تمرينات القفز هي تمرين أساسي قام به كل شخص تقريبًا عندما كان طفلاً ، ولكن هل تعلم مدى فائدة تمرينات القفز لقلبك ورئتيك؟ سواء كان رجلاً أو امرأة ، شابًا أو كبيرًا ، لائق بدنيًا أو بدأ نظامًا للتمارين الرياضية ، فإن قفز الرافعات هو أساس رائع للقلب والأوعية الدموية. يمكنك محاولة التغلب على الرقم القياسي العالمي لمقبس القفز 27000 على التوالي ، أو ببساطة استخدامه كوسيلة للإحماء. ستساعدك معرفة كيفية أدائها بشكل صحيح على تحديد مكانها في روتينك.
خطوات
جزء 1 من 3: تنفيذ قفزة جاك
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم ، وحمل ذراعيك على جانبيك ، وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين
أرخ كتفيك للخلف والأسفل على طول عمودك الفقري. حافظ على المنحنى الطبيعي لرقبتك عن طريق إرخاء فكك أيضًا.
- ارفع رأسك لأعلى وبين قمة كتفيك مباشرة. أبقِ وركيك فوق كعبيك واسترخي حوضك.
- من وضع مستقيم ، قم بتوسيع وقفتك بحيث تكون قدميك تحت أكتافنا. ابق ذراعيك بجانب جسمك واسترخى.
الخطوة 2. القفز ومد ذراعيك فوق
مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قم بثني ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من القفز. أثناء القفز أو القفز على بعد بضع بوصات من الأرض ، ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تصبح يداك متباعدتين عن بعضهما البعض.
الخطوة 3. مد رجليك
أثناء القفز ، افتح ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك. امنح أو خذ بعض المساحة حسب طولك واترك مساحة كبيرة بين قدميك.
- اثنِ مفاصلك قليلًا خلال الحركة بأكملها.
- لتجنب الإصابة ، حافظ على مفاصلك فضفاضة. لا تمسك ذراعيك بشكل مستقيم ، ولكن اجعلهما مثنيتين قليلاً. الشيء نفسه ينطبق على ركبتيك.
الخطوة 4. الهبوط في وضع البداية
بعد القفز في الهواء ، اهبط برفق في الموضع الأول وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
الخطوة 5. كرر حسب الحاجة
لن تستفيد كثيرًا من أداء جاك قفز واحد. استخدمها كطريقة للإحماء قبل تمرين أكثر كثافة ، أو كتمرين للقلب بحد ذاته. كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة حسب مستوى لياقتك.
- قم بأداء تمرينات القفز كإحماء سريع لمدة خمس دقائق إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
- اقفز لفترة أطول لرفع معدل ضربات قلبك أثناء الإحماء إذا كنت معتادًا على تمارين القلب.
- قد يبدو إحماء جاك القفز وكأنه تمرين في حد ذاته إذا لم تكن لائقًا بشكل خاص. حسنا. استمر في ممارستها يوميًا.
جزء 2 من 3: مقابس القفز المتنوعة
الخطوة 1. نفذ نصف الرافعات
تم الإبلاغ عن إصابات في الكفة المدورة من القيام باستمرار برفع الرافعات بمرور الوقت. لتجنب الإصابة ، قم بأداء نصف الرافعات ، والتي تتم مثل قفز القفز العادي ، ولكن لا تحمل ذراعيك بالكامل. ارفعهم فقط إلى ارتفاع الكتف واعدهم لأسفل.
الخطوة 2. أمسك الدمبل
لتشعر حقًا بحرق روتين جاك القفز ، أمسك الدمبل أثناء أدائك لها. اختر أوزانًا بين 2 إلى 5 أرطال (0.91 إلى 2.27 كجم) ، لأنه سيكون من الصعب القفز مع أي شيء أثقل كثيرًا. اختر وزنًا يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر ، مع عدم إفساد شكل جاك القفز.
الخطوة الثالثة: ارتدِ أوزانًا للمعصم والكاحل
تأكد من أنك أتقنت استخدام جاك قفز مناسب قبل زيادة الشدة باستخدام أوزان المعصم والكاحل. حافظ على وزنهم مشابهًا لما قد تستخدمه للأثقال وأداء مقابس القفز بشكل أبطأ معهم.
الخطوة 4. زد سرعتك
لتحقيق أقصى استفادة من روتين جاك القفز ، حاول القيام بها في أسرع وقت ممكن. بمجرد أن تهبط على الأرض ، قفز مرة أخرى.
جزء 3 من 3: الإطالة بعد ذلك
الخطوة 1. مدّ كتفيك
التمدد مهم في أي تمرين لتجنب الإصابة. ابدأ بتمارين الإطالة الخفيفة للكتف لتبدأ بلطف في تهدئة عضلاتك. امسك ظهرك بشكل مستقيم وجلب ذراع واحد فوق رأسك. اثنِ هذا الذراع لأسفل من الكوع واستخدم يدك الأخرى للإمساك بهذا الكوع نفسه. اسحبه برفق باتجاه الجانب الآخر.
قم بالإطالة بعد أن تنتهي من القفز حتى تكون عضلاتك دافئة. وإلا فإنك تخاطر بإصابة
الخطوة 2. افتح الوركين
عضلات الفخذ هي واحدة من العضلات الرئيسية التي تعمل في قفز الرافعات. لفتحها قبل العمل عليها ، ضع نفسك في وضع مع ملامسة اليدين والركبتين للأرض. حرك ركبتيك ببطء بعيدًا عن بعضهما البعض ، بينما تمشي يديك للأمام في نفس الوقت.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية في نقطة مريحة.
- اسند يديك على الوسائد أو الكتب إذا احتجت إلى ذلك.
الخطوة 3. مدّ عضلات الفخذ
قم بإطالة منطقة أخرى مهمة في القفز عن طريق إرخاء عضلات ساقك فوق الركبة. قفي بشكل مستقيم واثني ركبة واحدة للخلف باتجاه مؤخرتك. باستخدام يدك من نفس الجانب ، أمسك الكاحل أو أصابع القدم المثنية وادفع قدمك بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يمكن أن يكون القفز على الترامبولين الصغير أسهل على جسمك إذا كنت تبحث عن نسخة أخف من مقابس القفز.
- إذا كنت تبحث عن تمرين قفز أكثر كثافة ، فحاول القفز على الحبل.
- إذا كان القفز هو آخر تمرين لك في اليوم ، فتمدد بعد ذلك.
- من المهم أن تبقى رطبًا عند القيام بأنشطة شاقة.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابات ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك قبل أداء تمرينات القفز.
- حاول أن تجعلك تقفز على سطح مبطن مثل السجادة أو البساط. تجنب الأسطح الصلبة مثل الخرسانة ، والتي يمكن أن تكون خشنة على مفاصلك
