عرضة لنوبات الغضب؟ هل عرفت أنك تسب ، ترفس على الأشياء ، وتصرخ بكلمات نابية بينما تخيف كل الناس في فلك؟ هل تشعر فجأة بغليان دمك عندما تكون عالقًا في زحام المرور ، أو تتلقى بعض الأخبار السيئة نسبيًا ، أو تسمع شيئًا لا تريد سماعه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة للتحكم في غضبك قبل أن يسيطر على حياتك. قد يكون التعامل مع الغضب المزمن أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك عليك أن تتعلم استراتيجيات لتهدئة نفسك في لحظة الغضب ومع مرور الوقت.
خطوات
جزء 1 من 3: تهدئة اللحظة
الخطوة 1. اذهب في نزهة على الأقدام
الابتعاد عن الموقف الذي يجعلك تشعر بالغضب يمكن أن يساعدك على الهدوء والتفكير في الأمور. يمكن أن يكون الخروج في الهواء الطلق والتركيز على الطبيعة أكثر فائدة. سيساعدك المشي على حرق بعض هذه الطاقة السلبية على الفور ويمكن أن يساعدك على التخلص من المشكلة. إذا كنت في وسط جدال محتدم ، فلا حرج في أن تقول ، "سأذهب في نزهة على الأقدام."
تذكر أن معظم المواقف لا تتطلب استجابة فورية. يمكنك غالبًا مغادرة الغرفة أو المبنى وإعطاء نفسك وقتًا لتهدأ قبل الرد على شخص ما
الخطوة 2. السيطرة على الدافع الأول الخاص بك
إذا كنت عرضة لنوبات الغضب ، فمن المحتمل أن الدافع الأول ليس جيدًا. ربما تريد ركل سيارتك أو لكمة حائط أو الصراخ في وجه شخص ما. بدلاً من التصرف بناءً على هذا الدافع الأولي ، اسأل نفسك عما إذا كان ما تريد القيام به أمرًا جيدًا ومنتجًا حقًا. خذ دقيقة لتفهم كيف يجب أن تتصرف حقًا وتفكر في ما قد يهدئك أكثر.
غالبًا ما يكون دافعك الأول عنيفًا ومدمرًا وغير عقلاني تمامًا. لا تجعل الأمور أسوأ على نفسك بالاستسلام لهذا النوع من الاندفاع
الخطوة 3. الرقص
قد تعتقد أن آخر شيء تريد القيام به عندما تكون غاضبًا حقًا هو الرقص ، وهذا هو بالضبط سبب قيامك بذلك. إذا كنت تشعر بأنك غاضب جدًا في غضبك ، فقم بتشغيل نغمة الرقص المفضلة لديك وابدأ في الرقص وترديد الكلمات. سيؤدي ذلك إلى تشتيت انتباهك عن دوافعك السامة من خلال المنبهات الخارجية.
إذا كانت هذه الطريقة تناسبك حقًا ، فيمكنك حتى اختيار أغنية الرقص الخاصة بك لتشغيلها في كل مرة تشعر فيها أنك غارقة في الغضب
الخطوة 4. قم بتمرين التنفس العميق
اجلس منتصبًا على كرسي. تنفس بعمق من خلال أنفك مع العد حتى 6. ثم أخرج الزفير ببطء مع العد حتى 8 أو 9. توقف مؤقتًا وكرر ذلك 10 مرات.
حاول التركيز فقط على تنفسك ، وتصفية ذهنك مما يزعجك
الخطوة 5. عد تنازليًا من الخمسين
العد بصوت عالٍ أو حتى تهمس الأرقام لنفسك يمكن أن يجعلك تهدأ على الفور في أقل من دقيقة. حاول أن تحافظ على هدوء جسدك أثناء قيامك بذلك ، بحيث يكون الشيء الوحيد الذي يجب أن تقلق بشأنه هو الأرقام. التركيز على هذه المهمة البسيطة والملموسة سيمنعك من الشعور بالارتباك في الوقت الحالي وسيجعلك تواجه مشكلتك برأس أكثر تساويًا.
إذا كنت لا تزال غاضبًا ، فكرر التمرين ، أو حتى عد من 100
الخطوة 6. التأمل
يمكن أن يساعدك التأمل في تنظيم مشاعرك. لذلك ، إذا كنت تشعر كما لو أنك ستفقد السيطرة على أعصابك ، فامنح نفسك القليل من الإجازة العقلية من خلال التأمل. أبعد نفسك عن الموقف الذي يسبب الغضب: اخرج إلى بئر السلم أو حتى إلى الحمام.
- خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. من المحتمل أن يؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى خفض معدل ضربات القلب المرتفع. يجب أن تكون أنفاسك عميقة بما يكفي لتمتد بطنك عند التنفس.
- تخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يملأ جسمك وأنت تتنفس ، مما يريح عقلك. عندما تتنفس ، تخيل الألوان الموحلة أو الداكنة تترك جسمك.
- إن ممارسة التأمل كل صباح ، حتى عندما لا تكون غاضبًا ، ستجعلك تشعر بمزيد من الهدوء بشكل عام.
الخطوة 7. تصور مشهد سلمي
أغمض عينيك وتخيل مكانك المفضل في العالم ، سواء كان الشاطئ حيث اعتدت قضاء العطلة عندما كنت طفلاً أو البحيرة الجميلة التي ما زلت تتذكرها من أيام المراهقة. يمكن أن يكون أيضًا مشهدًا من مكان لم تزره من قبل ؛ غابة ، حقل زهور ، أو مناظر طبيعية جميلة. اختر مكانًا يجعلك تشعر على الفور بمزيد من الهدوء والسكينة وستجد أن أنفاسك تعود إلى طبيعتها بسرعة.
ركز على كل التفاصيل الصغيرة. كلما زادت التفاصيل التي تراها ، يمكنك الابتعاد عن أفكارك الغاضبة
الخطوة 8. الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة
الاسترخاء مع بعض المطربين المفضلين لديك قد يهدئك ويجعلك في حالة مزاجية. ثبت أن الموسيقى تجعلك تشعر بطريقة معينة عندما تسمعها وتستعيد الذكريات. يمكنه تهدئة الأشخاص الغاضبين أو الغاضبين ، حتى لو لم يكونوا على دراية بمصدر هذا الانفعالات. تساعد الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز بشكل خاص في تهدئة الناس ، ولكن عليك أن تجد ما يناسبك.
الخطوة 9. شغل أفكارك الإيجابية
يمكنك المساعدة في تقليل غضبك من خلال محاولة التركيز بشكل أكثر وضوحًا على أفكارك الإيجابية. أغلق عينيك ، وأبعد كل فكرة سلبية تأتي في طريقك ، وفكر في ثلاثة أشياء إيجابية على الأقل.
- يمكن أن تكون الأفكار الإيجابية جوانب إيجابية للموقف الذي تقلق بشأنه ، أو مجرد أفكار حول شيء آخر عليك أن تتطلع إليه أو شيء يجعلك سعيدًا.
-
تتضمن بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية ما يلي:
- هذا سيمر.
- أنا قوي بما يكفي للتعامل مع هذا.
- المواقف الصعبة هي فرص للنمو.
- لن أشعر بالغضب إلى الأبد. هذا شعور مؤقت.
جزء 2 من 3: تعديل وجهة نظرك
الخطوة 1. استخدم إعادة الهيكلة المعرفية
هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء. قد يكون من السهل التركيز على الأشياء التي تجعلك غاضبًا لدرجة أنك ستبدأ في تصديق أشياء غير عقلانية ، مثل أن كل شيء في حياتك سيء. تشجعك إعادة الهيكلة المعرفية على استخدام الأفكار العقلانية والإيجابية للحصول على نظرة أكثر إيجابية لما يجري في حياتك.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "كل ما يحدث لي هو سيء". ومع ذلك ، إذا كنت تفكر بعقلانية في الأشياء التي تحدث لك ، فقد تدرك أن مزيجًا من الأشياء الجيدة والسيئة يحدث: يمكنك الحصول على إطار مثقوب ، والعثور على دولار على الأرض ، والوقوع في مشاكل في العمل ، والحصول على مفاجأة هدية من صديق كلها في يوم واحد. هذا مزيج من الخير والشر ، وإذا قضيت وقتًا أطول في التركيز على الأشياء الجيدة في المجموعة ، فقد تشعر بتحسن في حياتك.
- مثال آخر على استبدال الأفكار السلبية بالإيجابية هو تغيير "هذا يحدث دائمًا ، ولا يمكنني تحمله بعد الآن!" إلى "لقد حدث هذا كثيرًا ، وقد تعاملت معه بنجاح في الماضي ؛ سأتجاوز هذا الأمر."
الخطوة الثانية. تتبع غضبك بمجلة
اكتب تفاصيل عن شعورك بالغضب. إذا كانت لديك حلقة أو حدث فقدت فيه السيطرة على مشاعرك ، فقم بتدوينها. تأكد من تضمين ما شعرت به بالضبط ، وما سبب غضبك ، وأين كنت ، ومع من كنت ، وكيف كان رد فعلك ، وكيف شعرت بعد ذلك.
بعد أن تحتفظ بدفتر يومياتك لفترة ، يجب أن تبدأ في البحث عن القواسم المشتركة بين الإدخالات لتحديد الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي تثير غضبك
الخطوة 3. تعامل مع الأشياء التي تجعلك غاضبًا
بالإضافة إلى تعلم تهدئة نفسك عندما تغضب ، حاول أن تفهم الغضب من خلال تحديد محفزاتك والعمل على تقليل رد فعل الغضب. يجد الكثير من الناس أنه من خلال تحديد الأشياء التي تثير غضبهم وتقييم سبب غضبهم الشديد ، يمكنهم العمل على تقليل استجاباتهم العاطفية.
الخطوة 4. مارس التواصل الإيجابي
قد تجعل نفسك أكثر غضبًا من خلال قول أول ما يتبادر إلى ذهنك على الفور ، والذي قد يدفعك إلى إثارة نفسك ، وجعل الشخص الآخر أكثر غضبًا ، وعمومًا لجعل الموقف يبدو ويشعر أسوأ مما هو عليه بالفعل. عندما يغضبك شيء ما ، توقف لحظة لتفكر في مصدر غضبك حقًا ، ثم قل ما تشعر به حقًا.
يُعرف أحد أشكال التواصل الإيجابي بالتعبير الجازم عن الغضب. بدلًا من التعبير عن نفسك بشكل سلبي (أن تكون غاضبًا دون أن تقول أي شيء) أو بعدائية (تنفجر بطريقة قد تبدو غير متناسبة مع مسببات التوتر) ، جرب التواصل الحازم. لممارسة التعبير الجازم ، استخدم الحقائق المتضمنة (غير المبالغة بالعاطفة) لتوصيل طلبات (بدلاً من مطالب) الآخرين بطريقة محترمة. التواصل بوضوح والتعبير عن مشاعرك بشكل فعال حتى يتم تلبية احتياجات الجميع
الخطوة 5. اعرف متى تطلب المساعدة
يمكن للكثير من الناس التعامل مع مشاكل الغضب في المنزل. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى التعامل مع مشكلة الغضب بمساعدة متخصص إذا كان ما يلي صحيحًا:
- أشياء تافهة تجعلك غاضبًا جدًا.
- عندما تكون غاضبًا ، فإنك تظهر سلوكيات عدوانية ، بما في ذلك الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
- المشكلة مزمنة. يحدث ذلك مرارا وتكرارا.
الخطوة 6. المشاركة في برنامج إدارة الغضب
أثبتت برامج إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية. تساعدك البرامج الفعالة على فهم الغضب ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، وبناء مهارات التحكم في المشاعر لديك. هناك العديد من الخيارات المتاحة للعثور على البرنامج المناسب لك.
- قد تتوفر برامج فردية في منطقتك لفئات عمرية أو مهن أو مواقف حياتية معينة.
- للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، حاول البحث عبر الإنترنت عن "فصل إدارة الغضب" بالإضافة إلى اسم مدينتك أو ولايتك أو منطقتك. يمكنك أيضًا تضمين مصطلحات بحث مثل "للمراهقين" أو "من أجل اضطراب ما بعد الصدمة" للعثور على مجموعة مصممة وفقًا لحالتك الخاصة.
- يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، أو استشارة عروض دورات تحسين الذات في مركز المجتمع المحلي.
الخطوة 7. ابحث عن معالج مناسب
أفضل طريقة لتعلم الهدوء هي تحديد جذور مشاكل غضبك ومعالجتها. يمكن أن يمنحك المعالج أساليب الاسترخاء لاستخدامها في المواقف التي تجعلك تشعر بالغضب. يمكنها مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمحلل نفسي متخصص في المساعدة في حل المشكلات من ماضي شخص ما (مثل الإهمال أو سوء المعاملة منذ الطفولة) أن يساعد في تخفيف الغضب المرتبط بأحداث سابقة.
يمكنك البحث عن معالج متخصص في إدارة الغضب في أمريكا الشمالية هنا وفي المملكة المتحدة هنا
جزء 3 من 3: عيش حياة أكثر هدوءًا
الخطوة 1. خلق بيئة إيجابية لنفسك
أحط نفسك بالأشياء السعيدة. سواء كانت شموعًا معطرة أو نباتات محفوظ بوعاء أو صور لأصدقائك وعائلتك ، أحط نفسك بأشياء تجعلك سعيدًا. يمكن أن يجعلك الحفاظ على مساحة العمل أو المنزل منظمة وإيجابية ومشمسة تشعر بمزيد من الإيجابية وأقل توترًا في حياتك اليومية.
كلما قل الفوضى لديك ، زادت سهولة قدرتك على إنجاز مهامك. ستكون أقل عرضة للشعور بالغضب إذا تمكنت بسهولة من العثور على كل ما تحتاجه
الخطوة 2. خصص وقتًا لفعل الأشياء التي تحبها
جزء من سبب شعورك بالغضب قد يكون لأنك تشعر أنه ليس لديك أي وقت لنفسك وأنك دائمًا عالق في القيام بمجموعة من الأشياء التي لا تريد القيام بها. لذا ، إذا كنت تحب الرسم أو القراءة أو الجري ، فخصص وقتًا كافيًا في جدولك اليومي أو الأسبوعي للسماح لنفسك بفعل هذا الشيء. ستكون أقل عرضة للغضب لأنك ستقضي وقتًا أطول في البقاء في المكان الذي تريده.
إذا وجدت أنه ليس لديك حقًا شيء أنت متحمس له أو يجعلك سعيدًا حقًا ، فعليك أن تحاول العثور على كل ما هو لتجعل نفسك تشعر بمزيد من السلام
الخطوة 3. تذكر أن تأكل وجبات متوازنة
كثير من الناس على دراية بشعور "الجوع" (الجوع والغضب). تجنب هذا الشعور بتذكر تناول وجبات صحية مليئة بالبروتين والفواكه والخضروات. سيساعدك هذا على درء الجوع وانهيار السكر في الدم. تأكد من أن تبدأ بوجبة فطور صحية ، والتي ستساعدك على الاستعداد لبقية اليوم.
الخطوة 4. نم 7-8 ساعات كل ليلة
تحتاج إلى الحصول على قسط كبير من النوم كل ليلة لتزدهر جسديًا وعاطفيًا. الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك عدم القدرة على إدارة المشاعر بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم في الحفاظ على هدوئك في المواقف العصيبة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيب حول التغييرات الغذائية أو نمط الحياة لتحسين نومك. قد ترغب أيضًا في تجربة الوسائل المساعدة على النوم
الخطوة 5. حاول أن تضحك بقدر ما تستطيع
قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً عندما تكون منزعجًا حقًا. لكن ثبت أن الابتسام والضحك يجعلانك تشعر بالغضب قليلاً حتى عندما تشعر بالجنون ، والضحك يمكن أن يغير العمليات الكيميائية في جسمك التي تجعلك تشعر بالغضب. إن قضاء المزيد من الوقت في الضحك كل يوم يمكن أن يجعلك تأخذ نفسك على محمل الجد أقل ويجعل من السهل عليك العثور على الفكاهة في المواقف السيئة عندما يحين الوقت.
اقرأ بعض النكات أو عندما تشعر بتحسن كافٍ ، اجعل بعض الأصدقاء يضحكونك. ربما شاهد فيديو مضحك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت غاضبًا ، فافعل ليس انتقاد الناس. إذا قمت بذلك ، فستكون هناك عواقب وستشعر بمزيد من الغضب وربما بالندم.
- جرب أخذ قيلولة. يمكن أن يساعد الغضب على الزوال والتخلص من الغضب الذي تمر به بسرعة كبيرة.
- اقرأ كتاب. يمكن أن تساعد القراءة على تهدئتك بسرعة ، خاصة إذا كنت تجبر نفسك على فهم ما تقرأه.
- لا تفعل شيئا. إذا كنت تشعر بالسخونة ، كأن لا شيء سيتوقف ، فمن الأفضل ألا تفعل شيئًا على الإطلاق لمنعك من التفكير في كل ما يغضبك.
